7 신 부목 스트레칭

여기에 설명 된 스트레칭은 정강이 부목을 예방하거나 정강이 부목 통증이있는 ​​경우 회복하는 데 도움이됩니다. 또한 전문가로부터 예방 및 회복 팁을 제공합니다.

단단한 종아리 근육, 비복근 및 가자미근을 펴는 것이 중요합니다. 다리 뒤쪽에있는이 큰 근육은 무릎에서 발 뒤꿈치까지 이어집니다. 각 종아리 근육을 따로 늘립니다. 여기에 7 가지 방법이 있습니다.

생각해 내다

정강이 부목은 정강이 뼈 (경골)의 안쪽이나 앞쪽을 따라 발생하는하지 통증입니다. 정강이 부목의 의학 명은 내측 경골 스트레스 증후군 (MTSS)입니다.

1. 비복근 종아리 스트레칭

1. 지지를 위해 벽이나 의자 뒤에 손을 대십시오.
2. 한 발을 뒤로하세요. 발은 평평하고 앞을 똑바로 향하게하십시오.
3. 등 뒤꿈치를 아래로 내리고 뒷다리를 똑바로 펴고 뒷다리의 종아리가 늘어지는 느낌이들 때까지 앞 무릎을 구부립니다.
4. 스트레칭 내내 등을 똑바로 유지하십시오.
5. 스트레칭을 최소 30 초 동안 유지하십시오. 스트레칭을 2 ~ 3 회 반복하고 하루에 3 번 스트레칭을 목표로합니다.

2. Soleus 종아리 스트레칭

1. 지지를 위해 벽이나 의자 뒤쪽에 손을 대십시오.
2. 한 발을 뒤로하세요. 발을 평평하게 유지하고 앞을 똑바로 향하게하십시오.
3. 앞 무릎을 약간 구부립니다. 등 뒤꿈치를 내리고 등 무릎을 구부립니다. 뒤꿈치를 내리기가 너무 힘들다면 보폭을 줄 이세요.
4. 스트레칭을 최소 30 초 동안 유지하십시오. 스트레칭을 2 ~ 3 회 반복하고 하루에 3 번 스트레칭을 목표로합니다.

3. 아킬레스 건 서 스트레칭

1. 이 운동은 계단 계단, 연석, 계단 의자 또는 두꺼운 전화 번호부에 서서 할 수 있습니다. 균형을 위해 난간이나 무거운 것을 적어도 한 손으로 잡으십시오.
2. 계단의 가장자리 (또는이 운동에 사용하기로 선택한 모든 것)에 발의 공을 들고 서십시오.
3. 다리 뒤쪽과 아킬레스 부위가 펴지는 느낌이들 때까지 발 뒤꿈치 하나를 천천히 계단에 매달아 놓으십시오.
4. 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 하루에 2 ~ 3 회, 최대 5 회 반복합니다.

4. 아킬레스 건 장착 스트레칭

1. 바닥에 앉아 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리는 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 앞쪽으로 내립니다.
2. 운동 용 밴드, 수건 또는 벨트를 발볼에 감습니다.
3. 발가락을 천천히 당기고 15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 2 ~ 4 회 반복합니다.

한쪽 다리를 펴고 뒤꿈치를 바닥에 놓고 의자에 앉아 스트레칭을 할 수도 있습니다. 뒤꿈치에 밴드 나 타월을 감고 천천히 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.

5. 경골 전방 근육 스트레칭

이 운동은 경골 근육의 앞쪽 (전방)을 늘립니다.

1. 발가락이 약간 안쪽을 향하도록 발에 앉으십시오. 손은 바닥에 닿으십시오.
2. 스트레칭을 늘리려면 앞으로 몸을 기울여 몸을 들어 올리고 발가락에 눕습니다. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지합니다.

6. 전방 경골 강화

1. 바닥이나 벤치에 앉으십시오.
2. 튼튼한 물체 주위에 운동 밴드를 고정하고 발 윗부분에 감습니다.
3. 발가락을 위로 향하게하여 발목을 2 초까지 구부립니다. 발목을 4 초까지 되돌립니다.
4. 매일 2 ~ 3 세트 씩 10 ~ 20 회 반복한다.

7. 위장 근육 강화

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
2. 발 뒤꿈치를 2까지 올리고 4까지 내립니다.
3. 발가락 끝에 있는지 확인하십시오. 필요한 경우 지원을 위해 의자 또는 벽을 사용하십시오.
4. 매일 2 ~ 3 세트 씩 10 ~ 20 회 반복한다.

운동을 더 어렵게 만들려면 한쪽 다리에 해보세요. 또는 근육의 다른 부분을 운동하기 위해 발을 안팎으로 가리 킵니다.

