크레아틴의 강력한 힘을 보여주는 10 가지 그래프

크레아틴은 효과적이고 인기있는 스포츠 보충제입니다. 스포츠 및 보디 빌딩 분야에서 크레아틴이 근육량, 근력 및 고강도 운동 성능을 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한 크레아틴은 신체와 뇌에 다른 이점을 제공 할 수 있습니다. 예를 들어, 신경 질환과 싸우고 일부 사람들의 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 심각한 부작용없이 대부분의 사람들이 안전하게 사용할 수 있습니다. 크레아틴의 힘을 보여주는 10 개의 그래프가 있습니다.

1. 포스 포 크레아틴 저장 증가

출처 : Hultman E, et al. 남성의 근육 크레아틴 로딩. 응용 생리학 저널, 1996. 혜택을 제공하기 위해 크레아틴 보충제는 신체의 포스 포 크레아틴 저장량을 높여야합니다. 신체는 근육, 뇌 및 기타 기관에 포스 포 크레아틴을 저장합니다. 필요한 경우 신체는 크레아틴을 사용하여 추가 아데노신 삼인산 (ATP) 에너지를 생성합니다. 뇌에 더 많은 포스 포 크레아틴 저장은 또한 사고 능력에 영향을 미치는 일부 신경 질환 및 상태의 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 포스 포 크레아틴 저장량이 감소 할 수 있습니다. 이것은 또한 수면이 어려울 때 발생할 수 있습니다. 식물성 식단을 따르는 사람들은 육류가 크레아틴의 주요 공급원이기 때문에 인산 크레아틴 수치가 낮을 수도 있습니다. 위의 그래프에서 알 수 있듯이, 평균적인 사람은 6 일 동안 하루에 20g의 크레아틴을 섭취 한 후 인산 크레아틴 저장량을 약 20 % 증가시킵니다. 그러나 이미 더 높은 수준의 크레아틴을 보유한 사람들은 매장에서 상당한 증가를 경험하지 못할 수 있습니다. 이러한 사람들에게는 보충제가 거의 또는 전혀 도움이되지 않을 수 있습니다.

요약 크레아틴 보충제는 신체의 포스 포 크레아틴 저장량을 약 20 % 증가시켜 수많은 건강 및 성능 이점을 제공합니다.

2. 근육 질량을 두 배로 늘릴 수 있습니다.

출처 : Steven L, et al. 저항 운동을 통한 제 지방량 및 근력 증가에 대한식이 보충제의 효과 : 메타 분석. 응용 생리학 저널, 1985. 웨이트 트레이닝과 함께 크레아틴은 근육량을 늘리고 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 이점은 근육 세포, 호르몬 및 기타 생물학적 기능의 변화를 포함한 여러 과정을 통해 발생합니다. 한 리뷰는 스포츠 보충제에 대한 250 개 이상의 연구를 분석했습니다. 그래프에서 볼 수 있듯이 크레아틴을 추가하면 참가자가 주당 얻는 근육량이 두 배 이상 증가했습니다.

요약 크레아틴은 근육을 추가하기위한 최고의 법적 보충제입니다. 여러 연구에 따르면 훈련만으로는 근육 성장을 두 배로 늘릴 수 있습니다.

3. 근육 섬유 크기 증가

출처 : Volek JS, et al. 크레아틴 보충 및 무거운 저항 훈련에 대한 성능 및 근육 섬유 적응. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 1999. 근육의 수분 함량을 증가시키는 것 외에도, 적어도 한 연구에서 크레아틴이 훈련과 결합 될 때 근육 섬유 크기를 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 위의 그래프에서 알 수 있듯이 크레아틴을 추가하면 운동 만하는 경우에 비해 근육 섬유 성장이 최대 300 % 증가했습니다. 12 주 후,이 연구는 또한 전체 체질량 증가가 두 배로 증가했으며 벤치 프레스와 스쿼트가 훈련 만 한 경우보다 8 % 더 향상되었음을 발견했습니다.

