헬스 라인 다이어트 점수 : 5 점 만점에 3.6 점
Primal Diet는 단백질과 지방 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮으며 초기 인간의 예상 식단과 매우 유사하게 설계된 식습관입니다.
구석기 식단과 마찬가지로 원시 식단은 서양의 식단과 생활 습관이 전통적인 수렵 채집 인들의 습관과 너무 크게 다르다는 생각에 기반을두고 있습니다.
이 다이어트를지지하는 사람들은 체중, 염증, 뇌 안개, 수면 및 심장 및 피부 건강을 개선한다고 주장합니다. 그러나 일부 사람들은 식단이 지나치게 제한적이며 모든 사람에게 현실적이지 않다고 걱정합니다.
이 기사는 원시 식단이 건강에 미치는 영향과 체중 감량에 도움이되는지 여부에 대해 설명합니다.
다이어트 검토 스코어 카드
- 총점 : 3.6
- 체중 감소 : 3.0
- 건강한 식생활 : 4.0
- 지속 가능성 : 4.0
- 전신 건강 : 5.0
- 영양 품질 : 5.0
- 증거 기반 : 2.0
결론 : Primal Diet의 전체 식품에 대한 강조는 심장 건강 개선을 비롯한 여러 가지 이점을 제공 할 수 있습니다. 그러나 비용이 많이 들고 특정 식품군을 제한합니다.
Primal Diet는 무엇입니까?
2009 년 책“The Primal Blueprint”는 피트니스 작가이자 전 지구력 운동 선수 인 Mark Sisson이 썼습니다. 같은 이름의 식단을 설명합니다.
구석기 식단과 마찬가지로 원시 식단은 초기 인간이 식단의 차이로 인해 비만, 심장병, 당뇨병 및 기타 만성 건강 상태의 비율이 낮다고 주장합니다.
결과적으로 두 가지 식단은 모두 채소, 과일, 육류, 생선, 가금류와 같은 전체 식품으로 구성됩니다. 그들은 곡물, 심하게 가공 된 식품 및 정제 된 기름을 권장하지 않습니다.
그러나 Primal Diet는 이러한 건강 차이가 식단 단독보다는 전반적인 생활 방식에 기여한다는 점에서 paleo와 다릅니다. 사실, Primal Diet에는 신체 활동, 정신 자극, 수면 및 자연과 햇빛에 대한 노출에 대한 권장 사항이 포함되어 있습니다.
그것은 또한 팔 레오 식단보다 덜 제한적인 경향이있어 적당한 양의 커피, 밤 야채, 날것 또는 발효 된 전 지방 유제품을 허용합니다.
요약The Primal Diet는 Mark Sisson의 책 "The Primal Blueprint"를 기반으로합니다. 그것은 당신의 식단과 생활 방식을 전근대 인간의 것과 일치시킴으로써 당신의 건강을 향상 시킨다고 주장합니다.
그것을 따르는 방법
체중 감량을 지원하는 것이 아니라 전반적인 건강을 개선하도록 설계된 Primal Diet는 오래 지속되는 라이프 스타일 변화를 의미합니다.
식이 지침
칼로리를 세는 대신 식단은 음식의 질에 중점을 둡니다.
곡물과 가공 식품을 억제하면서 전체 식품을 장려합니다. 또한 식단은 일반적으로 지방과 단백질이 많지만 탄수화물이 적습니다. 실제로 Sisson은 탄수화물을 하루에 150g 미만으로 제한 할 것을 권장합니다.
일부 지지자들은 또한 원시 식단과 탄수화물 함량이 훨씬 낮은 케토 식단을 결합합니다. 일반적으로 하루 50g 미만입니다.
또한 살충제, 제초제, 첨가 당 및 경화유를 포함한 식품의 잠재적 독소에 대한 노출을 피하거나 제한해야합니다. 결과적으로 유기농 및 최소 가공 식품이 권장됩니다.
라이프 스타일 가이드 라인
식단의 라이프 스타일 요소는 Primal Blueprint Laws로 알려져 있습니다. 이 지침은 충분한 수면과 햇빛을 받고, 창의적인 활동에 참여하여 마음을 활기차게 유지하고, 가능한 한 앉아있는 시간을 줄 이도록 권장합니다.
운동 팁은 다음과 같습니다.
