단백질 쉐이크가 작동합니까? 근육 증가 및 체중 감소

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사람들은 근육 증가, 체중 감소, 부상 회복 등 여러 가지 이유로 단백질 쉐이크를 마 십니다.

많은 음식이 계란, 육류, 가금류, 우유, 콩류와 같은 많은 단백질을 제공하지만, 단백질 쉐이크와 분말은이 영양소의 인기있는 고품질 공급원이되었습니다.

이러한 쉐이크가 원하는 결과를 얻을 수 있는지 궁금하다면 혼자가 아닙니다.

이 기사는 근육 증가 및 체중 감소를위한 단백질 쉐이크의 효과에 중점을 둡니다.

단백질 쉐이크는식이 보충제입니다

미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면식이 보조제는 비타민, 미네랄, 아미노산, 허브와 같은식이 성분을 포함하는 제품입니다.

이 경우 단백질 쉐이크는 단백질의 구성 요소라고도하는 아미노산을 제공합니다.

식이 보충제는 분말에서 캡슐, 액체에 이르기까지 다양한 형태로 제공됩니다. 액체 형태의 바로 마실 수있는 단백질 쉐이크를 찾을 수 있지만 분말 형태의 단백질 보충제를 구입할 수도 있습니다.

많은 유형의 분말 단백질 보충제는 동물 또는 식물 기반 공급원에서 구할 수 있습니다.

예를 들어, 가장 인기있는 동물성 단백질 분말은 유청과 카제인이며 둘 다 일반적으로 우유에서 추출됩니다. 그러나 우유 알레르기가있는 경우 계란 흰자 단백질이 적합한 선택 일 수 있습니다.

인기있는 식물성 단백질은 콩, 완두콩, 대마 또는 쌀 단백질 중에서 선택할 수 있습니다.

마지막으로 이름에서 알 수 있듯이식이 보조제는식이 요법을 완성하거나 향상시키는 데 도움이됩니다.

전반적으로 단백질 쉐이크는 고품질의 단백질 공급원이 없거나 단순히 음식만으로는 일일 단백질 요구량에 도달 할 수 없을 때 유용 할 수 있습니다.

요약

단백질 쉐이크는식이 보충제입니다. 일일 단백질 목표를 달성하기 위해 추가 부스트가 필요한 경우 식단을 완료하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 증가의 이점

단백질 쉐이크는 처음에는 근육량을 늘리고 성능을 향상시키려는 운동 선수와 체육관 애호가가 소비했습니다.

사실, 단백질 쉐이크와 저항 운동을 결합하면 근육 성장을 촉진하고 신체 기능과 회복을 향상시킬 수 있습니다.

이것은 저항 훈련이 근육 단백질 합성을 자극하고 고품질 단백질 섭취를 증가시키기 때문에 발생합니다.

앞서 언급했듯이 단백질 쉐이크는 몸에 쉽게 흡수되는 아미노산을 제공합니다. 연구자들은 섭취가 혈류의 아미노산 수치를 증가시켜 근육 합성에 대한 더 중요한 반응을 유발한다고 믿습니다.

또한 연구에 따르면 단백질 쉐이크는 체중 감량 식단을 따르는 경우에도 근육을 유지하는 데 도움이되며 근육 증가를 촉진 할 수 있습니다.

예를 들어, 40 명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 단백질 보충제를 통해 달성 한 고단백 식단을 따르는 사람들은 대조군에 비해 근력 및 심장 강화 훈련을 추가했을 때 더 많은 체지방량을 잃고 근육량을 증가 시켰습니다.

마찬가지로, 건강한 성인 40 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 유청 단백질 보충제가 체중 감량 후 예상되는 근육 단백질 합성 감소를 줄인 것으로 나타났습니다.

