헬스 라인 다이어트 점수 : 3.50 / 5
페건 다이어트는 가장 인기있는 두 가지 다이어트 트렌드 인 팔 레오와 비건에서 영감을받은 식사 스타일입니다.
창시자 Mark Hyman 박사에 따르면, 페건 식단은 염증을 줄이고 혈당 균형을 유지함으로써 최적의 건강을 촉진합니다. 그러나이 식단의 일부 구성 요소는 여전히 논란의 여지가 있습니다.
이 기사는 잠재적 인 건강상의 이점과 단점을 포함하여 페 건식이 요법에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.
다이어트 검토 점수 카드
- 총점 : 3.50
- 체중 감소 : 4.25
- 건강한 식생활 : 3
- 지속 가능성 : 2.75
- 전신 건강 : 3
- 영양 품질 : 5
- 근거 기반 : 3
하단 라인 : 페건 식단은 팔 레오와 비건 원칙을 결합하지만 육류 소비를 장려합니다. 최적의 건강을 증진 할 수있는 많은 영양소가 풍부하지만 많은 사람들에게 너무 제한적일 수 있습니다.
페건 다이어트는 무엇입니까?
페건 다이어트는 영양이 풍부한 전체 식품이 염증을 줄이고 혈당 균형을 유지하며 최적의 건강을 지원할 수 있다는 개념을 바탕으로 팔 레오 및 완전 채식의 핵심 원칙을 결합합니다.
팔 레오와 비건 채식을 동시에하는 것이 거의 불가능하다고 생각한다면, 당신은 혼자가 아닙니다.
이름에도 불구하고 페건 식단은 독특하고 자체 지침이 있습니다. 사실, 팔레오나 비건 채식보다 덜 제한적입니다.
야채와 과일에 중점을 두지 만 소량에서 중간 정도의 고기, 특정 생선, 견과류, 씨앗 및 일부 콩류의 섭취도 허용됩니다.
심하게 가공 된 설탕, 기름 및 곡물은 권장하지 않지만 여전히 소량으로도 허용됩니다.
페건 식단은 전형적인 단기 식단으로 설계되지 않았습니다.대신, 그것은 당신이 무기한으로 따를 수 있도록 더 지속 가능한 것을 목표로합니다.
요약페 건식이 요법은 팔레 오식과 비 건식의 원칙을 기반으로하지만 자체 루 브릭을 따르며 장기적으로 지속 가능하도록 설계되었습니다.
먹을 음식
페건 식단은 전체 식품 또는 가공을 거의 또는 전혀하지 않은 식품에 중점을 둡니다.
식물을 많이 먹어라
피건 식단의 주요 식품군은 채소와 과일입니다. 총 섭취량의 75 %를 차지해야합니다.
혈당 반응을 최소화하기 위해 베리류 및 녹말이 아닌 채소와 같은 저혈당 과일 및 채소를 강조해야합니다.
식단을 시작하기 전에 이미 건강한 혈당 조절을 달성 한 사람들에게는 소량의 녹말 채소와 단 과일이 허용 될 수 있습니다.
책임감있는 단백질 선택
페건 식단은 주로 식물성 식품을 강조하지만, 동물성 식품에서 적절한 단백질 섭취가 여전히 권장됩니다.
식단의 75 %가 야채와 과일로 구성되어 있기 때문에 동물성 단백질의 경우 25 % 미만이 남아 있습니다. 따라서 일반적인 팔 레오 식단보다 육류 섭취량이 훨씬 적지 만 비건 채식보다는 훨씬 더 많이 섭취 할 수 있습니다.
피건 식단은 전통적으로 양식 된 육류 나 계란을 먹는 것을 권장하지 않습니다. 대신 풀을 먹인 목초지에서 자란 쇠고기, 돼지 고기, 가금류 및 전란을 강조합니다.
또한 생선, 특히 정어리와 야생 연어와 같이 수은 함량이 낮은 생선 섭취를 권장합니다.
최소한으로 가공 된 지방을 고수하십시오
이 식단에서는 다음과 같은 특정 공급원의 건강한 지방을 섭취해야합니다.
- 견과류 : 땅콩 제외
- 종자 : 가공 된 종자유 제외
- 아보카도 및 올리브 : 냉 압착 올리브 및 아보카도 오일도 사용할 수 있습니다.
- 코코넛 : 정제되지 않은 코코넛 오일이 허용됩니다.
- 오메가 -3 : 특히 저 수은 어류 나 조류에서 추출한 것
풀을 먹인 목초지에서 자란 육류와 전란도 페건 식단의 지방 함량에 기여합니다.
일부 통 곡물과 콩류를 섭취 할 수 있습니다.
대부분의 곡물과 콩과 식물은 혈당에 영향을 미칠 가능성이 있기 때문에 피건 식단에서 권장하지 않지만 일부 글루텐이없는 통 곡물과 콩과 식물은 제한된 양으로 허용됩니다.
