헬스 라인 다이어트 점수 : 3.25 / 5
Banting 다이어트는 1862 년으로 거슬러 올라가며 비만을 치료하는 거의 기적적인 방법으로 선전되었습니다. 약간 수정되었지만 2013 년에 저탄수화물, 고지방 (LCHF) 식습관으로 인기를 되찾았습니다.
식단은 탄수화물 섭취를 거의 완전히 제한합니다. 또한 제 2 형 당뇨병과 고혈압을 되돌릴뿐만 아니라 에너지 수준과 수면의 질을 향상시키는 동시에 엄청난 체중 감소를 유발합니다.
어떤 사람들에게는 Banting 다이어트가 삶의 방식이되지만 다른 사람들에게는 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 너무 제한적이고 장기적으로 지속 불가능합니다.
이 기사는 Banting 다이어트의 장단점을 검토하고 체중 감량에 효과가 있는지 알려줍니다.
다이어트 검토 스코어 카드
- 총점 : 3.25
- 체중 감소 : 4
- 건강한 식생활 : 2.75
- 지속 가능성 : 2.5
- 전신 건강 : 2.5
- 영양 품질 : 4.75
- 증거 기반 : 3
하단 라인 : Banting 다이어트는 하나의 식품군을 거의 완전히 제거합니다. 그러나 그것은 가공 식품보다 건강에 좋은 식품을 섭취하도록 장려하며, 여러 커뮤니티가 장기적으로 식단을 유지하는 데 필요한 지원을 제공 할 수 있습니다.
반팅 다이어트는 무엇입니까?
Banting 다이어트는 체중 감소 다이어트로 William Harvey 박사가 1862 년 William Banting에게 처음 처방했습니다.
William Banting의 다이어트 성공으로 그는 체중 감량을위한 저탄수화물 전략을 대중화 한 책자를 썼습니다. "banting"이라는 단어가 동사뿐만 아니라 방법의 이름이 될 정도로 말입니다.
최근 남아프리카의 과학자이자 교수 인 Tim Noakes는 Banting 다이어트를 직접 시도하고 "Real Meal Revolution"이라는 책을 저술 한 후이 방법을 다시 주목했습니다. 그의 식단을 Banting 2.0이라고합니다.
원래의 Banting 다이어트에는 주로 단백질과 제한된 탄수화물로 구성된 일일 4 끼 식사가 포함되었습니다. 매 식사에 1 온스 (30g)의 건조 빵과 간식으로 2-3 온스 (60-90g)의 과일이 포함되었습니다. 빵, 콩, 버터, 우유, 설탕, 맥주, 감자를 제한했습니다.
그러나 Tim Noakes의 접근 방식은 약간 다릅니다.
Banting 2.0은 프로세스를 관찰, 복원, 변형 및 보존의 4 단계로 나누고 저탄수화물 접근 방식을 단순화하기 위해 여러 식품 목록과 구조화 된 식사 계획을 제공합니다.
여전히 탄수화물을 어느 정도 제한하고 있으며, 다량 영양소 구성은 일일 칼로리의 5-10 % 미만이 탄수화물에서, 65-90 %는 지방에서, 10-35 %는 단백질에서 나오는 케토 다이어트와 유사합니다.
그럼에도 불구하고 두 가지 식단 모두 극단적 인 체중 감소, 더 높은 에너지 수준, 수면의 질 개선, 배고픔 감소, 전반적인 웰빙의 증가를 약속합니다.
이 기사는 Noakes의 Banting 다이어트의 최신 버전에 중점을 둡니다.
요약Banting 다이어트는 케토 다이어트와 매우 유사한 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다. 체중 감소를 유발하면서 에너지 수준, 수면 및 전반적인 웰빙을 개선한다고 주장합니다.
반팅 다이어트를 따르는 방법
Banting 다이어트는 LCHF 생활 방식으로 쉽게 전환 할 수 있도록 4 단계로 나뉩니다.