요약 크레아틴 보충제는 근육 섬유 크기와 근육 내 수분 함량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 웨이트 트레이닝 성능 향상

출처 : Earnest CP, et al. 크레아틴 모노 하이드레이트 섭취가 혐기성 지수, 근력 및 신체 구성에 미치는 영향. Acta Physiologica Scandinavica의 저널, 1995. 크레아틴은 ATP 생산에 중요한 역할을하는데, 이는 역도 같은 단시간 및 고강도 운동에 중요합니다. 또한 신체가 힘을 키우는 데 도움이되는 생물학적 과정을 개선 할 수 있습니다. 위의 그래프에서 알 수 있듯이 한 연구에 따르면 크레아틴 보충제와 웨이트 트레이닝을 결합하면 벤치 프레스 강도가 크게 증가했습니다. 수많은 다른 연구와 문헌 검토를 통해 이러한 결과가 확인되었으며 평균 개선 범위는 5 ~ 10 %입니다. 강도 증가 외에도이 연구에서 보충 그룹의 구성원은 최대 1 회 반복의 70 %에서 벤치를했을 때 반복 횟수를 11 회에서 15 회로 늘 렸습니다. 이 더 높은 반복 횟수는 새로운 근육 성장에 중요한 역할을합니다.

요약 웨이트 트레이닝과 결합하면 크레아틴은 근력 및 웨이트 트레이닝 성능을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

5. 스프린트 성능을 높일 수 있습니다.

출처 : Mujika I, et al. 축구 선수의 크레아틴 보충 및 스프린트 성능. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 2000. 근력 훈련의 경우와 마찬가지로 고강도 스프린트는 ATP 에너지 시스템을 연료로 사용합니다. 연구에 따르면 크레아틴은 스프린트 성능을 향상시킬 수 있습니다. 위의 연구에서 고도로 훈련 된 축구 선수들은 6 일 동안 20g의 크레아틴 보충제를 섭취했습니다. 복용량은 하루에 5g 씩 4 회 제공되었습니다. 그래프에서 알 수 있듯이, 크레아틴 복용 6 일 만에 15 미터 스프린트 시간이 감소했습니다. 크레아틴은 또한 회복력을 향상시키고 선수들이 점프 성능을 유지하도록 도왔습니다. 많은 연구에 따르면 크레아틴이 스프린트 성능에 도움이된다는 사실이 밝혀졌지만, 여러 연구에서 전혀 이익이 없다는 사실을 알아 두는 것이 좋습니다.

요약 크레아틴은 스프린트 성능을 포함하여 고강도 운동의 모든 측면을 향상시킬 수 있습니다.

6. 노인의인지 저하 감소

출처 : McMorris T, et al. 노인의 크레아틴 보충 및인지 능력. 신경 심리학, 발달 및인지 저널, 2007. 크레아틴 보충제는 나이가 들어감에 따라 근육량, 근력 및 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 그래프를 생성 한 연구에 따르면, 노인들은 크레아틴 보충 2 주 후 장기 기억 검사에서 훨씬 더 높은 점수를 받았습니다. 그들은 또한 즉각적인 기억 회상 및 지능 테스트에서 더 높은 점수를 받았습니다.

요약 크레아틴 저장량은 나이가 들어감에 따라 감소하지만 보충제는 이러한 수준을 회복 할 수 있으며 노인의 기억력과 지능을 높일 수 있습니다.

7.인지 기능 향상

출처 : Rae C, et al. 경구 크레아틴 일 수화물 보충제는 이중 맹검, 위약 대조, 교차 시험과 같은 뇌 성능을 향상시킵니다. 생물학 저널, 2003. 크레아틴 보충제는 크레아틴 수치가 낮은 사람들의 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 식물성 식단을 따르는 사람들은 크레아틴의 주요식이 공급 원인 고기를 먹지 않기 때문에 크레아틴 수치가 낮은 경우가 많습니다. 이 연구에서 사람들은 채식을했고 6 주 동안 매일 5g의 크레아틴을 섭취했습니다. 그래프에서 알 수 있듯이 보충제를 섭취 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 기억력과 지능 테스트에서 훨씬 더 높은 점수를 받았습니다. 혈액 검사는 또한 참가자의 크레아틴 수치가 보충의 결과로 상승한 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서는 크레아틴 수치가 정상인 성인에 초점을 맞추 었습니다. 결과는 추가 혜택이 적거나 전혀없는 것으로 나타났습니다.

