더블 크런치 : 이점 및 방법

코어 트레이닝은 균형 잡힌 피트니스 프로그램의 중요한 구성 요소입니다. 그러나 선택할 수있는 운동이 너무 많기 때문에 강력하고 개발 된 코어를 구축 할 때 어디서부터 시작해야할지 궁금 할 것입니다.

더블 크런치는 한 번의 운동으로 여러 코어 근육을 목표로하는 탁월한 선택입니다.

이 기사에서는 피트니스 루틴에 더블 크런치를 추가하는 방법을 설명합니다.

더블 크런치는 무엇입니까?

더블 크런치는 표준 복부 크런치와 리버스 크런치를 결합한 복부 운동입니다.

기초

요컨대, 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 몸통을 구부리면서 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.

더블 크런치는 한 번의 운동으로 복부 근육과 엉덩이 굴근의 전체 길이를 수축시키는 효과적인 방법입니다. 편안함을 위해 요가 매트 또는 기타 부드러운 표면을 고려할 수 있지만 특별한 장비는 필요하지 않습니다.

관련된 근육

더블 크런치는 다음을 포함하여 코어의 다양한 근육 조직을 목표로합니다.

• 복직근
• 대퇴 직근
• 외부 및 내부 경사

더블 크런치의 이점

더블 크런치의 이점은 전체 코어 근육을 강화하는 것과 관련이 있습니다.

특히, 연구에 따르면 복부 위 직근과 아래 직근 복근은 더블 크런치와 유사한 복부 크런치 및 구부러진 무릎 윗몸 일으키기 운동에 중점을 둡니다.

또한 추가 연구에 따르면 Ab Lounge 장치를 사용하는 유사한 운동에 비해 복부 크런치가 대퇴 직근을 더 잘 활성화하는 것으로 나타났습니다.

표준 복부 크런치는 무릎을 가슴으로 가져가는 것과 관련이 없지만 표준 및 이중 크런치는 몸통을 구부려서 복직근 활동 측면에서 비슷한 운동을합니다.

마지막으로, 명백한 이점은이 운동이 최소한의 장비 만 필요하다는 것입니다.

요약

더블 크런치는 여러 코어 근육을 강화하고 장비가 필요하지 않지만 요가 매트가 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 장비에 의존하는 다른 인기있는 복근 운동보다 우수합니다.

더블 크런치를 수행하는 방법

더블 크런치는 상대적으로 배우기 쉽습니다. 또한 체력 수준에 따라 난이도를 수정할 수 있습니다. 표준 크런치와 V-up은 각각 강도를 낮추거나 높이는 두 가지 변형입니다.

기본 더블 크런치 단계

다음 단계에 따라 기본적인 더블 크런치를 수행 할 수 있습니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 손을 머리 옆에 놓고 손가락으로 머리 옆구리에 부드럽게 닿은 상태에서 등을 시작합니다. 또는 가슴에 팔을 교차 할 수 있습니다.
2. 복부를 사용하고 아래쪽 갈비뼈가 골반쪽으로 약간 이동하는 것을 시각화하여 코어를 보호하십시오. 허리는 바닥에서 부드럽게 평평해야합니다. 각 반복은이 중괄호 위치에서 시작해야합니다.
3. 허벅지가 바닥과 90도를 넘을 때까지 천천히 무릎을 올리십시오.
4. 무릎을 올릴 때 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 가슴을 무릎쪽으로 들어 올립니다. 반복의 맨 위에서 이마는 무릎에서 약 15cm (6 인치) 떨어져 있어야합니다.
5. 어깨와 등이 바닥에 있고 발이 바닥에 평평해질 때까지 움직임을 반대로하십시오.
6. 피트니스 프로그램의 일부로 10-15 회 3 세트를 수행합니다.

더블 크런치에 대한 훌륭한 분석은이 비디오를 확인하십시오.

일반적인 오류 : 아치형 허리

복부 운동을 할 때 허리를 아치형으로 만드는 것은 일반적인 오류입니다. 이 자세는 직근 복근을 비활성화하고 엉덩이 굴곡근을 강조하며 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

연구에 따르면 허리 아치가없는 보강 된 복부 자세는 거의 모든 핵심 운동을 안전하게 수행하는 데 중요합니다.

이러한 실수를 방지하려면 각 반복을 시작할 때 적절하게 보강해야합니다. 보조기를 유지하기에는 너무 피곤해서 등이 아치형으로 시작되면 세트를 중단하고 휴식을 취한 후 반복을 계속하십시오.

일반적인 오류 : 목 부러짐

크런치 운동의 또 다른 매우 일반적인 문제는 손을 머리 뒤로 놓고 턱을 가슴쪽으로 압박하는 것입니다.

연구에 따르면이 자세는 목에 부담을주고 호흡을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

이 일반적인 오류를 방지하려면 위의 지침을주의 깊게 따르십시오.

손가락으로 관자놀이를 부드럽게 만지며 손을 머리 옆에 두십시오. 손을 교차하거나 머리 뒤로 손가락을 엮지 마십시오.

표준 크런치

더블 크런치가 너무 어렵다면 일반적인 복부 크런치로 되돌릴 수 있습니다.이 운동은 더블 크런치와 매우 유사하지만 발을 바닥에 유지합니다.