스스로 식단을 따를 수도 있지만, 체계적이고 개인화 된 Banting 식사 계획으로 그것에 뛰어 들고 자하는 사람들을위한 온라인 코스가 있습니다.
이 과정은 단계별 가이드, 레시피, 코치의 일일 지원 (선택 사항) 및 유혹을 관리하고 더 원활하게 전환하는 데 도움이되는 주간 사고 방식 워크숍을 제공합니다.
1 단계 : 관찰
이 1 주 동안, 당신은 어떠한 수정도하지 않고 현재의 식단을 따라야합니다.
그것은 당신이 음식에 어떻게 반응하는지 파악하기 위해 당신이 먹는 모든 것을 추적하고 기록하도록 권장합니다.
2 단계 : 복원
회복 단계는 장 건강을 회복하고 Banting의 식사 방식에 익숙해 지도록하기위한 것입니다.
이 단계는 체중 감량 목표에 따라 2 ~ 12 주 동안 지속될 수 있습니다. 전반적으로, 감량하려는 체중 11 파운드 (5kg)마다 1 주일 동안이를 따라야합니다.
이 기간 동안 일련의 음식 목록이 소개됩니다. 빨간색 및 연한 빨간색 목록에서 모든 음식을 제거하고 대신 녹색 및 주황색 목록에있는 음식에 의존해야합니다.
한 가지 장점은이 단계에서 칼로리 계산이나 부분 조절이 없다는 것입니다.
3 단계 : 변환
변형 단계에서는 원래 Banting 다이어트를 소개합니다.
새로 개발 된 식습관을 취하고 탄수화물 섭취를 줄여 케토시스를 달성하여 빠른 지방 연소 모드로 전환합니다.
이를 가능하게하기 위해이 방법은 녹색 목록에있는 음식을 고수하고 주황색 목록에있는 음식을 이전에 언급 한 빨간색 목록과 함께 금지 된 음식에 추가하도록 권장합니다.
이 세 번째 단계는 원하는 체중에 도달 할 때까지 지속되며 2 주마다 이틀 동안 식사를 추적해야합니다.
또한이 단계에는 간헐적 단식, 운동 요령, 체중 감량 정체에 도달하는 것을 피하기위한 수면 및 명상과 같은 "라이프 스타일 해킹"이 포함됩니다.
변형 단계는 정신 맑음, 수면, 여드름 및 피부 자극을 개선하고 관절통을 근절하기위한 것입니다.
4 단계 : 보존
무기한 지속되어야하는이 마지막 단계는 원하는 체중에 도달하면 시작됩니다. 장기적으로 새로운 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
이전 단계에서 허용되지 않은 식품을 다시 도입 할 수 있으므로이 단계는 더 유연한 단계입니다. 목표는 체중 증가없이 안전하게 먹을 수있는 음식을 결정하는 것입니다.
다시 말하지만이 단계에서는 음식 추적이 없으며 다음과 같이 음식 목록을 따를 수 있습니다.
- 녹색 : 제한 없음
- 주황색 : 적당히 먹습니다.
- 연한 빨강 : 거의 또는 특별한 경우
- 빨간색 : 절대
- 회색 : 그것은 당신에게 달려 있습니다
체중 조절을 잃은 것처럼 느껴지면 언제든지 이전 단계로 돌아갈 수 있습니다.
요약Banting 다이어트는 4 단계로 나뉘지만 궁극적으로 새로운 삶의 방식으로 안내하기위한 것입니다. 두 번째와 세 번째 단계에서 변경을 시작하고 네 번째 단계는 약간의 유연성을 허용합니다.
먹고 피해야 할 음식
Banting 다이어트는 먹고 피해야 할 여러 가지 음식 목록을 제공합니다.
그린리스트
이 목록에는 제한없이 먹을 수있는 식품이 포함됩니다.
