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간식을 포기하지 않으면 서 체중을 줄일 수 있는지 궁금 할 것입니다.
많은 단백질과 영양소가 포함 된 건강한 자연 식품 옵션을 선택하면 간식이 체중 감량에 필수적 일 수 있습니다. 일부는 하루 종일 포만감을 유지하고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 제한 할 수도 있습니다.
다이어트에 추가 할 수있는 건강하고 체중 감량에 좋은 29 가지 간식이 있습니다.
1. 혼합 견과류
견과류는 이상적인 영양 간식입니다.
심장병 위험 감소와 관련이 있으며 특정 암, 우울증 및 기타 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
상대적으로 지방이 많음에도 불구하고 매우 포만감을줍니다. 여러 연구에 따르면 견과류를 적당히 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 완벽한 균형을 제공합니다. 평균 1 온스 (28 그램)에 180 칼로리가 들어 있습니다.
냉장 보관이 필요하지 않기 때문에 이동 중에도 완벽합니다.
2. 과카 몰리를 곁들인 붉은 피망
빨간 피망은 매우 건강합니다.
모든 피망은 영양가가 있지만 붉은 품종은 특히 베타 카로틴, 캡 산틴, 케르세틴과 같은 항산화 물질이 풍부합니다.
또한 비타민 C가 풍부합니다. 실제로 큰 빨간 피망 1 개에는이 영양소에 대한 일일 가치 (DV)의 300 % 이상이 포함되어 있습니다.
큰 빨간 피망 1 개와 과카 몰리 3 온스 (85g)를 함께 사용하면이 간식의 칼로리를 200 미만으로 유지하면서 건강한 지방과 섬유질이 추가됩니다.
3. 그릭 요거트와 믹스 베리
플레인 그릭 요거트와 베리는 맛있고 영양이 풍부한 간식을 만듭니다.
그릭 요거트는 칼슘과 칼륨의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 단백질도 풍부합니다.
베리는 주변에서 가장 좋은 항산화 물질 중 하나입니다. 이 강력한 화합물의 배열을 얻기 위해 다른 색깔의 베리의 혼합물을 먹습니다.
3.5 온스 (100g)의 무 지방 그릭 요거트와 1/2 컵 (50g)의 혼합 베리를 결합하면 약 10g의 단백질과 150 칼로리 미만의 칼로리가 제공됩니다.
4. 땅콩 버터를 곁들인 사과 슬라이스
사과와 땅콩 버터는 함께 환상적입니다.
사과는 장 건강을 개선하고 심장병 위험을 줄이는 섬유질과 폴리 페놀 항산화 제가 풍부합니다.
땅콩 버터는 심장 건강에 추가적인 이점이있을 수 있습니다. HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시키고 LDL (나쁜) 콜레스테롤과 트리글리세리드를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
즉, 땅콩 버터는 칼로리가 상당히 높습니다. 일반적으로 체중 증가와 관련이 없지만 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
천연 땅콩 버터 1 테이블 스푼 (15g)을 넣은 중간 크기의 사과는 200 칼로리 미만에서 바삭하고 크리미 한 질감과 달콤한 맛의 균형을 잘 맞 춥니 다.
5. 아마씨와 계피가 들어간 코티지 치즈
코티지 치즈, 아마씨, 계피는 각각 놀라운 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 함께하면 매우 건강합니다.
코티지 치즈는 단백질 함량이 높고 포만감이 매우 높으며 전 지방 품종은 건강상의 이점과 관련된 지방산 인 공액 리놀레산 (CLA)을 자랑합니다.
아마씨는 체중 감소와 혈당 조절에 도움이됩니다. 또한 유방암 위험을 줄일 수 있습니다.
계피는 혈당을 낮추고 장 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.
다음은 150 칼로리 미만의 단백질 약 15g을 제공하는 쉬운 레시피입니다.
계피 아마씨 푸딩
이 레시피의 경우 작은 그릇에 다음 재료를 섞습니다.
