격일 금식 : 포괄적 인 초보자 가이드

격일 단식은 간헐적 단식을하는 한 가지 방법입니다.

이 다이어트에서는 격일로 금식하지만 금식하지 않는 날에는 원하는 것을 먹습니다.

이 다이어트의 가장 일반적인 버전은 "수정 된"단식을 포함하며, 단식 일에 약 500 칼로리를 먹을 수 있습니다.

격일 단식은 체중 감소를 촉진하고 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병과 관련된 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

격일 단식에 대한 자세한 초보자 가이드입니다.

격일 단식하는 방법

격일 단식 (ADF)은 간헐적 단식 접근 방식입니다.

기본 아이디어는 하루에 금식하고 다음날 원하는 것을 먹는 것입니다.

이렇게하면 먹는 시간의 절반 만 제한하면됩니다.

단식 일에는 칼로리가없는 음료를 원하는만큼 마실 수 있습니다. 예는 다음과 같습니다.

• 물
• 무가당 커피
• 차

수정 된 ADF 접근 방식을 따르고 있다면 단식 일에 약 500 칼로리 또는 에너지 요구량의 20 ~ 25 %를 섭취 할 수 있습니다.

이 다이어트의 가장 인기있는 버전은 ADF에 대한 대부분의 연구를 수행 한 Krista Varady 박사의 "매일 격일 다이어트"입니다.

단식 일 열량을 점심이나 저녁에 섭취하든, 하루 종일 작은 식사로 섭취하든 건강 및 체중 감소 이점은 동일합니다.

어떤 사람들은 격일 단식이 다른 유형의 식단보다 고수하기 쉽다는 것을 알 수 있습니다.

그러나 1 년에 걸친 연구에 따르면 격일 단식 후 (단식 일에 칼로리 섭취가 에너지 요구량의 25 %로 감소한 경우) 순응도가 일상적인 칼로리 제한보다 우수하지 않다는 사실이 밝혀졌습니다.

격일 단식에 대한 대부분의 연구는 단식 일에 500 칼로리로 수정 된 버전을 사용했습니다. 이것은 단식하는 날에 완전 단식을하는 것보다 훨씬 더 지속 가능한 것으로 간주되지만 그만큼 효과적입니다.

이 기사에서“격일 단식”또는“ADF”라는 용어는 일반적으로 단식 일에 약 500 칼로리를 사용하는 수정 된 접근 방식에 적용됩니다.

요약

단식과 정상적인 식사 사이의 격일 단식주기. 가장 인기있는 버전은 단식 일에 약 500 칼로리를 허용합니다.

격일 단식 및 체중 감소

ADF가 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있지만 연구에 따르면 이러한 유형의 칼로리 제한은 전통적인 일일 칼로리 제한보다 체중 감량에 더 효과적이지 않습니다.

과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 ADF를 사용하면 2 ~ 12 주 안에 체중의 3 ~ 8 %를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면이 방법은 체중 감량을 촉진하기위한 전통적인 일일 칼로리 제한보다 우수하지 않습니다.

연구에 따르면 ADF와 일일 칼로리 제한은 비만 환자의 해로운 뱃살과 염증 표지를 줄이는 데 똑같이 효과적입니다.

ADF는 지방 감소에 이점을 제공 할 수 있지만 최근 연구에 따르면 ADF는 체중 감소를 촉진하거나 근육량을 보존하는 데 기존의 칼로리 제한보다 더 효과적이지 않습니다.

또한 다른 유형의 칼로리 제한과 마찬가지로 ADF 중 체중 감소는 신체 활동 증가와 결합 될 때 가속화 될 수 있습니다.

예를 들어, ADF와 지구력 운동을 결합하면 ADF 단독보다 2 배 더 많은 체중 감소가 발생하고 지구력 운동 단독보다 6 배 많은 체중 감소가 발생할 수 있습니다.

식단 구성과 관련하여 ADF는 고지방 식단과 저지방 식단을 통해 똑같이 효과적인 것으로 보입니다.

요약

격일 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 기존의 일일 칼로리 제한보다 체중 감량을 촉진하는 데 더 효과적이지 않을 수 있습니다.

격일의 단식과 배고픔

ADF가 굶주림에 미치는 영향은 다소 일관성이 없습니다.

일부 연구에 따르면 공복 일에 궁극적으로 기아가 감소하는 반면 다른 연구에서는 기아가 변하지 않는다고 말합니다.

