곡물없는 식단 : 혜택, 음식 목록 및 식사 계획 - 영양물 섭취

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무 곡물 다이어트는 건강한가요? 알아야 할 모든 것

곡물은 대부분의 전통적인 식단의 필수품이지만 점점 더 많은 사람들이이 식품군을 배제하고 있습니다.

어떤 사람들은 알레르기 나 과민증으로 인해 그렇게하는 반면, 다른 사람들은 체중을 줄이거 나 건강을 개선하기 위해 곡물없는 식단을 선택합니다.

이러한 식습관은 소화 개선에서부터 염증 및 혈당 수치 감소에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 단점도있을 수 있으며 일부에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

이 기사에서는 그 이점과 잠재적 인 단점을 포함하여 곡물없는 식단에 대해 비판적으로 살펴 봅니다.

곡물없는 식단이란 무엇입니까?

곡물이없는 식단은 곡물과 곡물에서 파생 된 음식을 모두 제거합니다.

여기에는 밀, 스 펠트, 보리, 호밀 및 삼백초와 같은 글루텐 함유 곡물뿐만 아니라 말린 옥수수, 기장, 쌀, 수수 및 귀리와 같은 글루텐이 함유되지 않은 곡물이 포함됩니다.

또한, 전분 채소로 여겨지는 신선한 옥수수와 달리 말린 옥수수는 곡물로 간주됩니다. 따라서 옥수수 가루로 만든 음식도 피합니다.

또한 일부 사람들은 쌀 시럽 또는 고 과당 옥수수 시럽과 같은 곡물에서 추출한 성분을 제외 할 수도 있습니다. 그러나 이것은 그러한 식단의 엄격한 요구 사항은 아닙니다.

요약
곡물을 사용하지 않는 식단은 밀, 철자, 보리, 호밀, 말린 옥수수, 기장, 쌀, 귀리를 포함한 모든 곡물과 그로부터 파생 된 식품 (때로는 성분까지도 포함)을 제거합니다.

곡물없는 식단을 따르는 방법?

곡물이없는 식단을 따르려면 식단에서 곡물 유래 식품뿐만 아니라 모든 곡물을 제외해야합니다. 여기에는 빵, 파스타, 뮤 즐리, 오트밀, 떡, 아침 시리얼, 페이스트리 및 쿠키가 포함됩니다.

즉, 대부분의 곡물이없는 식단은 퀴 노아, 아마란스 및 메밀과 같은 소량의 가짜 곡물을 허용합니다. 가짜 곡물은 곡물과 유사하게 준비하고 먹을 수 있지만 기술적으로 곡물로 간주되지는 않습니다.

곡물이없는 식단은 당연히 탄수화물 함량이 낮을 수 있지만 필수 사항은 아닙니다. 더 많은 탄수화물을 포함하고 싶은 사람들은 과일, 콩류 및 감자, 호박, 신선한 옥수수와 같은 녹말 채소에서 섭취 할 수 있습니다.

곡물 기반이 아닌 식품에는 제한이 없습니다.

따라서 육류, 생선, 계란, 견과류, 씨앗, 설탕, 지방 또는 유제품을 원하는만큼 포함 할 수 있습니다. 곡물이없는 식단을지지하는 사람들은 과도하게 가공 된 식품을 섭취하지 않는 경향이 있습니다.

요약
곡물이없는 식단은 모든 곡물 및 곡물 유래 제품을 제외하지만 소량의 가짜 곡물을 허용합니다. 여기에는 과일, 채소, 육류, 계란, 유제품, 콩류, 견과류, 씨앗, 설탕 및 지방이 원하는만큼 포함될 수 있습니다.

곡물없는 식단의 이점

곡물이없는 식단은 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

특정 건강 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

곡물이없는 식단은 특정자가 면역 질환이있는 사람들이 가장 일반적으로 따르며, 여러 연구에서 이러한 경우에 그 사용을 뒷받침합니다.

예를 들어, 체강 질병은 서구 인구의 약 1 %에 영향을 미치는자가 면역 질환입니다. 그것은 당신의 몸이 밀 속의 단백질 인 글루텐을 위협으로 착각하여 면역 체계를 과도하게 만듭니다.

이것은 장 염증으로 이어질 수 있으며, 이는 심각한 영양 결핍 및 기타 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 체강 질환이있는 사람은 식단에서 모든 글루텐 함유 곡물을 제외해야합니다.

마찬가지로, 일부 사람들은 밀에 알레르기가있어 밀이 포함 된 모든 음식을 피해야합니다. 다른 사람들은 체강 질병이나 밀 알레르기가 없음에도 불구하고 곡물의 글루텐 또는 기타 화합물에 대해 내성이있을 수 있습니다. .

