건강 및 피트니스 산업은 지난 10 년 동안 큰 발전을 이루었습니다.
최근 몇 년 동안 전통적으로 하드 코어 근력 운동 선수들만 수행하던 동작이 건강을 개선하고자하는 전형적인 체육관을 찾는 사람들의 피트니스 루틴으로 들어가고 있습니다.
그러한 운동 중 하나는 농부의 걷기 운동으로 양손에 들고있는 장비를 멀리 들고 다니는 운동입니다.
이 문서에서는 농부의 걷기, 수행 방법, 작동하는 근육 및 운동 루틴에 포함 할 수있는 몇 가지 변형을 검토합니다.
농부의 산책은 무엇입니까?
파머 스 캐리라고도하는 파머 스 워크는 양손에 무거운 짐을 들고 지정된 거리를 걷는 힘과 컨디셔닝 운동입니다.
이 전신 운동은 뛰어난 심혈관 자극을 제공하면서 대부분의 주요 근육 그룹에 영향을 미칩니다.
경쟁적인 강인과 강인한 여성들에 의해 대중화되었지만, 농부의 걷기 운동은 운동 선수와 체육관을 좋아하는 사람들 모두에게 널리 사용되는 운동이되었습니다.
이 동작은 근력 훈련 프로그램에 통합되거나 컨디셔닝 작업으로 자체적으로 수행 될 수 있습니다.
또한 농부의 걷기는 기능적인 운동으로 차에서 식료품을 운반하는 것과 같은 일상 활동에 직접 적용됩니다.
요약농부의 걷기는 무거운 도구를 양손에 들고 일정한 거리를 직선으로 걷는 인기있는 근력 및 컨디셔닝 운동입니다.
농부의 산책을 수행하는 방법
농부의 산책은 매우 간단하고 대부분의 사람들에게 적절한 운동입니다.
처음에 무브먼트를 시도 할 때는 더 가벼운 무게로 시작한 다음 더 어려운 부하에 도달 할 때까지 천천히 전진하는 것이 가장 좋습니다.
농부의 산책에는 여러 가지 변형이 있지만 대부분의 초보자는 가용성과 사용 편의성으로 인해 덤벨을 사용합니다.
진행하면서 난이도를 추가하기 위해 다른 변형을 실험 할 수 있습니다.
너는 필요할거야:
- 다양한 무게의 덤벨
- 일직선으로 10 걸음 이상 걸을 수있는 열린 공간
- 적절한 무게의 덤벨을 골라 몸의 양쪽 바닥에 놓습니다.
- 손을 뻗어 엉덩이와 무릎을 구부린 다음 양손의 덤벨을 잡습니다. 엉덩이와 무릎을 펴고 척추 전체를 중립으로 유지하여 데 드리프트하십시오.
- 단단한 그립으로 덤벨을 옆으로 잡으십시오. 똑바로 서서 어깨, 등 및 코어를 단단히 유지하십시오.
- 눈을 앞쪽에 똑바로 집중하고 일정한 속도로 앞으로 걸어 가면서 움직임을 시작하십시오.
- 원하는만큼의 단계를 완료하고 멈추고 덤벨을 내려 놓고 코어와 중립 척추를 유지합니다.
- 1-3 분 동안 휴식을 취하고 원하는 세트 양에 도달 할 때까지 반복합니다.
처음에 목표는 가능한 한 빨리 단계를 완료하는 것이 아니지만 무게가 무거워지면 걸음 수는 자연스럽게 더 빠르고 짧아집니다.
농부의 걷기에서 가장 중요한 안전 측면은 부상을 방지하기 위해 운동하는 동안 중립 또는 곧은 척추를 유지하는 것입니다.
요약농부의 걸음 걸이는 적절한 하중을 선택하고 바닥에서 하중을 데 드리프트 한 다음, 도구를 단단히 잡고 높이 서서 일정한 간격으로 일정한 간격으로 앞으로 나아갑니다.
농부가 걷는 동안 근육이 작동했습니다.
농부의 걷기는 근 지구력과 근력을 기르는 전신 운동입니다.
