체계적인 둔감 화가 두려움을 극복하는 데 도움이되는 방법

체계적인 탈감작은 공포증을 천천히 극복 할 수 있도록 이완 기법과 점진적 노출을 결합한 증거 기반 치료법입니다.

점진적 노출 요법이라고도하는 체계적인 탈감작 화를하는 동안, 최소한의 두려움 노출부터 시작하여 두려움의 수준을 통해 상승합니다. 이 접근법은 또한 이완 기술의 사용을 포함합니다.

이 두 가지 기능은 홍수와 같은 다른 둔감 화 기술과 다릅니다.

어떻게 되나요?

전신 탈감작에는 세 가지 주요 단계가 포함됩니다. 먼저 근육 이완 기술을 배웁니다. 그런 다음 두려움 목록을 만들고 강도에 따라 순위를 매 깁니다. 마지막으로, 당신이 두려워하는 것에 자신을 드러내 기 시작합니다.

고전적 조건화, 때로는 연관 학습 원리가이 과정의 기본 이론입니다. 목표는 두려움과 불안감을 평온한 상태로 대체하여 공포증을 극복하는 것입니다.

두려움 목록을 살펴 보는 동안, 더 이상 불편 함을 유발하지 않을 때까지 새로운 상황에 직면 할 때 휴식에 계속 집중할 것입니다.

이완 기술 배우기

체계적인 탈감작에서 몇 가지 다른 이완 운동을 배울 수 있습니다. 이러한 운동은 단독으로 또는 서로 조합하여 사용할 수 있습니다.

배울 수있는 기술은 다음과 같습니다.

횡격막 호흡. 이 기술을 사용하면 코를 통해 천천히 깊게 숨을 쉬고 1 ~ 2 초 동안 숨을 참다가 입으로 숨을 내쉬면서 호흡을 조절하는 방법을 배울 수 있습니다.
심상. 편안한 장면에 초점을 맞추고 마음 속에 그 장면을 그려 내고 시각이나 냄새와 같은 감각적 인 세부 사항에 집중합니다. 여기에는 누군가가 장면을 설명하는 안내 이미지가 포함됩니다.
점진적 근육 이완. 몸 전체의 근육을 긴장시키고 풀어주는 법을 배웁니다. 이 기술은 근육 긴장을 줄이고 긴장된 근육과 이완 된 근육의 차이를 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇게하면 불안이나 두려움에 대한 반응으로 근육이 긴장되기 시작하는시기를 더 잘 인식 할 수 있습니다.
명상과 마음 챙김 기법. 명상을 배우면 두려운 상황에 직면했을 때 자신의 생각과 감정을 더 잘 인식 할 수 있습니다. 마음 챙김은 현재 겪고있는 일을 알아 차리는 데 도움이되므로 불안한 생각을 줄일 수 있습니다.

두려움의 계층 만들기

이완 기술을 배운 후에는 공포증이나 두려운 상황에 대한 공포 계층을 개발하게됩니다. 이 계층은 일반적으로 10 단계의 두려움을 포함합니다.

이를 위해 다음 단계를 수행 할 수 있습니다.

먼저 가장 무서운 공포 수준 또는 '수준 10'공포를 식별합니다.
다음으로 두려움의 가장 덜 무서운 수준 또는 "수준 1"두려움을 식별합니다.
그런 다음 그 사이의 수준을 나열하고 그들이 유발하는 두려움의 정도에 따라 순위를 매 깁니다. 예를 들어, 당신이 두려워하는 것의 사진을 보는 것은 레벨 3 일 수 있지만 실제로 당신이 두려워하는 것을 만지는 것은 레벨 8 또는 9 일 수 있습니다.
다음으로, 각 수준의 두려움에 자신을 노출하는 방법을 개발합니다. 이것은 보통 치료사의 도움으로 이루어집니다.
마지막으로 목록에서 가장 덜 무서운 항목부터 시작하여 두려움에 자신을 드러내 기 시작합니다.

천천히 두려움에 자신을 노출

이완 기술과 두려움의 계층이 있으면 점차적으로 자신을 두려움에 노출시킬 수 있습니다.

전형적인 첫 번째 단계는 당신이 두려워하는 것에 대해 생각하는 것입니다. 두려움이나 불안감을 느끼기 시작하면 이완 기술을 사용하여 평온함을 되 찾으십시오. 더 이상 불안감을 느끼지 않을 때까지 과정을 반복하십시오.

특정 수준의 두려움을 편안하게 다룰 수 있으면 다음 단계로 이동하십시오.

치료에서 두려움 계층을 통해 작업 할 수 있지만 스스로 할 수도 있습니다.

체계적인 탈감작의 예는 무엇입니까?

체계적인 탈감작 과정은 사람마다 다릅니다.

어떤 사람들은 낮은 수준으로 빠르게 이동하고 높은 수준을 극복하는 데 어려움을 겪습니다. 다른 사람들은 낮은 수준에서 일하는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있지만 낮은 수준에서 성공하면 두려움에 더 쉽게 대처할 수 있습니다.

가장 도움이되는 이완 기법도 다를 수 있습니다. 예를 들어 시각화가 가장 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

두려움이나 각 레벨을 통해 작업하는 데 소요되는 시간에 관계없이 원칙은 동일하게 유지됩니다.

체계적인 둔감 화가 다른 조건을 찾는 방법은 다음과 같습니다.

사회적 불안

당신은 사회적 불안이있는 대학생입니다. 수업 시간에 오답을하거나 화장실을 이용하라고 생각하면 몸이 아프고 심장이 뛰게됩니다. 부끄러운 상황을 피하기 위해 수업에서 말하거나 대학 활동에 참여하지 않습니다.

