팔 레오 식단은 가장 인기있는 식단 중 하나입니다.
그러나 모든 건강 전문가와 주류 영양 기관이이를 지원하는 것은 아닙니다.
건강하고 합리적이라고 말하는 사람도 있고 해로울 수 있다고 생각하는 사람도 있습니다. 과학 연구는 우리가 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사는 팔 레오 식단에 대한 다섯 가지 연구를 살펴보고 체중과 다양한 건강 지표에 미치는 영향을 조사합니다.
팔 레오 다이어트에 대한 간단한 입문서
팔 레오 식단은 인간 수렵 채집가들이 따랐던 식습관을 재현하는 것을 목표로합니다. 지지자들은 수렵 채집 인이 현대인과 동일한 질병을 경험했다는 증거가 없기 때문에 이것이 건강한 선택이라고 주장합니다.
식단에는 육류, 생선, 계란, 야채, 과일, 견과류 및 씨앗을 포함한 가공되지 않은 동식물 식품이 포함됩니다.
일부 버전에서는 유제품 및 쌀과 같은 식품을 허용하지만 가공 식품, 설탕, 유제품 및 곡물을 피합니다.
연구
다음 연구는 모두 팔 레오 식단이 인간의 건강에 어떤 영향을 미치는지 살펴 보았습니다. 이 연구는 존경받는 동료 심사를 거친 과학 저널에 게재됩니다.
1. Lindeberg S, et al. 구석기 시대의 식단은 허혈성 심장병 환자의 지중해 식 식단보다 포도당 내성을 향상시킵니다. 당뇨병, 2007.
세부. 이 연구에는 심장병과 고혈당 또는 제 2 형 당뇨병이있는 29 명의 남성이 참여했습니다. 12 주 동안 14 명의 참가자가 구석기 시대 식단을 따랐고 15 명이 지중해 식 식단을 따랐습니다. 칼로리 제한이 없었습니다.
연구자들은 주로 포도당 내성, 인슐린 수치, 체중 및 허리 둘레와 같은 결과에 집중했습니다.
포도당 내성. 포도당 내성 검사는 신체가 혈액에서 포도당을 얼마나 빨리 제거하는지 측정합니다. 인슐린 저항성과 당뇨병의 지표입니다.
이 그래프는 그룹 간의 차이를 보여줍니다. 단색 점은 기준선이고 열린 점은식이 요법 12 주 후입니다. 팔 레오 그룹은 왼쪽에, 컨트롤 그룹은 오른쪽에 있습니다.
그래프에서 알 수 있듯이, 고혈당 식단 그룹 만이 포도당 내성이 크게 향상되었습니다.
체중 감량. 두 그룹 모두 상당한 양의 체중이 줄었습니다. paleo 그룹의 참가자는 평균 11 파운드 (5kg)를 잃었습니다. 지중해 식단을 따르는 사람들은 평균 3.8kg (8.4 파운드)을 잃었습니다. 손실은 두 그룹 모두에서 유의미했지만 그룹 간의 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.
허리 둘레. 팔 레오 식단 그룹은 지중해 식단 그룹의 1.1 인치 (2.9cm)에 비해 허리 둘레가 평균 2.2 인치 (5.6cm) 감소했습니다. 그 차이는 통계적으로 유의했습니다.
몇 가지 중요한 사항 :
- 혈당에 대한 2 시간 곡선 하 면적 (AUC)은 대조군의 7 %에 비해 팔 레오 그룹에서 36 % 감소했습니다.
- 팔 레오 그룹의 모든 구성원은 다른 그룹의 15 명 중 7 명에 비해 12 주 후 정상 혈당 수치를 나타 냈습니다.
- paleo 그룹은 의도적으로 칼로리 또는 일부를 제한하지 않고 하루에 451 칼로리를 적게 소비했습니다. 평균적으로 1,344 칼로리를 소비 한 반면 지중해 그룹은 1,795 칼로리를 소비했습니다.
결론. 구석기 시대의 식단은 지중해 식 식단에 비해 허리 둘레와 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다.
2. Osterdahl M, et al. 건강한 지원자에 대한 구석기 시대의 식단을 통한 단기 개입의 효과. 유럽 임상 영양 저널, 2008.
세부. 14 명의 건강한 의대생이 3 주 동안 구석기 시대의 식단을 따랐습니다. 대조군이 없었습니다.
체중 감량. 참가자들은 평균 2.3kg (5 파운드), 체질량 지수 (BMI)는 0.8, 허리 둘레는 1.5cm (0.6 인치) 감소했습니다.