즉, 일부 근육 그룹은 움직임 패턴의 특성으로 인해 다른 그룹보다 더 많이 표적이됩니다.
농부가 걷는 동안 일하는 주요 근육은 다음과 같습니다.
- 쿼드. 대퇴사 두근 또는 대퇴사 두근은 무릎 확장을 담당합니다. 바닥에서 덤벨을 들어 올리는 것을 돕고, 전진 운동을 시작하고, 무릎 관절을 전체적으로 안정시킵니다.
- 햄스트링. 햄스트링은 무릎 굴곡과 엉덩이 확장을 담당합니다. 그들은 바닥에서 덤벨을 데 드리프트하고, 각 단계마다 다리를 들어 올리고, 엉덩이와 무릎 관절을 안정시키는 데 중요한 역할을합니다.
- 둔근. gluteus maximus, medius 및 minimus 또는 glutes는 주로 고관절의 확장을 담당합니다. 바닥에서 덤벨을 데 드리프트하고 움직임 내내 고관절을 안정시키는 데 중요합니다.
- 송아지. 이 아래 다리 근육은 농부의 산책을 수행하는 동안 발목 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다.
- Lats. latissimus dorsi 또는 lats는 등 근육 중 가장 큰 근육이며 운동 내내 중립 척추와 높은 자세를 유지합니다.
- 건설자. 기립근 (척추 주위 근 또는 척추 기립근이라고도 함)은 척추를 둘러싸는 근육으로, 운동을 수행하는 동안 척추 확장 및 코어 안정화를 돕습니다.
- 등 위쪽과 함정. 승모근 또는 함정을 포함한 등 윗부분의 근육은 어깨를 위아래로 수축시켜 운동 내내 높은 자세를 유지하는 역할을합니다.
- 복부. 복부 근육은 운동 내내 코어를 단단하게 유지하여 척추를 보호합니다.
- 이두근. 이두근은 팔의 굴곡을 담당하고 그립 강도에 기여합니다. 농부가 걷는 경우 이두근은 운동하는 동안 덤벨을 잡고 팔꿈치 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다.
- 삼두근. 삼두근은 팔꿈치 관절에서 팔 확장을 제공합니다. 농부가 걷는 동안 그들은 팔을 펴고 팔뚝을 사용하여 팔을 안정시킵니다.
- 팔뚝과 손 근육. 팔뚝과 손의 복잡한 근육은 농부가 걷는 동안 그립력에 중요한 역할을합니다. 운동하는 동안 덤벨을 단단히 잡을 수 있습니다.
요약농부의 걷기는 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 종아리, 기립근, 등 위쪽, 함정, 허리, 복근, 이두근, 삼두근, 팔뚝 및 손 근육을 포함한 여러 근육 그룹을 자극하는 전신 운동입니다.
Farmers Walk의 주요 이점
농부의 걷기는 몇 가지 잠재적 인 이점이있는 전신 운동입니다.
심혈관 건강 및 지구력 향상
농부의 걷기 운동은 심혈 관계에 부담을주고 숨을 많이 쉴 수있는 힘든 운동입니다.
농부의 걷기와 같은 고강도 운동은 유산소 능력을 증가시켜 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 다양한 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
또한 에어로빅 용량 또는 VO₂ max는 달리기, 사이클링, 수영, 크로스 컨트리 스키와 같은 다양한 지구력 스포츠의 성과를 나타내는 지표입니다.
이것은 더 높은 유산소 능력을 가진 사람들이 더 오랜 기간 동안 더 높은 성능 수준을 유지할 수 있음을 의미합니다.
근력과 힘을 촉진합니다
농부의 산책에는 전신 근육이 필요합니다. 따라서 근력과 힘을 증가시킬 수있는 잠재력이 있습니다.
농부의 걷기에 가장 큰 영향을받는 근육에는 등 윗부분, 허리, 함정, 팔뚝, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근이 있습니다.
이 운동은 무게를 떨어 뜨리는 것을 방지하기 위해 운동 내내 무게를 단단히 잡아야하기 때문에 그립 강도를 향상시키는 데 특히 효과적입니다.
