저탄수화물 대 저지방 다이어트-체중 감량에 가장 적합한 것은?

많은 사람들이 체중을 줄이고 지방 연소를 촉진하기 위해 저지방 식단을 찾습니다.

그럼에도 불구하고 새로운 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 똑같이 효과적 일 수 있습니다. 또한 저탄수화물 식단은 지방 손실을 증가시키고 배고픔을 줄이며 혈당 수치의 균형을 맞추는 것으로 나타났습니다.

따라서 체중 감량에 가장 적합한 것이 무엇인지 궁금 할 수 있습니다.

이 기사에서는 저탄수화물과 저지방 식단을 비교하여 체중에 미치는 영향을 평가합니다.

각 식단의 기본

둘 다 체중 감량에 도움이되지만 저탄수화물과 저지방 식단은 구조가 다릅니다.

저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 다양한 정도로 제한합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

초 저탄수화물 식단 : 일일 총 칼로리의 10 % 미만 또는 2,000 칼로리 식단의 경우 하루 20 ~ 50g
저탄수화물 식단 : 일일 총 칼로리의 26 % 미만 또는 2,000 칼로리 식단에서 하루 130g 미만
보통의 탄수화물 식단 : 일일 총 칼로리의 26 ~ 44 %

초 저탄수화물 다이어트는 종종 케톤 생성이됩니다. 즉, 신체가 탄수화물 대신 지방을 에너지로 사용하는 대사 상태 인 케토시스를 유도하기 위해 탄수화물 섭취를 크게 제한합니다.

일반적으로 저탄수화물 다이어트는 설탕이 첨가 된 음료, 구운 식품, 사탕 및 과자와 같은 식품을 제한합니다. 일부 버전은 곡물, 녹말 채소, 고 탄수화물 과일, 파스타 및 콩과 같은 건강한 탄수화물 공급원을 제한 할 수도 있습니다.

동시에 생선, 육류, 계란, 견과류, 고지방 유제품, 가공되지 않은 기름 및 녹말이없는 야채와 같은 건강에 좋은 공급원에서 단백질과 지방 섭취를 늘려야합니다.

저지방 식단

저지방 식단에는 지방 섭취를 총 일일 칼로리의 30 % 미만으로 제한하는 것이 포함됩니다.

식용유, 버터, 아보카도, 견과류, 씨앗 및 완전 지방 유제품과 같은 고지방 식품은 일반적으로 제한되거나 금지됩니다.

대신 과일, 야채, 통 곡물, 달걀 흰자, 콩과 식물, 껍질이없는 가금류와 같은 자연적으로 저지방 음식을 먹어야합니다. 저지방 요구르트, 탈지유, 살코기 쇠고기와 돼지 고기와 같은 지방 감소 식품도 때때로 허용됩니다.

요구르트와 같은 일부 지방 감소 제품에는 설탕이나 인공 감미료가 첨가되어있을 수 있습니다.

요약
저탄수화물 식단은 곡물, 파스타, 콩류와 같은 음식을 제한하는 반면 저지방 식단은 기름, 버터, 견과류, 씨앗 및 완전 지방 유제품과 같은 음식을 제한합니다.

건강에 어느 것이 더 낫습니까?

여러 연구에서 저탄수화물 및 저지방 식단이 체중 감량에 미치는 영향과 건강의 여러 측면을 비교했습니다.

체중 감량

대부분의 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 단기 체중 감량에 더 효과적 일 수 있습니다.

비만인 132 명을 대상으로 한 6 개월 간의 오래된 연구에 따르면, 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 저지방 칼로리 제한 식단을 따르는 사람들보다 3 배 이상 체중이 줄었습니다.

12 주간의 소규모 연구에서 저탄수화물 식단을 따르는 과체중 청소년의 평균 체중이 9.9kg (21.8 파운드) 감소한 반면 저지방 식단의 경우 4.1kg (9 파운드)에 불과했습니다.

마찬가지로, 2 년 간의 연구에서 비만인 322 명에게 저지방, 저탄수화물 또는 지중해 식 식단을 제공했습니다. 저탄수화물 그룹은 4.7kg (10.4 파운드), 저지방 그룹은 2.9kg (6.4 파운드), 지중해 그룹은 4.4kg (9.7 파운드) 감소했습니다.

그러나 다른 연구에서는 저탄수화물 및 저지방 식단이 장기적으로 유사하게 효과적 일 수 있음을 시사합니다.

17 건의 연구를 검토 한 결과 참가자들은 저지방 식단보다 저탄수화물 식단에서 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다. 저탄수화물 식단은 12 개월 후에도 여전히 더 효과적 이었지만, 둘 사이의 차이는 시간이 지남에 따라 서서히 감소했습니다.

