운동 훈련 마스크의 장점 및 사용 방법

Westend61 / Getty 이미지

훈련 용 마스크를 본 적이 없거나 사용한 적이 없다면 왜 누군가가 운동을 위해 마스크를 얼굴에 감는지 궁금 할 것입니다. 그렇게하면 운동이 훨씬 더 어려워지지 않습니까?

훈련 용 마스크를 사용하는 사람들에 따르면 그게 사실입니다.

고도 마스크 또는 고도 훈련 마스크 (ETM)라고도하는이 마스크는 운동 중 신체에 스트레스를주기 위해 더 높은 고도에서 조건을 시뮬레이션하는 데 사용됩니다.

이상적으로는 트레이닝 마스크를 사용하면 신체적 성능을 높이고 점점 더 어려운 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

그러나 이러한 훈련 마스크는 성능 향상에 얼마나 효과적입니까? 그리고 사용하는 것이 안전합니까? 자세한 내용은 계속 읽으십시오.

트레이닝 마스크의 장점은 무엇입니까?

훈련 마스크는 물리적으로 해수면 위로 높이 올라갈 수 없을 때 높은 고도의 조건을 재현하는 데 도움이되도록 설계되었습니다.

운동 중에이 마스크를 착용하는 것은 이러한 높은 고도에서 훈련 할 때 얻을 수있는 것과 동일한 이점을 얻는 데 도움이된다고 믿고 있습니다.

훈련 용 마스크는 수술 용 마스크 나 N95 마스크와는 매우 다르게 보입니다.

그 마스크처럼 훈련 용 마스크가 입을가립니다. 그러나 전면에 조절 가능한 채널 또는 밸브가있어 사용자가받는 산소의 양을 제한 할뿐만 아니라 내쉬는 공기가 마스크를 빠져 나가는 밸브가 있습니다.

마스크를 착용하면 신체가 산소 섭취 감소에 적응하기 시작하여 심장과 폐가 더 열심히 일하게됩니다.

그러면 마스크를 벗으면 큰 힘을 얻을 수 있습니다. 신체가 제한된 산소에 적응하고 산소를 더 효율적으로 사용할 수있어 더 나은 성과를 낼 수 있습니다.

트레이닝 마스크를 얼마 동안 사용하면 더 빨리 달리거나 더 높이 점프하거나 자전거를 더 오래 사용할 수 있다고 느낄 수 있습니다. 당신이 경쟁자라면, 당신이 상대하는 사람들보다 우위를 점할 수 있습니다.

다음은 트레이닝 마스크의 지지자들이 일반적으로 인용하는 몇 가지 구체적인 이점입니다.

유산소 능력 구축

VO₂ max는 기본적으로 최대 산소 섭취량의 약자입니다. 이것은 신체가 운동 중에 사용할 수있는 산소량의 상한선을 나타냅니다. 최고 산소 섭취량이라고도합니다.

트레이닝 마스크는 VO₂ 최대치를 달성하는 데 도움이되지만 과학적 연구에 따르면 혼합 된 결과가 나타납니다. 예를 들어 2016 년 연구에서 트레이닝 마스크는 착용자가 VO₂ max를 높이는 데 도움이되었습니다. 반면 2017 년 연구에서는 실질적인 이점이 없음을 보여주었습니다.

폐 기능 구축

트레이닝 마스크가 폐 기능을 개선하는 데 도움이된다는 말을 자주들을 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 그렇지 않을 수도 있습니다.

위에서 언급 한 2016 년 연구에서는 ETM을 사용하는 "적당히 훈련 된"성인의 한 소규모 그룹과 마스크를 사용하지 않은 대조군을 비교했습니다.

이 연구에서는 두 그룹간에 폐 기능의 차이를 발견하지 못했습니다.

저산소 혈증 유발

저산소 혈증은 혈중 산소 수치가 정상 이하인 상태입니다. 기본적으로 트레이닝 마스크는 높은 고도에서 경험할 수있는 효과와 유사하기 때문에이 상태를 달성하는 데 도움이됩니다.