- 걷기, 하이킹, 수영, 요가 또는 춤과 같은 저 강도 유산소 운동을 매주 최소 2 시간 이상 이상적으로는 3 ~ 5 시간
- 30 ~ 45 분, 일주일에 2 ~ 3 회 웨이트 리프팅
- 주당 6 ~ 8 회 짧고 강렬한 스프린트 버스트 (원하는 경우 자전거에 인터벌 트레이닝을 추가 할 수 있음)
요약Primal Diet는 주로 전체 유기농 식품과 운동, 수면, 햇빛 노출 및 정신 건강을위한 라이프 스타일 루 브릭으로 구성된 저탄수화물 식사 계획을 포함합니다.
원시 식단에서 무엇을 먹고 제한 할 것인가
Primal Diet는 곡물, 과자 및 가공 식품을 제한하면서 채소 및 육류와 같은 대부분의 전체 식품을 홍보합니다.
포함 할 음식
식단의 대부분은 다음과 같은 가공되지 않은 전체 식품으로 구성되어야합니다.
- 야채 : 아보카도, 브로콜리, 양배추, 케일, 주키니 등 (가급적 유기농)
- 어패류 : 연어, 넙치, 송어, 틸라피아, 새우, 가리비, 랍스터 등
- 고기 : 들소, 엘크, 사슴 고기, 풀을 먹인 소고기, 양고기, 돼지 고기 등 (가급적 유기농)
- 가금류 : 닭고기와 칠면조 (가급적 유기농)
- 계란 : 전란 및 계란 흰자 (가급적 유기농)
- 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 피칸, 호두, 헤이즐넛, 피스타치오, 마카다미아, 잣, 대마 씨앗, 호박 씨앗, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 해바라기 씨앗, 천연 견과류 또는 씨앗 버터
- 과일 : 모든 과일 (가급적 유기농)
- 건강한 지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 호두 오일, 풀을 먹인 버터, 버터 기름, 라드
- 일부 우유 대체품 : 무가당 아몬드, 코코넛, 캐슈, 대마 및 아마 우유
- 향신료와 허브 : 바질, 계피, 커민, 후추, 고수, 세이지, 로즈마리 등
또한 Primal 승인 재료 만 포함하는 샐러드 드레싱과 같은 특정 포장 식품을 먹을 수 있습니다.
적당히 먹을 수있는 음식
대부분의 식단은 위의 음식으로 구성되어야하지만, Primal Diet는 '원초'로 간주되지 않는 다른 여러 음식을 허용합니다. 이러한 음식은 적당히 섭취해야하며 일일 탄수화물 목표를 초과하지 않는 한 섭취해야합니다.
- 커피 및 차 : 무가당 커피 또는 차 (일반 또는 전유 또는 크리머 포함)
- 유제품 : 무가당 요구르트, 케 피어, 전 지방 크림 및 우유를 포함한 생 또는 유기농 전 지방 유제품
- 콩류 : 담 그거나 싹이 트는 렌즈 콩, 완두콩, 건조 볶은 땅콩 또는 땅콩 버터, 템페와 같은 발효 된 통 콩 제품
- 천연 감미료 : 꿀과 진짜 메이플 시럽
- 녹말 채소 : 감자, 고구마, 겨울 호박
현명한 면죄부
Primal Diet는 종종 "분명한 면죄부"라고하는 간헐적 인 치료를 허용합니다.
- 주류 : 위스키, 스카치, 브랜디, 코냑, 라이트 맥주, 레드 또는 화이트 와인
- 치즈 : 염소 또는 양의 우유 치즈, 고다, 체다, 블루 치즈, 페타 등 (가급적 날것과 풀을 먹인 것)
- 다크 초콜릿 : 코코아 70 % 이상 (유기농 권장)
피해야 할 음식
Primal Diet는 다음 음식과 재료를 제한합니다.
- 설탕 및 고 과당 옥수수 시럽 : 소다, 과일 주스, 테이블 설탕, 사탕, 페이스트리, 케이크, 쿠키, 밀크 초콜릿, 아이스크림 등
- 곡물 : 통 곡물, 정제 곡물, 빵, 스 펠트, 호밀, 보리, 파스타, 머핀, 팬케이크, 시리얼 등
- 일부 식물성 기름 : 대두유, 카놀라유, 면실유, 홍화유, 포도씨 유 등
- 트랜스 지방 및 수소 첨가 지방 : 마가린, 쇼트닝 및 부분 수소 첨가 오일이 포함 된 모든 식품
- 가공 식품 : 칩, 프레즐, 크래커, 편 의식, 냉동 저녁 식사, 패스트 푸드, 그래 놀라 바 등
- 인공 감미료 : 아스파탐, 시클 라 메이트, 수크랄로스, 아 세설 팜 칼륨, 사카린 등
스테비아와 몽크 과일과 같은 천연 설탕 대용품은 인공 감미료보다 더 나은 옵션으로 간주되지만 반드시 권장되는 것은 아닙니다.
