1,500 칼로리 다이어트 : 음식 목록, 식사 계획 등

헬스 라인 다이어트 점수 : 3.29 / 5

체중 감량을 시도 할 때 섭취량을 줄이거 나 신체 활동을 늘려서 칼로리 결핍을 만들어야합니다.

많은 사람들이 체중 감량을 시작하고 음식 섭취를 조절하기 위해 1,500 칼로리 다이어트 계획을 따르기로 선택합니다.

이 기사에서는 먹을 음식, 피해야 할 음식, 건강하고 장기적인 체중 감량을위한 팁을 포함하여 1,500 칼로리 식단을 따르는 방법을 설명합니다.

다이어트 검토 점수 카드

• 총점 : 3.29
• 체중 감소 : 5
• 건강한 식생활 : 3.25
• 지속 가능성 : 3.75
• 전신 건강 : 2.25
• 영양 품질 : 2.5
• 근거 기반 : 3

하단 라인 : 영양가있는 음식이 풍부한 균형 잡힌 1,500 칼로리 식단은 지방을 줄이고 건강을 개선하고자하는 많은 사람들의 요구에 적합합니다. 그럼에도 불구하고 1,500 칼로리는 많은 사람들에게 좋은 지침이 될 수 있지만 일부에게는 충분하지 않을 수 있습니다.

칼로리 요구 이해

1,500 칼로리가 많은 사람들에게 좋은 지침이 될 수 있지만 체중 감량 여정을 최적화하기 위해 정확한 요구 사항을 계산해야합니다.

필요한 칼로리 수는 신체 활동, 성별, 나이, 체중 감소 목표 및 전반적인 건강을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.

필요를 결정할 때 체중을 유지하고 감량하는 데 필요한 칼로리 양을 추정하는 것이 중요합니다.

전체 칼로리 요구량을 계산하려면 일반적으로 하루에 소모하는 총 칼로리를 계산해야합니다.이를 총 일일 에너지 소비 (TDEE)라고합니다.

TDEE를 결정하는 가장 쉬운 방법은 온라인 계산기 또는 Mifflin-St. 키, 몸무게 및 나이를 입력하는 공식 인 Jeor 방정식.

여기 Mifflin-St입니다. 남녀 모두를위한 Jeor 방정식 :

• 남성 : 일일 칼로리 = 10x (kg 단위의 체중) + 6.25x (cm 단위의 신장) – 5x (나이) + 5
• 여성 : 일일 칼로리 = 10x (kg 단위의 체중) + 6.25x (cm 단위의 키) – 5x (연령) – 161

TDEE를 계산하려면 Mifflin의 답변입니다. 그런 다음 St. Jeor 방정식에 활동 계수라고하는 활동 수준에 해당하는 숫자를 곱합니다.

활동에는 5 가지 수준이 있습니다.

• 좌식 : x 1.2 (운동을 거의 또는 전혀 수행하지 않는 좌식 개인)
• 가벼운 활동 : x 1.375 (주 3 일 미만의 가벼운 운동)
• 적당히 활동적 : x 1.55 (주중 대부분의 요일에 적당히 운동)
• 매우 활동적 : x 1.725 (매일 열심히 운동)
• 엑스트라 액티브 : x 1.9 (하루에 2 회 이상 격렬한 운동)

Mifflin의 답을 곱하여 TDEE를 결정한 후. 정확한 활동 계수가있는 St-Jeor 방정식은 체중 감량 목표에 따라 칼로리를 조정할 수 있습니다.

체중 감량을위한 칼로리 결핍 만들기

체중 감량은“칼로리 인, 칼로리 아웃”사고 방식보다 훨씬 더 복잡하지만 일반적으로 체지방을 감량하려면 칼로리 결핍이 발생해야합니다.

일반적으로 하루에 500 칼로리를 줄이면 주당 1 파운드 (450g)를 줄이는 것이 좋습니다.

이것은 1 년에 52 파운드 (23.5kg)의 체중 감소와 동일하지만 연구에 따르면 평균 체중 감소율이 훨씬 느립니다.

식이 준수, 장내 세균 및 대사율의 차이와 같은 행동 및 생물학적 요인은 사람들이 다른 비율로 체중을 감량하도록합니다.

