섬유는 매우 중요합니다.
위장이 소화되지 않고 결장에 들어가 친근한 장내 세균을 공급하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
특정 유형의 섬유질은 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비와 싸울 수도 있습니다.
영양 및 영양학 아카데미는 매일 섭취하는 1,000 칼로리 당 약 14g의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 대략 여성의 경우 24g, 남성의 경우 38g의 섬유질을 의미합니다.
안타깝게도 미국 성인과 어린이의 약 95 %가 일일 권장 섬유질 섭취량을 충족하지 않습니다. 미국에서는 일일 평균 섬유질 섭취량이 16.2g으로 추정됩니다.
다행히 섬유질 섭취량을 늘리는 것은 비교적 쉽습니다. 단순히 고 섬유질 식품을 식단에 통합하기 만하면됩니다.
섬유는 무엇입니까?
섬유질은 신체가 소화 할 수없는 모든 유형의 탄수화물에 적용되는 포괄적 인 용어입니다. 신체가 섬유질을 연료로 사용하지 않는다고해서 전반적인 건강에 덜 가치가있는 것은 아닙니다.
식이 섬유는 섭취시 다음과 같은 이점을 제공 할 수 있습니다.
- 콜레스테롤 감소. 소화관에 섬유질이 존재하면 신체의 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 약물 인 스타틴을 복용하고 차전자피와 같은 섬유 보충제를 사용하는 경우 특히 그렇습니다.
- 건강한 체중을 장려합니다. 과일 및 채소와 같은 고 섬유질 식품은 칼로리가 낮은 경향이 있습니다. 또한 섬유질의 존재는 위장의 소화를 늦추어 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 도와줍니다.
- 소화관에 부피를 추가합니다. 변비 나 일반적으로 부진한 소화관으로 어려움을 겪는 사람들은 식단에 섬유질을 추가 할 수 있습니다. 섬유질은 신체가 소화하지 못하기 때문에 자연스럽게 소화관에 부피를 더합니다. 이것은 장을 자극합니다.
- 혈당 조절을 촉진합니다. 고 섬유질 식품을 분해하는 데 몸이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 이는보다 일관된 혈당 수치를 유지하는 데 도움이되며 특히 당뇨병 환자에게 도움이됩니다.
- 위장 암 위험 감소. 섬유질을 충분히 섭취하면 대장 암을 포함한 특정 암 유형에 대한 보호 효과가있을 수 있습니다. 사과의 펙틴과 같은 일부 유형의 섬유질이 항산화 제와 유사한 특성을 가질 수 있다는 점을 포함하여 여러 가지 이유가 있습니다.
섬유질은 많은 건강상의 이점을 제공하지만 팽만감과 가스와 같은 부작용을 피하기 위해 며칠 동안 섬유질 함유 식품을 점진적으로 포함시키는 것이 중요합니다.
섬유질 섭취를 늘리는 동안 물을 많이 마시는 것도 이러한 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강하고 만족스러운 22 가지 고 섬유질 식품이 있습니다.
1. 배 (3.1 그램)
배는 맛있고 영양가가 높은 인기 과일입니다. 섬유질의 가장 좋은 과일 공급원 중 하나입니다.
섬유질 함량 : 중간 크기의 생배에 5.5g 또는 100g 당 3.1g.
2. 딸기 (2g)
딸기는 신선하게 먹을 수있는 맛있고 건강한 옵션입니다.
흥미롭게도, 그들은 비타민 C, 망간 및 다양한 강력한 항산화 물질을 자랑하는 가장 영양이 풍부한 과일 중 하나입니다. 이 바나나 딸기 스무디를 드셔보세요.
섬유질 함량 : 신선한 딸기 1 컵에 3g 또는 100g 당 2g.
3. 아보카도 (6.7g)
아보카도는 독특한 과일입니다. 탄수화물이 많지 않고 건강한 지방으로 가득 차 있습니다.
아보카도는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E 및 다양한 비타민 B가 매우 풍부합니다. 또한 수많은 건강상의 이점이 있습니다. 이 맛있는 아보카도 요리법 중 하나를 시도해보십시오.
섬유질 함량 : 생 아보카도 1 컵에 10g 또는 100g 당 6.7g.
4. 사과 (2.4 그램)
사과는 먹을 수있는 가장 맛있고 만족스러운 과일 중 하나입니다. 그들은 또한 섬유질이 상대적으로 높습니다.
우리는 특히 샐러드를 좋아합니다.
섬유질 함량 : 중간 크기의 생 사과의 경우 4.4g 또는 100g 당 2.4g.
5. 라즈베리 (6.5g)
라즈베리는 영양가가 높고 풍미가 매우 강합니다. 비타민 C와 망간이 풍부합니다.
이 라즈베리 타라곤 드레싱에 약간을 섞어보십시오.