신 부목 예방 요령

정강이 부목을 예방하려면 어떻게해야합니까? 물리 치료사 인 Jody Coluccini에게 물었습니다. 그녀는 물리 치료 박사 학위를 받았으며 39 년 동안 수련을 해왔습니다. 그녀는 현재 매사추세츠의 Cape Cod Rehab에 있습니다.

신발류

Coluccini는 정강이 부목 예방은 신발에서 시작한다고 강조했습니다. "과도하거나 연장 된 내전 (궁 치를 안쪽이나 아래쪽으로 굴린 채로 걸기)은 경골에 직접 삽입되는 후 경골 힘줄에 과도한 스트레스를 유발합니다."라고 그녀는 말했습니다.

Coluccini는 "보조기는 맞춤 맞춤이 가능하거나 처방전없이 구입할 수 있습니다."라고 말했습니다.하지만 "비정상적인 역학의 편안함과 교정을 위해 전문가의 평가와 맞춤을 받아야합니다."

그녀는 또한 "튼튼한 발 뒤꿈치 카운터와 쿠션이있는 깔창"이있는 신발을 추천하여 안정성을 높이고 충격 하중을 줄였습니다. 그리고 예전 신발이 신발 바닥을 고르지 않게 신는 것과 같이 마모 흔적이 보이면 새 신발을 구입하십시오.

운동

Coluccini는 "보다 효율적인 역학을 위해 무릎, 엉덩이 및 코어뿐만 아니라 발목과 발 근육의 강화"라고 조언했습니다. 그녀는 또한“특히 종아리 (비복근과 가자미근)”와 같은 단단한 근육을 스트레칭 할 것을 권장했습니다.

Coluccini는“활동이나 스포츠를하기 전에 몸을 따뜻하게하고 몸을 식힌다.”라고 조언했다.“가벼운 플라이 오 메트릭 (점프 운동)이나 역동적 인 스트레칭으로.”

활동이나 훈련 수준을 점진적으로 늘리십시오. "보행기 나 주자라면 딱딱한 포장 도로와 언덕보다 평평하고 부드러운 표면 (나무와 산책로)에 머물러 있습니다."

증상이 나타나면 Coluccini는“즉시 프로그램을 수정하십시오. 치유하는 동안 휴식을 취하거나 충격이 적은 활동 (타원, 자전거, 수영)으로 바꾸는 것을 고려하십시오. "

마지막으로 Coluccini는“(당신을 위해) 좋은 체중을 유지하십시오. 과도한 무게는 조직 과부하 및 긴장에 기여할 수 있습니다.”

정강이 부목의 회복 시간

정강이 부목에서 회복하는 데 얼마나 걸립니까? Coluccini는 "연령, 상태, 건강에 따라 다르다"고 말했다. 또한 중요한 것은“치료 권장 사항 준수”라고 그녀는 말했습니다.

일반적으로 Coluccini는“권장 사항을 준수하는 대부분의 젊은 사람, 운동 선수 또는 그 이상의 건강한 노인은 3 ~ 4 개월 만에 회복됩니다. 더 큰 힘과 유연성 장애가 있거나 역학과 치유에 영향을 미칠 수있는 문제가있는 사람들의 경우, 제 경험으로는 회복이 6 개월 이상 걸릴 수 있다는 것입니다. "

신 부목이 아니라면?

누구나 다리에 과도하게 사용하거나 반복적 인 스트레스를 받으면 정강이 부목이 생길 수 있습니다. 하지만 이것은 주자, 무용수, 운동 선수, 군대의 일반적인 부상입니다.

통증을 유발하는 정확한 물리적 메커니즘은 확실하지 않습니다. 대부분의 사람들은 일정 기간 휴식과 얼음 찜질을하고 충격이 적은 활동 후에 회복합니다.

정강이 부목으로 인한 통증이 휴식 후에도 사라지지 않거나 재발하면 의사를 만나십시오. 스트레스 골절이나 건염과 같이 다리 통증을 유발하는 또 다른 문제가 있는지 확인할 수 있습니다.

테이크 아웃

신 부목 통증은 강렬 할 수 있으며 좋아하는 활동을 멀리 할 수 ​​있습니다. 그러나이를 방지하기위한 조치를 취할 수 있습니다. 그리고 정강이 부목이 생기면 휴식, 착빙, 스트레칭, 저 충격 운동 등 치유에 도움이되는 조치가 있습니다. 어떤 활동이 가장 도움이되는지 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

통증이 지속되거나 악화되면 의사에게 통증을 유발하는 다른 문제를 배제하십시오.