인터넷에는 체중 감량 조언이 부족하지 않습니다.
일부 체중 감량 팁이 도움이 되긴하지만, 다른 것들은 효과가 없거나 오도하거나 완전히 해 롭습니다.
완전히 무시해야 할 8 가지 체중 감량 팁이 있습니다.
1. 배고프지 않아도 항상 아침을 먹어라
밤새 자고 나서 신진 대사를 촉진하기 위해 아침을 먹는 것이 중요하다는 말을 들었을 것입니다.
따라서 많은 사람들이 배가 고프지 않아도 아침에 먹도록 강요합니다. 그러나 아침 식사가 반드시 체중 감량에 도움이되는 것은 아닙니다.
사실, 연구에 따르면 아침 식사를하거나 거르는 것은 체중에 거의 영향을 미치지 않으며 거르면 약간의 영향을 미칠 수 있습니다. 더 체중 감량 .
한 연구에서 아침 식사를 거른 사람들은 아침 식사를 한 사람들에 비해 점심 시간에 144 칼로리를 더 많이 섭취했습니다. 그러나 하루가 끝나면 총 칼로리 섭취량은 여전히 408 칼로리 낮았습니다.
아침을 거르는 것은 간헐적 단식의 한 형태로, 일부 사람들은 체중 감량에 도움이된다고 생각합니다. 간헐적 단식은 또한 건강에 도움이 될 수 있습니다.
체중 조절을 위해 아침 식사가 중요하다는 생각은 부분적으로 체중을 감량하고 최소 5 년 동안 체중을 감량하지 않은 국가 체중 조절 레지스트리 회원의 설문 조사 때문일 수 있습니다. 대부분의 사람들은 아침을 정기적으로 먹었다 고 말했습니다.
그러나 모든 사람이 다르며 일부 사람들은 다른 사람들보다 아침 식사를 통해 더 많은 혜택을 얻습니다. 현재 생각은 아침에 배가 고프지 않으면 아침을 먹을 이유가 없다는 것입니다.
배가 고프다면 단백질 함량이 높은 아침 식사를하여 만족감을 높이고 점심 시간에 과식 할 가능성을 줄이십시오.
요약 연구에 따르면 아침에 아침을 먹는 것이 사람들에게 도움이되지 않는다고합니다
살을 빼다. 배가 고프지 않으면 아침에 먹을 필요가 없습니다.
단백질이 풍부한 아침 식사를하세요.
2. 매일 몸무게를 재지 마십시오
체중은 여러 요인에 따라 매일 변동될 수 있습니다.
이러한 이유로 많은 소식통은 체중 감량을 시도 할 때 매일 체중을 측정하지 않아야한다고 말합니다.
이것이 의미가있는 것처럼 보이지만 그 반대가 사실 일 수 있습니다.
과체중 또는 비만인 사람들을 대상으로 한 6 개월간의 연구에서 매일 체중을 늘린 사람들은 평균적으로 체중의 6.6 %를 더 적게 소비하고 평균적으로 체중의 6.6 %를 감량했습니다. 그들의 체중.
또 다른 연구에서 과체중 인 40 명의 체중 습관을 조사한 연구자들은 1 개월 이상 휴식을 취하는 사람들이 체중 증가의 위험이 더 크다는 것을 발견했습니다.
자신의 체중을 자주 측정하면 책임감을 제공하고 체중이 올바른 방향으로 가고 있는지 확인할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 매일 체중을 측정해도 섭식 장애 나 신체 이미지 불량과 같은 부정적인 심리적 영향으로 이어지지 않는 것으로 나타났습니다.
그러나 어떤 사람들에게는 비늘을 자주 확인하는 것이 불안의 원인이 될 수 있습니다. 심리적 건강에 좋지 않다고 생각되면이 전략을 피하는 것이 가장 좋습니다.
체중은 매일 변동될 수 있음을 명심하는 것이 중요합니다. 호르몬 변화, 체액 균형 및 배변 빈도는 체중에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 변화는 체지방 감소 나 증가를 반영하지 않습니다.
요약 연구에 따르면 잦은 체중 측정은 일부 사람들이
무게. 그러나이 전략이 모든 사람에게 유익한 것은 아닙니다.
