모유 수유 101 : 모유 수유 중 무엇을 먹어야할까요?

모유 수유가 아기에게 매우 건강하다고 들었을 것입니다.하지만 모유 수유가 건강에도 도움이된다는 사실을 알고 계셨습니까?

모유 수유는 나중에 심장병 및 당뇨병을 포함한 특정 의학적 상태가 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 스트레스를 덜어주고 아기와 더 친밀감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 좋은 것들.

또한 모유는 아기의 발달에 필수적인 영양소와 보호 성분으로 가득 차 있습니다. 이것이 바로 모유가 유아 영양의 "금 표준"으로 알려져 있고 종종 액상 금이라고도하는 이유입니다. *

* 여성이 할 수있는 놀라운 일 목록에 "액체 금 생산"을 추가하십시오.

당연히이 액체 금을 생산하려면 많은 에너지가 필요하며 이러한 요구를 충족시키기 위해 많은 영양소에 대한 요구가 증가합니다.

모유 생산을 지원하기 위해 영양이 풍부하고 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 또한 산후에 건강에 좋은 음식을 먹으면 정신적 육체적으로 기분이 나아질 수 있습니다. 누가 그것을 원하지 않습니까? 등록하십시오.

이 기사는 모유 수유 중에 건강한 식단을 먹는 것에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

모유의 기초에 대해 알아보기

모유 수유 중에 건강하고 영양이 풍부한 식단을 따르는 것이 왜 그렇게 중요한지 궁금 할 것입니다.

전반적인 건강을 증진하는 것 외에도 건강한 식단은 아기가 번창하는 데 필요한 모든 영양소를 섭취하도록 보장하는 데 필수적입니다.

비타민 D를 제외한 모유에는 아기가 첫 6 개월 동안 적절한 발달에 필요한 모든 것이 들어 있습니다.

그러나 전반적인 식단이 충분한 영양분을 제공하지 않으면 모유의 품질과 자신의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

연구에 따르면 모유는 물 87 %, 지방 3.8 %, 단백질 1.0 %, 탄수화물 7 %로 구성되어 있으며 60 ~ 75kcal / 100ml를 제공합니다.

분유와 달리 모유의 칼로리 함량과 구성이 다릅니다. 모유는 아기의 필요를 충족시키기 위해 수유 할 때와 수유 기간 동안 바뀝니다.

수유를 시작할 때 모유는 더 묽고 일반적으로 아기의 갈증을 해소합니다. 나중에 나오는 우유 (후유)는 더 두껍고 지방이 많으며 영양가가 높습니다.

실제로 2005 년의 오래된 연구에 따르면이 우유에는 수유를 시작할 때부터 우유보다 2 ~ 3 배 더 많은 지방이 포함되어 있으며 온스당 7 ~ 11 칼로리가 더 많이 포함되어 있습니다. 따라서 가장 영양가있는 우유를 얻으려면 아기가 다른 유방으로 전환하기 전에 한쪽 유방을 비우는 것이 중요합니다.

결론 :

모유에는 생후 6 개월 동안 아기에게 필요한 모든 것이 들어 있습니다. 또한 모유의 지방 및 칼로리 함량은 아기의 필요를 수용하기 위해 수유 중과 시간이 지남에 따라 변합니다.

영양이 풍부한 모유 수유 식품 촬영

새 아기에게 모유 수유를 할 때 배고픔 수준이 사상 최고 수준 인 데에는 이유가 있습니다. 모유를 만드는 것은 신체에 부담이되며 더 높은 수준의 특정 영양소뿐만 아니라 추가 전체 칼로리가 필요합니다.

실제로 모유 수유 중 필요한 에너지가 하루에 약 500 칼로리 씩 증가하는 것으로 추정됩니다. 단백질, 비타민 D, 비타민 A, 비타민 E, 비타민 C, B12, 셀레늄 및 아연을 포함한 특정 영양소에 대한 필요성도 증가합니다.

