발아는 씨앗, 곡물, 채소 및 콩과 식물의 발아로 이어지는 자연스러운 과정입니다.
콩나물은 특히 샐러드와 볶음밥과 같은 아시아 요리의 일반적인 재료이며 여러 종류가 있습니다.
가까운 식료품 점에서 다양한 종류의 콩나물을 구하거나 직접 싹을 폅니다.
연구에 따르면 발아는 단백질과 같은 특정 영양소의 소화율과 품질을 개선하여 해당 식품의 영양가를 크게 증가시킵니다.
뿐만 아니라 콩나물은 여러 가지 건강 증진 효과가있는 영양 강국으로 묘사되었습니다.
여기에 7 가지 흥미로운 콩나물이 있습니다.
1. 콩나물
강낭콩 (Phaseolus vulgaris L.)은 신장과 같은 모양에서 이름을 얻은 다양한 일반 콩입니다.
그들의 콩나물은 단백질이 높고 칼로리와 탄수화물이 적습니다. 강낭콩 나물 팩 1 컵 (184g) :
- 칼로리 : 53
- 탄수화물 : 8g
- 단백질 : 8g
- 지방 : 1g
- 비타민 C : 일일 가치 (DV)의 79 %
- 엽산 : DV의 27 %
- 철 : DV의 8 %
이 새싹은 또한 신체가 수면주기를 조절하기 위해 생성하는 분자 인 멜라토닌이 풍부합니다. 멜라토닌도 마찬가지로 세포 손상을 유발할 수있는 유해한 화합물 인 자유 라디칼로부터 신체를 보호하는 항산화 특성을 가지고 있습니다.
신체는 자연적으로 멜라토닌을 생산하지만, 그 생산량은 나이가 들면서 감소합니다. 연구자들은 나이가 들어감에 따라 수치가 낮아지면 건강 문제와 관련이있을 수 있다고 생각합니다.
수많은 연구에서 멜라토닌 섭취가 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
370 명의 여성을 대상으로 한 12 년간의 한 연구에 따르면 멜라토닌 수치가 낮은 사람들은 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 상당히 높다고합니다.
한편, 다른 연구에 따르면 쥐에게 강낭콩 콩나물 추출물을 먹인 후 혈중 멜라토닌 수치가 16 % 증가했습니다.
그러나 인간에 대한 추가 연구가 필요합니다.
발아 된 강낭콩은 조리하는 것이 가장 좋습니다. 끓이거나 볶거나 볶은 다음 스튜 나 국수와 같은 요리에 추가 할 수 있습니다.
요약신장 콩나물은 특히 비타민 C와 멜라토닌과 같은 항산화 제가 풍부합니다. 멜라토닌은 제 2 형 당뇨병과 심장병의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
2. 렌즈 콩 콩나물
렌즈 콩은 다양한 색상으로 제공되는 콩과 식물로 영양가를 높이기 위해 쉽게 발아 할 수 있습니다.
렌즈 콩 콩나물 팩 1 컵 (77g) :
- 칼로리 : 82
- 탄수화물 : 17g
- 단백질 : 7g
- 지방 : 0.5g
- 비타민 C : DV의 14 %
- 엽산 : DV의 19 %
- 철 : DV의 14 %
발아 과정은 렌즈 콩의 페놀 함량을 무려 122 %까지 증가시킵니다. 페놀 화합물은 항암, 항 염증 및 항 알레르기 특성을 제공 할 수있는 항산화 식물 화합물 그룹입니다.
증가 된 항산화 능력으로 인해 렌즈 콩 콩나물은 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 감소시킬 수 있으며,이 수치가 높으면 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 비만 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
제 2 형 당뇨병 환자 39 명을 대상으로 한 8 주간 한 연구에 따르면 매일 3/4 컵 (60g)의 렌즈 콩 콩나물을 섭취하면 대조군에 비해 중성 지방과 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 감소하고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나이 발견을 뒷받침하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
강낭콩 콩나물과 달리 렌즈 콩 콩나물은 익히거나 날 것으로 즐길 수 있습니다. 좋아하는 샐러드 나 샌드위치에 먹거나 수프 나 찐 야채에 추가해보세요.
요약렌즈 콩 콩나물에는 콜레스테롤 수치를 낮출 수있는 많은 양의 항산화 제가 들어 있습니다. 차례로 이것은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 완두콩
완두콩 콩나물은 약간 달콤한 맛으로 유명합니다. 녹색과 노란색 완두콩 모두 싹을 틔울 수 있습니다.
1 컵 (120g) 포장으로 영양가가 높습니다.
- 칼로리 : 149
- 탄수화물 : 33g
- 단백질 : 11g
- 지방 : 1g
- 비타민 C : DV의 14 %
- 엽산 : DV의 43 %
- 철 : DV의 15 %
완두콩 콩나물에는 생 완두콩보다 거의 두 배의 엽산 (B9)이 포함되어 있습니다. 이 비타민 결핍은 심장 및 신경관 결함과 같은 출생 이상을 초래할 수 있습니다.
