스무디는 점점 인기를 얻고있는 웰빙 트렌드이며 건강 식품으로 자주 판매됩니다.
이 다용도 음료는 휴대 가능하고 가족 친화적이며 취향이나식이 선호도에 따라 수정할 수 있습니다. 스무디는 직접 준비하기 쉽지만 전문 카페와 대부분의 주요 식료품 점에서 신선한 음료 나 병에 담긴 음료를 구입할 수도 있습니다.
일부 유형에는 채소와 과일이 포함되어 있지만 다른 유형은 설탕이나 기타 건강에 해로운 재료를 포장합니다. 따라서 그들이 건강한 선택인지 궁금 할 수 있습니다.
이 기사에서는 잠재적 인 건강상의 이점과 단점, 체중 감량에 도움이되는지 여부, 가정에서 영양 학적으로 균형 잡힌 버전을 만들기위한 팁 등 스무디에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
스무디는 무엇입니까?
스무디는 일반적으로 반 유동식 과일, 야채, 주스, 요거트, 견과류, 씨앗 및 / 또는 유제품 또는 비유 제품 우유로 혼합 된 진하고 크림 같은 음료입니다.
가장 기본적인 스무디는베이스와 액체의 두 가지 필수 성분으로 시작됩니다. 거기에서 원하는대로 재료를 결합 할 수 있습니다.
많은 스무디에는 냉동 농산물이나 얼음 조각이 포함되어있어 최종 제품에 밀크 쉐이크의 시원하고 얼음 같은 일관성을 제공합니다. 그러나 그들의 풍미 프로파일은 성분에 따라 엄청나게 다릅니다.
일반적인 성분
홈 메이드 및 매장에서 구매 한 스무디의 인기있는 재료는 다음과 같습니다.
- 과일 : 베리, 바나나, 사과, 복숭아, 망고, 파인애플
- 야채 : 케일, 시금치, 아루 굴라, 밀싹, 마이크로 그린, 아보카도, 오이, 비트 뿌리, 콜리 플라워, 당근
- 견과류 및 씨앗 : 아몬드 버터, 땅콩 버터, 호두 버터, 해바라기 씨 버터, 치아 씨드, 대마 씨, 아마 가루
- 허브와 향신료 : 생강, 강황, 계피, 코코아 가루, 카카오 닙, 파슬리, 바질
- 영양 및 허브 보충제 : 스피루리나, 꿀벌 꽃가루, 말차 분말, 단백질 분말 및 분말 비타민 또는 미네랄 보충제
- 액체 : 물, 과일 주스, 야채 주스, 우유, 비유 제품 우유, 코코넛 워터, 아이 스티, 콜드 브루 커피
- 감미료 : 메이플 시럽, 생 설탕, 꿀, 움푹 들어간 대추 야자, 슈가 시럽, 농축 과일 주스, 스테비아, 아이스크림, 셔벗
- 기타 : 코티지 치즈, 바닐라 추출물, 불린 귀리, 익힌 흰 콩, 비단 두부, 유제품 또는 비유 제품 요구르트
종류
대부분의 스무디는 다음 범주 중 하나 또는 두 가지로 분류 될 수 있습니다.
- 과일 스무디. 이름에서 알 수 있듯이 이러한 종류의 스무디에는 일반적으로 과일 주스, 물, 우유 또는 아이스크림과 혼합 된 하나 이상의 과일 유형이 있습니다.
- 그린 스무디. 녹색 스무디는 잎이 많은 녹색 채소와 과일을 물, 주스 또는 우유와 혼합하여 포장합니다. 그들은 종종 단맛을 위해 약간의 과일을 포함하지만 일반 스무디보다 채소가 더 무겁습니다.
- 단백질 스무디. 단백질 스무디는 일반적으로 과일 또는 야채 한 개와 액체뿐만 아니라 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 실크 두부 또는 단백질 파우더와 같은 주요 단백질 공급원으로 시작합니다.
스무디는 커스터마이징이 가능하기 때문에 영양분으로 포장하기가 매우 쉽습니다.