그렇기 때문에 영양이 풍부한 다양한 전체 식품을 섭취하는 것이 건강과 아기의 건강에 매우 중요합니다. 위의 영양소가 풍부한 식품을 선택하면 귀하와 아기에게 필요한 모든 다량 및 미량 영양소를 얻을 수 있습니다.

다음은 모유 수유시 우선 순위를 정할 영양가 있고 맛있는 음식입니다.

• 생선 및 해산물 : 연어, 해초, 조개류, 정어리
• 육류 및 가금류 : 닭고기, 소고기, 양고기, 돼지 고기, 내장 육 (간 등)
• 과일 및 채소 : 베리, 토마토, 피망, 양배추, 케일, 마늘, 브로콜리
• 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 치아 씨앗, 대마 씨앗, 아마씨
• 건강에 좋은 지방 : 아보카도, 올리브 오일, 코코넛, 계란, 전 지방 요거트
• 섬유질이 풍부한 전분 : 감자, 버터 넛 스쿼시, 고구마, 콩, 렌즈 콩, 귀리, 퀴 노아, 메밀
• 기타 식품 : 두부, 다크 초콜릿, 김치, 소금에 절인 양배추

우리는 지금까지이 목록을 좋아하지만 모유 수유 부모는 이러한 음식에 국한되지 않습니다. 영양이 풍부한 성분에 대한 더 많은 아이디어는이 목록을 확인하십시오.

가끔 좋아하는 음식을 즐기는 것은 완벽하게 건강하지만 패스트 푸드와 설탕이 많은 아침 시리얼과 같은 가공 식품의 섭취를 가능한 한 줄이는 것이 가장 좋습니다. 대신 더 영양가있는 옵션을 선택하십시오.

예를 들어, 밝은 색의 아침 시리얼이 담긴 큰 그릇으로 하루를 시작하는 데 익숙하다면, 열매를 얹은 귀리 그릇, 무가당 코코넛, 견과류 버터 한 덩어리로 바꾸어 건강에 좋은 연료 공급원을 만드세요. .

결론 :

모유 수유 중에 증가 된 칼로리와 영양소 요구량을 충족하려면 영양이 풍부한 음식으로 몸에 연료를 공급하십시오.

두 영양 그룹 모두에 대해 모유 수유 식단을 조정하십시오.

자, 이제 모유 수유시 영양이 풍부한 음식을 먹는 것이 왜 필수적인지에 대한 기본 사항을 이해 했으므로 특정 비타민과 미네랄에도 특별한주의를 기울이는 것이 왜 중요한지 좀 더 깊이 살펴 보겠습니다.

모유의 영양소는 모유로 분비되는 정도에 따라 두 가지 그룹으로 분류 할 수 있습니다.

그룹 1 영양소가 고갈되면 모유로 쉽게 분비되지 않습니다. 따라서 이러한 영양소를 보충하면 모유 농도를 약간 높이고 결과적으로 아기의 건강을 향상시킬 수 있습니다. (임신 중 비타민 보충제에 대한 질문이 있으십니까? 의사에게 확인하고 아래 섹션도 참조하십시오.)

반면에 모유에 포함 된 그룹 2 영양소의 농도는 엄마가 섭취하는 양에 좌우되지 않으므로 보충을해도 모유 영양소 농도가 증가하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 이것들은 영양소 저장을 보충함으로써 산모의 건강을 향상시킬 수 있습니다.

이 모든 것이 약간 헷갈 리게 들리더라도 걱정하지 마십시오. 결론은 다음과 같습니다. 충분한 그룹 1 영양소를 섭취하는 것은 귀하와 아기 모두에게 중요하지만, 그룹 2 영양소를 충분히 섭취하는 것은 대부분 귀하에게 중요합니다.

그룹 1 영양소

다음은 그룹 1 영양소와 몇 가지 일반적인 식품 공급원에서이를 찾는 방법입니다.