예를 들어, 35 건의 연구를 검토 한 결과, 칼로리가 하루 240 ~ 1,000 칼로리로 제한되었을 때 주당 0.004 ~ 2.5 파운드 (0.002 ~ 1.13kg)의 체중 감소가 관찰되었습니다.

비현실적인 목표를 설정하는 대신, 일주일에 0.5-1kg (1-2 파운드)의 느리고 일관된 체중 감량을 목표로합니다.

하지만 체중 감량은 사람마다 크게 다르기 때문에 예상만큼 빨리 체중을 감량하지 못한다면 낙담하지 않는 것이 중요합니다.

신체 활동을 강화하고, 앉아있는 시간을 줄이고, 첨가 된 설탕을 줄이고, 전체 식품에 집중하면 체중 감량을 촉진하고 궤도를 유지하는 데 도움이됩니다.

요약

필요한 칼로리를 결정한 다음 TDEE에서 500 칼로리를 빼서 칼로리 적자를 만듭니다. 주당 0.5 ~ 1kg (1 ~ 2 파운드)의 느린 체중 감량을 목표로합니다.

1,500 칼로리 식단으로 먹을 수있는 음식

체중 감량을 시도하고 더 나은 식습관을 채택하려면 가공되지 않은 전체 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

때때로 치료를받는 것은 완벽하게 건강하지만 대부분의 식단은 다음과 같은 음식으로 구성되어야합니다.

• 녹말이없는 채소 : 케일, 아루 굴라, 시금치, 브로콜리, 콜리 플라워, 고추, 버섯, 아스파라거스, 토마토 등
• 과일 : 베리, 사과, 배, 감귤류, 멜론, 포도, 바나나 등
• 녹말 채소 : 감자, 완두콩, 고구마, 질경이, 버터 넛 스쿼시 등
• 어패류 : 농어, 연어, 대구, 조개, 새우, 정어리, 송어, 굴 등
• 계란 : 전란은 계란 흰자보다 영양소 밀도가 높습니다.
• 가금류 및 육류 : 닭고기, 칠면조, 소고기, 들소, 양고기 등
• 식물성 단백질 공급원 : 두부, 템페, 식물성 단백질 분말.
• 통 곡물 : 귀리, 현미, 파로, 퀴 노아, 불거, 보리, 기장 등
• 콩류 : 병아리 콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 검은 콩 등.
• 건강한 지방 : 아보카도, 올리브 오일, 무가당 코코넛, 아보카도 오일, 코코넛 오일 등
• 유제품 : 전 지방 또는 저지방 플레인 요거트, 케 피어 및 전 지방 치즈.
• 씨앗, 견과류 및 견과류 버터 : 아몬드, 마카다미아 견과류, 호박씨, 호두, 해바라기 씨, 천연 땅콩 버터, 아몬드 버터 및 타 히니.
• 무가당 식물성 우유 : 코코넛, 아몬드, 캐슈 및 삼유.
• 조미료 : 심황, 마늘, 오레가노, 로즈마리, 고추, 후추, 소금 등
• 양념 : 사과 사이다 식초, 살사, 레몬 주스, 마늘 가루 등
• 무 칼로리 음료 : 물, 탄산수, 커피, 녹차 등

매 끼니마다 섬유질이 풍부한 음식과 양질의 단백질 공급원을 충분히 섭취하십시오.

단백질은 세 가지 다량 영양소를 가장 많이 채우고 단백질을 전분이 아닌 채소, 콩 또는 베리와 같은 섬유질 공급원과 결합하면 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 고 섬유질 식단과 고단백 식단 모두 지방 감소를 촉진하는 데 효과적입니다.

요약

야채, 과일, 계란, 생선 및 견과류와 같은 전체 식품은 건강한 식단의 대부분을 구성해야합니다.

피해야 할 음식

건강한 체중 감량 계획에서는 가공 식품과 첨가 설탕을 최소한으로 유지해야합니다.

다음 음식을 줄이거 나 제한하면 체중을 줄이고 전반적인 건강을 개선 할 수 있습니다.

