오메가 -6 지방산은 건강한 식단의 핵심 구성 요소입니다.
견과류, 씨앗, 식물성 기름과 같은 많은 영양가있는 식품에서 발견됩니다.
적절한 균형을 유지하면서 다양한 지방을 섭취하는 것은 전반적인 건강을 지원하며이 기사에서는이를 달성하는 방법을 설명합니다.
얼마나 많은 오메가 -6가 필요합니까?
오메가 -6 지방산은 다양한 식품에서 발견되는 고도 불포화 지방입니다.
리놀레산 (종종 18 : 2 (n-6)으로 표기 됨)은 가장 일반적인 형태 중 하나입니다. 다른 유형으로는 아라키돈 산 — 20 : 4 (n-6) — 및 감마-리놀렌산 — 18 : 3 (n-6)이 있습니다.
신체가 제대로 기능하기 위해 필요하지만 스스로 생산할 수 없기 때문에 필수 지방산으로 간주됩니다. 즉, 음식에서 얻어야합니다.
반면, 오메가 -6 지방산과 오메가 -3 지방산의 높은 비율을 섭취하면 염증과 만성 질환에 기여하는 것으로 생각됩니다.
일부 연구에 따르면 인간 조상의 식단에는 동일한 양의 오메가 -6 및 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 그러나 오늘날 서양식 식단은 오메가 -6 지방산의 비율이 약 17 : 1로 상당히 높습니다.
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 19 ~ 50 세의 여성과 남성은 각각 하루에 약 12g과 17g의 오메가 -6 지방산이 필요합니다.
적절한 비율을 유지하려면 오메가 -6가 풍부한 음식을 적당히 섭취하고 지방이 많은 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 음식에서 얻은 오메가 -3 지방산과 짝을 이루십시오.
여기에 오메가 -6 지방산이 풍부한 10 가지 영양가있는 식품이 있습니다.
1. 호두
호두는 망간, 구리, 인, 마그네슘 등 섬유질과 미네랄과 같은 중요한 영양소가 가득 차있는 인기있는 견과류입니다.
호두는 영양가있는 간식으로 단독으로 즐기거나 샐러드, 요구르트 또는 오트밀 위에 뿌려서 이러한 식사의 영양 성분을 높일 수 있습니다.
리놀레산 함량 : 온스당 10,800mg (28g) 또는 3.5 온스 (100g) 당 38,100mg
2. 잇꽃 오일
잇꽃 기름은 잇꽃 식물의 씨앗에서 추출한 일반적인 식용유입니다.
다른 식물성 기름과 마찬가지로 홍화 기름은 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수있는 지방산의 일종 인 단일 불포화 지방이 풍부합니다.
잇꽃 기름은 중성 향이 나기 때문에 볶음, 구운 식품, 샐러드 드레싱 및 소스에 사용하기에 좋습니다.
리놀레산 함량 : 큰 스푼 당 1,730mg (14g) 또는 3.5 온스 (100g) 당 12,700mg
3. 두부
두부는 두유를 응고시키고 두부를 눌러 부드러운 블록을 형성합니다.
각 서빙은 단백질, 철분, 칼슘 및 망간을 포함한 몇 가지 주요 영양소를 풍부하게 제공합니다.
두부 스크램블을 휘젓거나 샐러드 위에 뿌려주거나 메인 코스에서 고기로 바꿔서 주간 식사 로테이션에 두부를 추가해보세요.
리놀레산 함량 : 1/4 블록 (122g) 당 6,060mg 또는 3.5 온스 (100g) 당 4,970mg
4. 대마 씨앗
대마 씨앗은 대마 식물의 씨앗으로, 대마초 sativa.
대마 씨앗은 심장 건강에 좋은 지방을 함유하고있을뿐만 아니라 단백질, 비타민 E, 인 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.
대마 씨앗을 스무디, 시리얼, 샐러드 및 요구르트 위에 뿌려 추가 영양분을 섭취 할 수 있습니다.