• 비타민 B1 (티아민) : 생선, 돼지 고기, 씨앗, 견과류, 콩
• 비타민 B2 (리보플라빈) : 치즈, 아몬드, 견과류, 붉은 살코기, 기름진 생선, 계란
• 비타민 B6 : 병아리 콩, 견과류, 생선, 가금류, 감자, 바나나, 말린 과일
• 비타민 B12 : 조개류, 간, 요구르트, 기름진 생선, 영양 효모, 달걀, 게, 새우
• 콜린 : 계란, 쇠고기 간, 닭 간, 생선, 땅콩
• 비타민 A : 고구마, 당근, 짙은 잎채소, 내장 육, 계란
• 비타민 D : 대구 간유, 기름진 생선, 일부 버섯, 강화 식품
• 셀레늄 : 브라질 너트, 해산물, 칠면조, 통밀, 씨앗
• 요오드 : 말린 해초, 대구, 우유, 요오드화 소금

그룹 2 영양소

다음은 그룹 2 영양소와 몇 가지 일반적인 식품 공급원입니다.

• 엽산 : 콩, 렌즈 콩, 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 아보카도
• 칼슘 : 우유, 요구르트, 치즈, 잎채소, 콩류
• 철분 : 붉은 고기, 돼지 고기, 가금류, 해산물, 콩, 녹색 채소, 말린 과일
• 구리 : 조개류, 통 곡물, 견과류, 콩, 내장 육, 감자
• 아연 : 굴, 붉은 고기, 가금류, 콩, 견과류, 유제품

앞서 언급했듯이 모유의 그룹 2 영양소 농도는식이 섭취량이나 신체 저장량에 상대적으로 영향을받지 않습니다.

따라서 섭취량이 적 으면 몸은 이러한 영양소를 모유로 분비하기 위해 자신의 뼈와 조직 저장소에서 섭취합니다.

아기는 항상 적절한 양을 얻지 만 (만세!), 식단에서 적절한 양을 얻지 못하면 신체 저장고가 고갈됩니다. 결핍을 방지하기 위해 이러한 영양소는 식단이나 보충제에서 나와야합니다.

결론 :

1 군과 2 군 영양소를 충분히 섭취하는 것은 귀하와 아기의 건강에 필수적입니다. 모유의 그룹 1 영양소 농도는 모체 수준의 영향을 받지만 그룹 2 영양소의 농도는 그렇지 않습니다.

보충제 복용 고려

모유 수유 중 영양과 관련하여 건강한 식단이 가장 중요한 요소이지만 특정 보충제를 복용하면 특정 비타민과 미네랄을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아기를 돌보는 것과 함께 올바른 음식을 먹지 않고 모유 생산에 필요한 에너지 수요가 증가하는 등 새로운 엄마가 특정 영양소가 부족한 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

보충제를 복용하면 중요한 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다. 그러나 보충제를 선택할 때 피곤한 것이 중요합니다. 많은 보충제가 모유 수유 엄마에게 안전하지 않은 허브와 기타 첨가제를 포함하고 있기 때문입니다.

모유 수유를하는 엄마와 산후 회복을 전반적으로 촉진하기위한 중요한 보충제 목록을 정리했습니다. NSF 또는 USP와 같은 제 3 자 조직에서 테스트를 거친 평판이 좋은 브랜드의 제품을 항상 구매하십시오.

종합 비타민

종합 비타민제는 중요한 비타민과 미네랄 섭취를 늘리는 데 좋은 선택이 될 수 있습니다.

여성이 분만 후 비타민과 미네랄이 부족한 경우가 흔하며, 연구 결과에 따르면 결핍은 차별을하지 않아 고소득 및 저소득층의 엄마에게 영향을 미칩니다.

이러한 이유로 매일 종합 비타민제를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 식단만으로는 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하고 있지 않다고 생각하는 경우 더욱 그렇습니다. (새 부모로서 생각할 게 너무 많아, 누가?)