섬유질 함량 : 생 라즈베리 한 컵에는 섬유질 8g 또는 100g 당 6.5g이 들어 있습니다.
6. 바나나 (2.6g)
바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다.
녹색 또는 설 익은 바나나에는 섬유질과 같은 기능을하는 소화 불가능한 탄수화물의 일종 인 저항성 전분이 상당량 포함되어 있습니다. 너트 버터 샌드위치에 넣어서 단백질을 섭취하십시오.
섬유질 함량 : 중간 크기 바나나의 경우 3.1g 또는 100g 당 2.6g.
기타 고 섬유질 과일
- 블루 베리 : 100g 제공량 당 2.4g
- 블랙 베리 : 100g 제공량 당 5.3g
7. 당근 (2.8g)
당근은 맛있고 바삭 바삭하며 영양가가 높은 뿌리 채소입니다.
비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘, 신체에서 비타민 A로 전환되는 항산화 제인 베타 카로틴이 풍부합니다.
깍둑 썰기 한 당근을 다음 채소 수프에 넣습니다.
섬유질 함량 : 생 당근 1 컵에 3.6g 또는 100g 당 2.8g.
8. 비트 (2.8g)
비트 또는 비트 뿌리는 엽산, 철, 구리, 망간, 칼륨과 같은 다양한 중요 영양소가 풍부한 뿌리 채소입니다.
비트에는 또한 혈압 조절 및 운동 성능과 관련된 다양한 이점이있는 것으로 밝혀진 영양소 인 무기 질산염이 포함되어 있습니다.
레몬 디종 비트 샐러드를 먹어보세요.
섬유질 함량 : 생 비트 1 컵당 3.8g 또는 100g 당 2.8g.
9. 브로콜리 (2.6g)
브로콜리는 십자화과 채소의 일종이며 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.
비타민 C, 비타민 K, 엽산, B 비타민, 칼륨, 철분, 망간이 풍부하며 항산화 제와 강력한 암 퇴치 영양소가 포함되어 있습니다.
브로콜리는 대부분의 채소에 비해 상대적으로 단백질이 높습니다. 우리는 그것들을 다양한 용도로 slaw로 바꾸는 것을 좋아합니다.
섬유질 함량 : 컵당 2.4g 또는 100g 당 2.6g.
10. 아티 초크 (5.4g)
아티 초크는 헤드 라인을 자주 올리지 않습니다. 그러나이 야채는 많은 영양소가 풍부하고 세계 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다.
로스팅을 시도 할 때까지 기다리십시오.
섬유질 함량 : 1 개의 생구 또는 프렌치 아티 초크에 6.9g 또는 100g 당 5.4g.
11. 브뤼셀 콩나물 (3.8g)
브뤼셀 새싹은 브로콜리와 관련된 십자화과 야채입니다.
비타민 K, 칼륨, 엽산 및 강력한 항암 항산화 제가 풍부합니다.
사과와 베이컨으로 볶거나 발사믹 식초를 뿌린 브뤼셀 콩나물을 맛보세요.
섬유질 함량 : 생 브뤼셀 콩나물 컵당 3.3g 또는 100g 당 3.7g.
기타 고 섬유질 채소
거의 모든 채소에는 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 다른 주목할만한 예는 다음과 같습니다.
- 케일 : 3.6g
- 시금치 : 2.2g
- 토마토 : 1.2g
모든 값은 생 야채에 대해 제공됩니다.
12. 렌즈 콩 (7.3g)
렌즈 콩은 매우 저렴하고 영양가가 가장 높은 식품 중 하나입니다. 단백질 함량이 매우 높고 중요한 영양소가 많이 들어 있습니다.
이 렌즈 콩 수프에는 커민, 고수풀, 강황, 계피가 들어 있습니다.
섬유질 함량 : 조리 된 렌즈 콩 컵당 13.1g 또는 100g 당 7.3g.
13. 강낭콩 (6.8g)
강낭콩은 인기있는 콩과 식물입니다. 다른 콩과 식물과 마찬가지로 식물성 단백질과 다양한 영양소가 풍부합니다.
섬유질 함량 : 조리 된 콩 1 컵당 12.2g 또는 100g 당 6.8.
14. 스플릿 완두콩 (8.3g)
쪼개진 완두콩은 말린 완두콩의 씨앗을 말리고 쪼개서 껍질을 벗겨서 만듭니다. 햄을 특징으로하는 휴일 이후에 스플릿 완두콩 스프에서 자주 볼 수 있습니다.
섬유질 함량 : 조리 된 완두콩 1 컵당 16.3g 또는 100g 당 8.3g.
15. 병아리 콩 (7g)
병아리 콩은 미네랄과 단백질을 비롯한 영양소가 풍부한 또 다른 유형의 콩과 식물입니다.
병아리 콩은 자신을 만드는 가장 쉬운 스프레드 중 하나 인 후 무스의 기초를 형성합니다. 샐러드, 채소, 통 곡물 토스트 등에 뿌릴 수 있습니다.
