미네랄이 풍부한 16 가지 식품

미네랄은 지구와 식량에서 발견되며 생명에 필수적인 요소입니다. 예를 들어, 미네랄은 심장 및 뇌 기능뿐만 아니라 호르몬과 효소 생성에도 필요합니다.

미네랄은 인체에 필요한 양에 따라 두 가지 범주로 나뉩니다. Macrominerals는 더 많은 양이 필요하며 칼슘, 칼륨, 나트륨, 염화물, 인 및 마그네슘을 포함합니다.

똑같이 중요하지만 철, 구리, 불소, 셀레늄, 아연, 크롬, 몰리브덴, 요오드 및 망간을 포함한 미량 무기질은 더 적은 양이 필요합니다.

미네랄은 다양한 식품에서 찾을 수 있지만 일부 식품은 특히 이러한 중요한 영양소가 풍부합니다.

미네랄이 풍부한 16 가지 식품을 소개합니다.

1. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 다양한 미네랄로 가득 차 있지만 특히 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 셀레늄 및 인이 풍부합니다.

특정 견과류와 씨앗은 미네랄 함량이 두드러집니다. 예를 들어, 브라질 너트 한 개는 일일 셀레늄 요구량의 174 %를 제공하는 반면 호박 씨앗 1/4 컵 (28g)은 일일 마그네슘 요구량의 40 %를 제공합니다.

통 견과류와 씨앗은 편리하고 영양이 풍부한 간식을 만드는 반면, 견과류와 씨앗 버터는 스무디와 오트밀에 섞거나 신선한 과일이나 야채와 함께 사용할 수 있습니다.

2. 조개류

굴, 조개, 홍합을 포함한 조개류는 미네랄이 농축 된 원천이며 셀레늄, 아연, 구리 및 철분으로 가득 차 있습니다.

6 개의 중간 크기 굴 (84g)을 섭취하면 아연과 구리에 대한 일일 필요량을 충족하고 셀레늄과 철분에 대한 일일 필요량의 30 %와 22 %를 각각 제공합니다.

아연은 면역 기능, DNA 생성, 세포 분열, 단백질 생성에 필수적인 영양소입니다.

임산부 및 모유 수유 여성, 위장 질환이있는 여성, 특정 약물을 복용하는 사람, 청소년 및 노인은 면역 반응을 손상시키고 성장과 발달을 방해하며 감염 위험을 증가시킬 수있는 아연 결핍의 위험이있는 집단입니다.

조개류는 농축 된 아연 공급원을 제공하며이 필수 영양소가 결핍 될 위험이있는 사람들에게 현명한 선택을합니다.

3. 십자화과 야채

콜리 플라워, 브로콜리, 근대, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 채소를 섭취하면 만성 질환 감소를 비롯한 수많은 건강상의 이점이 있습니다.

이러한 건강상의 이점은 인상적인 미네랄 농도를 포함하여 이러한 채소의 영양 밀도와 직접적인 관련이 있습니다.

브로콜리, 케일, 양배추, 물냉이와 같은 십자화과 채소는 특히 세포 기능, DNA 생성, 해독, 신체에서 생성되는 강력한 항산화 제인 글루타티온 합성에 필요한 미네랄 인 유황이 풍부합니다.

황 외에도 십자화과 야채는 마그네슘, 칼륨, 망간 및 칼슘을 포함한 다른 많은 미네랄의 좋은 공급원입니다.

4. 내장 육

닭고기와 스테이크와 같은 단백질 공급원만큼 인기가 없지만 내장 육은 먹을 수있는 가장 미네랄이 풍부한 식품 중 하나입니다.

예를 들어, 쇠고기 간 한 조각 (85g)은 일일 구리 필요량을 채우고 셀레늄, 아연, 철분 및 인에 대한 일일 필요량의 55 %, 41 %, 31 % 및 33 %를 각각 제공합니다.

또한 내장 육에는 비타민 B12, 비타민 A 및 엽산을 포함한 단백질과 비타민이 풍부합니다.