그러나 연구에 따르면 금식 일에 500 칼로리의 수정 된 ADF가 단식 일에 완전 단식하는 것보다 훨씬 더 견딜 수 있다는 데 동의합니다.

ADF와 칼로리 제한을 비교 한 한 연구에 따르면 ADF는 24 주 추적 후 뇌 유래 신경 영양 인자 (BDNF) 수준을 증가 시켰습니다.

BDNF는 에너지 균형과 체중 유지에 중요한 역할을하는 단백질입니다.

연구자들은 ADF가 BDNF의 장기적인 변화를 유도 할 수 있으며 이것이 체중 감량 유지를 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다.

그러나 연구자들은 BDNF 수준이이 특정 연구에서 체중 변화와 관련이 없다는 것을 발견했으며 이러한 결과가주의해서 해석 될 것을 제안했습니다.

인간 연구에서는 ADF가 굶주림 호르몬에 미치는 중요한 영향을 보여주지 않았습니다.

그러나 동물 연구에 따르면 수정 된 ADF는 다른 식단에 비해 배고픔 호르몬의 양이 감소하고 포만감 호르몬의 양이 증가한 것으로 나타났습니다.

고려해야 할 또 다른 요소는 보상 적 기아이며, 이는 전통적인 일일 칼로리 제한의 빈번한 단점입니다.

보상 적 굶주림은 칼로리 제한에 대한 반응으로 증가 된 기아 수준을 의미하며, 이로 인해 사람들은 마침내 스스로 먹을 수있을 때 필요한 것보다 더 많이 먹게됩니다.

연구에 따르면 ADF는 보상 적 기아를 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다.

실제로 수정 ADF를 시도한 많은 사람들은 처음 2 주 정도 후에 배고픔이 감소한다고 주장합니다. 잠시 후 일부 사람들은 금식하는 날이 거의 힘들지 않다는 것을 알게됩니다.

그러나 ADF가 기아에 미치는 영향은 개인마다 다를 수 있습니다.

요약

격일 단식이 기아에 미치는 영향은 일관성이 없습니다. 수정 된 격일 단식에 대한 연구에 따르면 식단에 적응함에 따라 배고픔이 감소합니다.

격일 단식 및 신체 구성

ADF는 다이어트 중과 체중 유지 기간 모두에서 체성분에 독특한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

기존의 칼로리 제한 식과 ADF를 비교 한 연구에 따르면 체중과 체지방량을 줄이는 데 똑같이 효과적입니다.

일부 연구에서는 ADF가 다른 유형의 칼로리 제한보다 근육량을 보존하는 데 더 유익 할 수 있다고 제안했습니다.

그러나 최근의 고품질 연구 결과에 따르면 ADF는 전통적인 칼로리 제한보다 근육량을 보존하는 데 더 효과적이지 않습니다.

요약

연구에 따르면 ADF는 체중 감량 중에 제 지방 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 다른 칼로리 제한 방법보다 효과적이지 않습니다.

격일 단식의 건강상의 이점

ADF에는 체중 감량 외에도 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.

제 2 형 당뇨병

제 2 형 당뇨병은 미국 당뇨병 사례의 90 ~ 95 %를 차지합니다.

또한 미국인의 3 분의 1 이상이 혈당 수치가 정상보다 높지만 당뇨병으로 간주 될만큼 높지 않은 상태 인 당뇨병 전증을 앓고 있습니다.

체중 감량과 칼로리 제한은 일반적으로 제 2 형 당뇨병의 많은 증상을 개선하거나 되 돌리는 효과적인 방법입니다.

지속적인 칼로리 제한과 유사하게 ADF는 과체중 또는 비만인 사람들의 제 2 형 당뇨병 위험 요인을 경미하게 감소시키는 것으로 보입니다.

ADF는 또한 공복 인슐린 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 일부 연구에서는 일일 칼로리 제한보다 더 효과적 일 수 있습니다.

그러나 모든 연구에서 ADF가 일일 칼로리 제한보다 우수하다는 데 동의하는 것은 아닙니다.

높은 인슐린 수치 또는 고 인슐린 혈증은 심장병 및 암과 같은 비만 및 만성 질환과 관련이 있습니다.

