다낭성 난소 증후군 (PCOS)을위한 최고의 운동 유형

다낭성 난소 증후군 (PCOS)은 가임기 여성의 약 8 ~ 13 %에게 영향을 미치는 의학적 상태입니다.

PCOS는 다음을 유발할 수 있습니다.

높은 혈중 콜레스테롤 수치
수면 무호흡증
고혈압
고혈압이 특징이며 장기 손상을 유발할 수있는 임신성 당뇨병 및 전자 간증과 같은 임신 합병증의 위험 증가

이러한 현상이 PCOS를 가진 모든 여성에게 발생하는 것은 아니지만, 이러한 영향이 발생할 가능성을 줄이는 데 도움이되는 라이프 스타일 관점에서 변화가 있습니다.

이 기사에서는 식단 및 운동 루틴과 같이 오늘날 구현할 수있는 몇 가지 변화에 초점을 맞출 것입니다. 항상 그렇듯이 특정 질문이 있으면 PCOS 관리를 도와주는 의사와 상담하십시오.

운동과 PCOS

PCOS가있는 여성은이 질환이없는 여성에 비해 인슐린 저항성이 더 높습니다. 인슐린 저항성은 혈당을 에너지로 사용하는 신체 능력에 영향을 미칩니다.

국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소에 따르면 의사들은 신체 활동 부족과 과도한 체중을 인슐린 저항성에 잠재적으로 기여하는 요인으로 연결했습니다.

PCOS가있는 모든 여성이 과체중 인 것은 아닙니다. 좋은 소식은 신체 운동은 체중에 관계없이 PCOS를 앓고있을 때 건강을 위해 할 수있는 일입니다.

BMI 줄이기

PCOS 및 운동과 관련된 16 개의 연구를 메타 분석 한 결과, 격렬한 강도의 유산소 운동이 PCOS를 앓고있는 여성의 체질량 지수 (BMI)와 인슐린 저항성을 감소시킬 가능성이 가장 높은 것으로 나타났습니다.

연구자들은 적당한 운동과 격렬한 운동을 비교했습니다. 그들은 또한 격렬한 운동과 건강한식이 요법이 BMI를 가장 크게 감소 시킨다는 것을 발견했습니다.

체중 관리

Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology 저널에 게재 된 PCOS의 라이프 스타일 중재에 대한 연구 검토에 따르면 운동은 체중, 복부 지방 및 공복 인슐린 수치를 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.

이 리뷰는 또한 운동이 PCOS를 가진 모든 체중 수준의 여성이 더 건강 해 보이고 느끼도록 체중을 줄이거 나 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

모든 유형의 도움

근력 운동 및 유산소 활동과 같은 운동 유형과 관련하여 스포츠 의학 저널에 발표 된 연구에 대한 문헌 검토에서는 특정 운동 유형이 PCOS를 가진 여성에게 가장 유익하다는 사실을 발견하지 못했습니다.

연구 중 일부는 유산소 운동과 저항 훈련, 고정식 자전거 타기와 외부 자전거 타기, 러닝 머신 걷기 또는 조깅을 적당한 강도와 격렬한 강도로 검토했습니다. 저자는 PCOS를 가진 여성에게 도움이 될 수있는 많은 운동 유형이 있음을 발견했습니다.

이러한 연구와 다른 연구의 메시지는 운동이 일반적으로 PCOS에 걸렸을 때 도움이 될 수 있으며 가장 좋은 운동은 정기적으로하는 것입니다. 운동이 당신이 즐기는 일이 될 수 있다면 보너스 포인트.

고려할 운동 유형

고려해야 할 몇 가지 운동 유형은 다음과 같습니다.

정상 상태의 심혈관 운동 : 적당한 운동을하는 경우 일반적으로 최대 심박수의 약 50 ~ 70 %에서 심장을 뛰게하는 운동입니다. 220에서 나이를 빼서 최대 심박수를 계산할 수 있습니다.이 범주의 에어로빅 운동에는 걷기, 자전거 타기, 춤추 기 또는 에어로빅 수업 수강이 포함될 수 있습니다.
HIIT 운동 : 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 강렬한 운동 버스트와 휴식 간격의 균형을 맞추는 것입니다. HIIT 운동의 일반적인 운동에는 버피, 턱 점프, 등산가 등이 포함됩니다. PLOS ONE 저널에 발표 된 연구에 따르면 비만 여성이 중등도에서 격렬한 운동을 계속하는 여성에 비해 HIIT 운동을 더 많이 즐긴다 고보고했습니다. 운동의 즐거움은 일상적인 장기를 고수하는 데 중요한 요소입니다.
인터벌 트레이닝 : 인터벌 트레이닝은 다양한 강도 수준에서 운동하는 방법이지만 HIIT로 수행하는 최대 심박수에 반드시 필요한 것은 아닙니다. 이 훈련 유형은 심박수를 높이기 위해 동일한 세션에서 다른 운동을 수행하는 경우가 많습니다.
심신 운동 : Physical Exercise for Human Health 저널에 실린 기사에 따르면 PCOS를 가진 여성이 스트레스와 고통에 대한 신체적 반응이 향상된다는 연구 결과가 있습니다. 요가, 필라테스, 태극권과 같은 심신 운동은 칼로리 소모뿐만 아니라 PCOS 증상을 악화시키는 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
근력 운동 : 근력 운동은 저항 밴드, 웨이트 또는 자신의 체중을 사용하여 근육을 만드는 것입니다. 이 훈련 유형은 건강한 근육과 뼈를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육량을 늘리면 휴식시 더 많은 칼로리를 태우고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

이것들은 최소한의 장비와 공간으로 할 수있는 운동의 몇 가지 예일뿐입니다.