5. 계란

계란은 종종 자연의 종합 비타민이라고 불리며 그럴만 한 이유가 있습니다. 전란은 영양분이 풍부하고 많은 중요한 미네랄을 제공합니다.

철, 인, 아연, 셀레늄은 물론 많은 비타민, 건강한 지방, 항산화 제, 단백질이 풍부합니다.

많은 사람들이 콜레스테롤 함량 때문에 달걀 노른자를 피하지만, 노른자에는 거의 모든 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물이 포함되어 있으므로 흰자뿐만 아니라 달걀 전체를 먹어야합니다.

6. 콩

콩은 섬유질과 단백질로 가득 차있는 것으로 알려져 있지만 칼슘, 마그네슘, 철, 인, 칼륨, 망간, 구리, 아연을 포함한 풍부한 미네랄 공급원이기도합니다.

그러나 콩에는 영양소 흡수를 감소시킬 수있는 피 테이트를 포함한 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나 연구에 따르면 콩을 발아 또는 담그고 요리하여 콩을 적절하게 준비하면 미네랄의 생체 이용률을 높일 수 있습니다.

7. 코코아

스무디에 코코아를 추가하거나, 다크 초콜릿 한 조각을 씹거나, 카카오 닙으로 요구르트를 뿌려주는 것은 미네랄 섭취를 증가시키는 만족스러운 방법입니다.

코코아 제품은 영양소 밀도와 관련이없는 경우가 많지만 미네랄이 풍부합니다. 코코아와 코코아 제품은 특히 마그네슘과 구리가 풍부합니다.

마그네슘은 에너지 생산, 혈압 조절, 신경 기능, 혈당 조절 등에 필요합니다.

구리는 적절한 성장과 발달, 탄수화물 대사, 철분 흡수 및 적혈구 형성에 필요하며 다른 많은 중요한 신체 과정도 필요합니다.

8. 아보카도

아보카도는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득 찬 크림 같은 과일입니다. 특히 마그네슘, 칼륨, 망간, 구리가 풍부합니다.

칼륨은 혈압 조절과 심장 건강에 필수적인 미네랄입니다. 연구에 따르면 아보카도와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

128,644 명을 포함한 33 개의 연구를 검토 한 결과 칼륨 섭취가 많을수록 뇌졸중 위험이 24 % 감소하고 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소가 감소하는 것으로 나타났습니다.

9. 베리

딸기, 블루 베리, 블랙 베리, 라즈베리를 포함한 베리는 맛있을뿐만 아니라 중요한 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

베리는 칼륨, 마그네슘 및 망간의 좋은 공급원입니다. 망간은 에너지 대사와 관련된 다양한 대사 기능은 물론 면역 및 신경계 기능에 필수적인 미네랄입니다.

이 미네랄은 건강한 뼈와 결합 조직의 성장과 유지뿐만 아니라 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 물질의 생성에도 필요합니다.

10. 요거트와 치즈

요구르트와 치즈를 포함한 유제품은 식단에서 가장 흔한 칼슘 공급원 중 일부입니다. 칼슘은 건강한 골격계를 유지하는 데 필요하며 신경계와 심장 건강에 필수적입니다.

연구에 따르면 많은 사람들, 특히 노인들은 식단에 충분한 칼슘을 섭취하지 않습니다.

요거트와 치즈와 같은 고품질 유제품을 식단에 추가하는 것은 칼슘뿐만 아니라 칼륨, 인, 아연, 셀레늄과 같은 기타 미네랄 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.

그러나 많은 사람들이 유제품에 관대하지 않습니다. 유제품을 먹을 수 없다면 콩, 견과류 및 잎이 많은 채소를 포함한 다른 많은 식품에 칼슘이 포함되어 있습니다.

11. 정어리

정어리는 영양의 강국이며 신체가 번성하는 데 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다.

정어리 3.75 온스 (106 그램) 한 캔은 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨 및 셀레늄에 대한 일일 필요량의 27 %, 15 %, 9 %, 36 %, 8 % 및 88 %를 각각 제공합니다. . 또한 항 염증성 오메가 -3 지방의 훌륭한 공급원이기도합니다.