그러한 글루텐 불내성을 가진 사람들은 일반적으로 곡물을 먹을 때 복통, 팽만감, 변비, 설사, 습진, 두통 또는 피로와 같은 증상을보고하며, 곡물을 식단에서 제외하면 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 염증성 장 질환 (IBD) 환자를 대상으로 한 6 주간의 연구에서 곡물이없는 식단으로 참가자의 73 %가 증상을 개선했습니다.

염증을 줄일 수 있습니다

곡물은 많은 만성 질환의 근본 원인으로 여겨지는 염증에 기여할 수 있습니다.

일부 시험관, 동물 및 인간 연구는 밀 또는 가공 된 곡물의 일일 섭취량과 만성 염증 사이의 연관성을 시사합니다.

그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다.

합의의 결여는 연구 된 곡물의 유형으로 설명 될 수 있습니다. 예를 들어 정제 된 곡물은 염증을 증가시킬 수 있지만 통 곡물은 염증에 거의 영향을 미치지 않는 것처럼 보이며 경우에 따라 염증을 낮출 수도 있습니다.

더욱이 곡물을 자르면 일부 사람들은 자신이 먹는 과일과 채소의 양이나 다양성을 자연스럽게 증가시킬 수 있습니다. 두 가지 모두 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그래도 통 곡물 자체가 항 염증 효과를 제공 할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 체강 질병, 밀 알레르기 또는 글루텐 과민증이없는 한, 염증과 싸우기 위해 곡물을 완전히 잘라낼 필요는 없습니다.

체중 감소를 향상시킬 수 있습니다

곡물이없는 식단은 흰 빵, 흰 파스타, 피자, 도넛, 쿠키 및 기타 제과류와 같이 칼로리가 풍부하고 영양이 부족한 식품에서 발견되는 가공 곡물이 자연적으로 없기 때문에 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

또한 식단에서 전체 식품군을 줄이면 전체 일일 칼로리 섭취량이 줄어들어 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍이 발생할 수 있습니다.

그러나 연구에 따르면 칼로리가 부족하면 식단에 곡물이 포함되어 있는지 여부에 관계없이 체중이 감소합니다. 사실, 통 곡물을 먹으면 체중 감소를 촉진하고 신진 대사를 촉진 할 수 있다는 증거가 있습니다.

따라서 식단에서 모든 곡물을 제거하는 것이 체중 감량의 필수 조건은 아닙니다.

혈당 수치를 낮출 수 있음

곡물은 자연적으로 탄수화물이 풍부합니다.

따라서 곡물이 풍부한 식단은 당뇨병이나 대사 증후군과 같이 다량의식이 탄수화물을 다루는 데 어려움을 겪는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.

흰 빵, 흰 파스타 및 기타 많은 가공 식품에서 발견되는 것과 같은 정제 된 곡물은 섬유질이 없기 때문에 특히 문제가됩니다.

이로 인해 매우 빠르게 소화되어 일반적으로 식사 직후 혈당 수치가 급증합니다.

즉, 섬유질이 풍부한 통 곡물은 혈당 수치의 급등을 안정화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 모든 곡물을 자르는 것이 혈당 수치를 낮추는 유일한 방법은 아닙니다.

기타 잠재적 이점

곡물이없는 식단은 다른 건강상의 이점을 제공 할 수도 있습니다.

정신 건강을 개선 할 수 있습니다. 연구에 따르면 글루텐 함유 식단이 불안, 우울증, 기분 장애, ADHD, 자폐증 및 정신 분열증과 연결됩니다. 그러나 현재 곡물이 이러한 질환을 유발했는지 여부를 알 수 없습니다.
통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 글루텐이 함유되지 않은 식단은 자궁 내막증이있는 여성의 골반 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 자궁 내막 조직이 자궁 밖에서 자라게하는 질환입니다.
섬유 근육통의 증상을 줄일 수 있습니다. 글루텐이없는 식단은 섬유 근육통이있는 사람들이 경험하는 광범위한 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

유망한 예비 결과에도 불구하고 이러한 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

이러한 연구의 대부분은 글루텐 함유 곡물의 효과 만 조사했다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 이러한 이점을 얻기 위해 식단에서 모든 곡물을 제외해야한다는 증거는 없습니다.

요약
곡물없는 식단은 염증을 줄이고 체중 감소를 돕고 소화 및 혈당 수치를 개선 할 수 있습니다. 또한 더 많은 연구가 필요하지만 정신 건강을 증진하고 섬유 근육통 또는 자궁 내막증 환자의 통증을 완화 할 수 있습니다.