다이어트와 PCOS

연구자들은 PCOS 환자들이 따라야 할 "최고의"식단 유형에 관한 여러 연구를 완료했습니다. Androgen Excess와 PCOS Society는이 연구를 사용하여 여성을위한 권장 사항을 작성했습니다.

과체중 인 경우 현재 칼로리 섭취량을 하루 500 ~ 1,000 칼로리로 줄이십시오.
총 지방을 하루 총 칼로리 공급원의 30 % 미만으로 만드십시오. 고지방 소고기, 버터, 치즈 및 전 지방 유제품과 같은 포화 지방은 총 칼로리 섭취량의 10 % 미만을 차지해야합니다.
고지방 식품을 섬유질, 통 곡물 빵 및 시리얼, 과일 및 견과류 및 아보카도와 같은 "좋은"지방 공급원으로 바꾸십시오.
하루에 200mg 미만의 콜레스테롤을 섭취하십시오.
가능하면 트랜스 지방을 피하십시오.
하루에 5 ~ 10g의 섬유질을 식단에 추가하십시오.

이러한 변화를 식단에 적용하는 것부터 시작해야 할 부분이 확실하지 않다면 의사와 상담하십시오. 의사는 또한 PCOS가있는 여성에게 특정한 식사 계획을 세우기 위해 영양사를 만나도록 권장 할 수 있습니다.

식사 및 운동 계획 샘플

PCOS를 개선하기위한 운동은 일주일에 몇 시간이 걸리지 않습니다. 연구에 따르면 하루 30 분, 일주일에 3 번, 일주일에 총 3 시간에 이르는 운동 세션이 PCOS와 관련된 대사 및 생식 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.

운동 계획

Androgen Excess 및 PCOS Society는 하루에 최소 30 분 동안 중간 정도에서 격렬한 신체 활동을하고 가능한 한 활동 노력을 늘릴 것을 권장합니다. 생활에 운동을 통합 할 수있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

약 6 개의 스테이션을 설정하고 한 번에 약 1 ~ 2 분 동안 각각 운동하는 인터벌 트레이닝 세션을 만듭니다. 예는 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 점프 잭
- 런지
- 이두근 컬
- 크런치
러닝 머신이나 야외에서 하루에 30 ~ 45 분 동안 걷습니다.
온라인이나 체육관에서 에어로빅 수업을 들어보세요. 예로는 스텝, 댄스, 복싱 또는 스피닝이 있습니다.
체육관에서 또는 온라인 자료를 사용하여 HIIT 수업을 듣습니다. YouTube는 집에서 완료 할 수있는 다양한 운동 동영상을 제공합니다. 평판이 좋은 제공 업체의 루틴인지 확인하십시오.
스튜디오, 체육관 또는 온라인 수업을 통해 요가, 필라테스 또는 태극권을 연습하십시오. 이전에 연습 한 적이 없다면 트레이너의지도를 받아 자신의 형태와 안전성을 평가할 수 있습니다.

지루함이 운동 루틴에 대한 헌신의 요인이라면, 일주일에 세 번 다른 운동 세션 유형을 완료하는 것과 같이 이러한 운동 유형을 조합하여 활용하십시오.

건강한 식생활 계획

각 식사와 간식에 건강한 식습관을 위해 다음과 같은 습관을 통합하십시오.

각 식사는 껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 두부와 같은 지방이 적은 단백질로 구성됩니다.
올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방으로 요리하십시오.
브로콜리, 케일, 시금치 및 고추와 같은 야채를 추가하십시오.
콩, 견과류 또는 렌즈 콩을 포함 시키십시오.
붉은 포도, 블루 베리, 오렌지, 체리와 같은 밝은 색의 과일을 선택하십시오.
통 곡물 빵과 파스타 옵션을 선택하십시오.

이러한 지침을 사용하면 전체 키, 건강 수준 및 체중을 고려할 때 권장 일일 칼로리 요구 사항을 유지할 수 있습니다.

운동, PCOS 및 생식력

Physical Exercise for Human Health 저널에 실린 기사에 따르면, 배란 부족으로 인해 불임을 경험하는 여성의 약 80 %가 PCOS를 앓고 있습니다.

운동과 이상적으로는 여성 체중의 최소 5 %의 체중 감소는 여성이 배란주기를 회복하고주기의 규칙 성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이 요법과 운동 노력을 결합하는 것이 PCOS 및 불임을 관리하는 데있어식이 요법 단독보다 더 효과적입니다.

의사와 상담 할 때

PCOS가있는 경우 건강을 개선하기 위해 취할 수있는 생활 습관 변화에 대해 의사와 항상 상담하는 것이 좋습니다. PCOS를위한 운동과 관련하여 운동 능력에 영향을 미칠 수있는 다른 의학적 상태가있는 경우 의사와상의하는 것이 특히 중요합니다. 예를 들면 관절염이나 심장 관련 질환이 있습니다.