3. 주스 정화를하십시오
주스 단식이라고도하는 주스 클렌징은 매우 인기가 있습니다.
지지자들은 일주일에 최대 4.5kg (10 파운드)을 감량하고 몸에서 독소를 제거 할 수 있다고 주장합니다.
그러나 주스 클렌징이 안전하거나 효과적이라는 연구 결과는 거의 없습니다.
한 연구에서 여성들은 7 일 동안 500 칼로리 미만의 레몬 주스와 시럽 혼합물을 마 셨습니다. 체중이 줄고 인슐린 저항성이 감소했습니다.
이렇게 낮은 칼로리의 식단은 체중 감소를 유발하지만 지속적인 결과를 가져 오지는 않습니다.
중요한 문제는 정화가 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지하는 데 필요한 건강한 식습관 유형을 확립하지 못한다는 것입니다.
또한이 주스는 설탕이 많지만 단백질이 적어 식욕 조절과 건강에 좋지 않은 조합입니다.
해독이 진행되는 한 간과 다른 기관은 매일 그 기능을 수행합니다. "정화"할 필요가 없습니다.
요약 주스 클렌징은 빠른 체중 감소를 유발할 수 있지만
체중을 줄이는 데 필요한 건강한 습관.
4. 빨리 살을 빼지 마십시오
기존의 조언은 천천히 체중을 줄이는 것이므로 더 낮은 체중을 유지할 수 있습니다.
천천히 체중을 줄이는 것은 확실히 괜찮지 만, 가장 최근의 연구에 따르면 처음에 체중을 더 빨리 줄여도 체중이 회복 될 위험이 증가하지 않습니다. 사실, 빠른 체중 감량은 장기적인 체중 감량에 도움이되는 것 같습니다.
한 연구에 따르면 첫 달 동안 빠르게 체중을 감량 한 사람들은 더 천천히 체중 감량을 시작한 사람들에 비해 18 개월 이내에 체중의 10 %를 감량 할 가능성이 5 배 더 높았습니다.
그러나 일부 체중 감량 방법은 다른 방법보다 낫습니다. 칼로리를 극도로 낮은 수준으로 줄이면 처음에는 급격한 체중 감소가 발생할 수 있지만 지속 가능하지는 않습니다.
요약식이 요법의 초기 단계에서 상대적으로 빠르게 체중 감량
체중 회복의 위험을 증가시키지 않는 것 같습니다. 사실, 그것은
장기적으로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
5. 심장 강화 운동에 집중
유산소 운동 또는 유산소 운동이라고도하는 심혈관 운동은 스트레스 수준을 줄이고 심장과 전반적인 건강에 도움이됩니다.
그러나 유산소 운동은 체중 감량을위한 최고의 운동 전략이 아닙니다.
심혈관 운동에 대한 체중 감소 반응은 개인에 따라 크게 다릅니다. 어떤 사람들은 유산소 운동에 반응하여 체중을 줄이는 반면, 다른 사람들은 약간의 체중을 유지하거나 늘립니다.
체중을 줄이면서 건강을 유지하고 근육량을 유지하는 가장 좋은 전략은 다음과 같습니다. 결합시키다 심장 강화 훈련.
요약 강렬한 유산소 운동은 전반적인 건강에 좋지만
최적의 체중 감량 방법. 더 나은 것을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 결합하십시오
결과.
6. 천연 지방이 많은 식품을 최소화
대중의 의견에도 불구하고 모든 지방이 건강에 좋지 않은 것은 아니며 모든 지방이 많은 음식을 피하는 것이 반드시 체중 감량에 도움이되는 것은 아닙니다.
지방은 단백질이나 탄수화물보다 두 배나 많은 칼로리를 가지고 있지만 포만감이 높고 소화하는 데 오랜 시간이 걸립니다.
지방이 모든 칼로리의 30 % 미만을 차지하는 표준 저지방 다이어트는 일반적으로 체중 감량과 관련하여 저탄수화물 다이어트와 같은 다른 다이어트보다 실적이 좋지 않습니다.
사실, 아보카도, 견과류, 코코넛 등 자연적으로 지방이 많은 음식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
전 지방 유제품에는 CLA (conjugated linoleic acid)라는 지방이 포함되어 있으며, 이는 연구 결과 체지방 감소 및 인슐린 감수성과 관련이 있습니다.