- 코티지 치즈 1/2 컵 (80g)
- 아마씨 가루 1 큰술 (15g)
- 계피 1/2 티스푼 (5g)
- 대시
원하는 경우 스테비아 또는 기타 감미료
6. 크림 치즈를 곁들인 셀러리 스틱
크림 치즈를 곁들인 셀러리 스틱은 전형적인 저탄수화물 간식입니다.
셀러리는 염증을 줄이고 암 예방에 도움이되는 항산화 제인 루테 올린을 함유하고 있습니다.
2 온스 (60g)의 크림 치즈가 들어있는 5 개의 작은 셀러리 스틱에는 200 칼로리 미만의 칼로리가 들어 있습니다.
7. 케일 칩
케일은 섬유질과 케르세틴 및 캠페 롤과 같은 항산화 제가 풍부하기 때문에 매우 건강합니다.
이러한 화합물은 혈압을 낮추고 결장암 위험을 줄일 수 있습니다.
생 케일 1 컵 (67g)은 비타민 A, C, K에 대한 DV의 100 % 이상을 제공합니다.
케일 칩을위한이 쉬운 레시피는 약 150 칼로리를 제공합니다.
케일 칩
성분 :
- 한입 크기의 케일 잎 1 컵 (67g)
- 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)
- 소금 1/4 티스푼 (1.5g)
지도:
그릇에 모든 재료를 섞는다. 양피지가 깔린 베이킹 시트에 케일 조각을 놓고 350 ° F (175 ° C)에서 10-15 분 동안 굽습니다. 쉽게 태울 수 있으므로 자세히 살펴보십시오.
8. 다크 초콜릿과 아몬드
다크 초콜릿과 아몬드는 풍부하고 만족스럽고 휴대 가능한 간식을 만듭니다.
다크 초콜릿에는 적어도 70 %의 코코아 고형분이 함유되어 있다면 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수있는 플라 바 놀이 들어 있습니다.
아몬드는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하고 혈당 조절에 유익한 효과가 있습니다. 연구에 따르면 식욕을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
다크 초콜릿과 아몬드는 모두 마그네슘 함량이 높습니다. 각각 1 온스 (30 그램)는 코코아 함량에 따라 총 약 300 칼로리를 제공합니다.
9. 후 무스를 곁들인 오이 슬라이스
오이와 후 무스는 잘 어울립니다.
오이에는 항암 효과가있을 수있는 화합물 인 쿠커 비타 신 E가 포함되어 있습니다.
후 무스는 병아리 콩, 올리브 오일, 마늘로 만들어져 염증을 줄이고 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.
3.5 온스 (100g)의 후 무스에 담근 슬라이스 오이 1 컵 (52g)은 약 180 칼로리입니다.
10. 과일 조각
건강에 좋은 간식은 복잡 할 필요가 없습니다. 과일 한 조각만으로도 매우 만족 스러울 수 있습니다.
휴대가 간편하고 먹기 쉬운 과일에는 바나나, 사과, 배, 포도, 자몽 및 오렌지가 포함됩니다.
11. 모짜렐라와 체리 토마토
토마토와 모짜렐라 치즈는 천국에서 만든 맛과 조화를 이루며 건강에도 좋습니다.
토마토에는 암과 심장병의 위험을 줄일 수있는 항산화 제인 비타민 C, 칼륨, 리코펜이 풍부합니다.
모짜렐라는 단백질, 칼슘 및 비타민 B12가 풍부합니다. HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높여 심장 질환 위험을 줄일 수도 있습니다.
모짜렐라 치즈 2 온스 (60g)와 짝을 이룬 체리 토마토 한 컵 (149g)은 200 칼로리 미만입니다.
12. 치아 푸딩
치아 씨드는 섬유질이 풍부하며 완전 채식 및 케토 제닉 식단을 포함한 모든 유형의 식단에 포함될 수 있습니다.
또한 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움이되는 항산화 제가 풍부합니다.