신경관 결손은 자녀의 척추 나 두개골을 둘러싼 뼈가 제대로 발달하지 않아 출생시 뇌나 척수가 노출 될 수있는 경우 발생합니다.
연구에 따르면 엽산 보충제는 생식 연령 여성의 신경관 결함 발생률을 감소시킵니다.
건강 전문가는 또한 발아 완두콩과 같은 엽산이 풍부한 식품 섭취를 권장합니다.
완두콩 콩나물은 대부분의 콩나물보다 더 부드럽습니다. 그들은 샐러드의 잎이 많은 채소와 잘 어울리지 만 볶을 수도 있습니다.
요약완두콩 콩나물에는 심장 및 신경관 결함을 예방하는 데 필수적인 영양소 인 엽산이 들어 있습니다.
4. 병아리 콩 새싹
병아리 콩 새싹은 쉽게 만들 수 있고 싹이 틔울 때까지 약 2 일이 걸리며 비교적 빠릅니다.
그들은 다른 콩나물보다 훨씬 더 많은 단백질을 포장하고 영양분이 풍부합니다. 병아리 콩 콩나물 1 컵 (140g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 480
- 탄수화물 : 84g
- 단백질 : 36g
- 지방 : 8g
- 비타민 C : DV의 5 %
- 철 : DV의 40 %
흥미롭게도, 발아는 병아리 콩의 총 이소 플라본 함량을 100 배 이상 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이소 플라본은 에스트로겐 호르몬의 역할을 모방 한 식물성 화합물 인 식물성 에스트로겐입니다.
여성이 폐경기에 이르면 에스트로겐 수치가 떨어지기 시작하므로 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식을 섭취하면 골다공증 및 고혈압 콜레스테롤 수치를 포함한 폐경기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 35 일간의 연구에서 병아리 콩 새싹 추출물의 일일 복용량이 골 손실을 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또 다른 쥐 연구에 따르면 신선한 병아리 콩 콩나물을 매일 섭취하면 총 콜레스테롤과 중성 지방 수치가 감소하고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 증가했습니다. 이것은 병아리 콩 새싹이 심장병 예방에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
그럼에도 불구하고 인간 연구가 필요합니다.
발아 된 병아리 콩은 빠르고 영양가있는 간식으로 날 것으로 먹거나 날로 후 무스를 만들기 위해 혼합 할 수 있습니다. 그들은 또한 수프 또는 채식 버거로 요리 할 수 있습니다.
요약병아리 콩 새싹에는 특히 단백질과 이소 플라본이 풍부하며, 이는 폐경기 증상을 치료하는 데 도움이 될 수있는 식물성 에스트로겐입니다.
5. 녹두 콩나물
녹두 콩나물은 가장 흔한 콩나물 중 하나입니다.
주로 동아시아에서 재배되지만 많은 서양 음식점과 상점에서 인기있는 녹두에서 추출됩니다.
칼로리가 매우 낮으며 1 컵 (104g)이 제공됩니다.
- 칼로리 : 31
- 탄수화물 : 6g
- 단백질 : 3g
- 비타민 C : DV의 15 %
- 엽산 : DV의 16 %
- 철 : DV의 5 %
발아는 녹두의 플라보노이드와 비타민 C 함량을 각각 최대 7 배와 24 배까지 증가시킵니다. 차례로 이것은 항산화 특성을 향상시킵니다.
또한 일부 연구에서는 이러한 새싹을 활성 산소 손상과 싸우는 잠재적 인 항암 효과와 연관시킵니다.
마찬가지로,이 추출물로 처리 된 인간 세포를 대상으로 한 시험관 연구에서 암세포에 대한 독성 효과가 발견되었으며 건강한 세포에는 손상을주지 않았습니다.
즉, 인간 연구가 필요하다는 것을 명심하십시오.
녹두 콩나물은 아시아 요리의 필수품이므로 볶음밥과 춘권과 같은 요리에 적합합니다.
요약발아는 녹두의 항산화 작용을 증가시켜 암과 싸우는 특성을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 콩나물
콩나물은 많은 한국 요리에서 인기있는 재료입니다. 그들은 콩을 돋아 서 자랍니다.
콩나물 팩 1 컵 (70g) :
- 칼로리 : 85
- 탄수화물 : 7g
- 단백질 : 9g
- 지방 : 5g
- 비타민 C : DV의 12 %
- 엽산 : DV의 30 %
- 철 : DV의 8 %
발아는 철과 같은 미네랄에 결합하여 흡수를 방해하는 항 영양제 인 대두의 피트 산 수치를 낮 춥니 다. 예를 들어, 콩나물로 만든 두유와 두부는 콩나물이없는 제품보다 피트 산이 각각 최대 59 % 및 56 % 더 적습니다.
따라서 콩나물은 식물에서 발견되는 철분의 일종 인 비헴 철분을 신체에 더 유용하게 만들 수 있습니다.
철분 수치가 낮 으면 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질 인 헤모글로빈을 충분히 생성 할 수 없습니다. 이것은 철분 결핍 빈혈로 이어질 수 있습니다.