대조적으로, 칼로리를 줄이기 위해 무 지방 또는 저지방 제품을 먹거나 마시는 것은 이러한 제품 중 상당수가 정제 된 설탕으로 가득 차 있기 때문에 역효과를 낼 수 있습니다.
자연적으로 건강에 좋은 지방이 많은 음식을 먹으면 유리할 수 있지만 음식에 지방을 많이 첨가하는 것은 도움이되지 않습니다. 너무 많은 지방을 추가하면 체중이 줄어들지 않을 정도로 칼로리가 증가 할 수 있습니다.
즉, 지방이 칼로리의 10 % 미만을 차지하는 초 저지방 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
요약 자연적으로 지방이 많은 가공되지 않은 식품을 피하는 것은
체중 감소를 돕습니다. 표준 저지방 식단은 체중에 대한 기록이 좋지 않습니다.
손실.
7. 2-3 시간마다 먹는다
신진 대사를 유지하려면 하루 종일 소량의 식사를 많이하는 것이 가장 좋다고 들었을 것입니다. 이것은 신화입니다.
한 소규모 연구에서 연구자들은 두 그룹에 두 번의 큰 식사 또는 일곱 번의 작은 식사 사이에 동일한 수의 칼로리를 제공했습니다. 그들은 두 그룹간에 소모 된 칼로리의 차이를 발견하지 못했습니다.
통제 된 연구에 따르면 소량의 식사를 많이한다고해서 하루에 세 끼 이하의 식사를하는 것에 비해 체중이 더 많이 감소하지 않는 것으로 나타났습니다.
또한 연구에 따르면 체중 감량 수술 후 잦은 식사를 시술 6 개월 후 체중 감량 감소와 연관지었습니다.
간식을 먹거나 작은 식사를 많이 할 때의 주요 문제는 종종 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비한다는 것입니다.
체중 감량을위한 건강한 간식 옵션에 대해 읽어보십시오.
요약 소량의 식사를 많이하면 신진 대사가 증가한다는 것은 신화입니다.
적은 양의 식사를합니다. 증가 된 식사 빈도가 반드시 필요한 것은 아닙니다.
사람들의 체중 감량을 돕습니다.
8. 칼로리 섭취에만 집중
사람들은 체중 감량을 위해 칼로리 결핍을 만들어야하지만 칼로리 섭취는 이야기의 일부일뿐입니다.
그만큼 유형 당신이 먹는 음식의 양은 배고픔, 식욕, 체중을 조절하는 호르몬에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 요인은 칼로리 결핍을 달성하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 100 칼로리의 프레즐 팩을 먹는 것은 100 칼로리의 과일을 먹는 것과 다릅니다. 프레즐은 정제 된 탄수화물로 만들어져 혈당 수치를 높이고 배고픔을 유발하며 과식을 유발할 수 있습니다.
대조적으로 고단백 식품에서 동일한 양의 칼로리를 섭취하면 호르몬 변화가 발생하여 포만감이 증가하고 배고픔이 감소합니다.
또한 단백질은 탄수화물이나 지방보다 열 효과가 높기 때문에 소화 중 및 소화 후에 더 많은 칼로리를 소모합니다.
연구에 따르면 탄수화물 섭취를 제한하면 칼로리 섭취량이 자연적으로 감소하며 저탄수화물 다이어트에서 체중 감소가 저지방 다이어트보다 더 큽니다.
마지막으로 칼로리가 했다 중요한 것은 얼마나 많이 먹고 있는지 정확하게 측정하기가 매우 어렵습니다. 한 연구에 따르면 비만인 사람들은 실제 음식 섭취량을 평균 47 % 과소 평가했습니다.
또한 가공 식품의 칼로리 수치는 종종 부정확합니다.
요약 칼로리 부족은 체중 감량에 중요하지만 음식의 질은
체중 감량과 유지에 있어서도 마찬가지로 중요합니다.
결론
모든 사람이 독특하고 개인마다 차이가 있지만 체중 감량에 대한 특정 권장 사항은 대부분의 사람들에게 효과적이지 않습니다.
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