맛은별로 없지만 치아 씨드는 액체에 담그면 흥미롭고 젤리와 같은 농도가됩니다. 이 간식은 200 칼로리 미만입니다.
치아 씨드 푸딩
성분 :
- 치아 씨드 1 큰술 (15g)
- 물 1/3 컵 (80ml)
- 코코아 가루 1 테이블 스푼 (15g)
- 땅콩 버터 1 큰술 (15g)
- 꼬집음
원하는 경우 스테비아 또는 기타 감미료
지도:
치아 시드와 물을 작은 그릇에 담습니다. 뚜껑을 덮고 최소 30 분 동안 냉장하십시오. 코코아 가루, 땅콩 버터, 감미료를 넣고 저어주세요.
13. 삶은 계란
계란은 먹을 수있는 가장 건강하고 체중 감량에 가장 좋은 음식 중 하나입니다.
그들은 많은 단백질과 비타민 K2 및 B12를 포장합니다.
계란은 엄청나게 포만감을 느끼며 몇 시간 동안 섭취하는 칼로리를 줄여 체중 감량에 도움이됩니다.
높은 콜레스테롤 함량이 수년 동안 나쁜 평판을 얻었지만 최근 연구에 따르면 계란을 적당히 섭취해도 심장병 위험에 영향을 미치지 않는다고합니다.
두 개의 크고 단단한 삶은 계란에는 약 140 칼로리와 13g의 단백질이 들어 있습니다.
14. 블루 치즈 드레싱을 곁들인 베이비 당근
당근은 신체가 비타민 A로 전환 할 수있는 베타 카로틴을 포함한 카로티노이드의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
당근의 카로티노이드는 암, 심장병 및 백내장의 위험을 줄일 수 있습니다.
지방은 카로티노이드의 흡수를 증가 시키므로 당근과 크림 같은 샐러드 드레싱이나 딥을 짝을 지어주는 것이 좋습니다.
3.5 온스 (100g)의 베이비 당근과 2 테이블 스푼 (30g)의 블루 치즈 드레싱은 약 200 칼로리를 제공합니다.
15. 치즈 한 조각
치즈는 그 자체로 간식이 될만큼 충분히 채워지는 맛있는 음식입니다.
치즈는 포화 지방이 많지만 심장병에서 그 역할은 명확하지 않습니다. 일부 연구에 따르면 포화 지방은 심장 질환의 위험을 높이 지 않습니다.
또한 연구에 따르면 하루에 치즈를 최대 2 회 섭취해도 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 상승하지 않는 것으로 나타났습니다.
2 온스 (60g)의 치즈는 약 14g의 단백질과 200 칼로리를 제공합니다.
16. 건강한 육포 또는 비프 스틱
육포 나 소고기 스틱은 고 단백질의 휴대용 간식으로 좋습니다. 즉, 올바른 유형을 선택하는 것이 중요합니다.
일부 육포에는 설탕과 방부제가 들어 있습니다. 비프 스틱에는 일반적으로 설탕이 포함되어 있지 않지만 대부분은 품질이 낮은 고기로 만들어지며 다른 의심스러운 재료가 포함되어 있습니다.
가능한 한 적은 재료로 풀을 먹인 쇠고기로 만든 육포와 쇠고기 스틱을 찾으십시오. 풀을 먹인 쇠고기는 곡물을 먹인 쇠고기보다 더 건강한 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.
대부분의 육포와 스틱에는 1 온스 (28g) 당 약 7g의 단백질이 들어 있습니다. 온라인에서 다양한 종류가 제공됩니다.
17. 유청 단백질 쉐이크
유청 단백질 쉐이크는 다음 식사까지 상당한 양이 필요할 때 좋은 간식입니다.
연구에 따르면 유청 단백질은 근육을 늘리고 지방을 줄이며 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 훌륭한 유청 단백질 보충제가 온라인으로 제공됩니다. 설탕이 첨가되지 않은 유형을 찾습니다.
