우울증 퇴치에 도움이되는 11 가지 허브 및 보충제

우울증은 미국에서만 1,700 만 명 이상의 성인에게 영향을 미치는 기분 장애입니다. 하지만 우울증이있는 많은 사람들이 여러 가지 이유로 치료를받지 않기 때문에 실제 수치는 훨씬 더 높은 것으로 생각됩니다.

다음은 기능에 영향을 미치는 슬픔, 과민성 기분, 공허함,인지 적 변화와 같은 특징을 공유하는 우울증 장애의 5 가지 분류입니다.

• 주요 우울 장애 (MDD)
• 파괴적인 기분 조절 장애 장애
• 지속적인 우울 장애
• 월경 전 불쾌 장애
• 다른 의학적 상태로 인한 우울 장애

우울증 장애는 약물과 심리 요법으로 치료합니다. 식이 요법 변경 및 특정 보충제 복용을 포함한 생활 습관 수정도 우울증 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 특정 비타민, 미네랄, 허브 및 기타 화합물이 우울증 증상 개선에 특히 효과적 일 수 있습니다.

이 기사에는 우울증 환자에게 도움이 될 수있는 11 가지 보충제가 나와 있습니다.

1. 오메가 -3 지방산

오메가 -3 지방은 필수 지방이므로 식단에서 섭취해야합니다. 일부 연구에 따르면 오메가 -3 보충제가 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다.

638 명의 여성을 포함한 무작위 대조 시험에 대한 2020 년 분석에 따르면 오메가 -3 지방산 보충제가 임산부와 산후 여성의 우울 증상을 크게 개선 한 것으로 나타났습니다.

이 연구에서, 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 비율이 더 높은 보충제가 특히 효과적이었습니다. EPA와 DHA는 두 가지 유형의 오메가 -3 지방산으로, 둘 다 해산물에서 일반적입니다.

2,160 명의 참가자를 포함한 26 건의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 오메가 -3 보충제가 우울증 증상 치료에 전반적으로 긍정적 인 효과를 나타 냈습니다.

특히 연구자들은 하루에 1g 이하의 용량으로 60 % 이상의 EPA를 함유 한 오메가 -3 제제가 가장 효과적이라고 결론지었습니다.

이러한 결과는 유망하지만 다른 연구에서는 혼합 된 결과를 관찰했습니다. 예를 들어, 2019 년 연구에 따르면 오메가 -3 보충제가 MDD를 앓고있는 어린이 및 청소년의 우울 증상을 완화하지 못한다는 사실이 밝혀졌습니다.

전반적으로 오메가 -3 보충제는 내약성이 뛰어나며 지방이 많은 생선이 부족할 경우 식단에 건강에 도움이됩니다. 또한 특정 집단의 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

요약

오메가 -3 보충제는 특정 집단의 우울증 치료에 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

2. NAC (N- 아세틸 시스테인)

NAC는 아미노산 L- 시스테인과 글루타티온의 전구체입니다. 글루타티온은 신체에서 가장 중요한 항산화 제 중 하나로 간주되며 염증을 조절하고 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 중요합니다.

NAC를 복용하면 신체의 글루타티온 수치를 높이는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 우울증이있는 사람들은 C 반응성 단백질, 인터루킨 -6, 종양 괴사 인자-알파와 같은 염증성 사이토 카인 수치가 더 높을 가능성이 높습니다. NAC를 복용하면 염증을 줄이고 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 NAC는 정신 장애가있는 사람들의 신경 전달 물질 조절 장애를 개선 할 수 있습니다. 도파민 및 글루타메이트와 같은 신경 전달 물질의 조절 장애는 다른 상태 중에서도 기분 장애 및 정신 분열증과 관련이있을 수 있습니다.

마지막으로, 5 개의 연구에 대한 2016 년 검토에 따르면 NAC 치료는 위약 치료에 비해 우울증 환자의 우울 증상을 현저히 감소시키고 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또한 NAC 보충제는 안전하고 잘 견뎌냈습니다.

하루에 2 ~ 2.4g을 복용하면 우울증과 같은 정신 질환을 치료하는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다.

요약

NAC 보충제는 우울증 증상을 줄이고 우울증 환자의 기능을 향상시킬 수 있습니다.

3. 사프란

사프란은 카로티노이드 인 크로 신과 크로 세틴을 포함한 항산화 화합물로 가득 찬 밝은 색의 향신료입니다. 흥미롭게도 사프란은 우울증에 대한 자연 치료법으로 가능성을 보여주었습니다.

연구에 따르면 뇌의 기분을 높이는 신경 전달 물질 세로토닌 수치가 증가합니다. 이 과정이 정확히 어떻게 작동하는지는 알 수 없지만 사프란이 세로토닌 재 흡수를 억제하여 뇌에 더 오래 유지되는 것으로 생각됩니다.