- 과일 및 채소 : 잎이 많은 녹색 채소, 아티 초크 하트, 가지, 아스파라거스, 콩 및 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 녹두, 양배추, 콜리 플라워, 셀러리, 근대, 애호박, 오이, 꽃 상추, 회향, 마늘, 배아 스쿼시, 케일, 부추, 레몬과 라임, 양상추, 옴 토우 트, 버섯, 올리브, 양파, 오크라, 야자 하트, 고추, 라디 키오, 무, 대황, 로켓, 샬롯, 시금치, 파, 완두콩, 토마토, 순무
- 육류, 생선 및 가금류 : 모든 육류, 가금류, 생선, 해산물, 찌꺼기 및 자연적으로 경화 된 육류 (예 : 판 체타, 살라미, 파르마 햄, 베이컨, 육포, 코파 (카포 콜로) 및 빌통), 계란, 수제 뼈 육수 및 Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, 모짜렐라, feta, ricotta, Cheddar, Gouda, Emmental, Parmesan 및 pecorino와 같은 치즈
- 음료 : 카페인이없는 허브 티, 향이 첨가 된 물, 일반 물
- 양념 : 모든 종류의 식초와 발효 간장 또는 타 마리
- 발효 식품 : 코코넛 요구르트와 케 피어, 케 피어 버터와 치즈, 김치, 우유 케 피어, 자연 발효 피클, 소금에 절인 양배추
- 지방 : 모든 동물성 지방, 아보카도, 버터, 버터 기름, 크림, 코코넛 오일, 과일 및 견과류 오일, 마요네즈 및 씨앗
주황색 목록
방법에 따르면 오렌지 목록에있는 식품은 여러 가지 건강상의 이점을 제공하지만 제한없이 섭취하면 체중 감량 여정을 방해 할 수 있습니다. 따라서이 목록에있는 음식은 적당히 즐기기위한 것입니다.
- 견과류 : 모든 생 견과류 및 무설탕 견과류 버터
- 유제품 : 우유 및 우유 대용품, 코티지 및 크림 치즈, 완전 지방 요구르트 및 사워 크림
- 과일 : 사과, 살구, 바나나, 블루 베리, 블랙 베리, 체리, 클레멘 타인, 신선한 무화과, 구스베리, 그라나 딜라, 포도, 구아바, 잭 프루트, 키위, 금귤, 여지, 비파, 망고, 천도 복숭아, 오렌지, 파파야, 배, 복숭아, 감 , 파인애플, 질경이, 자두, 석류, 모과, 라즈베리, 스타 프루트, 딸기, 감귤, 타마 린드 펄프 및 수박
- 음료 : 카페인 차와 커피
- 콩류 및 콩류 : 모든 콩류, 알팔파, 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩
- 발효 식품 : 물 케 피어와 콤 부차
- 과일 및 채소 : 비트, 버터 넛 스쿼시, 베이비 콘, 당근, 호리병박, 카사바, 셀러리 악, 옥수수, 에다마메, 황금 비트, 허바드 스쿼시, 히 카마, 파스 닙, 완두콩, 감자, 호박, 루타 바 가스, 스파게티 스쿼시, 고구마
라이트 레드 목록
이 목록에있는 음식을 거의 섭취해서는 안됩니다.
- 스무디 및 야채 주스 : 냉동 요구르트 또는 아이스크림이없는 과일 및 요구르트 스무디, 과일 주스가 추가되지 않은 야채 주스
- 간식 및 초콜릿 : 다크 초콜릿 (80 % 이상), 말린 과일, 꿀, 순수 메이플 시럽
- 글루텐 프리 곡물 : 아마란스, 칡, 메밀, 밀기울, 글루텐 프리 파스타, 기장, 귀리, 팝콘, 퀴 노아, 쌀, 수수, 퀴 노아, 타피오카, 테프
- 밀가루 : 아몬드, 코코넛, 옥수수, 병아리 콩, 완두콩, 쌀가루, 폴렌타 및 옥수수 가루
레드리스트
절대 먹지 말아야 할 음식이 포함되어 있으므로 아마도 가장 중요한 목록 일 것입니다.