표준 크런치를 수행하려면 :

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 손을 머리 옆에 놓고 손가락으로 머리 옆구리에 부드럽게 닿은 상태에서 등을 시작합니다. 또는 가슴에 팔을 교차 할 수 있습니다.
2. 복부를 사용하고 아래쪽 갈비뼈가 골반쪽으로 약간 이동하는 것을 시각화하여 코어를 보호하십시오. 허리는 바닥에서 부드럽게 평평해야합니다. 각 반복은이 중괄호 위치에서 시작해야합니다.
3. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 가슴을 무릎쪽으로 올립니다. 운동하는 동안 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 반복의 맨 위에서 등 위쪽은지면에서 약 20cm (8 인치) 떨어져 있어야합니다.
4. 어깨와 등 위쪽이 바닥에 올 때까지 움직임을 반대로하십시오.
5. 피트니스 프로그램의 일부로 10-15 회 3 세트를 수행합니다.

허리 아치와 목 압박을 방지하기위한 지침은 더블 크런치와 동일합니다.

이 비디오는 표준 크런치의 훌륭한 데모를 제공합니다.

덤벨 더블 크런치

기본 장비에 접근 할 수있는 경우 덤벨 더블 크런치는 움직임에 외부 저항을 추가하는 좋은 방법입니다.

크런치를 수행 할 때 발 사이에 덤벨을 놓고 거기에 쥐고 있다는 점을 제외하면 표준 더블 크런치와 거의 동일합니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 앉기 시작합니다. 발 사이에 덤벨을 각 발의 길이에 수직으로 놓습니다. 덤벨의 윗부분, 무게가있는 부분은 발 꼭대기에 있어야합니다.
2. 무릎을 올린 상태로 등을 대고 누워 손을 머리 옆에 놓고 손가락으로 머리 옆을 부드럽게 만지십시오. 또는 가슴에 팔을 교차 할 수 있습니다.
3. 복부를 사용하고 아래쪽 갈비뼈가 골반쪽으로 약간 이동하는 것을 시각화하여 코어를 보호하십시오. 허리는 바닥에서 부드럽게 평평해야합니다. 각 반복은이 중괄호 위치에서 시작해야합니다.
4. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 가슴을 무릎쪽으로 올립니다.
5. 어깨와 등 위쪽을 바닥에서 들어 올릴 때 발과 덤벨을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 덤벨이 단단히 고정되도록 두 발을 함께 누르십시오.
6. 어깨와 등 위쪽이 바닥에 올 때까지 움직임을 반대로하십시오.
7. 피트니스 프로그램의 일부로 10-15 회 3 세트를 수행합니다. 더 가볍거나 무거운 덤벨을 사용하여 강도를 조정할 수 있습니다.

등이 아치형이 아닌지 확인하고 목을 압박하지 마십시오.

덤벨 리버스 크런치 데모를 보려면이 비디오를 확인하십시오.

V- 업

V-up 운동은 15 번의 더블 크런치 3 세트를 쉽게 수행 할 수 있다면 훌륭한 옵션입니다. 전체적인 역학은 매우 유사하지만 다리와 팔은 구부러진 것이 아니라 운동 내내 똑바로 유지됩니다.

V-up을 수행하려면 :

1. 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 펴고 등에서 시작합니다.
2. 팔과 다리를 바닥에서 6 ~ 12 인치 (15 ~ 30cm) 들어 올리고 복부 근육을 구부리고 갈비뼈를 골반으로 살짝 가져와 코어를 지탱합니다. 허리는 바닥을 따라 부드럽게 평평해야합니다.
3. 발과 허벅지를 함께 조입니다.
4. 통제 된 방식으로 다리와 몸통을 들어 올리고 손으로 발가락을 뻗으십시오. 반복의 맨 위에 몸통과 다리가 "V"자 모양을 형성해야합니다. 발가락을 만질 수 없더라도 걱정하지 마세요. 최대한 가까이 다가 가세요.
5. 시작 위치로 돌아가려면 움직임을 천천히 되돌립니다. 이상적으로는 반복 할 때 발이나 어깨가 바닥에 닿지 않도록해야합니다.
6. 3 세트의 6 ~ 12 회 반복합니다.

허리 아치를 피하기위한 형태 단서는 V-up에 적용됩니다.

목의 긴장은 머리에 손이 닿지 않기 때문에 일반적으로 문제가되지 않습니다. 턱을 몸통과 동일한 위치에 유지하고 머리 나 목이 "다가오는"것을 피하십시오.

V-up 운동에 대한 자세한 내용은이 비디오를 참조하십시오.

요약

더블 크런치는 수행하기 쉬우 며 현재 복부 근력과 덤벨에 대한 접근성에 따라 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있습니다. 아치형 허리 또는 턱이 가슴으로 압박되는 것을 피하십시오.

더블 크런치의 단점

더블 크런치와 그 변형은 한 번의 운동으로 전체 코어를 강화하는 훌륭한 방법입니다.

그럼에도 불구하고 허리 문제가있는 사람들에게는 잠재적 인 단점이 있습니다.

특히, 과학적 연구에 따르면 대퇴 직근 (엉덩이 굴곡근)의 높은 활성화는 허리 문제가있는 사람들에게 통증을 유발할 수 있습니다. 허리 통증으로 어려움을 겪고 있다면이 근육을 활성화시키는 운동이 불편 함을 유발할 경우 피하는 것이 좋습니다.

크런치 운동 중에 허리가 아파지면 대신 복부 속이 빈 운동을 시도하십시오.

요약

허리 문제가있는 경우 이중 크런치를 피해야합니다. 이 경우 복부 속이 빈 운동이 더 나은 선택입니다.

결론

더블 크런치는 몸통과 코어의 다양한 근육을 목표로하는 훌륭한 복근 운동입니다.

최소한의 장비로 수행 할 수 있으며 난이도를 쉽게 조정할 수 있습니다.

허리에 문제가 있다면 더블 크런치를 피해야 할 수도 있습니다. 건강한 사람에게는 핵심 트레이닝이나 전반적인 피트니스 프로그램에 훌륭한 추가 기능입니다.