금식과 식사 빈도에 대한 11 가지 통념

금식은 점점 보편화되었습니다.

사실, 단식과 식사 사이에 순환하는식이 패턴 인 간헐적 단식은 종종 기적의 식단으로 홍보됩니다.

그러나 식사 빈도와 건강에 대해 들어 본 모든 것이 사실은 아닙니다.

금식과 식사 빈도에 대한 11 가지 신화가 있습니다.

1. 아침을 거르면 뚱뚱해진다

계속되는 신화 중 하나는 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 것입니다.

사람들은 일반적으로 아침 식사를 거르면 과도한 배고픔, 갈망 및 체중 증가로 이어진다 고 생각합니다.

과체중 및 비만인 성인 283 명을 대상으로 한 16 주간 연구에서는 아침 식사를 한 사람과 그렇지 않은 사람 사이에 체중 차이가 없다는 사실이 밝혀졌습니다.

따라서 아침 식사는 체중에 큰 영향을 미치지 않지만 개인에 따라 약간의 차이가있을 수 있습니다. 일부 연구에서는 장기적으로 체중을 줄이는 사람들이 아침 식사를하는 경향이 있다고 제안합니다.

또한 아침 식사를하는 어린이와 청소년은 학교에서 더 잘하는 경향이 있습니다.

따라서 특정 요구 사항에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 아침 식사는 어떤 사람들에게는 유익한 반면 다른 사람들은 부정적인 결과없이 그것을 건너 뛸 수 있습니다.

요약 아침 식사는 많은 사람들에게 도움이 될 수 있지만 건강에 필수적인 것은 아닙니다. 통제 된 연구에서는 아침 식사를하는 사람과 아침 식사를 거르는 사람 사이의 체중 감량 차이가 나타나지 않습니다.

2. 자주 먹으면 신진 대사가 촉진됩니다.

많은 사람들은 식사를 더 많이하면 신진 대사율이 증가하여 신체가 전체적으로 더 많은 칼로리를 소모하게된다고 생각합니다.

당신의 몸은 실제로 식사를 소화하는 데 약간의 칼로리를 소비합니다. 이것을 식품의 열 효과 (TEF)라고합니다.

평균적으로 TEF는 총 칼로리 섭취량의 약 10 %를 사용합니다.

그러나 중요한 것은 먹는 양이 아니라 소비하는 총 칼로리입니다.

500 칼로리 식사를 6 번 먹는 것은 1,000 칼로리 식사를 3 번 ​​먹는 것과 같은 효과가 있습니다. 평균 TEF가 10 %이면 두 경우 모두 300 칼로리를 소모하게됩니다.

많은 연구에 따르면 식사 빈도를 늘리거나 줄이면 총 소모 칼로리에 영향을주지 않습니다.

요약 대중적인 믿음과는 달리, 적은 양의 식사를 더 자주한다고해서 신진 대사가 증가하지는 않습니다.

3. 자주 먹는 것은 배고픔을 줄이는 데 도움이됩니다.

어떤 사람들은주기적인 식사가 갈망과 과도한 배고픔을 예방하는 데 도움이된다고 믿습니다.

그러나 증거는 혼합되어 있습니다.

일부 연구에 따르면 식사를 더 자주하면 배고픔이 감소하지만, 다른 연구에서는 효과가 없거나 심지어 배고픔 수준이 증가하는 것으로 나타났습니다.

하루에 3 ~ 6 번의 고단백 식사를 비교 한 한 연구에 따르면 3 번의 식사를하면 배고픔이 더 효과적으로 줄어 듭니다.

즉, 응답은 개인에 따라 다를 수 있습니다. 빈번한 식사가 욕구를 감소 시킨다면 아마도 좋은 생각 일 것입니다. 하지만 간식이나 식사를 더 자주하면 모든 사람의 배고픔이 줄어든다는 증거는 없습니다.

요약 더 자주 먹는 것이 전체적인 배고픔이나 칼로리 섭취를 감소 시킨다는 일관된 증거는 없습니다. 오히려 일부 연구에 따르면 더 작고 자주 식사를하면 배고픔이 증가합니다.

4. 잦은 식사는 체중 감량에 도움이됩니다.

더 자주 먹는다고 신진 대사를 촉진하지 않기 때문에 체중 감량에도 영향을 미치지 않습니다.

실제로 비만인 16 명의 성인을 대상으로 한 연구에서 하루 3 식과 6 식의 효과를 비교 한 결과 체중, 지방 감소 또는 식욕에 차이가 없음을 발견했습니다.