다른 마커. 수축기 혈압이 3mmHg 떨어졌습니다.
결론. 참가자들은 체중을 줄이고 허리 둘레와 수축기 혈압을 약간 줄였습니다.
3. Jonsson T, et al. 제 2 형 당뇨병의 심혈관 위험 인자에 대한 구석기 시대 식단의 유익한 효과 : 무작위 교차 파일럿 연구. 심혈관 당뇨병 학, 2009.
세부. 이 교차 연구에서, 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 13 명의 사람들은 구석기 시대 식단과 전형적인 당뇨병 식단의 두 가지 식단을 각각 3 개월 동안 따랐습니다.
체중 감량. 팔 레오 다이어트에 참여한 사람들은 당뇨병 다이어트에 비해 6.6 파운드 (3kg), 허리 둘레에서 4cm (1.6 인치) 더 많이 감소했습니다.
기타 마커 :
- HbA1c. 이 3 개월 혈당 수치는 0.4 % 감소하여 당뇨병 식단보다 고생물 식단에서 더 많이 떨어졌습니다.
- HDL (좋은) 콜레스테롤.HDL 콜레스테롤 수치는 당뇨병 식단에 비해 고생물 식단에서 3mg / dL (0.08mmol / L) 증가했습니다.
- 트리글리세리드. 당뇨병 식단에 비해 팔 레오 식단에서 수치가 35mg / dL (0.4mmol / L) 감소했습니다.
결론. paleo 다이어트는 당뇨병 다이어트에 비해 몇 가지 심혈관 위험 요인에서 더 많은 체중 감소와 개선을 가져 왔습니다.
4. Frassetto, et al. 구석기 시대의 수렵 채집 식단 섭취로 인한 대사 및 생리 학적 개선. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
세부. 9 명의 건강한 개인이 10 일 동안 구석기 시대의 식단을 섭취했습니다. 칼로리 조절은 체중 감량을 방지했습니다. 대조군이 없었습니다.
건강 효과 :
- 총 콜레스테롤 : 16 % 감소
- LDL (나쁜) 콜레스테롤 : 22 % 감소
- 트리글리세리드 : 35 % 감소
- 인슐린 AUC : 39 % 감소
- 이완기 혈압 : 3.4mmHg 감소
5. Ryberg, et al. 구석기식이 요법은 비만 폐경 후 여성의 이소성 지방 축적에 강한 조직 특이 적 효과를 유발합니다. 내과 저널, 2013.
세부. BMI가 27 이상인 건강한 여성 10 명은 5 주 동안 수정 된 구석기 식단을 섭취했습니다. 대조군이 없었습니다. 연구자들은 간 지방, 근육 세포 지방 및 인슐린 감수성을 측정했습니다.
체중 감량. 참가자들은 평균 9.9 파운드 (4.5kg)를 감량했고 허리 둘레가 3.1 인치 (8cm) 감소했습니다.
간 및 근육 지방. 간 및 근육 세포의 지방 함량은 대사 질환의 위험 요소입니다. 이 연구에서 간 지방은 평균 49 % 감소했지만 근육 세포의 지방 함량에는 큰 영향을 미치지 않았습니다.
이 그래프는 간 세포의 지방 함량이 어떻게 감소했는지 보여줍니다.
보시다시피, 간 지방 (지방간)이 많은 사람들이 가장 현저하게 감소했습니다.
기타 효과 :
- 혈압 : 평균 125/82 mmHg에서 115/75 mmHg로 떨어졌지만 이완기 혈압에 대해서만 통계적으로 유의미했습니다 (낮은 수치).
- 공복 혈당 : 6.35 mg / dL (0.35 mmol / L) 감소, 공복 인슐린 수치는 19 % 감소
- 총 콜레스테롤 : 33mg / dL (0.85mmol / L) 감소
- 트리글리세리드 : 35mg / dL (0.39mmol / L) 감소
- LDL (나쁜) 콜레스테롤 : 25mg / dL (0.65mmol / L) 감소
- HDL (좋은) 콜레스테롤 : 7mg / dL (0.18mmol / L) 감소
- ApoB : 129mg / L 감소 (14.3 %)
결론. 5 주간의 연구에서 여성들은 체중 감소와 간 지방 감소를 경험했습니다. 또한 몇 가지 중요한 건강 지표가 개선되었습니다.
체중 감소 및 허리 둘레
이 그래프는 연구에서 체중 감소량을 보여줍니다.
* 린데 버그 등에서는 체중 감량 차이가 통계적으로 유의하지 않았습니다.