철분 결핍 빈혈을 앓고있는 288 명의 소녀를 대상으로 한 6 개월 간의 연구에 따르면 하루에 100ml의 발아 된 두유를 마신 사람들은 체내에 철을 저장하는 단백질 인 페리틴 수치가 크게 향상되었습니다.
유사하게,이 상태를 가진 쥐를 대상으로 한 2 주간의 연구에서 콩나물 보충제가 헤모글로빈 수치를 건강한 쥐의 수치로 높인 것으로 나타났습니다.
따라서 발아 콩은 이러한 특정 유형의 빈혈을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마찬가지로 더 많은 연구가 필요합니다.
콩나물은 식감이 바삭하고 고소한 맛이납니다. 그들은 더 일반적으로 조리되어 캐서롤과 스튜에 맛있게 추가됩니다.
요약콩나물은 영양소 함량이 낮기 때문에 신체에 철분을 더 많이 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 이러한 새싹은 철분 결핍 빈혈을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 팥 나물
팥은 동아시아에서 재배되는 작은 팥으로 녹두와 매우 유사합니다.
팥 콩나물 1 컵 (133g) 팩 :
- 칼로리 : 466
- 탄수화물 : 84g
- 단백질 : 31g
- 지방 : 1g
- 비타민 C : DV의 17 %
- 철 : DV의 40 %
대부분의 싹이 튼 콩과 마찬가지로 싹이 트는 팥은 페놀 항산화 제 함량을 25 %까지 높입니다. 이 콩나물에서 가장 두드러진 페놀 화합물은시나 프산입니다.
시나 프 산은 개선 된 혈당 조절 및 항 염증, 항균 및 항암 효과를 포함하여 다양한 건강 증진 특성을 가지고 있습니다.
동물 연구에 따르면 sinapic acid는 당뇨병이있는 쥐의 고혈당 수치와 인슐린 저항성을 감소시킵니다.
하지만 팥 나물이 인간에게도 같은 효과를 나타내는지는 확실하지 않습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
아즈키 콩나물은 고소한 맛이 나며 샐러드, 랩, 스무디에 생으로 추가 할 수 있습니다. 수프로 요리 할 수도 있습니다.
요약아즈키 콩나물은 혈당 조절에 도움이 될 수있는시나 프산을 자랑합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
발아 지침
식료품 점과 전문점에서 다양한 콩나물을 살 수 있지만 특정 품종은 직접 싹을 뽑아야 할 수도 있습니다.
시작하려면 날것의 말린 콩을 구매하고 다음 단계를 따르세요.
- 콩을 헹구어 먼지 나 돌을 제거하십시오. 유리 병에 넣으십시오.
- 병의 약 3/4를 찬물로 채운 다음 천이나 망사로 덮고 고무 밴드로 고정합니다.
- 콩을 8 ~ 24 시간 동안 또는 두 배로 확장 될 때까지 담급니다. 일반적으로 큰 씨앗은 더 오래 담가야합니다.
- 병에서 물을 빼내고 다시 천으로 덮은 다음 거꾸로 뒤집어 몇 시간 동안 계속 물을 뺍니다.
- 콩을 부드럽게 헹구고 다시 물기를 빼십시오. 이 단계를 1 ~ 4 일 동안 또는 새싹이 준비 될 때까지 하루에 2 ~ 3 회 반복합니다.
이 과정이 끝나면 씨앗에서 새싹이 자라고 있습니다. 콩나물의 최종 길이는 귀하에게 달려 있습니다. 병에 오래 보관할수록 더 많이 자랍니다.
콩나물 섭취시주의 사항
일반적으로 새싹은 부패하기 쉬운 식품입니다.
또한 다음과 같은 세균 감염 위험이 높습니다. 살모넬라 또는 대장균, 성장에 필요한 습한 환경 때문입니다.
양자 모두 살모넬라 과 대장균 설사, 구토 및 복통을 유발할 수있는 식중독을 유발할 수 있습니다.
예를 들어 2011 년 독일에서 발생한 설사는 콩나물을 먹는 것으로보고 된 26 명의 사람들에게 영향을 미쳤습니다.
당국은 특히 날 것으로 먹을 계획이라면 콩나물을 섭취하기 전에 철저히 씻을 것을 권장합니다. 어린이, 노인, 임산부와 같이 면역 체계가 약한 사람들은 익힌 콩나물 만 먹어야합니다.
요약콩나물은 집에서 쉽게 만들 수 있습니다. 그러나 오염 위험이 높기 때문에 식중독과 관련이 있습니다. 살모넬라 과 대장균. 감염 위험을 줄이려면 철저히 씻거나 요리해야합니다.
결론
발아는 항산화 성분을 강화하고 항산화 수치를 낮추기 때문에 콩의 영양 성분을 증가시키는 자연스러운 방법입니다.
콩나물은 혈당 조절 개선, 갱년기 증상 감소, 심장병, 빈혈 및 선천적 결함 위험 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
이 재미 있고 바삭 바삭한 음식은 다음 샐러드 또는 볶음 요리에 큰 도움이 될 수 있습니다.
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