- 일반 식품 : 패스트 푸드, 설탕이 첨가 된 식품, 칩, 케첩, 드레싱, 마리 네이드와 같은 단 조미료
- 과자 : 모든 제과 및 다크 초콜릿, 인공 감미료, 아가베, 과일 통조림, 코코넛 설탕, 코디 얼, 과당, 포도당, 잼, 맥아, 쌀누룩 시럽, 설탕, 황금 시럽
- 글루텐 : 보리, 불구 르, 쿠스쿠스, 듀럼, 에인 콘, 파리나, 그레이엄 밀가루, 코라 산 밀 (카 무트), 마초, 오르 조, 호밀, 세 몰리나, 스 펠트, 삼백초, 밀, 밀 배아
- 곡물 기반 제품 : 모든 상업용 빵가루 또는 반죽을 입힌 식품, 아침 시리얼 및 모든 크래커
- 음료 : 에너지 드링크, 청량 음료, 상업용 주스, 상업용 아이스 티, 향이 첨가 된 우유 및 밀크 쉐이크
- 유제품 관련 식품 : 커피 크리머, 상업용 치즈 스프레드, 연유, 아이스크림 및 상업용 냉동 요구르트
- 지방 : 버터 스프레드, 카놀라유, 옥수수 유, 면실유, 마가린 및 쇼트닝, 쌀겨 유, 해바라기 및 홍화유
- 가공육 : 고도로 가공 된 소시지 및 설탕으로 경화 된 육류
회색 목록
회색 목록에는 Banting 다이어트에 적합하지만 진행 속도를 늦출 수있는 식품이 포함되어 있으므로 귀하의 재량에 맡겨집니다.
- 간식 : 구운 식품 및 무설탕 아이스크림 금지
- 감미료 : 자일리톨, 에리트 리톨, 이소 말트, 스테비아 분말 및 수크랄로스
- 음료 : 모든 알코올성 음료, 단백질 쉐이크 및 보충제
- 채식 단백질 : 자연 발효 두부, 완두콩 단백질, 가공 콩
요약Banting 다이어트는 고도로 가공 된 식품을 피하고 대신 건강에 좋은 식품을 선택하도록 권장합니다. 또한 글루텐, 고당 식품, 전분, 유제품 및 카페인을 제한합니다.
체중 감량에 효과적입니까?
Banting 다이어트 자체에 대한 연구는 없지만 체중 감량에 대한 LCHF 접근 방식을 뒷받침하는 많은 과학적 증거가 있습니다.
탄수화물을 제한 할 때 신체는 에너지 수요를 충족시키기 위해 지방 산화를 최대화하도록 자극을받습니다. 이것은 LCHF 다이어트가 에너지를 생산하기 위해 주로 지방에 의존한다는 것을 의미합니다.
연구에 따르면 LCHF 식단의 성공에는 두 가지 다른 메커니즘이있을 수 있습니다. 포만감 증가와 특정 신진 대사 이점
연구에 따르면 식품에 대한 무제한 접근이 허용되는 LCHF 다이어트를하는 사람들은 저지방, 고 탄수화물 (LFHC) 다이어트를하는 사람들보다 반드시 더 많은 칼로리를 소비하는 것은 아닙니다. 왜냐하면 그들은 배고픔을 덜 느끼고 따라서 전반적인 음식 섭취량을 줄이는 경향이 있기 때문입니다.
또한, LCHF 식단은 일반적으로 고 탄수화물 식단을 따르는 사람들에게 배고픔의 일반적인 원인 인 반발 저혈당증 또는 저혈당 수치를 촉진하는 고단백 섭취로 이어집니다.