인슐린 수치와 인슐린 저항성의 감소는 특히 체중 감소와 결합 할 때 제 2 형 당뇨병의 위험을 현저히 감소시켜야합니다.

요약

격일 단식은 제 2 형 당뇨병의 위험 요소를 줄일 수 있습니다. 당뇨병 전증 환자의 공복 인슐린 수치를 줄일 수 있습니다.

심장 건강

심장병은 전 세계의 주요 사망 원인이며 사망자 4 명 중 1 명 (38, 39,40).

많은 연구에 따르면 ADF는 과체중 또는 비만 환자가 체중을 줄이고 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이되는 좋은 옵션입니다.

주제에 대한 연구 범위는 8 ~ 52 주이며 과체중 및 비만 환자를 대상으로합니다.

가장 일반적인 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

• 허리 둘레 감소 (2–2.8 인치 또는 5–7cm)
• 혈압 감소
• 낮은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 (20–25 %)
• 큰 LDL 입자 수 증가 및 위험한 작고 조밀 한 LDL 입자 수 감소
• 혈중 중성 지방 감소 (최대 30 %)

요약

격일 단식은 허리 둘레를 줄이고 혈압, LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 중성 지방을 감소시킬 수 있습니다.

격일 단식 및자가 포식

단식의 가장 일반적인 효과 중 하나는자가 포식의 자극입니다.

Autophagy는 세포의 오래된 부분이 분해되고 재활용되는 과정입니다. 암, 신경 퇴화, 심장병 및 감염을 포함한 질병을 예방하는 데 중요한 역할을합니다.

동물 연구에 따르면 장기 및 단기 단식은자가 포식을 증가시키고 노화 지연 및 종양 위험 감소와 관련이 있습니다.

또한, 단식은 설치류, 파리, 효모 및 벌레의 수명을 늘리는 것으로 나타났습니다.

또한, 세포 연구에 따르면 금식은자가 포식을 자극하여 건강을 유지하고 더 오래 살 수있는 효과를 가져옵니다.

이것은 ADF 식단이 산화 적 손상을 줄이고 수명과 관련 될 수있는 변화를 촉진한다는 인간 연구에 의해 뒷받침되었습니다.

연구 결과는 유망 해 보이지만 ADF가자가 포식 및 수명에 미치는 영향은 더 광범위하게 연구되어야합니다.

요약

격일 단식은 동물 및 세포 연구에서자가 포식을 자극합니다. 이 과정은 노화를 늦추고 암 및 심장병과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

격일 단식이 기아 모드를 유발합니까?

거의 모든 체중 감량 방법은 휴식기 대사율을 약간 떨어 뜨립니다.

이 효과를 종종 기아 모드라고하지만 기술 용어는 적응 형 열 발생입니다.

칼로리를 심하게 제한하면 신체가 소모하는 칼로리를 줄여 에너지를 절약하기 시작합니다. 그것은 당신이 체중 감량을 멈추고 비참함을 느끼게 할 수 있습니다.

그러나 ADF는 이러한 대사율 저하를 일으키지 않는 것 같습니다.

8 주간의 한 연구에서는 표준 칼로리 제한과 ADF의 효과를 비교했습니다.

그 결과, 지속적인 칼로리 제한은 무 지방 질량과 비교하여 계산했을 때 안정기 대사율을 6 %까지 현저하게 감소 시켰고, ADF는 1 % 감소만을 초래했습니다.

또한 감독없이 24 주가 지난 후에도 칼로리 제한 그룹은 연구 시작 시점에 비해 휴식시 대사율이 4.5 % 더 낮았습니다. 한편 ADF 참가자는 1.8 % 감소를 경험했습니다.

요약

격일 단식은 지속적인 칼로리 제한과 같은 방식으로 대사율을 감소시키지 않을 수 있습니다.

정상 체중 범위에있는 사람들에게도 좋은가요?

ADF는 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 비만이없는 사람들에게도 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

3 주간의 연구에서 단식 일에 칼로리가 0 인 엄격한 ADF 식단을 따른 평균 체중을 가진 개인을 분석했습니다.

연구자들은 이것이 지방 연소를 증가시키고 공복 인슐린을 감소 시키며 체지방량을 4 % 감소 시킨다는 것을 발견했습니다.

그러나 기아 수준은 연구 내내 상당히 높게 유지되었습니다.

그들은 단식 일에 한 끼의 작은 식사로 수정 된 ADF 식단이 비만이없는 사람들에게 더 견딜 수 있을지 추측했습니다.