12. 스피루리나

스피루리나는 분말 형태로 판매되는 청록색 조류로 스무디와 같은 음료는 물론 요구르트와 오트밀과 같은 요리에 첨가 할 수 있습니다.

철, 마그네슘, 칼륨, 구리, 망간과 같은 미네랄이 풍부하며 섭취하면 여러면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 스피루리나를 섭취하면 높은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 비롯한 심장 질환 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈당 수치와 염증 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

13. 고대 곡물

아마란스, 기장, 퀴 노아 및 수수를 포함한 고대 곡물을 먹는 것은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

정제 된 곡물과 달리 고대 곡물은 마그네슘, 칼륨, 인, 아연, 망간 및 구리를 비롯한 여러 가지 중요한 영양소가 풍부합니다.

흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵과 같은 정제 된 곡물 및 곡물 제품을 고대 곡물 및 고대 곡물 제품으로 대체하면 미네랄 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다.

14. 녹말 채소

고구마, 감자, 버터 넛 스쿼시, 파스 닙과 같은 녹말 채소는 흰 쌀과 파스타와 같은 정제 된 탄수화물에 대한 훌륭한 대안이됩니다. 녹말 채소는 영양가가 높고 섬유질, 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

많은 사람들이 탄수화물 함량이 높기 때문에 녹말 채소를 피합니다. 그러나 녹말 채소는 칼륨, 마그네슘, 망간, 칼슘, 철, 구리와 같은 미네랄을 포함한 중요한 영양소를 제공합니다.

15. 열대 과일

열대 과일은 열대 또는 아열대 기후에서 자라며 바나나, 망고, 파인애플, 패션 프루트, 구아바 및 잭 프루트를 포함합니다.

항산화 제, 섬유질 및 비타민이 풍부 할뿐만 아니라 많은 열대 과일은 칼륨, 망간, 구리 및 마그네슘과 같은 훌륭한 미네랄 공급원입니다.

가장 인기있는 열대 과일 중 하나 인 바나나에는 칼륨, 마그네슘, 망간 등 다양한 미네랄이 함유되어 있습니다.

스무디에 냉동 열대 과일을 추가하거나 오트밀, 요거트 또는 샐러드에 신선한 열대 과일을 넣어 미네랄 섭취량과 비타민, 섬유질 및 항산화 제 섭취량을 늘리십시오.

16. 잎이 많은 채소

시금치, 케일, 비트 그린, 아루 굴라, 엔디 브, 콜라 드 그린, 물냉이, 양상추를 포함한 잎이 많은 채소는 먹을 수있는 가장 건강한 음식 중 하나입니다.

마그네슘, 칼륨, 칼슘, 철, 망간 및 구리와 같은 건강 증진 미네랄이 풍부 할뿐만 아니라 질병 위험 감소와도 관련이 있습니다.

잎이 많은 녹색 채소 섭취는 모든 원인으로 인한 심장병, 특정 암, 당뇨병 및 사망 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.

가장 좋은 점은 녹색 잎 채소를 여러 가지 방법으로 즐길 수 있다는 것입니다. 스무디에 케일을 추가하거나, 비트 그린에 계란을 볶거나, 채소를 섞어 영양이 풍부한 샐러드를 만들어보십시오.

결론

미네랄은 건강에 매우 중요하며 최적의 미네랄 수준을 유지하는 것은 최상의 상태를 유지하는 데 필수적입니다. 하지만 많은 사람들이 식단에서 충분한 미네랄을 얻지 못합니다.

그러나 위에 나열된 영양가있는 식품을 포함한 많은 식품에 다양한 미네랄이 포함되어 있기 때문에 미네랄 섭취량을 늘리는 것은 쉽습니다.

이 목록에있는 음식의 일부 또는 전부를 식단에 추가하여 미네랄 섭취량을 늘리고 질병 위험을 줄이며 식단의 전반적인 품질을 개선하십시오.