섬유질 함량 : 조리 된 병아리 콩 한 컵당 12.5g 또는 100g 당 7.6.
기타 고 섬유질 콩류
대부분의 콩과 식물은 단백질, 섬유질 및 다양한 영양소가 풍부합니다. 제대로 준비되면 세계에서 가장 저렴한 양질의 영양 공급원 중 하나입니다.
기타 고 섬유질 콩류에는 다음이 포함됩니다.
- 익힌 검은 콩 : 8.7g
- 익힌 완두콩 : 5.2g
- 조리 된 리마 콩 : 7g
- 구운 콩 : 5.5g
16. 퀴 노아 (2.8g)
퀴 노아는 지난 몇 년 동안 건강에 민감한 사람들 사이에서 엄청나게 인기를 얻은 가짜 시리얼입니다.
단백질, 마그네슘, 철, 아연, 칼륨, 항산화 제 등 많은 영양소가 들어 있습니다.
섬유질 함량 : 조리 된 퀴 노아 1 컵당 5.2g 또는 100g 당 2.8.
17. 귀리 (10.1g)
귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 식품 중 하나입니다. 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 매우 풍부합니다.
그들은 혈당과 콜레스테롤 수치에 큰 유익한 영향을 미치는 베타 글루칸이라는 강력한 가용성 섬유를 함유하고 있습니다.
하룻밤 귀리는 쉬운 아침 식사 아이디어의 필수품이되었습니다.
섬유질 함량 : 생 귀리 한 컵당 16.5g 또는 100g 당 10.1g.
18. 팝콘 (14.4g)
당신의 목표가 섬유질 섭취를 늘리는 것이라면 팝콘이 당신이 먹을 수있는 최고의 간식 일 수 있습니다.
에어 팝콘은 섬유질이 매우 높고 칼로리는 칼로리가 높습니다. 그러나 지방을 많이 추가하면 섬유질 대 칼로리 비율이 크게 감소합니다.
섬유질 함량 : 에어 팝콘 컵당 1.15g 또는 100g 당 14.4g.
기타 고 섬유질 곡물
거의 모든 통 곡물은 섬유질이 풍부합니다.
19. 아몬드 (13.3g)
아몬드는 인기있는 나무 견과입니다.
건강에 좋은 지방, 비타민 E, 망간, 마그네슘 등 많은 영양소가 풍부합니다. 아몬드는 추가 영양소를 사용하여 베이킹을 위해 아몬드 가루로 만들 수도 있습니다.
섬유질 함량 : 3 큰술 당 4 그램 또는 100 그램 당 13.3 그램.
20. 치아 씨드 (34.4g)
치아 씨앗은 자연 건강 커뮤니티에서 매우 인기있는 작은 검은 색 씨앗입니다.
마그네슘, 인, 칼슘이 다량 함유되어 영양가가 높습니다.
치아 씨앗은 또한 지구상에서 가장 좋은 섬유질 공급원 일 수 있습니다. 잼이나 수제 그래 놀라 바에 섞어보십시오.
섬유질 함량 : 말린 치아 씨드 1 온스당 9.75g 또는 100g 당 34.4g.
기타 고 섬유 견과류 및 씨앗
대부분의 견과류와 씨앗에는 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 예는 다음과 같습니다.
- 신선한 코코넛 : 9g
- 피스타치오 : 10g
- 호두 : 6.7g
- 해바라기 씨 : 11.1g
- 호박씨 : 6.5g
모든 값은 100g 부분입니다.
21. 고구마 (2.5g)
고구마는 포만감이 좋고 단맛이 좋은 인기 덩이 줄기입니다. 베타 카로틴, 비타민 B, 다양한 미네랄이 풍부합니다.
고구마는 맛있는 빵 대용품 또는 나초의 기초가 될 수 있습니다.
섬유질 함량 : 중간 크기의 삶은 고구마 (껍질 없음)에는 섬유질 3.8g 또는 100g 당 2.5g이 들어 있습니다.
22. 다크 초콜릿 (10.9g)
다크 초콜릿은 틀림없이 세계에서 가장 맛있는 음식 중 하나입니다.
또한 놀랍게도 영양분이 풍부하고 지구상에서 가장 항산화 및 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.
코코아 함량이 70 ~ 95 % 이상인 다크 초콜릿을 선택하고 설탕이 첨가 된 제품은 피하십시오.
섬유질 함량 : 70–85 % 카카오 1 온스 조각에 3.1g 또는 100g 당 10.9g.
결론
섬유질은 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비와 싸우는 중요한 영양소입니다.
대부분의 사람들은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g의 일일 권장 섭취량을 충족하지 못합니다.
섬유질 섭취량을 쉽게 늘리려면 위의 음식 중 일부를 식단에 추가하십시오.