다음은 사용되는 단백질 파우더의 종류에 따라 약 150 ~ 200 칼로리와 20 ~ 25g의 단백질을 포함하는 쉐이크 레시피입니다.
유청 단백질 쉐이크
성분 :
- 무가당 아몬드 우유 225ml (8 온스)
- 유청 분말 1 스쿱 (30g)
- 원하는 경우 스테비아 또는 기타 건강 감미료 한 꼬집
- 1/2 컵
으깬 얼음 (140g)
이 레시피의 경우 모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워 질 때까지 처리합니다.
18. 통조림 연어 또는 정어리
생선 통조림은 냉장 보관이 필요없는 환상적이고 건강한 간식입니다.
연어와 정어리는 심장병 및 기타 건강 문제의 위험을 감소시키는 오메가 -3 지방산이 극도로 높습니다.
생선은 또한 체중 감량에 좋은 단백질, 칼륨 및 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 많은 종류의 생선도 마그네슘 함량이 높습니다.
연어 또는 정어리 3.5 온스 (100g)는 17 ~ 23g의 단백질과 130 ~ 180 칼로리를 포함합니다.
19. 완두콩
완숙 콩은 찐 대두를 찐 요리입니다.
채식주의 자나 독특한 풍미와 식감을 즐기는 사람에게 훌륭한 간식입니다.
에다마메에는 항산화 제인 kaempferol이 풍부하여 동물 연구에서 체중 감소와 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다.
또한 엽산과 철, 마그네슘 및 망간을 포함한 여러 미네랄이 풍부합니다.
완두콩 한 컵 (155g)에는 약 17g의 단백질과 180 칼로리가 들어 있습니다.
20. 절인 아티 초크 하트
절인 아티 초크 하트는 맛있고 영양이 풍부합니다.
섬유질, 비타민 K1, 엽산의 좋은 공급원입니다.
연구에 따르면 아티 초크는 동맥을 감싸는 세포를 보호하고 장에서 유익한 박테리아에 영양을 공급하는 프리 바이오 틱 섬유를 포함하고 있습니다.
올리브 오일에 절인 아티 초크 하트 3.5 온스 (100g)에는 약 190 칼로리가 들어 있습니다.
21. 리코 타 치즈를 곁들인 배 슬라이스
배 슬라이스와 리코 타 치즈는 달콤한 맛과 크리미 한 식감으로 만족스러운 스낵을 만듭니다.
배, 특히 껍질에는 강력한 항염 작용을하는 폴리 페놀 항산화 제가 포함되어 있습니다.
리코 타 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부합니다. 12 주간의 연구에서 매일 210g의 리코 타 치즈를 섭취 한 노인들은 근육량과 근력이 향상되었습니다.
리코 타 치즈 3.5 온스 (100g)와 잘게 잘린 배 1 개는 약 12g의 단백질과 250 칼로리를 제공합니다.
22. 말린 무가당 코코넛
말린 코코넛은 맛있고 포만감이 있으며 휴대 가능합니다.
신진 대사를 증가시키고 체중 감량을 촉진하며 기억력 장애가있는 사람들의 뇌 기능을 개선 할 수있는 중쇄 지방을 포함하여 지방 함량이 높습니다.
많은 포장 옵션에는 설탕이 포함되어 있으므로 무가당 유형을 선택하십시오. 무가당 건조 코코넛은 1 온스 (28g)에 약 185 칼로리를 포장합니다.
다양한 건조하고 무가당 코코넛을 온라인에서 구할 수 있습니다.
23. 터키 롤업
터키 롤업은 맛있고 영양가가 높습니다.
터키는 만족감을 느끼고 근육량을 보존하며 소화 중에 지방이나 탄수화물보다 더 많은 칼로리를 소모하는 고품질 단백질을 함유하고 있습니다.
아래 레시피는 약 20g의 단백질과 180 칼로리를 자랑합니다.