5 건의 무작위 대조 시험을 분석 한 결과, 사프란을 보충하면 위약 치료에 비해 MDD가있는 성인의 우울 증상이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한, 리뷰는 사프란 보충제가 항우울제와 마찬가지로 우울증 증상을 줄이는 데 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

그러나 연구진은 사프란이 우울증을 치료하는 데 도움이되는 능력을 더 잘 평가하기 위해 더 긴 추적 기간을 가진 대규모 실험이 필요하다는 사실을 인정했습니다.

요약

사프란 보충제는 우울증에 대한 자연 치료법으로 가능성을 보여줍니다. 그러나 연구가 진행 중이며 강력한 뇌진탕이 발생하기 전에 더 크고 더 긴 연구가 필요합니다.

4. 비타민 D

비타민 D는 신체에서 수많은 필수 역할을하는 중요한 영양소입니다. 불행히도 많은 사람들은 우울증 환자를 포함하여 충분한 비타민 D 수치를 가지고 있지 않습니다.

연구에 따르면 우울증이있는 사람은 비타민 D가 낮거나 부족할 가능성이 더 높습니다.이 질환이있는 사람은 일반인보다 비타민 D 수준이 낮은 경향이 있으며, 최저 수준의 사람은 가장 심각한 우울증 증상을 보이는 경향이 있습니다.

비타민 D는 염증 감소, 기분 조절, 신경인지 기능 장애 예방 등 여러 메커니즘을 통해 우울증과 싸울 수 있습니다.

4 개의 무작위 대조 시험에 대한 2019 년 검토에 따르면 비타민 D 보충제가 주요 우울증 환자에게 임상 적 이점을 가져다주는 것으로 나타났습니다.

또한 비타민 D가 부족한 우울증 환자를 대상으로 한 2020 년 연구에 따르면 일반적인 치료와 함께 300,000 IU의 비타민 D를 한 번 주사하면 우울증 증상, 삶의 질 및 질병 중증도가 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.

그러나 61 개의 연구에 대한 2020 년 검토에 따르면 비타민 D 수치가 우울증 증상과 관련이 있고 보충제가 도움이 될 수 있지만 비타민 D가 우울증에 대한 보편적 인 치료법으로 권장되기 전에 더 많은 증거가 필요하다고 결론지었습니다.

요약

연구에 따르면 비타민 D 보충제는 우울증 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 우울증에 대한 표준 치료법으로 처방되기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 홍경천 (Rhodiola rosea)

로디 올라는 보충제 형태로 섭취 할 때 다양한 잠재적 인 건강상의 이점과 관련된 허브입니다. 여기에는 우울증 증상 감소와 스트레스 반응 개선이 포함되어 신체가 스트레스 상황에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.

허브는 신경 세포 통신을 향상시키고 시상 하부-뇌하수체-부 신피질 (HPA) 축의 과잉 활동을 감소시키는 능력을 통해 항우울제 효과를 발휘할 수 있습니다.

HPA 축은 신체의 스트레스 반응을 조절하는 복잡한 시스템입니다. 연구에 따르면 HPA 축의 과잉 활동은 주요 우울증과 관련이있을 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 홍경천을 보충하면 우울증 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 57 명의 우울증 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 12 주 동안 하루 340mg의 로디 올라 추출물로 치료하면 우울증 증상이 임상 적으로 유의미하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한 로디 올라 치료는 항우울제 인 Sertraline보다 효과가 적었지만 부작용이 훨씬 적었습니다.

또 다른 연구에 따르면 홍경천과 사프란으로 구성된 보충제는 6 주 후 경증에서 중등도 우울증을 앓고있는 성인의 우울증과 불안 증상을 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다

요약

로디 올라는 단독으로 사용하거나 사프란과 함께 사용하면 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.

6. 비타민 B

비타민 B는 신경 기능과 기분 조절에 중요한 역할을합니다. 엽산, B12 및 B6을 포함한 B 비타민은 세로토닌, 감마-아미노 부티르산 (GABA) 및 도파민과 같은 신경 전달 물질의 생산 및 조절에 필요합니다.

연구에 따르면 비타민 B12와 엽산 결핍은 우울증의 위험을 증가시킬 수 있으며 이러한 영양소를 보충하면 특정 인구의 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 엽산 보충제는 엽산 대사에 영향을 미치는 유전 적 돌연변이가있는 어린이와 성인의 치료 저항성 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.

비타민 B12 보충은 또한 항우울제와 함께 사용할 때 MDD 환자의 우울 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다.

2020 년 리뷰는 비타민 B12 보충제를 일찍 복용하면 우울증 발병을 늦추고 항우울제의 효과를 개선 할 수 있다고 비슷하게 제안했습니다.

비타민 B6는 트립토판 및 니코틴 아미드라고하는 비타민 B3 형태를 포함한 다른 영양소와 함께 사용할 때 우울증 증상을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

요약

비타민 B 결핍은 우울증 위험 증가와 관련이 있습니다. 엽산, 비타민 B6 및 B12와 같은 B 비타민은 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다.