비타민 B-12

비타민 B-12는 모유 수유 중 아기의 건강은 물론 자신의 건강에 필수적인 매우 중요한 수용성 비타민입니다.

또한 많은 여성, 특히 주로 식물성 식단을 따르는 여성, 위 우회 수술을받은 여성, 특정 약물 (위산 역류 약물 등)을 복용중인 여성은 이미 B-12 수치가 낮을 위험이 높습니다. 수준.

이러한 범주 중 하나에 해당하거나 생선, 육류, 가금류, 계란 및 강화 식품과 같은 B-12가 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않는다고 생각되면 B- 복합체 또는 B-12 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 좋은 아이디어.

가장 고품질의 종합 비타민과 산전 비타민에는 귀하의 필요를 충족하기에 충분한 B-12가 포함되어 있습니다.

오메가 -3 (DHA)

오메가 -3 지방은 요즘 대세이며 그럴만 한 이유가 있습니다. 지방이 많은 생선과 조류에서 자연적으로 발견되는 이러한 지방은 산모와 태아의 건강에 필수적인 역할을합니다.

예를 들어, 오메가 -3 지방 DHA는 아기의 신경계, 피부 및 눈 발달에 매우 중요합니다. 또한 모유에 포함 된이 중요한 지방의 농도는 섭취량에 따라 크게 달라집니다.

또한 연구에 따르면 DHA 수치가 높은 모유를 먹은 아기는 시력과 신경 발달 결과가 더 좋아집니다.

모유 농도의 오메가 -3는 이러한 중요한 지방 섭취량을 반영하므로 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 수유부는 매일 250-375mg의 DHA와 또 다른 중요한 오메가 -3 지방 인 EPA를 섭취 할 것을 권장합니다.

8 ~ 12 온스의 생선, 특히 연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하면 권장 섭취량에 도달하는 데 도움이 될 수 있지만, 생선 기름이나 크릴 기름 보충제를 섭취하는 것이 일상적인 필요를 충족하는 편리한 방법입니다.

비타민 D

비타민 D는 지방이 많은 생선, 생선 간유 및 강화 제품과 같은 몇 가지 식품에서만 발견됩니다. 피부색 및 거주지와 같은 여러 요인에 따라 다르지만 신체는 햇빛에 노출 되어도이를 생성 할 수 있습니다.

연구에 따르면 신체에서 많은 중요한 역할을하며 면역 기능과 뼈 건강에 필수적입니다.

비타민 D는 보통 모유에 적은 양으로 만 존재합니다.

따라서 모유를 먹는 아기와 1 리터 미만의 조제 분유를 섭취하는 아기에게 하루 400 IU의 비타민 D를 보충하는 것이 좋습니다. 이는 생후 처음 며칠 동안 시작하여 12 개월이 될 때까지 계속됩니다. 미국 소아과 아카데미.

연구에 따르면 매일 6,400 IU를 보충하면 모유만으로도 충분한 양의 비타민 D를 아기에게 공급할 수 있습니다. 흥미롭게도이 양은 모유 수유 엄마에게 현재 권장되는 비타민 D 섭취량 인 600 IU보다 훨씬 높습니다.

비타민 D 결핍은 모유 수유 여성에게 매우 흔합니다. 그리고 결핍은 산후 우울증의 위험 증가를 포함하여 건강에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 그래서이 비타민을 보충하는 것이 좋습니다.

현재 비타민 D 수치를 기반으로 한 구체적인 복용량 권장 사항에 대해 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.

결론 :

모유 수유중인 엄마는 종합 비타민, 비타민 B-12, 오메가 -3 및 비타민 D 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.

물을 충분히 마셔 라

모유 수유 중 평소보다 배가 고파지는 것 외에도 갈증을 느낄 수 있습니다.