또 다른 통제 된 연구는 과체중 및 평균 체중을 가진 개인을 대상으로했습니다.

그것은 12 주 동안 ADF 식단을 따른 후 체지방량이 감소하고 심장 질환의 위험 인자에 유리한 변화를 일으킨다는 것을 보여주었습니다.

즉, ADF는 일반적으로 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 훨씬 적은 칼로리를 제공하므로 궁극적으로 체중이 감소합니다.

체중이나 체지방 감소를 원치 않거나 처음부터 평균 체중이 없다면 다른식이 요법이 더 적합 할 것입니다.

요약

격일 단식은 평균 체중을 가진 사람들의 지방 연소를 증가시키고 심장 질환의 위험 요인을 감소시킵니다.

금식 일에 먹고 마실 것

총 칼로리 섭취량이 약 500 칼로리를 초과해서는 안된다는 점을 제외하면 단식 일에 무엇을 먹거나 마셔야하는지에 관한 일반적인 규칙은 없습니다.

금식 일에는 다음과 같은 저칼로리 또는 무 칼로리 음료를 마시는 것이 가장 좋습니다.

• 물
• 커피
• 차

대부분의 사람들은 하루 늦게 한 번의“큰”식사를하는 것이 가장 좋은 반면, 다른 사람들은 일찍 먹거나 양을 2-3 끼로 나누는 것을 선호합니다.

칼로리 섭취량이 극도로 제한되므로 영양가있는 고단백 식품과 저칼로리 야채에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 이것들은 많은 칼로리없이 포만감을 느끼게 할 것입니다.

수프는 재료를 스스로 먹었을 때보 다 포만감을 느끼게하는 경향이 있기 때문에 단식 일에 좋은 선택이 될 수 있습니다.

다음은 금식 일에 적합한 식사의 몇 가지 예입니다.

• 계란과 야채
• 딸기와 요구르트
• 구운 생선 또는 살코기와 야채
• 수프와 과일 조각
• 살코기와 넉넉한 샐러드

500 칼로리의 빠른 식사와 건강에 좋은 저칼로리 간식을위한 다양한 요리법을 온라인에서 찾을 수 있습니다.

요약

금식 일에 무엇을 먹고 마셔야하는지에 대한 엄격한 지침은 없습니다. 고단백 식품과 야채, 저칼로리 또는 무 칼로리 음료를 고수하는 것이 가장 좋습니다.

격일 금식은 안전한가요?

연구에 따르면 격일 단식은 대부분의 사람들에게 안전합니다.

기존의 칼로리 제한 식단보다 체중 회복 위험이 더 크지 않습니다.

어떤 사람들은 ADF가 폭식 위험을 증가 시킨다고 생각하지만 연구에 따르면 폭식 행동을 줄이고 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 비만인 사람들의 제한적인 식사와 신체 이미지 인식을 향상시킬 수 있습니다. 그러나식이 장애가있는 사람들에게 ADF의 효과와 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

즉, ADF는 특정 인구에 적합하지 않을 수 있습니다.

여기에는 어린이, 임산부 및 수유부, 저체중 자, 길버트 증후군과 같은 금식으로 악화 될 수있는 특정 질환이있는 사람들이 포함됩니다.

일부 연구에서는 ADF가 폭식 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안하지만,이식이 패턴은 신경성 식욕 부진이나 과식증을 포함한 섭식 장애가있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

건강 상태가 있거나 현재 약을 복용중인 경우이식이 패턴을 시도하기 전에 의료 서비스 제공자와상의하십시오.

요약

격일 단식은 대부분의 사람들에게 안전합니다. 격일 단식이 귀하에게 적합한 지 알아 보려면 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.

결론

격일 단식은 대부분의 사람들에게 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다. 어린이, 섭식 장애가있는 사람 또는 임신 중이거나 수유중인 사람 또는 길버트 증후군과 같은 희귀 한 장애가있는 사람에게는 권장되지 않습니다.

어떤 경우에는 전통적인 칼로리 제한식이 요법보다 이점이있을 수 있습니다. 또한 많은 건강 지표의 주요 개선 사항과 관련이 있습니다.

무엇보다도 이틀에 한 번“다이어트”만하면되기 때문에 고수하는 것이 놀랍도록 쉽다는 것입니다.