그래프에는 참가자의 체중 감량을 방지하기 위해 칼로리를 제어했기 때문에 Frassetto 등의 연구가 포함되어 있지 않습니다.
다음 사항에 주목할 가치가 있습니다.
- 참가자 중 누구도 칼로리를 제한하라는 지시를받지 않았지만 자발적으로 칼로리 섭취를 하루 300 ~ 900 칼로리로 줄였습니다.
- 참가자들은 일반적인 식단보다 탄수화물과 단백질을 더 적게 섭취했습니다.
아래 그래프는 허리 둘레에 미치는 영향을 보여줍니다. 이것은 장기 주변에 축적되는 내장 지방의 일종이며 다양한 질병의 위험 요소입니다.
이 연구에서는 허리 둘레가 통계적으로 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다. 허리 둘레를 줄이면 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
Ryberg 등이 실시한 연구에 따르면 참가자들은 구석기 식단으로 5 주 만에 평균 47 %의 간 지방이 감소했으며 이는 건강을 개선 할 수있는 효과입니다.
콜레스테롤 및 트리글리세리드
4 건의 연구 (연구 2 ~ 5)는 총 콜레스테롤, LDL (나쁜) 콜레스테롤, HDL (좋은) 콜레스테롤 및 혈중 중성 지방의 변화를보고했습니다.
두 연구에서 총 콜레스테롤이 감소했습니다. 그러나 다른 두 곳에서는 그 차이가 통계적으로 유의하지 않았습니다.
두 연구에서 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 통계적으로 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
두 연구에서 HDL (좋은) 콜레스테롤의 통계적으로 유의미한 차이를 발견했습니다. 한 연구는 감소하고 다른 연구는 증가하는 것으로 나타났습니다.
모든 연구에서 혈중 트리글리세리드 수치가 감소했지만 한 연구에서는 그 차이가 통계적으로 유의하지 않았습니다.
혈당 및 인슐린 수치
모든 연구는 혈당 수치와 인슐린 감수성의 지표를 조사했습니다.
그러나 연구원들은 다른 측정 방법을 사용했기 때문에 결과를 그래프로 비교할 수 없습니다.
이 연구의 결과는 구석기 식단이 인슐린 감수성과 혈당 조절을 향상시킬 수 있음을 시사하지만, 결과가 항상 통계적으로 유의 한 것은 아닙니다.
혈압
4 건의 연구 (위의 2-5 번)는 중재 전후의 혈압 수준을 조사했습니다.
전반적으로, 연구는 혈압이 경미하게 감소하는 것을 관찰했습니다.
그러나 결과는 결정적이지 않았습니다.
- 한 연구 (2 번)에서 수축기 혈압의 감소 (높은 수치)가 통계적으로 유의미했습니다.
- 연구 3-5에서 이완기 혈압의 감소 (낮은 수치)는 통계적으로 유의했습니다.
안전
전반적으로 참가자들은 구석기 식단을 잘 견뎌냈으며 부작용에 대한보고는 없었습니다.
연구의 한계
이러한 연구에는 몇 가지 제한 사항이 있습니다.
- 참가자 수는 9 ~ 29 명으로 모두 소규모였습니다.
- 연구는 10 일에서 12 주까지 오래 지속되지 않았습니다.
- 5 개 연구 중 2 개만 대조군이있었습니다.
또한 연구에 사용 된 고생물학 식단은 오늘날 많은 사람들이 따르는 전형적인 고생물학 식단이 아닙니다.
유제품과 나트륨을 제한하는 "통상적 인"팔 레오 식단이었습니다. 기대다 고기, 사용 된 카놀라유.
살코기와 카놀라유는 오늘날 팔 레오 커뮤니티에서 그다지 인기가 없지만, 로렌 코데인 박사의 원저 "팔 레오 다이어트"는이를 추천했습니다. 모든 연구에서이 버전의 식단을 사용했습니다.
결론
이 연구는 고생물 식단에 대한 결정적인 결론을 내리기에는 너무 작고 너무 짧습니다.
그러나 식단이 인기를 얻고 있으며 그 효과에 대한 연구가 계속되고 있습니다. 예를 들어 2019 년에 체계적인 검토 및 메타 분석을 통해 1,088 개 기사의 결과를 조사했습니다. 결과는 체중, BMI 및 허리 둘레를 줄이는 데 팔 레오 다이어트의 사용을 지원했습니다.
연구자들이 더 크고 긴 연구를 수행함에 따라 고생물 식단의 건강상의 이점을 뒷받침하는 더 많은 증거가 나타날 수 있습니다.
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