어떤 사람들은 먹는 것이 종종 건강한 식단을 고수하는 것을 어렵게한다고 주장합니다. 그러나 더 자주 먹으면 칼로리와 정크 푸드를 덜 먹는 것이 더 쉽다는 것을 알게된다면, 그것을 고수하십시오.

요약 식사 빈도를 변경하는 것이 체중 감량에 도움이된다는 증거는 없습니다.

5. 당신의 뇌는 정기적 인식이 포도당 공급이 필요합니다

어떤 사람들은 몇 시간마다 탄수화물을 먹지 않으면 뇌가 기능을 멈출 것이라고 주장합니다.

이것은 당신의 뇌가 연료로만 포도당을 사용할 수 있다는 믿음에 근거합니다.

그러나 신체는 포도당 생성이라는 과정을 통해 필요한 포도당을 쉽게 생산할 수 있습니다.

장기 단식, 기아 또는 초 저탄수화물 다이어트 중에도 신체는식이 지방에서 케톤체를 생성 할 수 있습니다.

케톤체는 뇌의 일부를 공급하여 포도당 요구량을 크게 줄입니다.

그러나 일부 사람들은 한동안 먹지 않을 때 피로감이나 떨림을 느낀다고합니다. 이것이 당신에게 해당된다면, 간식을 가까이에 두거나 더 자주 먹는 것을 고려해야합니다.

요약 신체는 스스로 포도당을 생성하여 뇌에 연료를 공급할 수 있습니다. 즉, 일정한식이 포도당 섭취가 필요하지 않습니다.

6. 자주 먹는 것은 건강에 좋다

어떤 사람들은 끊임없는 식사가 건강에 도움이된다고 믿습니다.

그러나 단기 단식은자가 포식이라는 세포 복구 과정을 유도합니다.이 과정에서 세포는 에너지를 위해 오래되고 기능 장애가있는 단백질을 사용합니다.

자가 포식은 노화, 암, 알츠하이머 병과 같은 질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

따라서 간헐적 단식은 신진 대사 건강에 다양한 이점을 제공합니다.

일부 연구에서는 간식이나 식사가 매우 자주 건강에 해를 끼치고 질병의 위험을 증가 시킨다고 제안합니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 식사를 많이하는 고 칼로리 식단은 간 지방을 상당히 증가시켜 지방간 질환의 위험이 더 높다는 것을 나타냅니다.

또한 일부 관찰 연구에 따르면 더 자주 먹는 사람들은 대장 암 위험이 훨씬 더 높습니다.

요약 간식이 본질적으로 건강에 좋다는 것은 신화입니다. 대신 수시로 금식하면 건강에 큰 이점이 있습니다.

7. 금식은 몸을 기아 상태로 만듭니다

간헐적 단식에 대한 일반적인 주장 중 하나는 신체를 기아 상태로 전환하여 신진 대사를 차단하고 지방 연소를 방지한다는 것입니다.

장기적인 체중 감량으로 시간이 지남에 따라 소모되는 칼로리를 줄일 수 있다는 것은 사실이지만, 어떤 체중 감량 방법을 사용하든 관계없이 발생합니다.

간헐적 단식이 다른 체중 감량 전략보다 소모 된 칼로리를 더 많이 감소 시킨다는 증거는 없습니다.

사실, 단기 단식은 신진 대사율을 높일 수 있습니다.

이는 신진 대사를 자극하고 지방 세포가 체지방을 분해하도록 지시하는 노르 에피네프린의 혈중 농도가 급격히 증가하기 때문입니다.

연구에 따르면 최대 48 시간 동안 금식하면 신진 대사를 3.6 ~ 14 % 높일 수 있습니다. 그러나 훨씬 더 오래 금식하면 효과가 역전되어 신진 대사가 감소 할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 22 일 동안 격일로 금식하면 대사율이 감소하지 않고 평균 4 %의 체지방 감소가 발생합니다.

요약 단기 금식은 신체를 기아 상태로 만들지 않습니다. 대신 최대 48 시간의 단식 중에 신진 대사가 증가합니다.

8. 당신의 몸은 식사 당 일정량의 단백질만을 사용할 수 있습니다.

어떤 사람들은 식사 당 30g의 단백질 만 소화 할 수 있으며 근육 증가를 극대화하려면 2-3 시간마다 먹어야한다고 주장합니다.

