높은 고도 피트니스 훈련에 관한 모든 것

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운동 선수가 운동 능력을 향상시킬 새로운 방법을 찾는 것은 일반적입니다. 인기있는 전략 중 하나는 고도 훈련이라고도하는 고도 훈련입니다. 이 방법은 호흡하기 어려운 높은 고도에서 훈련하는 것입니다.

매력적이지 않은 것처럼 보이지만이 전략은 생리적 이점이 있습니다. 신체가 운동에 반응하는 방식을 개선하여 지구력을 높일 수 있습니다. 이것은 대회에서 당신의 성과를 향상시킬 수 있습니다.

고도 훈련에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오. 교육 팁 및 예방 조치와 함께 실습에 대한 연구 결과를 살펴 보겠습니다.

고도 훈련이란 무엇입니까?

높은 고도 훈련은 높은 고도에서 훈련하는 것입니다. 스포츠에서 높은 고도는 일반적으로 해발 7,000 ~ 8,000 피트 이상을 의미합니다.

이 고도에서는 공기 중 산소가 적습니다. 운동이 더 힘들어지고 더 빨리 피곤해질 것입니다.

높은 고도 훈련은 신체가 산소 부족에 적응하도록하는 것입니다. 결과적으로 이것은 해수면에서 경쟁 할 때 성능을 향상시킬 수 있습니다.

일반적으로 높은 고도 훈련을하는 선수는 다음과 같습니다.

고고도 훈련의 한 가지 인기있는 방법은 "LHTL (live high, train low)"접근 방식입니다. 높은 고도에서 생활하여 신체가 낮은 산소 수준에 익숙해 지도록합니다. 이 고도에서 가볍게 훈련 할 수도 있습니다.

그러나 당신은 낮은 고도에서 더 강렬한 훈련을합니다.목표는 고강도 훈련 루틴을 유지하면서 고고도 적응의 이점을 얻는 것입니다.

연구가 진행 중이지만 고도 훈련에는 몇 가지 이점이 있습니다.

운동을하면 혈액이 근육에 산소를 전달합니다. 산소는 에너지를 생성하는 데 사용되어 근육이 움직이고 활동을 수행하는 데 도움이됩니다.

하지만 운동을 계속하면 혈액이 근육의 산소 요구량을 따라갈 수 없습니다. 근육은 결국 피로해질 것입니다.

고도 훈련과 해수면 훈련의 효과를 비교 한 2016 년 연구에 따르면 고도 훈련은 에리스로포이에틴 (EPO) 생산을 증가시켜 근육 피로를 도울 수 있습니다.

EPO는 신체의 여러 부위에 산소를 운반하는 적혈구 (RBC)를 만드는 호르몬입니다. 높은 EPO 생산은 적혈구를 증가시켜 산소 전달을 향상시킵니다.

EPO 생산을 늘리는 것은 높은 고도에서 낮은 산소 수준에 적응하는 신체의 방법입니다. 이 같은 연구에 따르면 그 효과는 해수면에서 계속됩니다. 즉, 해수면에서 경쟁하는 동안 개선 된 산소 전달의 이점을 누릴 수 있습니다.

산소 흐름을 개선하는 것과 함께 고도 훈련은 최대 산소 섭취량 또는 VO2 max를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 강렬한 운동 중에 신체가 소비 할 수있는 가장 높은 산소량입니다. VO2 max가 높을수록 지구력이 향상됩니다.

이 효과는 7 명의 엘리트 원거리 주자를 대상으로 한 소규모 2013 년 연구에서 관찰되었습니다. LHTL 방법을 따르는 28 일 후, VO2 max가 향상되었습니다.

또 다른 소규모 2020 년 연구에서 12 명의 러너는 11 일의 고도 훈련 후 VO2 max 증가를 경험했습니다. 연구원들은 이것이 해수면에서 성능을 향상시킬 수 있다고 지적했습니다.

근육이 격렬한 운동 중에 산소를 사용하면 젖산이라는 부산물이 생성됩니다. 젖산이 축적되어 근육 피로를 유발할 수 있습니다. 따라서 운동을 중단해야합니다.

2018 년 기사에 따르면 고도 훈련은 젖산에 대한 내성을 높일 수 있습니다. 이것은 근육이 피곤해지기 전에 신체가 더 높은 수준의 젖산을 처리 할 수 있음을 의미합니다.

청소년 러너를 대상으로 한 2020 년 소규모 연구에서도 고도 훈련이 다양한 혈중 젖산 수준에서 심폐 기능과 달리기 속도를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

고지대 트레이닝 마스크는 운동 중에 착용하는 안면 마스크입니다. 그들은 폐로의 기류를 감소시켜 호흡을 더 열심히해야합니다. 이것은 고도 훈련을 모방하여 해수면에서 훈련하는 동안 연습의 이점을 얻을 수 있습니다.

그러나 2016 년 연구에 따르면 고도 마스크는 실제로 높은 고도를 시뮬레이션하지 않습니다. 고도 훈련을 모방하는 데 필요한 산소 압력을 줄이지 않습니다. 대신 마스크는 기류의 저항 만 증가시킵니다.

고도 훈련을 최대한 활용하려면 다음 훈련 기술을 따르십시오.

운동 강도를 줄입니다. 낮은 산소 수준으로 인해 높은 고도에서 훈련하는 동안 강도를 낮추고 줄여야합니다. 이것은 안전하게 적응하고 해수면에서 열심히 훈련하는 데 도움이 될 것입니다.
천천히 해수면 훈련으로 돌아갑니다. 높은 고도에서 돌아올 때 몸이 적응할 수 있도록 훈련을 쉽게하십시오.
점차적으로 고도를 높이십시오. 몸이 높은 고도에 익숙해 지도록하고 너무 빨리 올라가지 마십시오.
인터벌 힐 트레이닝을 시도하십시오. 언덕을 오르고, 다시 내려 갔다가 다시 올라갑니다. 언덕을 통한 이러한 형태의 인터벌 트레이닝은 심혈관 건강을 향상시키고 높은 고도에 대비할 수 있습니다.
호흡 운동을 연습하십시오. 정기적으로 호흡 운동을 연습하여 폐활량을 개선하십시오.