요약스무디는 과일, 야채, 요구르트 및 기타 재료를 혼합하여 두껍고 크림 같은 음료를 만듭니다.
잠재적 인 건강상의 이점
많은 사람들이 아침 식사 또는 오후 간식으로 스무디를 소비합니다. 그들은 더 많은 건강 식품을 식단에 포함시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
과일과 채소 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
주로 신선 또는 냉동 농산물로 만든 스무디는 과일과 채소의 소비를 증가시켜 다양한 필수 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 물질을 제공합니다.
이러한 영양소는 함께 염증을 줄이고 소화를 개선하며 심장병, 골다공증, 비만 및 연령 관련 정신 쇠퇴와 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
세계 보건기구 (WHO)는 성인이 하루에 최소 5 인분 (약 400g)의 과일과 채소를 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 대부분의 사람들은이 기준에 미치지 못합니다.
과일이나 채소를 충분히 먹지 않는 경우 스무디를 사용하면 2 ~ 3 인분 더 많이 포장 할 수 있습니다.
섬유 소비 증가를 지원할 수 있습니다.
섬유질은 변비를 예방하고 소화관에서 유익한 박테리아의 성장을 지원하여 소화를 돕는 중요한 영양소입니다.
초기 연구에 따르면 건강하고 번성하는 장내 세균 군집은 염증을 줄이고 건강한 면역 기능을 촉진하며 정신 건강을 지원할 수 있습니다.
적절한 섬유질 섭취는 또한 심장병 및 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나 많은 사람들, 특히 서양식 식단을 따르는 사람들은 일상적인 섬유질 필요를 충족시키지 못하고 있습니다.
미국 농무부 (USDA)는 매일 최소 38g의 섬유질 섭취량 (남성용, 여성용 25g)을 권장합니다. 연구에 따르면 대부분의 미국인은 평균적으로 하루에 16 그램의 섬유질 만 섭취합니다.
올바른 재료를 사용하면 스무디가 섬유질 섭취를 늘리는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.
섬유질이 가장 풍부한 식품 중 일부는 과일, 야채, 통 곡물 (예 : 담근 귀리), 견과류, 씨앗 및 콩과 식물 (예 : 흰 콩)을 포함한 일반적인 스무디 성분입니다.
요약스무디는 과일, 채소 및 기타 섬유질이 풍부한 식품 섭취를 늘리는 편리한 방법입니다.
일부 품종에는 다량의 첨가 설탕이 포함되어 있습니다
건강에 좋은 스무디와 건강에 해로운 스무디의 차이는 주로 재료의 품질과 양에 따라 다릅니다.
스무디의 가장 큰 함정은 다량의 첨가 설탕을 포함하는 경향입니다.
설탕을 첨가하면 스무디의 영양 밀도가 감소합니다. 또한 일상적으로 설탕을 너무 많이 섭취하면 심장병, 당뇨병 및 간 질환과 같은 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
미국 심장 협회는 첨가 당 섭취를 남성의 경우 하루 9 티스푼 (37.5g), 여성의 경우 하루 6 티스푼 (25g) 이하로 제한 할 것을 권장합니다.
상업적으로 준비된 스무디는 수제 버전보다 첨가 당 함량이 높은 경향이 있지만 궁극적으로 각 레시피에 사용되는 재료에 따라 다릅니다.
예를 들어 스무디 킹의 20 온스 (590mL) 더 헐크 바닐라 스무디에는 일일 권장 설탕보다 훨씬 높은 47g의 첨가 설탕이 들어 있습니다.
그들의 오리지널 고단백 파인애플 스무디는 동일한 서빙 크기에 단 4g의 설탕을 첨가하기 때문에 훨씬 더 나은 선택입니다.
과립 설탕, 꿀, 메이플 시럽, 아이스크림, 셔벗, 아가베 시럽과 같은 많은 단 성분을 쉽게 식별 할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 너트 버터, 단백질 파우더, 향이 첨가 된 요구르트, 과일 향이 나는 소스, 설탕이 첨가 된 주스 및 비유 제품 우유는 모두 설탕 첨가의 잠재적 공급원이라는 점을 명심해야합니다.