• 패스트 푸드 : 치킨 너겟, 감자 튀김, 피자, 핫도그 등
• 정제 탄수화물 : 흰 빵, 설탕 시리얼, 흰 파스타, 베이글, 크래커, 옥수수 칩, 토르티야 등
• 추가 설탕 : 설탕 스낵바, 사탕, 구운 식품, 사탕, 테이블 설탕, 아가베 등
• 가공 식품 : 포장 식품, 가공육 (델리 미트, 베이컨), 박스형 파스타 요리, 시리얼 바 등
• 튀긴 음식 : 감자 칩, 튀긴 음식, 도넛, 모짜렐라 스틱 등
• 다이어트 및 저지방 식품 : 다이어트 바, 저지방 아이스크림, 저지방 칩, 다이어트 냉동 식품, 저칼로리 사탕 등
• 가당 음료 : 소다, 과일 주스, 에너지 음료, 향유, 가당 커피 음료 등

가끔 좋아하는 음식이나 음료를 즐기는 것이 체중 감량 목표를 해치는 것은 아니지만 정기적으로 탐닉하는 것은 좋습니다.

예를 들어, 저녁 식사 후 매일 밤 아이스크림을 먹는 습관이 있다면 일주일에 한두 번 아이스크림 섭취량을 1 회 섭취량으로 줄이십시오.

체중 감량을 방해하는 습관을 줄이는 데는 시간이 걸릴 수 있지만 웰빙 목표를 달성하려면 필요합니다.

요약

체중 감량을 위해 영양가있는 식단을 따를 때는 패스트 푸드, 정제 된 탄수화물 및 첨가 당을 제한해야합니다.

1 주일 샘플 식사 계획

다음은 영양가있는 1 주일 1,500 칼로리 샘플 메뉴입니다.

식사는 채식주의 자와 글루텐이없는 식사를 포함한 모든식이 선호도에 맞게 조정할 수 있습니다.

다음 식사는 각각 약 500 칼로리입니다.

월요일

조식-계란과 아보카도 토스트

• 계란 2 개
• 에스겔 토스트 1 조각
• 1/2 아보카도

점심 — 구운 닭고기 샐러드

• 시금치 2 컵 (40g)
• 구운 닭고기 4 온스 (112g)
• 병아리 콩 1/2 컵 (120g)
• 잘게 썬 당근 1/2 컵 (25g)
• 염소 치즈 1 온스 (28g)
• 발사믹 비네 그레트

저녁 식사 — 퀴 노아와 브로콜리를 곁들인 대구

• 구운 대구 5 온스 (140g)
• 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)
• 퀴 노아 3/4 컵 (138g)
• 구운 브로콜리 2 컵 (176g)

화요일

아침 식사-건강한 요구르트 그릇

• 완전 지방 플레인 요거트 1 컵 (245g)
• 라즈베리 1 컵 (123g)
• 슬라이스 아몬드 2 큰술 (28g)
• 치아 시드 2 큰술 (28g)
• 무가당 코코넛 1 테이블 스푼 (14g)

점심 — 모짜렐라 랩

• 신선한 모짜렐라 46g (2 온스)
• 달콤한 고추 1 컵 (140g)
• 토마토 2 장
• 페스토 1 테이블 스푼 (15g)
• 작은 통 곡물 랩 1 개

저녁 식사 — 야채와 연어

• 작은 고구마 1 개 (60g)
• 버터 1 티스푼 (5g)
• 자연산 연어 4 온스 (112g)
• 구운 브뤼셀 콩나물 1 컵 (88g)

수요일

조식 — 오트밀

• 무가당 아몬드 우유 1 컵 (240ml)에 조리 된 오트밀 1 컵 (81g)
• 얇게 썬 사과 1 컵 (62g)
• 계피 1/2 작은 술
• 천연 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32g)

점심 — 야채와 후 무스 랩

• 작은 통 곡물 랩 1 개
• 후 무스 2 테이블 스푼 (32g)
• 1/2 아보카도
• 토마토 2 장
• 신선한 아루 굴라 1 컵 (20g)
• 뮌스터 치즈 1 온스 (28g)

저녁 식사 — 칠리

• 칠면조 갈은 3 온스 (84g)
• 검은 콩 1/2 컵 (120g)
• 강낭콩 1/2 컵 (120g)
• 으깬 토마토 1 컵 (224g)