아기가 유방에 젖 으면 옥시토신 수치가 증가합니다. 이로 인해 우유가 흐르기 시작합니다. 이것은 또한 갈증을 자극하고 아기에게 수유하는 동안 적절한 수분을 유지하는 데 도움이됩니다.

수분 섭취량은 활동 수준 및식이 섭취와 같은 요인에 따라 달라진다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 모유 수유 중에 필요한 수분의 양에 관한 한 가지 규칙은 없습니다.

일반적으로 목이 마르고 갈증이 해소 될 때까지 항상 술을 마셔야합니다.

그러나 매우 피곤하거나 기절하거나 우유 생산량이 감소하는 것처럼 느껴지면 더 많은 물을 마셔야 할 수도 있습니다. 물을 충분히 마시고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 소변의 색과 냄새입니다.

진한 노란색이고 강한 냄새가 나는 것은 탈수 상태이며 더 많은 물을 마셔야한다는 신호입니다.

결론 :

모유 수유 중에 갈증을 자극하는 옥시토신을 분비합니다. 이 자연적인 생물학적 과정은 증가하는 체액 요구를 충족시키기 위해 충분한 물을 마실 수 있도록합니다.

모유 수유 중 피해야 할 음식과 음료

다른 말을 들었을 지 모르지만 특정 음식에 알레르기가없는 한 모유 수유 중에 거의 모든 음식을 먹는 것이 안전합니다.

또한 음식, 향신료 또는 음료의 일부 맛이 모유의 맛을 바꿀 수 있지만 연구에 따르면 이것이 아기의 수유 시간에 영향을 미치거나 까다롭게 만들 것 같지는 않습니다.

또 다른 일반적인 오해는 콜리 플라워와 양배추와 같은 "가스"음식이 아기에게도 가스를 유발한다는 것입니다. 이러한 음식은 당신을 가스로 만들 수 있지만,이 2017 년 연구에 따르면 가스 촉진 화합물은 모유로 전달되지 않습니다.

요약하면, 대부분의 음식과 음료는 모유 수유 중에 안전하지만 제한하거나 피해야하는 몇 가지가 있습니다. 무언가가 아기에게 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 생각되면 의사에게 조언을 구하십시오.

카페인

섭취하는 카페인의 약 1 %가 모유로 옮겨지며, 연구에 따르면 아기가 카페인을 대사하는 데 훨씬 더 오래 걸립니다. 커피와 같은 카페인 음료를 마시는 것은 해를 끼치는 것으로 나타나지 않았지만 아기의 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 모유 수유 여성은 하루에 2 ~ 3 잔 정도의 커피 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 안타까운 일이지만 적어도 약간 커피는 허용 되죠?

알코올

알코올은 또한 모유로 들어갈 수 있습니다. 농도는 어머니의 혈액에서 발견되는 양과 비슷합니다. 그러나 아기는 성인의 절반 만 알코올을 대사합니다.

1 ~ 2 잔만 마신 후 간호를하면 아기의 모유 섭취량이 최대 23 %까지 줄어들 수 있으며 초조함과 수면 부족을 유발할 수 있습니다.

모유 수유에 너무 가까운 알코올 섭취는 아기의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 AAP는 모유 수유 중 알코올 섭취를 제한해야한다고 말합니다.

AAP는 체중 1kg 당 알코올 0.5g 이하를 제안하는데, 이는 60kg (132 파운드) 어머니의 경우 주류 2 온스, 와인 8 온스 또는 맥주 2 잔에 해당합니다.

모유 수유 엄마로서 알코올 음료를 즐기는 것이 완벽하게 발견되었지만, 아기에게 모유 수유를하기 위해 음주 후 최소 2 시간을 기다리는 것이 가장 좋습니다.

우유

드물지만. 일부 아기는 젖소에 알레르기가있을 수 있습니다. 아기에게 젖소 알레르기가있는 경우 식단에서 모든 유제품을 제외하는 것이 중요합니다.