따라서 단백질 쉐이크는 지방을 줄이든 근육을 늘리 든 상관없이 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

단백질 쉐이크는 근육 증가를 촉진하고 성능과 회복을 향상시킵니다. 그들은 또한 근육 손실을 예방하고 체중 감소 중에 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 쉐이크 및 체중 감소

고단백 식단은 체중 감량을 촉진하는 다양한 경로를 활성화하며 단백질 쉐이크를 마시는 것은 일일 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

충만 함을 증가

펩타이드 티로신-티로신 (PYY), 글루카곤 유사 펩타이드 1 (GLP-1) 및 그렐린을 포함한 여러 호르몬이 식욕 자극 및 조절에 관여합니다. 단백질은 생산에 영향을 미치는 것 같습니다.

PYY와 GLP-1은 모두 배고픔을 줄이는 호르몬이며 연구에 따르면 고단백 식단은 식사 후 각각의 수준을 증가시킵니다.

PYY와 GLP-1은 식욕을 감소시키는 작용을하며, GLP-1은 또한 위 내용물 비우기를 지연시킵니다. 따라서 두 호르몬 모두 충만감을 증가시킵니다.

또한 단백질이 식욕을 자극하는 호르몬 인 그렐린 수치를 낮출 수 있다는 증거가 있습니다.

대부분의 연구는 음식을 사용하지만 이러한 식욕 조절 효과는 보충제를 테스트 할 때도 나타났습니다.

예를 들어, 18 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 유청 단백질 음료를 마시면 대조군에 비해 그렐린 수치가 낮아지고 PYY 및 GLP-1 수치가 증가했습니다.

신진 대사 촉진

고단백 식단은 또한 두 가지 방법으로 에너지 소비 (소비 칼로리)를 증가시킵니다.

첫째, 신체는 탄수화물이나 지방보다 단백질을 대사하여 더 많은 칼로리를 소모합니다. 음식에 대한 이러한 대사 반응을식이 유도 열 발생 (DIT)이라고합니다.

DIT는 섭취 한 칼로리와 관련하여 각 영양소를 대사하는 데 필요한 에너지의 양을 나타냅니다. 단백질 값은 15-30 %, 탄수화물은 5-10 %, 지방은 0-3 %입니다.

둘째, 고단백 식단은 탄수화물이없는 상태에서 단백질이나 지방에서 포도당을 생성하는 과정 인 포도당 생성을 자극합니다.이 과정에서 추가 칼로리를 소모하는 것으로 여겨집니다.

실제로 10 명의 건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 대조군과 비교하여 고단백 식단에서 더 높은 에너지 소비를보고했으며 증가의 42 %가 포도당 생성 때문이라고 결정했습니다.

따라서 단백질 쉐이크와 파우더를 통해 단백질 섭취를 늘리면 이러한 대사 효과를 활용할 수 있습니다.

뱃살 빼는 데 도움이 될 수 있습니다

고단백 식단은 지방 산화와 지방 손실을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

증거에 따르면 단백질 쉐이크와 같은 고품질 공급원에서 단백질 섭취를 늘리는 것은 내장 또는 복부 지방이라고도하는 중간 부분의 지방 손실과 관련이있을 수 있습니다.

허리 주변의 지방을 줄이는 것이 특히 중요합니다.내장 또는 복부 지방의 증가는 인슐린 저항성 및 심장 질환과 관련된 만성 염증을 유발합니다.

하루에 40g의 유청 단백질을 추가로 섭취 한 여성 37 명을 대상으로 한 한 연구에서 단백질 품질이 낮은 보충제를 섭취 한 여성에 비해 복부 지방이 약간 감소한 것으로 나타났습니다.

마찬가지로 23 주간의 연구에 따르면 하루에 56g의 유청 단백질을 추가로 섭취 한 사람들은 대조군에 비해 체중이 1.8kg (4 파운드), 체지방이 2.3kg (5 파운드) 낮았습니다.

요약

고단백 식단의 일부로 단백질 쉐이크와 파우더를 섭취하면 식욕을 조절하고, 소모하는 칼로리를 늘리고, 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 체중 감소에 효과적 일 수 있습니다.