목요일

아침 식사 — 땅콩 버터와 바나나 토스트와 계란

• 달걀 프라이 2 개
• 에스겔 토스트 1 조각
• 천연 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32g)
• 1/2 슬라이스 바나나

점심 — 이동식 스시

• 현미로 만든 오이 1 개와 아보카도 롤
• 현미 밥 1 개
• 연어 회 2 개와 그린 샐러드

저녁 — 블랙빈 버거

• 검은 콩 1 컵 (240g)
• 달걀 1 개
• 다진 양파
• 다진 마늘
• 빵가루 1 큰술 (14g)
• 혼합 채소 2 컵 (20g)
• 페타 치즈 1 온스 (28g)

금요일

조식-조식 스무디

• 완두콩 단백질 파우더 1 스쿱
• 냉동 블랙 베리 1 컵 (151g)
• 코코넛 밀크 240ml (1 컵)
• 캐슈 버터 1 테이블 스푼 (16g)
• 대마 씨 1 큰술 (14g)

점심 — 구운 닭고기와 케일 샐러드

• 케일 2 컵 (40g)
• 구운 닭고기 4 온스 (112g)
• 렌즈 콩 1/2 컵 (120g)
• 잘게 썬 당근 1/2 컵 (25g)
• 체리 토마토 1 컵 (139g)
• 염소 치즈 1 온스 (28g)
• 발사믹 비네 그레트

저녁 식사 — 새우 파 히타

• 구운 새우 4 온스 (112g)
• 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)에 볶은 양파와 고추 2 컵 (278g)
• 작은 옥수수 또띠아 2 개
• 전 지방 사워 크림 1 큰술
• 잘게 썬 치즈 1 온스 (28g)

토요일

조식 — 오트밀

• 무가당 아몬드 우유 1 컵 (240ml)에 조리 된 오트밀 1 컵 (81g)
• 블루 베리 1 컵 (123g)
• 계피 1/2 작은 술
• 천연 아몬드 버터 2 테이블 스푼 (32g)

점심 — 참치 샐러드

• 참치 통조림 140g (5 온스)
• 마요네즈 1 테이블 스푼 (16g)
• 다진 샐러리
• 혼합 채소 2 컵 (40g)
• 슬라이스 아보카도 1/4 개
• 얇게 썬 풋사과 1/2 컵 (31g)

저녁 식사 — 야채와 치킨

• 구운 닭고기 120g (5 온스)
• 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)에 조리 된 구운 버터 넛 스쿼시 1 컵 (205g)
• 구운 브로콜리 2 컵 (176g)

일요일

조식 — 오믈렛

• 계란 2 개
• 체다 치즈 28g (1 온스)
• 코코넛 오일 1 테이블 스푼 (15ml)에 조리 된 시금치 1 컵 (20g)
• 볶은 고구마 1 컵 (205g)

점심 — 이동 중 Chipotle

• 로메인 상추, 바르바 코아 치킨, 현미, 아보카도 소스 1/2 인분과 신선한 살사로 만든 치 폴레 부리 토 볼 1 개

저녁 — 페스토와 콩을 곁들인 파스타

• 현미 파스타 또는 통밀 파스타 1 컵 (140g)
• 페스토 1 테이블 스푼 (14g)
• 카 넬리 니 콩 1/4 컵 (60g)
• 시금치 1 컵 (20g)
• 체리 토마토 1 컵 (139g)
• 갈은 파마산 치즈 1 큰술 (5g)

보시다시피 건강한 식습관이 지루할 필요는 없습니다.

또한 집에서 음식을 요리하고 포장하는 것이 우선되어야하지만 이동 중에도 건강에 좋은 선택이 많이 있습니다.

식당에서 식사를 할 것이라는 것을 알고 있다면 미리 메뉴를보고 식욕을 돋우고 영양가있는 옵션을 선택하십시오.

이렇게하면 마지막 순간에 건강에 해로운 식사를 선택하려는 경향이 줄어 듭니다.

요약

1,500 칼로리 식단은 신선한 농산물, 단백질 및 섬유질이 풍부해야합니다. 집에서 식사를 준비하는 것이 가장 좋지만, 미리 메뉴를 검토하여 외식 할 때 건강한 선택을 할 수 있습니다.