요약Primal Diet는 적당한 양의 유기농 생 유제품과 함께 육류 및 야채와 같은 전체 식품을 권장합니다. 모든 곡물, 가공 식품, 가공유, 고당 식품 및 음료를 제한하거나 피해야합니다.
체중 감량에 도움이 되나요?
Primal Diet의 여러 측면이 체중 감소를 지원할 수 있습니다.
식이 및 생활 양식 요인
식이 요법은 식욕 조절, 체중 감소 및 지방 감소와 관련된 규칙적인 신체 활동과 고단백 섭취를 장려합니다.
또한 종종 칼로리가 높은 가공 및 설탕 음료를 제한합니다. 사실, 관찰 연구는 가공 식품 및 가당 음료의 규칙적인 섭취를 비만의 위험 증가와 지속적으로 연결시킵니다.
연구 결과
Primal Diet는 구체적으로 연구되지 않았지만 제한된 연구에 따르면 관련 paleo diet가 적어도 단기적으로는 체중 감량에 유망하다고합니다.
70 명의 비만 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 고지식이 요법을받은 사람들은 저지방, 고 섬유질 식단에 비해 6 개월 후 체중이 2.5 배 더 감소했습니다.
두 그룹 모두 2 년 후 약간의 체중이 회복되었지만 고생물 식단을 섭취 한 그룹은 여전히 전체적으로 약 1.6 배 더 많은 체중을 감량했습니다.
마찬가지로, 11 건의 연구를 검토 한 결과, 고생물 식단을 섭취 한 개인은 2 주에서 24 개월 동안 지속 된 연구에서 평균 3.5kg (8 파운드)의 손실이 발생했습니다.
이러한 결과는 유망하지만 더 장기적이고 대규모 연구가 필요합니다.
Primal Diet는 특정 측면에서 paleo diet와 다르므로 체중 감량에 미치는 영향이 완전히 일치하지 않을 수 있습니다.
요약Primal Diet는 가공 식품을 제한하면서 전체 식품과 단백질을 공급하고 규칙적인 운동을하므로 체중 감소를 높일 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
기타 잠재적 인 건강상의 이점
Primal Diet는 건강의 여러 측면에 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강 증진
제한된 연구에 따르면 원시 식단과 같은 고생물 식단과 같은 식습관은 전 세계적으로 사망의 주요 원인 인 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단기 연구에 따르면 구석기 식단이 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 크게 향상시키면서 트리글리세리드, 총 콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
Primal Diet는 구체적으로 조사되지 않았지만, 최소한으로 가공 된 전체 식품을 강조한다는 점에서 paleo diet와 유사하기 때문에 심장 건강에 유사한 이점이있을 수 있습니다.
마찬가지로 더 많은 연구가 필요합니다.
혈당 조절을 지원할 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 줄이고 고당 음식을 제한함으로써 Primal Diet는 제 2 형 당뇨병 환자가 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현재 Primal Diet에 대한 연구는 없지만 여러 연구에 따르면 paleo diet는 제 2 형 당뇨병 성인의 혈당과 혈당 조절 지표 인 당화 혈색소 (HbA1c) 수치를 낮 춥니 다.
12 주 동안 진행된 연구에서 구석기 식단에 따른 제 2 형 당뇨병 성인 32 명이 혈당 수치가 크게 향상되었습니다.
유사하게, 13 명의 성인을 대상으로 한 소규모 3 개월 연구에 따르면 구석기 식단이 전통적인 당뇨병 식단보다 HbA1c 수치를 낮추는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
그럼에도 불구하고 4 건의 연구를 검토 한 결과, 고지식이 지중해 식 식단과 같은 저지방, 중등도 탄수화물 식단보다 공복 혈당과 HbA1c 수치를 낮추는 데 더 효과적이지 않다고 지적했습니다.
따라서 원시 식단이 가공 식품보다 전체 식품을 강조하는 다른 건강한 식단보다 효과적인지 여부를 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
스트레스 수준을 관리 할 수 있습니다.
Primal Diet는 신체 활동과 적절한 수면을 포함한 생활 방식 요소에 중점을 두어 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 규칙적인 신체 활동과 밤에 최소 7 시간의 적절한 수면은 하루 종일인지되는 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다.
또한 햇빛에 정기적으로 노출되고 창의적 또는 사회적 활동에 참여하는 것도 기분 개선과 더불어 스트레스 및 불안 수준 감소와 관련이 있습니다.
