핵심 참여를위한 종합 가이드

운동 프로그램을 보거나, 피트니스 잡지를 읽거나, 체육관에서 발을 밟아본 적이 있더라도 인생에서 적어도 한 번은 '핵심 참여'라는 문구를 들어 보셨을 것입니다. 때로는 부드럽게 격려를 받고, 마지막으로 땀을 흘리는 동안 소리를 지르기도합니다.

그러나 핵심이 무엇인지, 참여한다는 것은 무엇을 의미하며, 어떻게해야하는지 궁금 할 수 있습니다.

코어는 복부, 사근, 횡경막, 골반저, 몸통 신근, 고관절 굴근 등 몸통을 둘러싼 근육으로 구성됩니다.

코어는 균형을 위해 트렁크에 안정성을 제공 할뿐만 아니라 무게를 들어올 리거나 의자에서 일어서는 것과 같은 움직임을 제공합니다. 또한 안전 벨트에 손을 뻗거나 골프 클럽을 휘두를 때와 같이 필요에 따라 몸통을 움직일 수있는 이동성을 제공합니다.

또한 코어 근육은 호흡, 자세 조절, 배뇨 및 배변과 같은 정상적인 일상 활동에 관여합니다.

숨을 내쉬고 숨을들이 쉴 때마다 횡경막은 공기가 폐로 들어오고 나가는 데 큰 역할을합니다. 똑바로 앉으면 코어 근육이 수축하여 몸통을 똑바로 세웁니다. 화장실을 사용하면 비즈니스를 시작하고 중단 할 수 있습니다.

이 기사에서는 코어 근육이 무엇인지, 그리고 몸통 안정성에서의 역할에 대해 논의하고 운동 요법에 통합 할 수있는 코어 운동을 검토합니다.

당신의 핵심 근육은 무엇입니까?

핵심 근육은 여러 근육 그룹으로 구성됩니다.

복직근

6 팩 근육으로도 알려진 복직근은 아래 갈비뼈에서 골반 앞쪽으로 연결됩니다. 정적으로 트렁크를 안정시킵니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기를 할 때 골반과 몸통 높이를 유지합니다.

그것이 수행하는 주요 움직임은 침대에 앉거나 크런치를 할 때와 같이 어깨를 골반쪽으로 가져 오는 것입니다.

내부 및 외부 경사

내부 및 외부 경사는 갈비뼈에서 골반까지 몸통의 측면에 부착됩니다. 정적으로 트렁크의 전면과 측면에 안정성을 제공합니다.

그들의 주요 움직임은 야구 방망이를 휘두를 때와 같은 몸통 회전과 측면 구부림을 포함합니다.

횡 복부

가로 복부는 갈비뼈 아래 및 신체 주위의 하부 척추에서 직근 복근까지 연결됩니다. 복근의 가장 깊숙한 곳이며 그 역할은 조여지고 척추를지지하는 것입니다.

골반

골반저 근육은 골반 아래쪽에 붙어 있습니다. 이 근육은 소변과 대변의 흐름을 시작하고 멈 춥니 다.

횡격막

다이어프램은 아래쪽 갈비뼈 아래쪽에 부착됩니다. 숨을들이 쉬고 내쉬는 역할을합니다.

등신 근

등 신근은 척추 기립근, 요 방형근 및 다 열근을 포함하는 다층 근육입니다. 척추를 따라 골반에 부착됩니다. 그들의 임무는 스쿼트 또는 이두근 컬과 같이 앞으로 구부리고 짐을 들어 올릴 때 척추를지지하는 것입니다.

고관절 굴근

고관절 굴근에는 요근과 장골 근이 포함됩니다. 그들은 척추와 골반 내부에 부착됩니다. 무릎 높이 운동을 할 때처럼 다리를 몸통쪽으로 가져옵니다.

요약

코어는 복부, 골반저, 횡경막, 등 신근 및 고관절 굴근을 포함한 여러 근육 그룹으로 구성됩니다.

코어 참여를위한 운동

다음은 코어를 사용하는 데 사용할 수있는 기본적인 복부 안정 운동입니다. 그들은 결코 완전하지 않지만 코어 근육을 사용하는 방법을 이해하는 데 도움이됩니다.