주장 된 대사 적 이점과 관련하여 과학자들은이를 단백질 섭취로 인한 열 발생 효과 증가, 포도당 생성을위한 단백질 전환율 증가 또는 땀이나 소변에서 케톤의 배설을 통한 에너지 손실 때문이라고 생각합니다.
식품의 열 생성 효과는 영양소를 소화, 흡수 및 처리하는 데 필요한 에너지이며, 포도당 생성은 지방이나 단백질에서 포도당을 생성하는 것입니다.
또한 두 빨간색 목록에있는 음식을 모두 제거하면 가공 식품과 설탕이 많은 식품이 과체중과 관련이 있기 때문에 더 빨리 체중을 줄일 수 있습니다.
마지막으로, 간헐적 단식과 같은 위에서 언급 한 라이프 스타일 해킹은 신진 대사를 증가시키고 더 많은 지방을 태우는 데 도움이되는 것으로 나타났기 때문에 체중 감소에도 기여할 수 있습니다.
요약Banting 다이어트는 포만감을 높이고, 가공 된 설탕이 많은 음식을 제거하고, 간헐적 단식을 연습하는 등 지방 감소를 촉진하는 일련의 전략을 혼합하기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
추가 혜택
Banting 다이어트와 같은 LCHF 다이어트를 따르면 다른 잠재적 인 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
개선 된 대사 마커
LCHF 식단은 제 2 형 당뇨병과 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
과학적 증거에 따르면 공복 인슐린과 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있으며, 이것이 LCHF 다이어트가 제 2 형 당뇨병에 대한 잠재적 인 1 차 치료제로 인기를 얻고있는 이유입니다.
또한 중성 지방과 고혈압 수치를 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가 시키며 비 알코올성 지방간 질환을 역전시키는 것으로 보입니다.
예를 들어, 과체중 26 명을 대상으로 한 12 주간의 한 연구에서 LCHF 식단을 따르는 사람들은 HCLF 그룹에 비해 포도당, 인슐린 저항성, 중성 지방, HDL (좋은) 콜레스테롤 및 HbA1c 수치를 개선했습니다.
HbA1c 검사 (당화 헤모글로빈 검사)는 지난 3 개월 동안의 평균 혈당 수치를 측정하며 당뇨병 환자의 혈당 조절을위한 평가 도구로 사용됩니다.
건강에 좋은 음식에 중점을 둡니다.
가공 식품 및 단 식품을 제한함으로써 식단은 거의 자동으로 건강에 좋고 영양가있는 식품을 더 많이 섭취하게됩니다.
가공 식품을 많이 섭취하면 산화 스트레스 및 염증이 증가하여 암 및 심장 질환과 같은 비 전염성 만성 질환 (NCD)이 발생하여 사망 위험이 증가합니다.
반대로 과일과 채소 섭취를 늘리는 데 초점을 맞춘 건강한 식습관은 영양소가 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이되기 때문에 위험을 줄이는 것처럼 보입니다.
따라서 Banting 다이어트는 건강에 도움이 될 것입니다.
요약Banting 다이어트는 탄수화물을 제한하고 건강에 좋은 음식 섭취를 촉진하여 수많은 건강 개선으로 이어집니다.
잠재적 인 단점
Banting 다이어트는 다양한 건강상의 이점을 제공하지만 잠재적 인 단점은 무시할 수 없습니다.
매우 제한적
Banting 다이어트의 식품 목록은 가공 식품 및 설탕 식품을 제거하는 것 외에도 곡물을 제한하고 과일, 콩류, 유제품 및 견과류를 제한합니다.
증거에 따르면 이러한 식품군의 섭취는 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 특정 유형의 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
또한 콩과 식물, 유제품 및 견과류를 제한하고 두부를 "회색 영역 음식"으로 분류함으로써 채식과 채식주의자가 계획을 따르기 어렵게 만듭니다.
