감정 유발 요인을 식별하고 관리하는 방법

어느 날 당신은 아마도 흥분, 불안, 좌절, 기쁨, 실망과 같은 다양한 감정을 경험할 것입니다. 이는 종종 상사와의 만남, 친구와의 시사 이야기 또는 파트너와의 만남과 같은 특정 이벤트와 관련이 있습니다.

이러한 사건에 대한 귀하의 반응은 귀하의 마음의 틀과 상황을 둘러싼 상황에 따라 다를 수 있습니다.

정서적 트리거는 현재 기분에 관계없이 강렬한 정서적 반응을 촉발시키는 기억, 경험 또는 사건을 포함한 모든 것입니다.

정서적 유발 요인은 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)와 관련이 있습니다.

당신의 정서적 유발 인자가 무엇인지 (그리고 어떻게 대처해야하는지) 아는 것은 좋은 정서적 건강의 핵심 요소입니다.

당신을 식별하는 방법

사람마다 조금씩 다르게 보일 수 있지만 거의 모든 사람이 감정적 요인을 가지고 있습니다.

여기에는 원치 않는 기억, 불편한 주제, 다른 사람의 말이나 행동, 심지어 자신의 행동까지 상기시키는 내용이 포함될 수 있습니다.

강렬한 감정을 유발하는 일반적인 상황은 다음과 같습니다.

• 배제
• 배신
• 부당한 대우
• 도전적인 신념
• 무력감 또는 통제력 상실
• 제외되거나 무시 됨
• 비 승인 또는 비판
• 원하지 않거나 불필요한 느낌
• 질식하거나 너무 필요한
• 불안정
• 독립 상실

몸과 마음에 귀를 기울이십시오

트리거를 인식하는 법을 배우는 핵심 단계는 상황이 강한 감정적 반응을 생성 할 때주의를 기울이는 것입니다.

급증하는 감정 외에도 다음과 같은 신체적 불안 증상을 경험할 수도 있습니다.

• 두근 거리는 심장
• 배탈
• 흔들림 또는 현기증
• 땀에 젖은 손바닥

뒤로 물러 서기

이러한 징후를 발견하면 방금 일어난 일과 활성화 된 반응을 고려하기 위해 멈추십시오.

오후에 아파트를 청소하고 거실을 다시 정리했다고 가정 해 보겠습니다. 파트너가 직장에서 집에 돌아 오면 상대방이 댓글을 달기를 기다립니다.

대신, 그들은 간식을 먹으러 부엌으로 향한 다음 아무 말도하지 않고 소파에 앉는다.

당신의 노력이 인정받지 못한 것에 실망하고 화가 나서 좌절하기 시작합니다. 심장이 두근 거리고 턱이 움켜 쥘 수 있습니다. "다른 점이 있나요?"와 같은 말을하지 않으려면 모든 것이 필요합니다. 또는“당신이 그렇게 어리 석다는 게 믿기지 않아요!”

뿌리 추적

현재 느끼고있는 것을 느끼게 만든 다른 상황을 되돌아 보면서 이러한 감정을 원래대로 되돌려보십시오.

자주 여행하는 무관심한 부모로부터 승인을 얻기 위해 집을 완벽하게 보이게하려고 갑자기 다시 십대 인 것처럼 보였을 것입니다.

감정적 방아쇠 (파트너의 무관심)가 촉발되었을 때, 당신은 당신이 한 일이 충분하지 않다고 느꼈던 그 시간으로 되돌아 가게됩니다.

궁금해

때로는 연결이 명확하지 않아 조금 더 파헤쳐 야 할 수도 있습니다.

강한 감정이 떠오르면 무시하거나 반격하지 마세요. 대신 호기심을 가지고 그들에게 접근하여 무엇이 그들을 촉발 시켰는지에 대한 더 많은 통찰력을 얻으십시오.

눈에 띄는 패턴이 있습니까? 예를 들어, 관계 토론은 혼자있는 것에 대한 두려움과 관련된 부러움과 좌절감을 불러 일으킬 수 있습니다.

순간 관리

감정을 유발하는 요인을 파악한 후에는“쉽습니다. 내가해야 할 일은 그러한 상황을 피하는 것뿐입니다.”

하지만 그렇게 간단하지는 않습니다. 삶이 당신에게 던지는 모든 어려운 상황을 피하거나 피할 수는 없습니다. 그리고 그것은 불쾌한 감정이 의지 가끔 등장합니다.