복부 그리기

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 이것은 또한 똑바로 앉을 수 있습니다.
2. 배꼽을 척추로 가져 오는 것을 상상하면서 배를 빨아들입니다. 여전히 숨을 쉴 수 있어야하지만 복부와 옆구리 주변의 근육이 조여지는 것을 느낄 수 있습니다. 등이 움직이지 않아야합니다. 아치형이 아니거나 바닥에 밀리지 않았는지 확인하십시오.
3. 5 ~ 10 초 동안 유지합니다. 편하게 하다. 반복.

이 비디오를 통해 복부 그리기 연습을 확인하십시오.

판자

1. 손과 발가락의 푸시 업 자세에서 시작하십시오. 이것이 너무 어렵다면 무릎과 팔꿈치로 자신을 지탱할 수 있습니다.
2. 복부를 척추쪽으로 당기고 엉덩이를 몸과 일직선으로 유지하십시오. 복부의 모든 근육이 작동하는 것을 느껴야합니다.
3. 이 자세를 20-60 초 동안 유지하십시오.

이 운동은 척추에 큰 부담을 준다는 점에 유의해야합니다. 허리 통증이있는 ​​경우이 운동을 자제하는 것이 좋습니다.

판자에 대한 설명은이 비디오를 참조하십시오.

측면 판자

1. 팔꿈치를 땅에 대고 한 발을 다른 발 위에 올려 놓고 옆으로 돌립니다.
2. 옆구리가지면과 수직이되도록 엉덩이를 공중으로 들어 올려 팔뚝과 발 옆을 지탱합니다.
3. 발, 엉덩이 및 팔꿈치의 올바른 정렬을 유지하십시오. 또한 어깨를 팔꿈치 위에 두십시오. 아래쪽의 사선이 작동하는 것을 느껴야합니다.
4. 이 자세를 20-60 초 동안 유지하십시오.

이 비디오에서 측면 판자를 살펴보십시오.

새 개

1. 테이블처럼 손과 무릎을 꿇습니다.
2. 구부러 지거나 가라 앉지 않고 등을 평평하게 펴십시오.
3. 머리와 몸통이 고르게되도록 한 쪽 팔을 앞으로 뻗어 시작하세요.
4. 그런 다음 몸통과 팔에 맞춰 반대쪽 다리를 밖으로 확장합니다. 엉덩이가 옆으로 향하지 말고 바닥을 향하도록하십시오. 복부 근육과 등이 작동하는 것을 느껴야합니다.
5. 5 초 동안 유지 한 다음 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다.

이 비디오에서 새 개를 살펴보세요.

죽은 벌레

1. 무릎은 구부리고 발은 평평하게 눕습니다.
2. 무릎을 들어 올릴 때 복부를 조이고 등을 평평하게 유지하여 엉덩이와 무릎이 90도 각도로 구부러 지도록합니다.
3. 한쪽 발가락을 천천히 땅에 대고 돌아옵니다.
4. 난이도를 높이려면 팔을 어깨 위로 똑바로 펴십시오. 한 발을 땅으로 내리면서 반대쪽 팔을 머리 위로 뻗어 허리를 바닥에 유지하고 갈비뼈를 잡아 당깁니다.
5. 등을 평평하게 유지하면서 가능한 한 다리를 펴십시오.
6. 돌아가서 측면을 전환하십시오.

이 비디오를 통해 죽은 버그에 대해 알아보십시오.

다리

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
2. 엉덩이를 조이고 땅에서 들어 올릴 때 몸통과 골반을 함께 유지하십시오.
3. 5를 세십시오.
4. 긴장을 풀고 땅에 몸을 담그십시오. 반복.

이 비디오에서 다리를 살펴보세요.

요약

코어 근육을 사용하는 여러 가지 운동이 있습니다. 기본적인 것에는 복부 드로우, 플랭크, 새 개, 죽은 벌레 및 다리가 포함됩니다.

코어는 무엇을합니까?

코어에는 안정화, 균형, 호흡, 장 및 방광 조절을 포함한 여러 기능이 있습니다.

트렁크 안정성

머리 위로 무언가를 들거나, 바닥에서 무언가를 집거나, 물건을 밀거나 당기는 것과 같은 활동을하는 동안 코어 근육이 수축하여 몸통을 안정되게 유지하고 척추를 지탱합니다.

이 근육은 유도, 달리기, 축구와 같은 역도 및 운동 활동에도 중요합니다. 척추를 안정되게 유지하면 부상 위험이 줄어 듭니다.