그러나 이것은 과학에 의해 뒷받침되지 않습니다.

연구에 따르면 단백질을 더 자주 섭취해도 근육량에는 영향을 미치지 않습니다.

대부분의 사람들에게 가장 중요한 요소는 단백질이 퍼지는 식사 횟수가 아니라 소비되는 총 단백질 양입니다.

요약 당신의 몸은 식사 당 30 그램 이상의 단백질을 쉽게 사용할 수 있습니다. 2 ~ 3 시간마다 단백질을 얻을 필요가 없습니다.

9. 간헐적 단식은 근육을 잃게합니다

어떤 사람들은 금식하면 신체가 근육을 연소시켜 연료를 공급한다고 믿습니다.

이것은 일반적으로 다이어트에서 발생하지만 다른 방법보다 간헐적 단식에서 더 많이 발생한다는 증거는 없습니다.

다른 한편으로, 연구에 따르면 간헐적 단식이 근육량을 유지하는 데 더 좋습니다.

한 리뷰에서 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한과 비슷한 양의 체중 감소를 가져 왔지만 근육량 감소는 훨씬 적었습니다.

또 다른 연구에서는 저녁에 한 번의 큰 식사를하는 동안 모든 칼로리를 소비 한 사람들의 근육 질량이 약간 증가한 것으로 나타났습니다.

특히, 간헐적 단식은 낮은 체지방 비율과 함께 근육을 유지하는 데 도움이된다는 것을 발견 한 많은 보디 빌더들 사이에서 인기가 있습니다.

요약 단식이 기존의 칼로리 제한보다 더 많은 근육 손실을 유발한다는 증거는 없습니다. 사실, 연구에 따르면 간헐적 단식은 다이어트 중에 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 간헐적 단식은 건강에 좋지 않습니다.

간헐적 단식이 건강에 해를 끼친다는 소문을 들었을 지 모르지만 연구에 따르면 몇 가지 인상적인 건강상의 이점이 있습니다.

예를 들어 장수 및 면역과 관련된 유전자 발현을 변경하고 동물의 수명을 연장하는 것으로 나타났습니다.

또한 인슐린 감수성 개선, 산화 스트레스, 염증 및 심장 질환 위험 감소와 같은 대사 건강에 주요 이점이 있습니다.

또한 우울증 및 기타 다양한 정신 상태로부터 보호 할 수있는 호르몬 인 뇌 유래 신경 영양 인자 (BDNF)의 수치를 높여 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다.

요약 해롭다는 소문이 있지만 단기 금식은 신체와 뇌에 강력한 이점이 있습니다.

11. 간헐적 단식은 과식하게 만든다

일부 사람들은 간헐적 단식이 식사 기간 동안 과식을 유발한다고 주장합니다.

금식 중 손실 된 칼로리를 나중에 자동으로 조금 더 먹음으로써 보상 할 수 있다는 것은 사실이지만,이 보상은 완전하지 않습니다.

한 연구에 따르면 24 시간 동안 금식 한 사람들은 다음날 약 500 칼로리를 더 섭취하게되는데, 이는 금식 중에 놓친 2,400 칼로리보다 훨씬 적습니다.

신진 대사, 노르 에피네프린 수치 및 인간 성장 호르몬 (HGH) 수치를 높이는 동시에 전반적인 음식 섭취량과 인슐린 수치를 감소시키기 때문에 간헐적 단식은 지방을 얻지 못하도록합니다.

한 리뷰에 따르면 3 ~ 24 주 동안 단식하면 평균 체중과 복부 지방이 각각 3 ~ 8 %와 4 ​​~ 7 % 감소했습니다.

따라서 간헐적 단식은 체중 감량을위한 가장 강력한 도구 중 하나 일 수 있습니다.

요약 간헐적 단식은 효과적인 체중 감량 방법입니다. 반대의 주장에도 불구하고 간헐적 단식이 체중 증가를 촉진한다는 증거는 없습니다.

결론

간헐적 단식과 식사 빈도에 대한 수많은 신화가 계속됩니다.

그러나 이러한 소문의 대부분은 사실이 아닙니다.

예를 들어, 적은 양의 식사를 자주한다고해서 신진 대사를 촉진하거나 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 게다가 간헐적 단식은 건강에 해롭지 않으며 수많은 이점을 제공 할 수 있습니다.

신진 대사 및 전반적인 건강에 대한 결론을 내리기 전에 출처를 참조하거나 약간의 조사를하는 것이 중요합니다.