다시 말해, 그 도주 계획을 폐기하고 일상 생활에서 발생할 수있는 모든 트리거에 대처할 준비를하는 것이 좋습니다.

다음은 응답하는 데 도움이되는 몇 가지 지침입니다.

자신의 감정을 소유하십시오

먼저, 그 순간 당신이 느끼는 모든 것을 느끼는 것은 전적으로 괜찮다는 것을 자신에게 상기 시키십시오. 슬프고, 화를 내고, 두려워하고, 화를 낸다. 방아쇠는 많은 감정을 불러 일으킬 수 있으며 이는 정상입니다.

그러나 그러한 감정을 극복하기 전에 그것을 받아 들여야합니다. 당신이 느끼는 것을 부정하거나 무시하는 것은 일반적으로 시간이 지남에 따라 악화 될뿐입니다.

과거와 현재의 차이를 상기하는 데 도움이 될 수 있지만, 판단이 아닌 자신에 대한 연민으로 그렇게하십시오.

동료가 책을 집어 들고 "무엇을 읽고 있습니까?"라고 묻습니다.

이로 인해 당신을 괴롭 히고 책을 숨기 던 급우들이 떠오르면 불안하고 짜증이 나서 책을 빼앗고 싶을 것입니다.

대신 과거의 상황이 고통을 유발하고 그렇게 느끼게 만들었을지 모르지만 그러한 상황은 지금 반복되지 않는다는 점을 인정하십시오.

이 알림은 통제권을 되찾고 책을 간략히 요약하거나 읽고있는 내용에 대한 질문에 대한 후속 조치와 같은 다른 응답을 적극적으로 선택하는 데 도움이됩니다.

자신에게 약간의 공간 제공

신체적으로 떠나는 것은 감정적 압도를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가능하다면 잠시 휴식을 취하십시오. 이렇게하면 나중에 후회할 수있는 본능적 인 반응을 피할 수 있습니다.

혼자서 호흡이나 접지 운동을 시도하여 진정하고 자신을 달래십시오.

여기서 목표는 감정을 유발 한 상황을 완전히 피하는 것이 아닙니다. 상황을보다 생산적으로 처리 할 수 ​​있도록 몸을 식힐 수있는 기회를주는 것입니다. 더 편안 해지면 더 깨끗한 머리로 상황으로 돌아갈 수 있습니다.

열린 마음을 유지

일반적으로 말해서, 대부분의 사람들은 의도적으로 기분 나쁘게 만들려고하지 않습니다. 당신을 화나게하는 그들의 행동이나 말 중 일부는 그들의 당신이 알지 못하는 정서적 유발 인자 또는 기타 요인.

들어 와서 거실을 완전히 바꾼 사실을 몰랐던 파트너? 아마도 그들은 나쁜 소식을 받았거나 힘든 하루를 보냈고 그것에 대해 이야기하기 전에 압축을 풀 공간이 필요했을 것입니다.

모든 사람은 주어진 시간에 표면 아래에서 거품이 일고있는 독특한 감정을 가지고 있으며, 그들이 당신에게 말하지 않으면 무슨 일이 일어나고 있는지 모를 수도 있습니다.

또한 누군가를 잘 모르는 경우 행동이나 의도를 잘못 해석하기 쉽습니다. 이것은 그들의 관점을 고려하는 것이 더욱 중요합니다.

소통하다

다른 사람의 행동이 당신의 감정을 불러 일으킬 때, 개방은 미래에 그들과 비슷한 상황을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

필요한 경우 잠시 시간을내어 평온함을 찾은 다음 I- 문장 및 기타 건강한 의사 소통 기술을 사용하여 상황을 해결하십시오.

• 책상 서랍을 꽝 닫고 "내 테이프를 어디에 두 었어?"라고 소리 치는 대신
• “묻지 않고 내 물건을 가져 가고 돌려주지 않으면 답답해.

어떤 경우에는 더 나은 의사 소통을 연습하도록 다른 사람에게 도전하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

침묵의 대우, 수동적 공격적 행동, 불친절하거나 비꼬는 말이 감정적 유발 인 경우 정중하게 "당신의 생각은 무엇입니까?" 또는“죄송합니다. 무슨 뜻인지 잘 모르겠습니다.”

장기 치유

단기 대처 전략은 특정 정서적 유발 요인을 다룰 때 더 잘 대처하는 데 도움이 될 수 있지만 그렇다고해서 그들과 함께 생활하는 데 익숙해 져야하는 것은 아닙니다.

