비오틴은 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이되는 B 비타민입니다.
비타민 H 또는 비타민 B7이라고도하며 눈, 머리카락, 피부 및 뇌 기능에 중요합니다. 또한 간 기능을 지원할 수 있습니다.
비오틴은 수용성 비타민으로 신체에 저장되지 않습니다. 결과적으로 적절한 수준을 유지하기 위해 정기적으로 섭취해야합니다.
비오틴 결핍은 매우 드물기 때문에 일일 권장량 (RDA) 또는 예상 평균 요구량 (EAR)을 설정할만한 충분한 증거가 없습니다. 그러나 비오틴의 일일 가치 (DV)는 일반적으로 하루에 약 30mcg입니다.
비오틴은 보충제로 사용할 수 있지만 대부분의 사람들은 다양한 식단을 통해 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다.
다음은 비오틴이 풍부한 식품 10 가지입니다.
1. 달걀 노른자
계란에는 비타민 B, 단백질, 철분 및 인이 풍부합니다. 노른자는 특히 풍부한 비오틴 공급원입니다.
익힌 달걀 전체 (50g)는 약 10mcg의 비오틴 또는 DV의 약 33 %를 제공합니다.
위험을 줄이기 위해 항상 계란을 완전히 익혀야합니다. 살모넬라 중독 및 비오틴 흡수를 향상시킵니다. 달걀 흰자위에는 avidin이라는 단백질이 포함되어있어 생으로 먹으면 비오틴 흡수를 방해 할 수 있습니다.
계란은 삶거나 스크램블하거나 머핀이나 와플과 같은 구운 식품을 만드는 데 사용할 수 있습니다.
요약익힌 계란은 여러 가지 비타민 B가 풍부한 노른자 때문에 비오틴의 좋은 공급원입니다.
2. 콩류
완두콩, 콩, 렌즈 콩과 같은 콩류에는 단백질, 섬유질 및 수많은 미량 영양소가 풍부합니다. 이 범주에서 가장 풍부한 비오틴 공급원 중 일부는 땅콩과 대두입니다.
볶은 땅콩 1 온스 (28g)에는 비오틴이 5mcg 이하인 DV의 17 %가 포함되어 있습니다.
인기있는 일본 식품의 비오틴 함량에 대한 한 연구에서는 전체 대두 3/4 컵 (100g)에서 19.3mcg의 비오틴 (DV의 64 %)을 발견했습니다.
콩과 식물은 일반적으로 삶아서 앙트레와 샐러드의 기초로 사용하거나 볶음 또는 구운 요리에 통합됩니다.
요약콩과 식물, 특히 땅콩과 대두는 비오틴의 좋은 공급원입니다. 또한 단백질, 섬유질, 기타 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
3. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 섬유질, 불포화 지방 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 대부분은 비오틴도 제공하지만 양은 유형에 따라 달라지는 경향이 있습니다.
볶은 해바라기 씨 1/4 컵 (20g)은 2.6mcg의 비오틴 (DV의 10 %)을 제공하며, 구운 아몬드 1/4 컵 (30g)에는 1.5mcg (5 %)가 포함되어 있습니다. DV.
견과류와 씨앗은 날 것으로 즐기거나, 샐러드에 던지거나, 파스타 요리와 볶음 요리에 섞거나, 수제 견과류와 씨앗 버터에 섞을 수 있습니다.
요약다양한 견과류와 씨앗을 섭취하는 것은 비오틴 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다. 해바라기 씨와 아몬드는 특히 좋은 공급원입니다.
4. 간
특정 내장 육, 특히 간에는 비오틴이 풍부합니다. 이것은 신체의 비오틴 대부분이간에 저장되기 때문에 생물학적으로 의미가 있습니다.
조리 된 쇠고기 간 3 온스 (75g)만으로도 거의 31mcg의 비오틴, 즉 DV의 103 %를 제공합니다.
조리 된 닭 간은 훨씬 더 풍부한 소스로, 3 온스 (75 그램) 당 138mcg를 포장하여 DV의 460 %에 달합니다.
어떤 사람들은 간을 양파로 튀기거나, 수제 버거 패티로 다진 것, 또는 잘게 썰어 최고의 파스타 요리로 요리하는 것을 즐깁니다.
요약간은 가장 인기있는 음식이 아니지만 비오틴의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 표준적인 닭고기 간과 쇠고기 간은 각각 DV의 100 % 이상을 제공합니다.
5. 고구마
고구마에는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 카로티노이드 항산화 제가 풍부합니다. 또한 비오틴의 가장 좋은 식물성 공급원 중 하나입니다.
조리 된 고구마 1/2 컵 (125g)에는 2.4mcg의 비오틴 (DV의 8 %)이 포함되어 있습니다.