모유 수유중인 영아의 최대 1 %는 어머니의 식단에서 나온 우유 단백질에 알레르기가 있으며 발진, 습진, 설사, 혈변, 구토 또는 산통이 발생할 수 있습니다.

귀하의 의료 서비스 제공자는 식단에서 유제품을 제외하는 기간과 유제품을 재 도입하는 것이 안전한시기에 대한 조언을 제공 할 수 있습니다.

결론 :

모유 수유중인 여성은 카페인과 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 일부 아기는 어머니의 식단에서 우유 단백질에 알레르기가있을 수 있습니다.

모유 수유 및 체중 감소

분만 후 빨리 살을 빼고 싶은 유혹을받을 수 있지만 체중 감량에는 시간이 걸리며이 전환 기간 동안 몸에 친절하게 대하는 것이 중요합니다.

모유 수유 중에 발생하는 많은 호르몬 변화와 모유를 만드는 데 필요한 칼로리로 인해 모유 수유 중에 식욕이 더 커질 수 있습니다.

특히 모유 수유 후 처음 몇 개월 동안 칼로리를 너무 많이 제한하면 모유 공급이 감소하고 에너지가 많이 필요할 수 있습니다.

다행히도, 모유 수유만으로도 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 특히 6 개월 이상 지속되면 더욱 그렇습니다. (즉, 모유 수유 중 체중 감소가 모든 사람에게 발생하는 것은 아닙니다!)

건강한 식단과 운동을 병행하여 매주 약 1.1 파운드 (0.5 킬로그램)를 감량한다고해서 처음부터 영양 결핍 상태가 아니라는 가정하에 모유 공급이나 모유 구성에 영향을주지 않습니다.

모든 모유 수유 여성은 체중에 관계없이 적절한 칼로리를 섭취해야합니다. 하지만 저체중이라면 칼로리 제한에 더 민감 할 가능성이 높습니다.

이러한 이유로 체중이 적은 여성은 모유 공급 감소를 피하기 위해 더 많은 칼로리를 소비하는 것이 필수적입니다.

대체로 분만 후 체중 감량은 스프린트가 아니라 마라톤이라는 것을 기억하십시오. 부모와 아기 모두의 건강한 임신을 위해 체중을 재는 데 몇 달이 걸렸고, 체중을 줄이는 데 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 괜찮습니다.

임신 체중 감량을 시도 할 때 기억해야 할 가장 중요한 점은 제한적인 식단이 전반적인 건강에 좋지 않으며 장기적인 체중 감량에 효과가 없다는 것입니다.

영양가있는 식단을 따르고, 일상 생활에 운동을 추가하고, 충분한 수면을 취하는 것이 건강한 체중 감량을 촉진하는 가장 좋은 방법입니다.

결론 :

모유 수유는 에너지 요구량과 식욕을 증가 시키므로 체중 감소가 느릴 수 있습니다. 모유 수유 중에 건강을 유지하려면 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.

테이크 아웃

모유 수유는 힘든 일입니다! 당신의 몸은 당신과 아기의 영양과 건강을 유지하기 위해 더 많은 칼로리와 영양소를 필요로합니다.

충분한 칼로리 나 영양이 풍부한 음식을 섭취하지 않으면 모유의 품질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 자신의 건강에 해로울 수 있습니다.

건강하고 영양가있는 다양한 식품을 먹고 가공 식품을 제한하는 것이 그 어느 때보 다 중요합니다. 과도한 카페인과 알코올 섭취를 피하고 아기의 건강을 유지하기 위해 권장 섭취량을 고수하십시오.

필요한 경우 비타민 D 및 오메가 -3와 같은 보충제를 일상에 추가하십시오. 그리고 마지막으로 몸에 인내심을 가지십시오. 한 번에 하루 씩 복용하고 매일 자신이 얼마나 멋진 지 상기하십시오.