요약더 많은 연구가 필요하지만 Primal Diet는 심장 건강, 혈당 조절 및 스트레스 수준에 도움이 될 수 있습니다.
잠재적 인 단점
Primal Diet는 개인이 주로 유기농 식품과 풀을 먹인 육류를 구입하도록 권장하므로 비용이 많이들 수 있습니다.
또한 육류 및 계란과 같은 동물성 제품에 대한 강조와 식물성 단백질에 대한 제한으로 인해 채식주의 자와 채식주의자가 따르기 어렵습니다.
paleo diet에 대한 주요 비판 중 하나는 영양가있는 여러 식품군을 제거한다는 것이지만 Primal Diet는 덜 제한적입니다. 밤나무 채소를 제한하지 않고 적당한 양의 유제품을 포함하며 소량의 특정 콩과 식물도 허용합니다.
그럼에도 불구하고 식단은 비타민 B, 마그네슘, 철분 및 마그네슘과 같은 필수 영양소와 섬유질의 풍부한 공급 원인 통 곡물 섭취를 제한합니다. 즉, 이들은 육류, 가금류, 생선, 과일, 야채, 견과류 및 씨앗을 포함한 다른 많은 식품에서도 찾을 수 있습니다.
실제로 많은 연구에서 통 곡물 섭취를 2 형 당뇨병, 심장병, 비만 및 특정 형태의 암을 포함한 여러 만성 질환의 위험 감소와 연관시킵니다.
마지막으로, 제한적인 식단과 마찬가지로 Primal Diet는 요리에 피하려는 재료가 포함될 수 있으므로 저녁 파티와 외식을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
요약Primal Diet는 동물성 제품이 비싸고 무겁기 때문에 일부 사람들에게는 비현실적 일 수 있습니다. 또한 섬유질, 비타민 및 미네랄의 중요한 공급 원인 통 곡물과 같은 특정 건강 식품을 금지합니다.
3 일 메뉴 샘플
다음은 Primal Diet의 샘플 3 일 식사 계획입니다.
1 일차
- 조식 : 코코넛 오일로 조리 한 계란, 시금치, 후추, 크림을 뿌린 커피
- 점심 : 양상추 랩을 곁들인 치킨 샐러드와 혼합 과일 한 쪽
- 저녁 : 구운 연어에 페스토를 얹고 샐러드와 함께 제공
2 일차
- 아침 식사 : 혼합 코코넛 플레이크, 아몬드, 피칸, 생 전유로 만든 원시 무 알갱이 "오트밀"에 계피와 블루 베리를 얹고 마실 수있는 녹차
- 점심 : 토마토, 오이, 아보카도, 잣, 들소 버거 패티를 곁들인 큰 혼합 그린 샐러드에 홈 메이드 비네 그레트를 뿌려 드세요.
- 저녁 : 구운 고구마와 구운 브뤼셀 콩나물을 곁들인 구운 돼지 고기 안심
3 일차
- 아침 식사 : 프라이팬에 코코넛 오일을 곁들인 야채에 데친 달걀 2 개를 얹고 크림을 뿌린 커피
- 점심 : 콜리 플라워 라이스, 풀을 먹인 구운 스테이크, 구운 고추와 양파를 곁들인 부리 토 보울, 과카 몰리와 살사 토핑
- 저녁 : 양상추 랩과 구운 야채를 곁들인 들소 버거
Sisson의 책이나 온라인에서 Primal-Diet가 승인 한 간식의 요리법을 찾을 수 있지만 견과류, 과일 및 야채는 모두 쉬운 옵션입니다.
요약이 샘플 메뉴는 Primal Diet에서 먹을 수있는 풍성하고 저탄수화물, 지방이 풍부한 여러 가지 식사를 제공합니다.
결론
초기 인간의 식단과 활동적인 생활 방식을 기반으로한다고 알려진 Primal Diet는 대부분 전체 식품을 섭취하고, 가공 식품을 제거하고, 규칙적인 신체 활동에 참여하고, 스트레스 수준을 낮출 것을 권장합니다.
예상되는 이점은 연구되지 않았지만 연구에 따르면 유사한 식단이 체중 감소, 심장 건강, 혈당 조절 및 정신 건강에 도움이된다고합니다.
Primal Diet는 비교 가능한 paleo diet보다 덜 제한적이지만 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 비용이 많이들뿐만 아니라 탄수화물 (통 곡물과 같은 건강에 좋은 옵션까지 포함)을 제한하며 채식주의 자와 비 건이 따르기 어려울 수 있습니다.