곡물 섭취량은 식사 당 1/2 컵 (125g)을 초과하지 않아야하며 콩과 식물 섭취량은 하루 1 컵 (75g)을 초과하지 않아야합니다.
먹을 수있는 곡물과 콩류는 다음과 같습니다.
- 곡물 : 흑미, 퀴 노아, 아마란스, 기장, 테프, 귀리
- 콩류 : 렌즈 콩, 병아리 콩, 검은 콩, 핀토 콩
그러나 당뇨병이나 혈당 조절 불량에 기여하는 다른 상태가있는 경우 이러한 식품을 추가로 제한해야합니다.
요약페건 식단은 과일과 채소의 75 %로 구성되어 있습니다. 나머지 25 %는 주로 육류, 계란, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방으로 나뉩니다. 일부 콩과 식물 및 글루텐이없는 통 곡물은 제한된 수량으로 허용 될 수 있습니다.
피해야 할 음식
페건 식단은 거의 모든 음식을 가끔씩 섭취 할 수 있기 때문에 팔 레오 또는 비건 채식보다 유연합니다.
즉, 여러 식품 및 식품 그룹은 강력히 권장하지 않습니다. 이러한 식품 중 일부는 건강에 해로운 것으로 알려진 반면 다른 식품은 누구에게 물어 보느냐에 따라 매우 건강한 것으로 간주 될 수 있습니다.
이러한 음식은 일반적으로 피건 식단에서 피합니다.
- 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈는 권장하지 않습니다. 그러나 양이나 염소 우유로 만든 식품은 제한된 수량으로 허용됩니다. 때로는 풀을 먹인 버터도 허용됩니다.
- 글루텐 : 모든 글루텐 함유 곡물은 권장하지 않습니다.
- 글루텐 프리 곡물 : 글루텐이 포함되지 않은 곡물도 권장하지 않습니다. 때때로 소량의 글루텐이없는 통 곡물이 허용 될 수 있습니다.
- 콩과 식물 : 대부분의 콩과 식물은 혈당을 증가시킬 가능성이 있기 때문에 권장하지 않습니다. 렌즈 콩과 같은 저 전분 콩과 식물은 허용 될 수 있습니다.
- 설탕 : 정제 여부에 관계없이 모든 형태의 첨가 설탕은 일반적으로 피합니다. 가끔 사용되지만 매우 드물게 사용됩니다.
- 정제유 : 카놀라, 대두, 해바라기, 옥수수 유와 같은 정제 또는 고도로 가공 된 오일은 거의 항상 피합니다.
- 식품 첨가물 : 인공 색소, 향료, 방부제 및 기타 첨가물을 피합니다.
이러한 음식의 대부분은 혈당 및 / 또는 신체의 염증에 미치는 영향으로 인해 금지되어 있습니다.
요약페 건식이 요법은 여러 식품과 식품군을 권장하지 않습니다. 그러나 다소 유연합니다. 제한된 양의 금지 식품이 때때로 허용 될 수 있습니다.
잠재적 인 이점
피건 식단은 여러 가지면에서 건강에 기여할 수 있습니다.
과일과 채소 섭취에 대한 강한 강조는 아마도 최고의 특성 일 것입니다.
과일과 채소는 영양 학적으로 가장 다양한 식품 중 일부입니다. 섬유질, 비타민, 미네랄, 질병을 예방하고 산화 스트레스와 염증을 모두 줄이는 것으로 알려진 식물 화합물로 가득 차 있습니다.
피건 식단은 또한 심장 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수있는 생선, 견과류, 씨앗 및 기타 식물의 건강하고 불포화 지방을 강조합니다.
또한, 전체 식품에 의존하고 초 가공 식품을 거의 포함하지 않는 식단은 전반적인 식단의 질 향상과 관련이 있습니다.
요약페건 식단은 영양이 풍부한 과일, 채소 및 건강한 지방을 강조하기 때문에 질병 예방, 심장 건강 증진, 염증 감소에 도움이 될 수 있습니다.
잠재적 인 단점
긍정적 인 특성에도 불구하고 페건 식단에는 고려할만한 몇 가지 단점이 있습니다.
불필요한 제한
페 건식이는 완전 채식 또는 고생물 식보다 더 많은 유연성을 허용하지만 제안 된 제한 사항 중 상당수는 콩과 식물, 통 곡물 및 유제품과 같은 매우 건강한 음식을 불필요하게 제한합니다.
페건 식단을지지하는 사람들은 종종 이러한 음식을 제거하는 주요 원인으로 염증 증가와 혈당 상승을 언급합니다.
물론 일부 사람들은 염증을 촉진 할 수있는 글루텐과 유제품에 대한 알레르기가 있습니다. 마찬가지로 특정 사람들은 곡물이나 콩류와 같은 전분 함량이 높은 음식을 섭취 할 때 혈당 조절에 어려움을 겪습니다.