때때로 소량의 설탕을 첨가하는 것은 해롭지 않지만 스무디를 자주 마시는 경우에는 설탕 성분을 최대한 제한하는 것이 가장 좋습니다.
집에서 스무디를 만들 때는 꿀이나 메이플 시럽 대신 잘 익은 바나나와 같은 통 과일을 사용하여 단맛을 더하세요.
미리 만들어진 스무디를 구입할 때는 설탕 첨가를 제한하거나 피하십시오. 주로 과일 및 채소와 같은 전체 식품이 포함 된 스무디에 중점을 둡니다.
병에 담긴 스무디의 경우 라벨에서 첨가 된 설탕 함량을 확인할 수 있습니다. 주문 제작품은 회사 홈페이지를 확인 하시거나 카운터에서 영양 정보를 문의하시기 바랍니다.
요약특정 스무디에는 다량의 설탕이 첨가되어 음료의 전체 영양소 밀도를 낮출 수 있습니다. 과도한 설탕 섭취는 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
스무디가 체중 감량에 도움이 되나요?
스무디는 체중 감량 도구로 자주 판매됩니다.
연구에 따르면 일일 칼로리 요구량을 초과하지 않는 한 이러한 목적에 효과적 일 수 있습니다.
어떤 사람들은 스무디가 음식 부분을 모니터링하고 체중 감량 목표를 유지하는 쉬운 방법이라고 생각하지만, 다른 사람들은 칼로리를 먹기보다는 마실 때 배 부르지 않을 수 있습니다.
즉, 몇 가지 소규모 연구에 따르면 식사 대용으로 사용되는 스무디는 단단한 음식만큼 채울 수 있으며, 칼로리를 씹지 않고 마시는 것이 나중에 단단한 음식을 섭취 할 때 반드시 과식으로 이어지는 것은 아닙니다.
포만감에 미치는 음주 대 씹는 효과는 음식 자체의 형태보다는 식사가 얼마나 만족 스러울 것인지에 더 밀접한 관련이있을 수 있습니다.
한 소규모 연구에 따르면 과일 스무디를 마시기 전에 과일을 많이 먹은 사람들은 스무디를 마시기 전에 과일을 조금 먹은 사람들에 비해 나중에 더 포만감과 만족감을 느꼈습니다.
이는 두 그룹 모두 스무디에서 동일한 양의 칼로리와 영양소를 소비 했음에도 불구하고 발생했습니다.
궁극적으로 체중 감량은 많은 기여 요인이있는 복잡한 과정 일 수 있지만 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이 중요합니다. 스무디가 다른 방식으로 섭취 할 다른 칼로리를 상쇄하는 데 도움이된다면 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.
칼로리가 낮고 단백질과 섬유질이 높은 재료를 우선시하면 스무디가 다음 식사까지 포만감을 유지할 수 있습니다. 통 과일, 야채, 견과류 버터, 설탕이 적거나 첨가되지 않은 요구르트는 모두 체중 감량에 탁월한 성분입니다.
영양 요구 사항과 체중 감량 능력은 연령, 활동 수준, 병력 및 생활 습관을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
스무디는 필요에 맞게 맞춤화 할 수 있습니다.
스무디를 간식이나 식사 대용으로 마실 수 있지만 어떤 유형을 선택해야하는지 아는 것이 좋습니다. 특히 특정 피트니스 또는 신체 구성 목표를 염두에두고있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
스무디가 본질적으로 저칼로리 간식이라는 일반적인 오해가 있지만 일부 스무디는 크기와 재료에 따라 1,000 칼로리가 넘습니다.
일반적으로 10g의 단백질을 함유 한 200-300 칼로리 스무디는 훌륭한 간식이지만, 최소한 20g의 단백질을 제공하는 400–800 칼로리 스무디는 식사 대용으로 더 적합합니다. 특정 요구 사항을 결정하려면 목표와 필요한 칼로리를 평가하는 것이 가장 좋습니다.