또한 이러한 근력과 힘의 향상은 축구, 농구, 야구, 테니스와 같은 다른 스포츠로 이전 될 수 있습니다.
따라서 훈련 프로그램의 일부로 농부의 걷기를 포함하면 해당 스포츠의 성과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약농부의 산책은 근력과 힘은 물론 심혈관 건강과 지구력을 향상시킬 수있는 전신 운동입니다.
농부의 도보 변형
덤벨 파머의 워크를 마스터했다면 더 도전적인 다른 변형을 시도해 볼 수 있습니다.
다음은 가장 인기있는 농부의 산책로 변형입니다.
케틀벨 캐리
케틀벨 캐리는 덤벨 캐리와 유사하지만 케틀벨이 대신 사용됩니다.
케틀벨의 핸들 직경이 약간 더 커서이 움직임이 덤벨 변형보다 약간 더 어려워집니다.
이것은 더 어려운 농부의 걷기 변화를 향한 훌륭한 진전입니다.
농부의 산책 손잡이
이것은 농부의 캐리를 수행하는 원래 방법으로, 경쟁적인 강인과 강인한 여성이 가장 자주 사용합니다.
Farmer 's Walk 핸들은 덤벨과 접시를 싣는 것보다 상당히 크므로 훨씬 더 많은 무게를 추가 할 수 있습니다.
이 변형은 움직일 때 핸들이 앞뒤로 기울어지는 경향이있어보다 역동적 인 힘이 필요하다는 점을 고려하면 덤벨 농부의 걷기보다 약간 더 많은 기술이 필요합니다.
트랩 바 캐리
사다리꼴 모양 때문에 그렇게 불리는 트랩 바는 데 드리프트를 수행하는 데 일반적으로 사용되는 특수 바벨입니다.
즉, 무게를 실을 수 있고 농부의 산책을 수행하는데도 사용할 수 있습니다.
이 변형은 무게 중심이 더 균형을 이루는 경향이있어 손잡이에서 경험하는 이동을 방지하기 때문에 농부의 운반 손잡이를 사용하는 것보다 약간 쉽습니다.
인력거 캐리
인력거는 강한 남성과 여성의 훈련에 일반적으로 사용되는 독특한 장비입니다.
인력거에는지면에 닿는 무게 판 대신지면에 닿는 금속 프레임이 있지만 트랩 바와 가장 유사합니다.
이 변형은 움직임의 초기 리프팅 부분에서 트랩 바보다 약간 더 안정성을 제공하지만 걷는 부분에서는 약간 더 불안정합니다.
캐리어 캐리
여행 가방 운반은 여러 가지 도구로 수행 할 수있는 한 손으로 농부 산책입니다.
이 변형에서는 하나의 무게 만 바닥에서 집어 들고 거리를 유지합니다.
이것은 부하가 당신을 한쪽으로 당기는 경향이 있기 때문에 똑바로 유지하려면 훨씬 더 많은 코어 안정화가 필요합니다.
여행 가방 운반은 다른 농부의 산책 변형에 훌륭한 동반자입니다.
요약농부의 산책의 변형에는 케틀벨 캐리, 농부의 산책 핸들, 트랩 바 캐리, 인력거 캐리 및 여행 가방 캐리가 포함됩니다. 이것은 당신이 더 발전함에 따라 강도를 약간 증가시킵니다.
결론
농부의 걷기는 무게가있는 도구를 바닥에서 데 드리프트하여 멀리 옮기는 운동입니다.
대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 종아리, 기립근, 등 위쪽, 함정, 허리, 복근, 이두근, 삼두근, 팔뚝 및 손 근육을 대상으로하는 전신 운동을 제공합니다.
몇 가지 구체적인 이점으로는 심혈관 건강 및 지구력 향상, 근력 및 힘 증가가 있습니다.
농부의 걷기는 근력 훈련 프로그램에 훌륭한 추가 기능이 될 수도 있고 유산소 운동으로 스스로 수행 할 수도 있습니다.
기존에 부상을 입은 경우 훈련 프로그램에 농부의 산책을 추가하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
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