터키 롤업
성분 :
- 칠면조 가슴살 4 장
- 크림 치즈 4 티스푼 (20g)
- 4
피클 또는 오이 스트립
지도:
큰 접시에 칠면조 가슴살 조각을 놓습니다. 각 슬라이스에 크림 치즈 1 티스푼 (5g)을 뿌립니다. 각 칠면조 조각에 피클 또는 오이 조각을 놓고 말아 올립니다.
24. 올리브
올리브는 지중해 식단의 영양가있는 필수품 중 하나입니다.
그들은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 매우 높고 oleuropein과 같은 강력한 항산화 제를 제공합니다.
올리브의 식물성 화합물은 염증, 인슐린 저항성 및 암 위험을 줄일 수 있습니다.
크기에 따라 25 개의 그린 또는 블랙 올리브는 100-175 칼로리입니다.
25. 매운 아보카도
아보카도는 지구상에서 가장 영양가가 높고 만족스러운 식품 중 하나입니다.
연구에 따르면 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 관절염 증상을 개선하며 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있습니다.
또한 아보카도에는 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 단일 불포화 지방이 풍부합니다.
중간 정도의 아보카도 절반에 소금과 카이엔 후추를 약간 뿌려 짭짤한 맛을 내고 간식을 약 130 칼로리로 채 웁니다.
26. 코코아 가루를 넣은 리코 타 치즈
리코 타 치즈는 건강하면서도 다재다능합니다.
야채 및 과일과 결합하거나 캐서롤 또는 치즈 케이크로 구울 수 있습니다. 그것은 또한 추가 된 풍미와 함께 그 자체로 훌륭하게 작동합니다.
다음은 단백질 14g과 약 200 칼로리로 구성된 만족스러운 간식을위한 빠른 레시피입니다.
코코아를 곁들인 리코 타 치즈
성분 :
- 완전 지방 리코 타 치즈 1/2 컵 (125g).
- 무가당 코코아 가루 1 티스푼 (5g).
- 꼬집음
원하는 경우 스테비아 또는 기타 감미료.
지도:
리코 타 치즈를 작은 그릇에 담습니다. 코코아 가루와 스테비아를 뿌린다.
27. 햇볕에 말린 토마토
햇볕에 말린 토마토에는 일반 토마토보다 더 많은 리코펜이 포함되어 있습니다.
또한 일반적으로 올리브 오일로 포장되어 신체가 리코펜을 더 많이 흡수하도록 도와줍니다.
기름에 포장 된 햇볕에 말린 토마토 3.5 온스 (100g)는 비타민 C DV의 170 %를 제공하고 200 칼로리를 약간 넘습니다.
28. 프로슈토로 감싼 멜론 슬라이스
멜론은 영양가 있고 맛있는 과일입니다.
염증과 싸우고, 눈을 건강하게 유지하고, 질병 위험을 줄이는 강력한 항산화 제를 자랑합니다.
비타민 A와 C가 매우 풍부한 멜론은 칼륨의 좋은 공급원이기도합니다.
멜론과 프로슈토 (건조한 햄)를 결합하면 200 칼로리 미만의 균형 잡힌 달콤하고 짭짤한 스낵이 만들어집니다.
3.5 온스 (100 그램)의 멜론을 쐐기로 자릅니다. 각 웨지를 프로슈토 1 조각으로 감 쌉니다.
29. 어젯밤 남은 음식
영양가있는 점심이나 저녁에 남은 음식이 있으면 간식으로 먹을 수 있습니다.
남은 음식은 냉장고에 보관하여 빨리 상하지 않도록하십시오.
결론
다음 갈망이 닥치면 고도로 가공되고 살찌는 옵션 대신 전체 식품을 목표로 삼으십시오.
건강하고 영양가있는 몇 가지 옵션을 사용하면 식욕을 억제하고 체중 감량을 높일 수 있습니다.
이 기사에 나열된 식품에 대한 모든 영양 정보는 USDA 식품 데이터베이스.
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