고단백 섭취보다 체중 감량에 더 많은 것이 있습니다

단백질 쉐이크와 파우더는 체중 감량 여정에 도움이됩니다. 그러나 체중 감량에는 단백질 섭취량을 늘리는 것보다 더 많은 것이 있습니다.

체중을 줄이려면 부정적인 에너지 균형을 유도해야합니다. 즉, 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 이를 칼로리 결핍이라고도합니다.

칼로리 부족을 달성하는 방법에는 세 가지가 있습니다. 칼로리를 적게 소비하거나 신체 활동을 늘려서 더 많은 칼로리를 소비하거나 두 가지를 혼합하는 것입니다.

단백질 섭취량이 많을수록 배고픔을 느끼지 않고 더 적은 칼로리를 섭취 할 수 있지만, 단백질에는 여전히 일일 총 칼로리 (정확하게는 그램 당 4 칼로리)에 기여하는 칼로리가 포함되어 있습니다.

따라서 너무 많이 섭취하면 칼로리 부족에서 벗어날 수 있으며 칼로리 과잉에 기여하여 체중 감량 노력을 방해하거나 체중을 늘릴 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 칼로리 섭취량을 40 % 늘리는 고단백 식단을 섭취 한 사람들은 체중과 지방이 모두 증가했습니다.

따라서 단백질 쉐이크가 체중 감량 도구에 도움이 되더라도 "칼로리 대 칼로리 제거"방정식을 염두에 두어야합니다.

신체 활동을 늘리면 소비 된 칼로리를 높이는 데 도움이되므로 저항 운동이나 걷기, 조깅, 수영, 춤, 자전거 타기를 포함한 유산소 운동 (심장 운동)을 시도해 볼 수 있습니다.

그러나 연구에 따르면 심장 강화 운동은보다 뚜렷한 체중 감소를 달성하는 데 도움이되고 저항 훈련은 근육량을 유지하거나 개선하는 데 도움이되므로 두 가지 조합이 체중 감량에 가장 효율적인 방법이라고합니다.

요약

고단백 식단은 체중 감량에 좋지만 과식은 여전히 ​​원하는 결과를 얻지 못하게 할 수 있습니다.

단백질 쉐이크가 고단백 식단을 따르는 유일한 방법은 아닙니다.

고단백 식단은 일일 단백질 섭취가 권장식이 허용량 (RDA) 0.4g / kg (0.8g / kg)을 초과하는 것이 특징입니다.

음식을 통해 이러한 양에 도달하기 위해 고군분투하는 사람들은 단백질 쉐이크로 전환 할 수 있습니다.

그러나 천연 공급원을 통해 일일 단백질 요구량에 도달 할 수 있다면 단백질 쉐이크가 필요하지 않을 수 있습니다.

일부 고품질 단백질 식품에는 계란, 우유, 육류, 생선, 가금류 및 콩이 포함됩니다.

또한 단백질 쉐이크는 비용이 많이 드는 경향이 있으므로 예산이 있다면 동물성 또는 식물성 단백질을 섭취하는 것이 더 적합 할 수 있습니다.

요약

양질의 단백질 식품을 충분히 섭취하여 일일 단백질 목표에 도달 할 수 있다면 단백질 쉐이크를 마실 필요가 없습니다.

결론

고단백 식단은 체중 감량과 근육 강화 전략이며, 단백질 쉐이크는 단백질 섭취를 더 쉽게 늘릴 수 있도록합니다.

식욕을 조절하고 신진 대사를 촉진하며 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 단백질 쉐이크는 체중 감량에 효과적 일 수 있습니다. 또한 저항 훈련과 함께 사용하면 근육을 얻고 성능을 향상시킬 수 있습니다.

그러나 하루 종일 양질의 단백질 식품을 충분히 섭취한다면 단백질 보충제를 복용 할 필요가 없습니다.

또한 단백질 과식은 체중 증가로 이어질 수 있음을 명심하십시오.

단백질 쉐이크를 사용하고 싶다면 상점과 온라인에서 필요에 맞는 많은 동물성 및 식물성 단백질 분말을 찾을 수 있습니다.