이러한 경우 이러한 음식을 줄이거 나 제거하는 것이 적절할 수 있습니다.
하지만 특정 알레르기 나 과민증이없는 경우이를 피할 필요가 없습니다.
또한 많은 식품 그룹을 임의로 제거하면 해당 영양소를주의 깊게 교체하지 않으면 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 따라서 페 건식이를 안전하게 수행하려면 영양에 대한 기본적인 이해가 필요할 수 있습니다.
접근성 부족
유기농 과일, 채소, 목초에서 자란 육류로 가득한 식단은 이론적으로는 훌륭해 보일 수 있지만 많은 사람들이 접근하기 어려울 수 있습니다.
다이어트가 성공하려면 식사 준비에 많은 시간을 할애하고 요리 및 식사 계획에 대한 약간의 경험과 상당히 비쌀 수있는 다양한 음식에 대한 접근이 필요합니다.
또한 식용유와 같은 일반적인 가공 식품에 대한 제한으로 인해 외식이 어려울 수 있습니다. 이것은 잠재적으로 사회적 고립이나 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.
요약페 건식이 요법은 여러 건강 식품군을 불필요하게 제한합니다. 또한 비용과 시간이 많이 소요될 수 있습니다.
샘플 메뉴
피건 식단은 야채를 강조하지만 지속 가능한 육류, 생선, 견과류 및 씨앗도 포함합니다. 일부 콩과 식물과 글루텐이 함유되지 않은 곡물은 드물게 사용할 수 있습니다.
다음은 다이어트에 대한 1 주일의 샘플 메뉴입니다.
월요일
- 조식 : 올리브 오일을 곁들인 간단한 그린 샐러드를 곁들인 야채 오믈렛
- 점심 : 병아리 콩, 딸기, 아보카도가 들어간 케일 샐러드
- 저녁 : 구운 당근, 찐 브로콜리, 레몬 비네 그레트를 곁들인 야생 연어 패티
화요일
- 아침 식사 : 슬라이스 아보카도, 호박씨, 레몬 비네 그레트를 얹은 고구마 토스트
- 점심 : 삶은 계란, 얇게 썬 칠면조, 생 야채 스틱, 발효 피클, 블랙 베리가 들어간 도시락 상자
- 저녁 : 캐슈, 양파, 피망, 토마토, 검은 콩으로 야채 볶음
수요일
- 조식 : 사과, 케일, 아몬드 버터, 대마 씨가 들어간 그린 스무디
- 점심 : 남은 채소 볶음
- 저녁 : 구운 새우와 야채 케밥과 흑미 필라프
목요일
- 조식 : 호두와 신선한 블루 베리를 곁들인 코코넛과 치아 씨드 푸딩
- 점심 : 아보카도, 오이, 구운 닭고기, 사이다 비네 그레트를 곁들인 믹스 그린 샐러드
- 저녁 : 호박씨, 브뤼셀 콩나물, 슬라이스 아몬드를 곁들인 구운 비트 샐러드
금요일
- 아침 : 계란 후라이, 김치, 조림
- 점심 : 얇게 썬 멜론을 곁들인 렌즈 콩과 야채 스튜
- 저녁 : 무, 히 카마, 과카 몰리, 풀을 먹인 쇠고기 스트립 샐러드
토요일
- 아침 식사 : 캐슈 밀크, 치아 씨드, 호두, 베리가 들어간 하룻밤 귀리
- 점심 : 남은 렌즈 콩 야채 스튜
- 저녁 : 찐 야채, 채소, 퀴 노아를 곁들인 구운 돼지 고기 등심
일요일
- 조식 : 간단한 그린 샐러드를 곁들인 야채 오믈렛
- 점심 : 캐슈 크림 소스와 오렌지 슬라이스를 곁들인 태국 식 샐러드 롤
- 저녁 : 남은 돼지 고기 등심과 채소
요약피건 식단은 단백질, 건강한 지방 및 일부 과일을 포함하는 채소가 많은 식단을 강조합니다. 곡물과 콩과 식물이 포함되지만 빈도는 낮습니다.
결론
페건 식단은 고기 소비를 장려하지만 고생물 및 비건 원칙을 기반으로합니다.
전체 식품, 특히 야채를 강조하고 글루텐, 유제품, 대부분의 곡물 및 콩과 식물을 주로 금지합니다.
최적의 건강을 증진 할 수있는 많은 영양소가 풍부하지만 많은 사람들에게 너무 제한적일 수 있습니다.
이 다이어트를 통해 신체가 어떻게 반응하는지 확인할 수 있습니다. 이미 팔 레오 또는 비건이고 식단을 수정하는 데 관심이 있다면 페건 식단을 조정하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.