둘의 차이는 서빙 크기를 조정하는 것만 큼 간단 할 수 있습니다.
많은 스무디 체인은 각 제품에 대한 성분 및 영양 정보를 제공하며, 일반적으로 16 ~ 32 온스 (475 ~ 945mL)로 제공됩니다.
집에서 스무디를 만들 때는 섭취량을 조절하세요. 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 완전 지방 요구르트 및 아보카도와 같은 지방은 더 많은 칼로리를 제공하지만 영양소 밀도를 증가시킵니다. 한편 시럽과 같은 설탕 첨가물은 양질의 영양소없이 더 많은 칼로리를 제공합니다.
요약스무디는 칼로리 부족을 유지하는 데 도움이된다면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 칼로리가 높을 수 있으므로 일일 칼로리 요구 사항에 맞는 것을 선택해야합니다.
건강한 스무디 레시피
가장 영양가가 높은 스무디는 전체 식품을 사용하고 설탕을 거의 또는 전혀 포함하지 않으며 균형 잡힌 양의 탄수화물, 섬유질, 단백질 및 건강한 지방을 포함합니다.
집에서 스무디를 만들고 싶다면 시작하는 데 도움이되는 두 가지 샘플 레시피가 있습니다.
생강 녹색 스무디
성분
- 신선한 아기 시금치 2 컵 (56g)
- 잘 익은 큰 바나나 1 개, 슬라이스 및 냉동
- 대충 다진 신선한 생강 1 테이블 스푼 (6g)
- 무가당 아몬드 버터 2 테이블 스푼 (32g)
- 작은 아보카도 1/4 개
- 무가당 아몬드 우유 4 ~ 6 온스 (120 ~ 180mL)
- 저지방 또는 무 지방 바닐라 그릭 요거트 1/2 컵 (125g)
명령
믹서기에 모든 재료를 넣고 부드러워 질 때까지 블렌딩합니다. 너무 두꺼우면 아몬드 우유를 더 넣으세요.
이 레시피는 약 20 온스 (590mL)를 만들고 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 513
- 지방 : 25g
- 총 탄수화물 : 56g
- 섬유질 : 10g
- 첨가 당 : 6g
- 단백질 : 21g
트로피컬 베리 비트 스무디
성분
- 냉동 혼합 베리 1 컵 (197g)
- 냉동 망고 1/2 컵 (82g)
- 대충 다 지거나 갈아 준 생 비트 1/4 컵 (34g)
- 대마 하트 2 큰술 (20g)
- 저지방 플레인 그릭 요거트 1/2 컵 (125g)
- 무가당 코코넛 워터 4 ~ 6 온스 (120 ~ 180mL)
- 신선한 라임 주스 짜기
명령
믹서기에 모든 재료를 넣고 부드러워 질 때까지 섞는다. 조금 더 달고 싶다면 살짝 달게 한 요거트를 사용하거나 코코넛 워터를 100 % 과일 주스로 바꿉니다.
이 레시피는 약 20 온스 (590mL)를 만들고 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 380
- 지방 : 13g
- 총 탄수화물 : 52g
- 첨가 당 : 0g
- 섬유질 : 8g
- 단백질 : 22g
요약집에서 스무디를 만들 때 탄수화물, 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 균형 잡힌 조합을 포함하는 것을 목표로합니다.
결론
스무디는 인기있는 식사 및 간식이며 거의 모든 취향이나 선호하는 식단에 적합합니다. 그들의 건강은 주로 성분에 의해 결정됩니다.
가장 영양가가 높은 스무디는 과일, 야채, 요구르트, 건강한 지방과 같은 전체 식품으로 만들어지는 반면, 설탕이 많이 첨가 된 스무디는 영양소 밀도가 낮고 시간이 지남에 따라 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
단백질과 섬유질이 풍부한 스무디는 몸을 포만하게 유지하여 체중 감량을 도울 수도 있습니다.
과일과 채소 섭취량을 늘릴 수있는 창의적인 방법을 찾고 있다면 스무디가 적합 할 수 있습니다.
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