성공적인 체중 감량을위한 팁

1,500 칼로리 식단을 고수하는 것은 확실히 체중 감량을 촉발 할 수 있지만 건강하고 지속 가능한 방식으로 체중 감량 목표를 달성 할 수있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

칼로리 섭취량에 유의하십시오

덜 먹는다고 생각할 수 있지만 섭취하는 음식의 양을 과소 평가하는 것이 일반적입니다.

칼로리 요구량을 유지하는 쉬운 방법은 음식 일지 또는 칼로리 추적 앱을 사용하는 것입니다.

식사, 간식 및 음료에 포함 된 칼로리와 함께 기록하면 추적을 유지하고 칼로리 소비를 과소 평가할 가능성을 줄일 수 있습니다.

음식을 추적하는 것은 처음 식사 계획을 시작할 때 유용한 도구이지만 일부 사람들에게는 음식과 건강에 해로운 관계를 만들 수 있습니다.

부분 조절에 집중하고, 전체 음식을 먹고, 마음 챙김 식사를 연습하고, 충분한 운동을하는 것이 장기적으로 체중을 줄이는 더 좋은 방법입니다.

전체 음식을 먹습니다

건강한 식사 계획은 자연 그대로의 음식을 중심으로 이루어져야합니다.

패스트 푸드, 사탕, 제과류, 흰 빵, 탄산 음료와 같은 가공 식품 및 음료는 건강에 좋지 않으며 비만 전염병의 주요 원인입니다.

가공 된 식단과 저지방 간식 및 식사는 체중 감량을 시도 할 때 현명한 선택처럼 보일 수 있지만, 이러한 식품에는 종종 염증과 체중 증가에 기여할 수있는 첨가 당과 같은 성분이 포함되어 있습니다.

야채, 과일, 생선, 계란, 가금류, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 식품은 영양분이 풍부하며 가공 식품보다 더 많은 양을 채우는 경향이 있습니다.

전체 단일 성분 식품을 기준으로 식사를하는 것은 지속적인 체중 감소를 촉진하거나 건강한 체중을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

더 활동적으로

칼로리를 줄이는 것만으로도 체중을 줄일 수 있지만, 일상에 운동을 추가하면 체중 감소를 촉진 할뿐만 아니라 전반적인 건강도 향상됩니다.

새로운 피트니스 프로그램을 시작하는 것이 벅찬 일처럼 보일 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다.

운동을 한 적이 없다면 일주일에 세 번씩 30 분씩 걷기 만하면 활동을 촉진 할 수 있습니다.

몸매가 좋아지면 자전거 타기, 수영, 하이킹, 조깅과 같은 다양한 유형의 운동이나 활동을 추가합니다.

운동을 늘리면 기분이 좋아지고 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

체중에 집착하지 마십시오.

사람들은 일반적으로 체중 감량을 원한다고 말하지만 종종 살을 빼고 싶다는 뜻입니다.

충분한 운동을 포함하는 건강하고 지속 가능한 체중 감량 계획을 채택 할 때 근육량을 늘려야합니다.

이로 인해 체중 감소가 느려지지만 근육량이 증가하면 신체가 지방을 태우는 데 도움이됩니다.

체중계에 덜 의존하고 허벅지, 엉덩이, 배, 가슴 및 팔뚝을 측정하는 것과 같이 지방 손실을 추적하는 다양한 방법을 시도하십시오.

이것은 체중 감량이 느리지 만 여전히 지방을 줄이고 근육을 늘리고 있음을 보여줄 수 있습니다.

요약

칼로리 섭취량을 인식하고, 전체 음식을 섭취하고, 신체 활동을 늘리고, 체중에 집착하지 않는 것은 체중 감량 목표를 달성하는 간단한 방법입니다.

결론

얼마나 많은 체중을 줄여야하더라도 과도한 칼로리를 줄이고 신체 활동을 늘리는 것이 중요합니다.

1,500 칼로리 다이어트는 지방을 줄이고 건강을 개선하고자하는 많은 사람들의 필요에 적합합니다. 다른 건강식과 마찬가지로 대부분의 가공되지 않은 전체 식품을 포함해야합니다.

초과 칼로리를 줄이고이 기사의 간단한 팁 중 일부를 사용하면 체중 감량 여정에서 성공하는 데 도움이 될 수 있습니다.