요약 보충제는 식단으로 인해 크레아틴 수치가 낮을 위험이있는 사람들의 기억력과 추론 능력을 향상시킬 수 있습니다.

8. 외상성 뇌 손상의 부작용 감소

출처 : Sakellaris G, et al. 크레아틴 투여로 외상성 두통, 현기증 및 피로를 예방합니다. 파일럿 연구. Acta Paediatrica 저널, 2007. 크레아틴은 뇌진탕 또는 뇌 손상 후 회복을 촉진 할 수 있습니다. 한 연구에서 외상성 뇌 손상을 경험 한 39 명의 어린이가 6 개월 동안 크레아틴 보충제를 복용하거나 보충제를 복용하지 않았습니다. 그래프에서 알 수 있듯이 보충제를 섭취 한 그룹에서 피로, 현기증, 두통의 발생률이 급격히 감소했습니다. 이는 뇌의 포스 포 크레아틴 저장 증가와 정상적인 ATP 수준 유지 때문일 수 있습니다. 두 가지 모두 외상성 뇌 손상 후 감소 할 수 있습니다. 외상성 뇌 손상 치료에 크레아틴 사용을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 초기 연구에 따르면 크레아틴은 외상성 뇌 손상의 부작용을 크게 줄일 수 있습니다.

9. 파킨슨 병의 진행을 늦출 수 있습니다.

출처 : Matthews RT, et al. 크레아틴과 사이클로 크레아틴은 MPTP 신경 독성을 약화시킵니다. Journal of Experimental Neurology, 1999. 파킨슨 병은 도파민이라는 신경 전달 물질의 수치가 감소 할 때 발생할 수 있습니다. 도파민은 뇌 내에 많은 핵심 기능을 가지고 있습니다. 생쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 크레아틴 보충제가 도파민 수치의 감소를 늦추어 질병의 진행을 늦출 수 있다고합니다. 그래프에서 알 수 있듯이 비 보충 그룹은 도파민 수치가 급격히 감소한 반면 크레아틴 그룹은 약간만 감소했습니다. 이러한 결과는 유망하지만 연구 결과 인간에게 동일한 효과가 확인되지는 않았습니다. 실제로 파킨슨 병 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 최소 5 년 동안 매일 10g의 크레아틴을 섭취해도 증상이나 임상 결과가 개선되지 않았습니다.

요약 생쥐에서 크레아틴 보충제는 정상적인 도파민 수치를 유지하고 파킨슨 병의 진행을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구는 인간에서 이러한 발견을 확인하지 못했습니다.

10. 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

출처 : Gualanob B, et al. 유산소 훈련을 받고 앉아있는 건강한 남성에서 크레아틴 보충제가 포도당 내성 및 인슐린 감수성에 미치는 영향. 저널 아미노산, 2008. 식사 후 혈당 수치는 건강의 좋은 지표입니다. 그들은 심장병과 같은 많은 질병의 위험 요소를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 초기 연구에서는 크레아틴이 혈당 수치를 낮출 수 있다고 제안했습니다. 이 연구는 크레아틴과 유산소 운동의 조합이 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 살펴 보았습니다. 이 연구는 22 명의 건강한 사람을 대상으로 3 개월 동안 크레아틴 10g 또는 위약을 복용했습니다. 모든 참가자는 적당한 유산소 훈련을했습니다. 그래프에서 알 수 있듯이 고 탄수화물 식사에 대한 혈당 반응의 개선은 위약을 복용 한 사람들보다 크레아틴을 복용 한 사람들에서 더 컸습니다.