또한 61 명의 당뇨병 환자를 대상으로 한 2 년간의 연구에 따르면 저탄수화물 및 저지방 식단이 비슷한 체중 변화를 가져 오는 것으로 나타났습니다.

48 건의 연구에 대한 대규모 메타 분석에서도 저지방 및 저탄수화물 다이어트 모두 비슷한 체중 감소를 가져 왔으며 고수 할 수있는 다이어트를 찾는 것이 성공적인 체중 관리를위한 가장 중요한 요소 일 수 있음을 발견했습니다.

지방 감량

대부분의 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트가 지방 감소에 더 유리합니다.

16 주간의 소규모 연구에 따르면 저탄수화물, 저칼로리 식단을 따르는 사람들은 저지방 식단을 따르는 사람들보다 총 지방량과 복부 지방이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

148 명을 대상으로 한 1 년 동안의 연구에서 비슷한 결과가 나타났습니다.

또한 여러 다른 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 복부 지방을 더 많이 감소시킵니다.

또한 14 건의 연구에 대한 한 분석에 따르면 저탄수화물 식단, 특히 초 저탄수화물 식단은 비만 환자의 체지방량을 줄였습니다.

배고픔과 식욕

연구에 따르면 일반적으로 저탄수화물 고단백 식단은 저지방 식단에 비해 배고픔을 줄이고 기분을 개선하여 잠재적으로 장기간 유지하기가 더 쉽습니다.

예를 들어, 148 명을 대상으로 한 한 연구에서는 저탄수화물 식단보다 식욕을 감소시키고 포만감을 촉진하는 호르몬 인 펩타이드 YY 수치가 더 많이 감소 된 저지방 식단을 연관 시켰습니다.

이것은 단백질과 지방의 충전 효과 때문일 수 있습니다. 이 두 가지 다량 영양소는 배를 비우는 속도를 늦추어 포만감을 더 오래 유지합니다.

단백질과 지방은 또한 배고픔과 식욕을 조절하는 여러 호르몬에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

소규모 연구에서 고단백 및 고지방 식사는 포만 호르몬 글루카곤 유사 펩타이드 1 (GLP-1) 수치를 증가 시켰고 기아 호르몬 인 그렐린 수치를 고 탄수화물 식사보다 더 많이 감소 시켰습니다.

혈당 수치

낮은 혈당 수치는 배고픔을 증가시키고 흔들림, 피로, 의도하지 않은 체중 변화와 같은 심각한 부작용을 유발할 수 있습니다.

탄수화물 섭취를 제한하는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 하나의 전략입니다.

56 명의 제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 저지방 식단에 비해 혈당 조절, 체중 감소, 인슐린 필요 감소에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

31 명의 사람들을 대상으로 두 식단의 효과를 비교 한 또 다른 소규모 연구에서는 저탄수화물 식단 만이 순환 인슐린 수치를 감소시켜 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

인슐린 민감도가 증가하면 혈류에서 세포로 당을 운반하는 신체 능력이 향상되어 혈당 조절이 향상됩니다.

그럼에도 불구하고 102 명의 당뇨병 환자를 대상으로 한 3 개월간의 연구에서 저탄수화물 식단이 체중 감량에있어 저지방 식단보다 더 효과적인 것으로 나타 났지만 혈당 수치 측면에서 큰 차이는 없었습니다.

따라서 저탄수화물 및 저지방 식단의 혈당 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약
연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 단기 체중 감량에 더 효과적이며 체지방과 배고픔을 더 많이 감소시킬 수 있습니다.

건강에 대한 기타 영향

저지방 및 저탄수화물 식단은 다른 방식으로 건강의 다른 측면에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

콜레스테롤. 8 건의 연구를 검토 한 결과 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 개선하고 트리글리 세라이드 수치를 낮추는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 두 식단 모두 LDL (나쁜) 콜레스테롤에 큰 영향을 미치지 않았습니다.
혈압. 연구에 따르면 두 가지 식단 모두 단기 혈압 수준을 낮출 수 있지만 혈압에 대한 장기적인 영향에 대한 연구는 혼합되어 있습니다.
트리글리세리드. 여러 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 저지방 식단보다 트리글리세리드를 더 많이 감소시킬 수 있습니다.
인슐린. 저탄수화물 및 저지방 식단이 인슐린 수치에 미치는 영향에 대한 연구 결과 상충되는 결과가 나타났습니다. 하나가 다른 것보다 더 유익한지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.