리놀레산 함량 : 3 테이블 스푼 (30g) 당 8,240mg 또는 3.5 온스 (100g) 당 27,500mg
5. 해바라기 씨
해바라기 씨는 해바라기 식물의 머리에서 수확 한 영양가있는 씨앗입니다.
특히 비타민 E와 셀레늄을 포함한 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 두 가지 모두 세포 손상, 염증 및 만성 질환을 예방하는 항산화 제 역할을합니다.
고소한 풍미와 부드럽지만 바삭 바삭한 식감으로 해바라기 씨는 트레일 믹스, 그래 놀라 바, 구운 식품 및 캐서롤에 큰 도움이됩니다.
리놀레산 함량 : 온스당 10,600mg (28g) 또는 3.5 온스 (100g) 당 37,400mg
6. 땅콩 버터
땅콩 버터는 구운 땅콩으로 만든 크림 같은 스프레드입니다.
건강한 지방과 단백질이 풍부 할뿐만 아니라 니아신, 망간, 비타민 E, 마그네슘과 같은 핵심 영양소도 풍부합니다.
또한 다양하고 쉽게 즐길 수 있습니다. 과일과 채소의 딥으로 사용하거나 스무디에 섞거나 좋아하는 디저트에 특종을 추가하십시오.
리놀레산 함량 : 큰 스푼 당 1,960mg (16g) 또는 3.5 온스 (100g) 당 12,300mg
7. 아보카도 오일
아보카도 오일은 아보카도 펄프에서 생산되는 식용유입니다.
항산화 물질이 풍부 할뿐만 아니라 동물 연구에 따르면 아보카도 오일은 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 줄여 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.
아보카도 오일은 또한 발연 점이 높아 분해되거나 산화되지 않고 고온을 견뎌냅니다. 이것은 베이킹, 로스팅, 볶음 및 튀김과 같은 고열 요리 방법에 이상적입니다.
리놀레산 함량 : 큰 스푼 당 1,750mg (14g) 또는 3.5 온스 (100g) 당 12,530mg
8. 계란
계란은 단백질, 셀레늄, 리보플라빈과 같은 중요한 영양소로 가득 차 있기 때문에 맛있고 영양가가 높으며 다양한 식단에 추가 할 수 있습니다.
스크램블, 튀기거나 삶아서 즐기는 경우가 많지만 조식 부리 토, 샌드위치, 캐서롤, 샐러드에 추가하여 식사를 섞을 수도 있습니다.
리놀레산 함량 : 큰 달걀 (50g) 당 594mg 또는 3.5 온스 (100g) 당 1,188mg
9. 아몬드
아몬드는 중동에서 원산지이지만 현재는 전 세계에서 재배되는 일반적인 유형의 견과류입니다.
비타민 E, 망간, 마그네슘과 함께 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
아몬드는 자체적으로 만족스러운 간식을 만들지 만, 로스팅하고 푸드 프로세서에 추가하여 부드럽고 크리미 한 아몬드 버터를 만들 수 있습니다.
리놀레산 함량 : 온스당 3,490mg (28g) 또는 3.5 온스 (100g) 당 12,320mg
10. 캐슈
캐슈는 버터 풍미와 독특한 모양으로 유명한 너트 유형입니다.
각 서빙에는 구리, 마그네슘 및 인을 포함한 미량 영양소가 풍부합니다.
캐슈를 사용하는 한 가지 인기있는 방법은 하룻밤 동안 담그고 푸드 프로세서에서 퓨레로 캐슈 크림으로 만드는 것입니다. 캐슈 크림은 샐러드 드레싱, 소스 및 수프의 풍미, 질감 및 영양 성분을 향상시키는 데 적합합니다.
리놀레산 함량 : 온스당 2,210mg (28g) 또는 3.5 온스 (100g) 당 7,780mg
결론
오메가 -6 지방산은 전반적인 건강에 중요한 역할을하는 필수 지방 유형입니다.
견과류, 씨앗, 계란, 식물성 기름과 같은 식품은 모두 오메가 -6 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
그러나 식단에서 건강한 지방의 유익한 비율을 유지하려면 오메가 -3 지방산을 많이 섭취하는 것도 중요합니다.
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