마지막으로, 식단의 제한적인 특성은 장기적인 유지 관리를 어렵게하여 그 효과를 저해 할 수 있습니다.
그러나 일부는 온라인 커뮤니티 나 교육 과정의 코치 및 웨비나의 지원 만 있으면 계속 진행할 수 있습니다.
장기적인 증거가 부족합니다
Banting 다이어트와 같은 LCHF 먹는 패턴의 이점은 유망 해 보이지만 장기적으로 안전을 뒷받침 할만한 충분한 인간 증거가 없습니다.
일부 인간 및 동물 연구에서는 LCHF식이 요법이 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치와 혈관 탄력성에 대한 잠재적 인 장기적인 부작용을 제시하여 심장 건강에 해로울 수 있습니다.
그러나 저탄수화물 식단이 장기간에 걸쳐 심장 건강에 미치는 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
따라서 일부 사람들은 장기적으로 이러한 유형의 식단을 따르는 것의 잠재적 인 단점이 잠재적 인 이점보다 크다고 생각합니다.
요약Banting 다이어트는 다양한 건강상의 이점과 관련된 많은 식품군을 제한하며 장기적인 건강 효과에 대한 증거는 거의 없습니다.
샘플 메뉴
다음은 2 단계 (복원 단계)를 따르는 동안 Banting 다이어트의 3 일이 어떻게 보이는지입니다.
1 일차
- 아침 : 계란 2 ~ 3 개-스크램블 또는 튀김-아보카도, 치즈, 토마토, 베이컨 포함. 방탄 커피도 허용됩니다.
- 점심 : 고구마 웨지와 야채 볶음으로 구운 생선 필레
- 스낵 : 그릭 요거트와 마카다미아 너트
- 저녁 : 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기, 생선 등 원하는 단백질을 볶은 야채, 사이드 샐러드, 콜리 플라워 매쉬와 함께 제공
2 일차
- 조식 : 반팅 그라 놀라 1/4 컵-구운 견과류와 씨앗에 약간의 향신료를 곁들여 요거트와 삶은 계란 1-2 개
- 점심 : 커티지 치즈를 곁들인 대형 구운 치킨 샐러드
- 간식 : 너트 버터를 곁들인 사과 슬라이스
- 저녁 : 아보카도와 구운 아스파라거스를 곁들인 연어 필레
3 일차
- 조식 : 망고, 파파야, 견과류가 들어간 코코넛 밀크 스무디
- 점심 : 구운 양파, 버섯, 후추를 곁들인 쇠고기 파 히타와 사이드 샐러드
- 간식 : 뼈 국물 1-2 컵 (240–480mL)
- 저녁 : 구운 병아리 콩을 곁들인 풀드 포크 양상추 랩
간식이 포함되어 있지만 프로그램의 조언은 간식을 피하고 대신 배고픔을 줄이기 위해 이전 식사의 지방 섭취를 늘리는 것입니다.
요약Banting 다이어트는 LCHF 세 끼 식사와 필요한 경우 간식 만 먹도록 권장합니다.
결론
Banting 다이어트는 저탄수화물, 고지방 (LCHF) 다이어트의 일종으로 대부분 전분, 가공 및 단 음식을 제한하는 대신 건전한 음식 섭취를 촉진하여 체중을 빠르게 줄입니다.
식이 요법 자체에 대한 과학적 증거는 없지만 LCHF식이 요법에 대한 연구에 따르면 심장 질환 및 당뇨병에 대한 대사 표지를 향상시킬 수 있습니다.
그러나 식단은 매우 제한적이며 LCHF 식단이 인간에게 미치는 장기적인 영향에 대한 충분한 증거가 없습니다.
따라서 건강에 좋은 음식 섭취를 유지하고 가공 식품 섭취를 줄이면서 중간 탄수화물 식단으로 전환하는 것이보다 지속 가능하면서도 효율적인 체중 감량 접근법 일 수 있습니다.