7. 아연

아연은 뇌 건강과 신경 전달 물질 경로 조절에 중요한 미네랄입니다. 또한 항산화 및 항염 기능을 자랑합니다.

아연 결핍은 우울증의 위험 증가 및 우울증 증상의 심각성과 밀접한 관련이 있습니다.

17 건의 관찰 연구에 대한 한 분석에 따르면 혈중 아연 수치는 증상이없는 사람보다 우울증이있는 사람에서 약 0.12 µg / mL 낮았습니다. 이 연구는 또한 더 큰 아연 결핍과 더 큰 우울 증상을 연관 시켰습니다.

유사하게, 4 개의 무작위 대조 연구를 포함하는 검토에 따르면 참가자들이 항우울제와 함께 아연 보충제를 복용했을 때 우울증 증상이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.

요약

아연은 뇌 기능에 필수적이며이 영양소의 결핍은 우울증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 아연을 보충하면 항우울제와 함께 사용할 때 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.

8-11. 우울증과 싸우는 데 도움이 될 수있는 기타 보충제

위의 보충제 외에도 연구에 따르면 다음은 우울증 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

8. S- 아데노 실 메티오닌 (SAMe)

SAMe는 우울증 치료에 유망한 것으로 보이는 황 함유 화합물입니다. 체내에서 자연적으로 발견되며 뇌 기능에 중요한 역할을합니다.

8 개의 연구에 대한 2020 년 검토에 따르면 SAMe를 단독으로 또는 항우울제와 함께 사용하면 MDD 환자의 우울 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다. 일일 투여 량은 200 ~ 3,200mg이었고 치료 기간은 2 ~ 12 주였습니다.

9. 세인트 존스 워트

St. John ’s Wort는 우울증이있는 사람들의 증상을 줄이는 데 도움이되는 인기있는 허브입니다.

35 개 연구에 대한 2016 년 검토에 따르면 St. John ’s Wort 치료를 통해 경증에서 중등도의 우울증 환자의 증상이 감소했습니다. 그러나이 보충제는 심각한 우울증 치료에 효과적인 것으로 입증되지 않았습니다.

다른 많은 허브와 마찬가지로 St. John ’s Wort는 일반적으로 사용되는 약물과 상호 작용할 가능성이 있습니다.중요한 것은 허브가 일부 항우울제와 심하게 상호 작용하여 잠재적으로 생명을 위협하는 부작용을 일으킬 수 있다는 것입니다.

10. 마그네슘

마그네슘은 우울증 환자에게 도움이 될 수있는 중요한 미네랄입니다. 마그네슘 결핍은 우울증이있는 사람들에게 흔하며, 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 우울증 증상을 감소시킬 수 있습니다.

경증에서 중등도 우울증을 가진 126 명을 대상으로 한 무작위 연구에 따르면 6 주 동안 하루 248mg의 마그네슘을 섭취하면 위약에 비해 우울증 증상이 현저하게 개선되었습니다.

11. 크레아틴

크레아틴은 다른 기능 중에서도 뇌 에너지를 유지하는 데 중요한 역할을하는 유기산입니다. 변화된 뇌 에너지 수준은 우울증 발병에 관여하는 것으로 생각됩니다.

일부 연구에 따르면 하루에 2-10g의 크레아틴을 보충하면 MDD 환자의 증상을 줄일 수 있습니다.

요약

SAMe, St. John ’s Wort, 마그네슘 및 크레아틴은 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

자살 예방

귀하 또는 아는 사람이 자살 또는 자해를 고려하고있는 경우 지원을 요청하십시오.

• 전국 자살 예방 라이프 라인 (National Suicide Prevention Lifeline)에 하루 24 시간 800-273-8255로 전화하십시오.
• Crisis Textline (741741)에“HOME”이라고 문자를 보내십시오.
• 미국에 있지 않습니까? Befrienders Worldwide를 통해 해당 국가의 헬프 라인을 찾으십시오.
• 긴급하다고 생각되면 911 또는 지역 긴급 번호로 전화하십시오.

도움이 도착할 때까지 기다리는 동안 누군가와 함께 머물면서 해를 입힐 수있는 무기 나 물질을 제거하십시오. 당신은 혼자가 아닙니다.

결론

우울증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 정신 건강 장애입니다. 우울증은 일반적으로 약물과 요법으로 치료되지만 일부 사람들은 증상을 줄이기 위해식이 요법이나 보충제와 같은 다른 안전한 방법을 시도 할 수 있습니다.

이 기사의 보충제는 우울증 증상을 줄일 수있는 잠재력에 대해 연구되었으며 일부 우울증 환자에게 적합 할 수 있습니다.

그러나 보충제가 귀하에게 안전하고 귀하의 필요에 맞는지 확인하기 위해 건강 관리 제공자와 모든 보충제를 논의하는 것이 중요합니다.