밸런스

코어 근육은 가만히 서있을 때와 균형이 동적으로 어려울 때 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

예를 들어, 부딪히면 뇌와 몸통이이 갑작스러운 힘과 균형의 변화를 인식합니다. 그런 다음 신체를 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다.

코어 근육은 또한 체중 분포가 변경되는 동안 몸통이 반응하고 안정을 유지해야하는 올림픽 역도 같은 활동의 균형을 지원합니다.

호흡 및 몸통 안정성

횡경막은 호흡을 조절하는 주요 근육입니다. 그것은 거꾸로 된 "U"자 모양이며 아래쪽 갈비뼈에 선을 긋습니다.

수축하면서 평평 해져서 숨을들이 쉴 때 폐가 팽창 할 수있는 공간을 제공합니다. 반대로, 횡경막이 이완되면 폐강을 압축하여 백파이프가 작동하는 방식과 유사하게 폐에서 공기를 빼냅니다.

또한 횡경막은 무거운 물건을 들어 올릴 때 긴장할 때 숨을 참기 위해 등각으로 수축 할 수 있습니다. 이 동작은 몸통을지지하여 부상을 방지하고 안정성을 유지합니다.

장 및 방광 조절

골반저 근육은 장과 방광을 조절하는 데 도움을 주어 소변을 보거나 배변 할 수 있도록합니다 (또는 화장실에 갈 수없는 경우 잡고 있음).

이러한 근육이 강하지 않으면 실금이라는 상태가 발생합니다. 그러나 이러한 근육은 많은 경우에이 상태를 예방하거나 관리하는 데 도움이되도록 강화 될 수 있습니다.

또한 골반저 및 횡경막 근육은 나머지 코어와 함께 작용하여 척추의 복압을 증가시켜 척추 안정성을 유지합니다.

요약

코어 근육은 몸통 안정성, 균형 조절, 호흡, 장 및 방광 조절을 포함한 여러 기능을 가지고 있습니다.

코어와 관련된 시나리오

다양한 기본 시나리오에서 핵심을 사용합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 좌석. 등을 곧게 펴고 아치형이 아닌 키로 앉습니다. 배꼽을 척추쪽으로 빨아들입니다. 누군가가 장을 때리려는 것처럼 위장을 조일 수도 있습니다.
• 호흡. 복근, 어깨, 목을 이완하십시오. 천천히 숨을들이 마시고 위를 부드럽게 바깥쪽으로 밀어 넣으십시오. 어깨와 목 근육을 사용하여 숨을 쉬고 있음을 의미하므로 어깨가 귀를 향해 올라가는 (또는 어깨를 으쓱하는) 정도를 최소화하십시오.
• 역도. 이두근 컬, 스쿼트, 데 드리프트, 밀리터리 프레스와 같이 팔에 무게를 싣고있는 저항 활동 중에 코어가 관여합니다. 한쪽 팔 또는 한쪽 다리 운동을하여 한쪽을 다른 쪽보다 더 많이 참여시킬 수도 있습니다.
  • 다양한 운동에 대한 한 연구에서 자유 체중 운동을 할 때 자발적인 코어 수축률이 가장 높은 것으로 나타났습니다.
• 유산소. 심혈관 활동은 코어에 관여하는 다양한 방향의 여러 움직임을 포함합니다.
• 요가. 이 대중적인 관행은 플랭크, 다리, 측면 플랭크를 포함한 많은 움직임의 핵심은 물론, 트리 포즈 및 워리어 포즈와 같은 위치를 통해 한쪽 또는 양쪽 발의 균형을 포함합니다.

요약

앉거나 호흡하는 동안 코어를 사용할 수 있습니다. 또한 역도, 유산소 운동 및 요가 중에 코어를 광범위하게 사용합니다.

결론

코어를 사용한다는 것은 몸통 근육을 수축시켜 정적 인 자세와 사지의 동적 인 움직임 중에 몸통을지지하는 것을 의미합니다. 이 근육은 균형, 들어 올리기, 밀기, 당기기 및 일반적인 움직임에 사용됩니다.

강한 코어는 균형을 개선하고 부상 위험을 줄이며 힘차게 움직일 때 척추를 지탱하는 데 도움이됩니다.

전반적으로 코어 근육은 척추의 안정성과 이동성과 관련이 있습니다. 그것은 당신의 몸이 하루 종일하는 모든 움직임의 "핵심"입니다.