고구마는 부드러워 질 때까지 구우거나 전자 레인지에 돌릴 수 있습니다. 껍질을 벗기고 끓여서 으깨거나 홈 메이드 채식 버거 패티에 넣을 수도 있습니다.
요약고구마는 비오틴의 훌륭한 야채 공급원으로 1/2 컵 (125g)을 조리하여 DV의 8 %를 충족합니다.
6. 버섯
버섯은 풍부한 비오틴을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 영양이 풍부한 곰팡이입니다. 사실, 그들의 높은 비오틴 함량은 야생의 기생충과 포식자로부터 그들을 보호합니다.
통조림 버섯 통조림 약 20 캡 (120g)에는 2.6mcg의 비오틴이 포함되어 있으며 이는 DV의 거의 10 %에 해당합니다.
잘게 잘린 신선한 단추 버섯 1 컵 (70g)은 5.6mcg 또는 DV의 19 %를 자랑합니다.
통조림 버섯은 국수, 수제 피자, 소스 및 그레이비에 잘 어울리는 반면, 신선한 버섯은 속을 채워 구우거나 볶거나 샐러드에 추가 할 수도 있습니다.
요약통조림 및 신선한 버섯은 비오틴의 좋은 공급원이며 다양한 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
7. 바나나
바나나는 전 세계적으로 가장 인기있는 과일 중 하나입니다. 섬유질, 탄수화물, 비타민 B, 구리, 칼륨과 같은 미량 영양소로 가득 차 있습니다.
작은 바나나 하나 (105g)는 약 0.2mcg의 비오틴 또는 DV의 1 %를 제공합니다.
그들은 대부분 스스로 먹지만 스무디에 첨가하거나, 견과류 버터를 뿌려주거나, 냉동시켜 유제품이 아닌 아이스크림을 만들 수도 있습니다.
요약바나나는 달콤하고 영양가가 높고 인기있는 간식이며 소량의 비오틴도 제공합니다.
8. 브로콜리
브로콜리는 섬유질, 칼슘, 비타민 A와 C로 가득 차있어 영양이 가장 풍부한 채소 중 하나입니다.
또한 비오틴의 좋은 공급원이기도합니다. 잘게 잘린 생 브로콜리 1/2 컵 (45g)에는 0.4mcg 또는 DV의 1 %가 포함되어 있습니다.
후 무스 또는 딥과 함께 날 것으로, 찜, 올리브 오일과 양념으로 구운, 수프에 섞거나 볶거나 파스타와 캐서롤에 첨가하여 즐길 수 있습니다.
요약브로콜리는 소량의 비오틴을 제공하며 칼슘과 비타민 A 및 C를 포함한 여러 다른 영양소가 풍부합니다.
9. 효모
영양 효모와 맥주 효모는 모두 비오틴을 제공하지만 특정 양은 브랜드에 따라 다릅니다.
건조 활성 효모라고도하는 맥주 효모는 맥주와 누룩 빵을 양조하는 데 사용됩니다. 반대로 영양 효모는 비유 제품 치즈를 만드는 데 자주 사용되는 비활성 효모입니다.
영양 효모는 2 테이블 스푼 (16g) 당 최대 21mcg의 비오틴 또는 DV의 69 %를 함유 할 수 있습니다.
반면에 베이킹에 사용되는 활성 건조 효모의 표준 2.25 티스푼 (7g) 패킷은 1.4mcg의 비오틴 또는 DV의 5 %를 제공합니다.
요약식품 향료와 베이킹에 각각 사용되는 영양 및 활성 건조 효모는 모두 비오틴의 좋은 공급원입니다.
10. 아보카도
아보카도는 엽산 및 불포화 지방의 좋은 공급원으로 가장 잘 알려져 있지만 비오틴도 풍부합니다.
중간 크기의 아보카도 (200g)에는 최소 1.85mcg의 비오틴 또는 DV의 6 %가 포함되어 있습니다.
아보카도는 날로 먹고 토스트에 으깨고 과카 몰리로 저어주고 샐러드, 타코 수프, 부리 토로 썰어 먹을 수 있습니다.
요약과카 몰리를 만드는 데 일반적으로 사용되는 아보카도는 특히 건강한 지방과 비오틴이 풍부합니다.
결론
비오틴은 신체가 음식에서 얻는 데 필요한 수용성 B 비타민입니다. 결핍은 드물며 비오틴이 풍부한 식품을 섭취하면 예방할 수 있습니다.
비오틴의 가장 좋은 공급원에는 콩과 식물, 달걀 노른자, 내장 육, 견과류, 씨앗, 버섯, 아보카도, 고구마 및 효모가 있습니다.
비오틴 보충제도 사용할 수 있지만 대부분의 사람들은 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 필요한 모든 비오틴을 얻을 수 있습니다.
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