시간이 지남에 따라 영향을 덜받는 데 도움이 될 수있는 감정적 유발 요인의 근본 원인을 해결하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

마음 챙김 작업

마음 챙김 운동은 현재 느끼고 경험하는 것에 더 많은주의를 기울이는 법을 배우는 데 도움이됩니다.

마음 챙김 기술을 높이면 하루 동안 나타나는 감정을 더 잘 인식 할 수 있습니다. 감정에 더 잘 적응하면 감정을 유발하는 원인을 이해하고 대처하는 데 도움이되는 방법을 쉽게 찾을 수 있습니다.

2019 년 연구에 따르면 마음 챙김 명상은 감정을 처리하고 조절하는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 유형의 명상은 어렵거나 원치 않는 감정에 직면했을 때에도 인식에 집중하고 내면의 평온을 찾는 법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.

정기적 인 명상 연습을 시작하는 방법을 배우십시오.

유독 한 관계 패턴 식별

정서적 유발 요인을 관리하는 데있어 많은 작업이 당신에게 달려 있습니다. 다른 사람들은 당신의 반응에 대해 책임을지지 않습니다. 그러나 그들은 당신의 감정을 유발할 수있는 그들의 행동에 대한 책임이 있습니다.

예를 들면 다음과 같습니다.

친구 중 한 명이 파트너를 속이고 있습니다. 그들이 그것을 처음 언급했을 때, 당신은 그들이 당신을 불편하게 만들었다는 사실에 대해 들었다고 말했습니다. 더 자세한 내용을 공유하지 말라고 요청했지만,이 경계를 다시 설정 한 후에도 계속 알려줍니다. 당신은 속임수에 의해 화가 나고, 화가 나고, 실망합니다. 과 경계에 대한 존중의 부족.

의도적으로 버튼을 누르고 싶어하는 사람들은 몇 번이나 중지를 요청하더라도 계속 그렇게 할 것입니다.

건강한 관계에는 상호 배려와 존중이 포함됩니다. 대안 (정서적 필요가 정기적으로 무시되는 관계)은 종종 혜택보다 더 많은 해를 끼칩니다.

기분 일기 쓰기

일기에서 자신의 감정을 정기적으로 추적하면 감정 유발 요인 및 취약한시기와 같은 특정 패턴을 인식하는 데 도움이됩니다.

상사가 자신의 일을 비판 할 때 냉정 함을 유지하는 것이 매우 쉽다는 것을 알게 될 수도 있지만, 파트너가 당신과 시간을 보내고 싶어하지 않는다고 느낄 때도 마찬가지입니다.

이 정보는 긍정적 인 변화를 이끌 수 있습니다. 셧다운되는이 방아쇠에 대한 평소의 반응은 대개 기분을 더 나쁘게 만듭니다. 대신, 다음에 이러한 감정이 나타날 때 파트너와 대화를 시작하기로 결심합니다.

전문가와 상담

감정 조절은 대부분의 사람들에게 마스터하기 어려운 기술이며 스스로 유발 요인을 식별하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.

특정 유발 요인에 대한 본능적 반응은 행동에 너무 깊이 뿌리 박혀 반응이 어떻게 해를 끼치는 지 깨닫지 못할 수도 있습니다. 트리거에 너무 가까워서 트리거를 인식하고 상호 작용에 미치는 영향을 해결할 수 없다면 치료가 도움이 될 수 있습니다.

치료는 촉발 상황을 식별하고 촉발이면의 잠재적 인 이유를 탐색 할 수있는 안전하고 비판 단적인 공간을 제공합니다.

치료사는 또한 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 어떤 상황에서도 감정을 표현하기 위해보다 생산적인 의사 소통 전략을 사용하는 연습을 도와줍니다.
• 트리거의 원인을 치료하기 위해 작업 할 때 지침과 지원을 제공합니다.

저렴한 치료법에 대한 저희 가이드는 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

감정적 요인을 인식하고 관리하는 방법을 배우는 데는 시간이 걸릴 수 있지만, 이러한 노력은 관계와 전반적인 웰빙에있어 몇 가지 중요한 방식으로 성과를 거둘 수 있습니다.

불쾌한 사건은 누구에게나 강한 반응을 불러 일으킬 수 있지만, 트리거를 효과적으로 관리 할 수 ​​있으면 불필요한 고통없이 긴장된 상황을 쉽게 탐색 할 수 있습니다.

Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.