그러나 질문은 여전히 남아 있습니다. ETM이 높은 고도에서의 훈련에서받는 것과 동일한 이점을 달성하는 데 정말로 도움이됩니까?

앞서 언급 한 2016 년 연구에 따르면 이러한 마스크는 실제로 효과적인 고도 훈련 장치가 아닙니다. 오히려 호흡근 훈련 장치로 더 효과적입니다.

앞서 언급 한 2017 년 연구는 마스크를 일반적으로 착용하는 제한된 시간이 잠재적 인 이점을 제한 할 수 있다고 언급했습니다.

높은 고도에서 일정 시간 동안 훈련하면 신체는 지속적으로 감소 된 산소 수준에 노출됩니다. 따라서 운동을하지 않을 때에도 신체가 적응할 시간이 있습니다.

그러나 예를 들어 일주일에 3 ~ 4 일 동안 단 한 시간 동안 훈련 용 마스크를 착용하는 것은 좋은 비교를 형성하기에 충분하지 않을 수 있습니다.

훈련 마스크는 안전합니까?

이러한 마스크는 효과적 일 수도 있고 아닐 수도 있지만 안전 계수를 고려하는 것도 중요합니다. 엘리트 운동 선수는 그들에게서 약간의 이점을 볼 수 있지만 아마추어 운동 선수도 시도해야합니까?

이 고도 마스크를 사용하는 사람들은 폐활량 개선과 같은 몇 가지 이점을 경험할 수 있습니다. 그러나 20 명의 남성 역도 선수를 대상으로 한 2018 년 연구에 따르면 그들은 특정 부작용을 경험할 수도 있습니다. 이러한 부작용은 다음과 같습니다.

어지러움
현기증
피로
불편 감
걱정

연구에 참여한 역도 선수들은 훈련 중에 마스크를 사용했으며 연구원들은 마스크 착용자들이 산소 섭취 감소로 인해 어느 정도의 주의력을 잃고 업무에 집중하는 것을 발견했습니다.

근본적인 건강 상태가 없더라도 트레이닝 마스크를 사용할 때과 호흡 또는 기절 할 수 있음을 알고 있어야합니다. 고혈압이나 심혈관 질환과 같은 건강 문제가있는 경우 의사는 이러한 마스크를 피하도록 조언 할 것입니다.

트레이닝 마스크는 어떻게 사용하나요?

마스크 사용을 고려할만큼 건강이 좋은지 걱정된다면 먼저 의사와상의하십시오.

훈련 마스크를 사용하는 훈련 요법에서 제외 될 수있는 기저 질환없이 건강하다면 다음 단계를 고려하십시오.

착용감을 확인하십시오. 마스크가 올바르게 맞는지 확인하십시오. 코와 입에 꼭 맞아야합니다.
천천히 시작하십시오. 마스크를 쓰지 말고 5 마일을 달리십시오. 가벼운 집안일과 같은 활동을 시도하면서 잠시 동안 집 주변에서 착용하십시오. 마스크가 호흡을 제한하기 때문에 처음에는 약간 어지러운 느낌이들 수 있으므로주의하십시오.
점진적으로 상승합니다. 마스크를 추가하기 전에 정기적 인 운동을 확장하는 것을 고려하십시오.
밸브를 조정하십시오. 일부 ETM을 사용하면 고도 설정을 상당히 조정할 수 있습니다. 당신이 어떻게 반응하는지 볼 때까지 낮은 레벨을 선택하고 점차적으로 올라가십시오.
자신의 기분에주의를 기울이십시오. 현기증이나 기절이 느껴지면 마스크를 제거하십시오.

건강 및 피트니스 목표에 따라 트레이닝 마스크가 적합한 옵션이 아닐 수 있습니다. 또는 운동 중에 부피가 큰 마스크를 착용하는 것이 마음에 들지 않는다고 결정할 수도 있습니다.

또한 더 긴 시간에 걸쳐 쌓이는 더 도전적인 운동 루틴을 수행 할 수있는 다른 옵션이 있습니다. 유산소 능력의 향상을 발견하기 전에 신체가 어떻게 반응하는지 확인하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다.