잠재적 인 단점

곡물이없는 식단에는 특정 단점이있을 수도 있습니다.

변비 위험을 증가시킬 수 있습니다.

곡물, 특히 섬유질이 풍부한 통 곡물이없는 식단은 섬유질 섭취를 제한 할 수 있습니다.

가공되지 않은 곡물은 특히 불용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 이러한 유형의 섬유질은 대변에 부피를 추가하여 음식이 장을 더 쉽게 통과하도록 돕고 변비 위험을 줄입니다.

곡물이없는 식단을 따르는 경우 과일, 채소, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗과 같은 섬유질이 풍부한 음식의 섭취를 늘려이 위험을 낮추십시오.

영양소 섭취를 제한 할 수 있습니다.

통 곡물은 특히 섬유질, 비타민 B, 철, 마그네슘, 인, 망간 및 셀레늄과 같은 영양소의 좋은 공급원입니다.

반면에 밀기울과 세균이 제거 된 가공 된 곡물에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 식물 화합물이 거의 없습니다.

연구에 따르면 불필요하게 곡물이없는 식단을 따르면 특히 비타민 B, 철분 및 미량 무기질에서 영양 결핍 위험이 높아질 수 있습니다.

퀴 노아, 아마란스, 메밀과 같은 가짜 곡물은 통 곡물과 동일한 영양소를 많이 포함하는 경향이 있으므로이를 어느 정도 예방할 수 있습니다.

또한 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩류, 육류, 생선, 계란과 같은 다른 음식의 섭취를 늘리면 더 이상 곡물에서 제공하지 않는 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

불필요하게 제한적일 수 있음

연구는 특정 제외의 이점을 지원하지만특정 사람들의 식단에서 나온 곡물, 모든 것을 배제하는 이점에 대한 증거모든 사람의 식단에서 나온 곡물이 부족합니다.

또한 곡물이없는 식단과 관련된 대부분의 이점은 전체 식품군을 제거 할 필요가없는 방식으로 달성 할 수 있습니다.

더욱이, 식단에서 모든 곡물을 제외하면 다양성이 줄어들고 식단이 불필요하게 제한 될 수 있으며,이 두 가지 모두 장기적으로 이러한식이 방식의 지속 가능성을 떨어 뜨릴 수 있습니다.

또한 건강을 위장한 상태에서 불필요하게 곡물을 악마 화하면 건강한 식습관에 대한 극단적 인 집착을 촉진 할 수 있습니다. 이는 고 식성 식욕 장애가있는 사람들에게 흔히 발생합니다.

요약
곡물이없는 식단은 영양소 섭취를 제한하고 변비 위험을 증가 시키며 장기적으로 유지하기 어려울 수 있습니다. 건강상의 이유로 불필요하게 곡물을 시위하는 것은 또한 정형 외과 적 섭식 행동을 촉진 할 수 있습니다.

먹을 음식

곡물이없는 식단에는 다음과 같은 식품 범주가 포함될 수 있습니다.

과일. 신선, 건조 또는 냉동에 관계없이 모든 유형의 과일이 허용됩니다.
야채. 이들은 날 것으로 먹거나 요리하거나 샐러드 또는 수프에 포함시킬 수 있습니다. 감자, 호박, 신선한 옥수수와 같은 녹말 채소는 곡물에 대한 좋은 탄수화물이 풍부한 대안입니다.
단백질이 풍부한 동물성 제품. 이 범주에는 육류, 생선, 해산물, 계란 및 우유, 치즈 및 요구르트와 같은 유제품이 포함됩니다.
단백질이 풍부한 식물성 식품. 콩류, 두부, 템페, 완두콩, 낫토, 두유, 두유 요구르트 및 곡물 성분이없는 모의 육류는 곡물없는 식단으로 즐길 수 있습니다.
가짜 시리얼. 여기에는 퀴 노아, 메밀, 아마란스가 포함됩니다.
견과류와 씨앗. 여기에는 모든 종류의 견과류와 씨앗, 버터와 밀가루가 포함됩니다.
곡물 기반이 아닌 밀가루와 그로 만든 식품. 아몬드, 아마씨, 병아리 콩, 콩, 붉은 렌즈 콩, 코코넛 가루, 국수, 빵 및 기타 구운 식품은 허용됩니다.
지방. 여기에는 올리브 오일, 버터, 코코넛 오일 및 아보카도 오일이 포함됩니다.

설탕, 메이플 시럽 또는 꿀과 같은 감미료뿐만 아니라 추가 지방으로 매리 네이드 및 샐러드 드레싱을 포함하도록 선택할 수도 있습니다. 그래도 최소한으로 가공 된 전체 식품에 집중하는 것이 좋습니다.