체계적인 둔감 화를 시도하기로 결정하면 모르는 사람과 이야기하는 것이 1 단계 공포라고 판단합니다. 당신은 당신이 침착 함을 유지할 수있을 때까지, 당신이 불안 할 때 심호흡을 연습하고, 목소리로 인사하는 당신 자신을 상상하기 시작합니다.

다음으로, 실생활에서 낯선 사람을 인사하는 것으로 넘어갑니다. 일주일 동안 매일이 일을하고 나면 더 편안해지기 시작합니다.

그런 다음 대화 중에 눈을 마주 치는 다음 두려움에 대해 작업을 시작합니다. 당신은 계층 구조를 통해 작업하고 결국 자신을 소개하고 수업 중에 고개를 끄덕입니다. 불편한 기간을 극복하기 위해 심호흡과 근육 이완을 계속 사용합니다.

공포 계층의 마지막 단계는 수업 공유를 포함합니다. 몇 번의 시도가 필요하지만 결국 수업 시간에 질문에 답할 수 있지만 손을 들면 심장은 여전히 뛰기 시작합니다. 심호흡을하고 근육의 긴장을 풀고 말을 시작합니다.

개 공포증

멀리서 개가 다가오는 것을 보면 손바닥이 땀을 흘리고 심장이 뛰고 호흡 곤란이 생깁니다. 공포증은 특히 물린 것과 관련이 있지만 개 주변에 있으면 두려워하고 불안해집니다.

두려움의 계층 구조를 시작하려면 지나가는 차에서 목줄을 매고있는 개 근처에 있다고 상상하는 것으로 시작합니다. 다음날 개 공원에서 여러 번 운전합니다. 그다지 영향을받지 않는 것 같으므로 공원 전체가 보이는 곳에 주차합니다.

개가 짖기 시작할 때마다 긴장감을 느낍니다. 이를 해결하기 위해 근육을 이완하고 개가없는 아름다운 해변에서 자신을 상상하는 데 집중합니다. 눈을 뜨고 30 분 동안이 과정을 반복합니다.

다음으로, 방문하는 동안 집의 다른 방에 개를 키우는 친구와 시간을 보냅니다. 개가 나올 때마다 이완 운동을 연습합니다.

레벨 10 공포를 극복하기 위해 준비 할 때 (개 공원을 걷는) 지역 동물 보호소의 강아지 구역에서 시간을 보내기로 결정합니다.

강아지는 당신에게 덜 두렵지 만 그들이 너무 가까이 있다는 생각은 여전히 당신을 불안하게 만듭니다. 심호흡과 시각화 운동을하려면 밖으로 몇 번 나가야합니다.

마지막으로 몇 달의 일을 마치고 개 공원으로 돌아갑니다. 이번에는 차를 주차하고 게이트를 통과합니다. 개들이 노는 모습을 보면서 벤치에 앉아 심호흡을 연습합니다.

여전히 다소 두렵기는하지만 두려움에 직면하고 있다는 사실에 집중합니다.

어떻게 직접 시도 할 수 있습니까?

스스로 체계적인 탈감작을 시도 할 수 있지만 느리고 점진적인 노출이이 접근 방식의 핵심 구성 요소라는 점을 기억하세요. 낮은 수준의 노출로 인해 불안감을 느끼면 이완 기술을 계속 연습하고 그 두려움을 해결하십시오.

두려움의 계층을 통해 작업하기에 적절한 속도가 없습니다. 당신은 몇 주 동안 다음 두 가지를 돌파하기 위해 한 가지에 몇 달을 보낼 수 있습니다.

필요한만큼 시간을 가지십시오. 너무 빨리 움직이면 불필요한 불편 함을 겪을 수 있습니다.

이 방법을 직접 시도하고 싶다면 다음 도움말이 도움이 될 수 있습니다.

이완 기법에 익숙해 지십시오. 이미 긴장과 불안을 느끼고 있다면 이완에 대해 생각하는 것이 더 어려울 수 있으므로 이러한 기술을 먼저 배우는 것이 중요합니다.
계층 구조의 각 공포 수준에 대해 최소한 두 가지 항목을 나열하십시오. 이를 통해 공포증에 더 많이 노출 될 수 있습니다.
매일 두려움에 자신을 드러내는 연습을하십시오. 매일 몇 분이라도 도움이 될 수 있습니다.
불안감을 느낄 때 이완 운동을 중단하고 사용하는 것을 잊지 마십시오. 목표는 불안한 감정을 이완 된 상태로 대체하는 것입니다. 각 단계를 여러 번 시도해야 할 수도 있습니다. 괜찮습니다.
일반적으로 느끼는 두려움이나 불안감의 절반 정도가 될 때까지 노출 운동을 계속하십시오. 측정하기 어려울 수 있지만 노출에 익숙해지면 추적 할 수있게 될 것입니다.

스스로 체계적인 둔감 화를 시도하는 것이 확실하지 않은 경우 치료사가 질문에 답하고 지원을 제공 할 수 있습니다. 접근 방식이 자신에게 적합하지 않은 경우 치료에서 다른 접근 방식을 탐색 할 수 있습니다.

치료사를 찾는 방법
치료사를 찾는 것은 벅차게 느껴질 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 몇 가지 기본적인 질문으로 시작하십시오.
어떤 문제를 해결하고 싶으십니까? 구체적이거나 모호 할 수 있습니다.
치료사에게 원하는 특정 특성이 있습니까? 예를 들어, 성을 공유하는 사람이 더 편합니까?
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다음으로, 해당 지역의 치료사 목록을 작성하십시오. 미국에 거주하는 경우 American Psychological Association의 치료사 찾기 사이트로 이동하세요.
비용이 문제인 경우 저렴한 치료에 대한 가이드를 확인하십시오.