체중 등 운동 가이드

체육관이 없나요? 문제 없어요. 체중 운동은 체중에 대한 접근이 제한적이거나 운동을 바꾸는 방법을 찾고있을 때 등 근육을 훈련하는 훌륭한 방법입니다.

체중을 저항으로 사용하면 시간이 촉박 할 때 운동을 할 수 있습니다. 또한 덤벨, 케틀벨 또는 기계를 통해 체중을 추가하기 전에 자세에 집중할 수있는 기회를 제공합니다.

또한 체중 등 운동은 편리하고 저렴하며 다양한 체력 수준에 맞게 쉽게 수정할 수 있습니다.

아래에 자세히 설명 된 12 가지 운동은 등 위쪽, 중간 및 아래쪽 근육을 대상으로합니다.

체중 등 운동 중에 근육 그룹이 작동했습니다.

크고 작은 등 근육을 대상으로하는 운동을 수행하면 자세가 개선되고 허리 통증이 완화 될 수 있습니다. 또한 스포츠 성능을 향상시키고 일상적인 작업을 수행하는 데 도움이됩니다.

등 근육은 외인성 및 내인성의 두 가지 범주로 구분됩니다. 라트와 함정을 포함하는 외인성 근육은 척추 간 및 척추 기립근과 같은 내인성 근육보다 더 친숙하고 식별하기 쉽습니다.

해부학 적 이름을 암기하는 것이 전제 조건은 아니지만 이러한 운동을 수행 할 때 사용하는 근육에 익숙해지는 좋은 방법입니다.

외인성 등 근육

외인성 등 근육은 상지, 견갑골 및 상완골을 움직이는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 갈비뼈 움직임과 호흡을 돕습니다.

• 승모근
• 광배근
• 거근 견갑골
• 능형 (대형 및 부형)
• 후방 serratus (상위 및 열등)

본질적인 등 근육

본질적인 등 근육은 함께 작용하여 자세를 유지하고 척추를 움직입니다.

• 비장근
• 척추 기립근 (척추 주위 근이라고도 함)
• 횡 척수 근육 (반 척수 근, 다 열근 및 회전근)
• interspinales 및 intertransversarii 근육

체중 등 운동을 수행하는 방법

체중 등 운동을 생성하려면이 목록에서 2 ~ 3 개의 운동을 선택하여 전신 루틴에 추가하거나 5 ~ 6 개의 운동을 선택하여 독립형 등 운동으로 수행 할 수 있습니다.

등 운동의 일부로 동작을 수행하는 경우 권장 세트 및 반복을 수행하고 운동 사이에 1 분 동안 휴식을 취합니다.

저항을 위해 몸무게를 사용하지만 일부 동작을 수행하려면 몇 가지 소품이 필요합니다.

보다 구체적으로, 두 가지 운동에는 운동 밴드가 필요하고, 두 번은 바를 사용하고, 하나는 TRX 서스펜션 트레이너 또는 유사한 시스템을 사용합니다.

장비를 사용할 수 없다면이 운동을 건너 뛰어도됩니다. 동일한 근육 그룹을 작동하는 다른 동작이 많이 있습니다.

운동을 시작하기 전에 최소 5 분 동안 워밍업을하십시오. 여기에는 심박수를 높이기위한 가벼운 유산소 운동과 팔 서클과 같은 역동적 인 움직임이 포함되어야합니다.

집에서 할 수있는 체중 등 운동

슈퍼맨

이 운동은 능 형근, 승모근, 척추 기립근을 포함한 등 상부 및 하부 근육을 대상으로합니다. 또한 코어, 둔근 및 어깨에도 작용합니다.

지도:

1. 팔을 앞으로 뻗고 다리를 펴고 바닥에 엎드려 눕습니다.
2. 복부를 바닥에서 척추쪽으로 당깁니다. 운동을 진행할 때이 복부 연결을 유지하는 것을 목표로합니다.
3. 등 근육과 둔근을 사용하여 팔과 다리를 바닥에서 동시에 들어 올리십시오.
4. 이 자세를 5 초간 유지 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다.
5. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

변형 : 목에 더 쉽게하기 위해 팔을 앞쪽으로 벌려 "Y"를 형성하거나 옆으로 뻗어 "T"를 형성 할 수 있습니다.

리버스 스노우 엔젤

이 운동은 latissimus dorsi, rhomboids 및 levator scapulae를 포함하여 등 상부 및 중간 등 근육을 대상으로합니다. 또한 둔근, 코어 및 어깨에도 작용합니다.

지도:

1. 다리를 펴고 발을 모으고 양팔을 옆으로 펴고 손바닥이 아래를 향하도록 운동 매트에 얼굴을 눕히십시오.
2. 팔을 땅에서 살짝 들어 올려 옆으로 떼어냅니다. 팔이 옆구리에 있고 손이 다리 옆에 있고 손가락 끝이 발을 가리킬 때까지 머리 위로 넓은 호를지나 뒤로 움직입니다.
3. 이 동작을 반복하십시오.
4. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

당기기 쉬운

엎드려 당기는 힘은 배근근, 능 형근, 견갑근, 승모근을 포함한 등 상부 및 중간 근육에 작용합니다. 어깨와 팔에도 작용합니다.

지도:

1. 다리를 펴고 발을 모은 상태에서 운동 매트에 얼굴을 눕히십시오.
2. 팔을 앞으로 뻗으십시오. 손바닥은 바닥을 향하지만 건드리지 않습니다.
3. 팔꿈치를 허리를 향해 아래로 당기고 어깨 뼈를 함께 조입니다.
4. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
5. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

판자 행

이 운동은 latissimus dorsi, rhomboids, trapezius 및 erector spinae를 포함하여 등 상부, 중간 및 하부 등 근육을 강화시킵니다. 그것은 또한 코어, 둔근 및 팔을 작동합니다.

지도:

1. 손을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 뻗은 상태에서 판자 자세로 시작합니다.
2. 코어를 사용하고 오른팔을 들어 조정 동작을 수행합니다. 맨 위에서 잠시 멈추고 오른손을 바닥으로 되돌립니다.
3. 왼쪽과 번갈아 가며 반복하십시오.
4. 매번 30 초 동안 팔을 번갈아 가며 2 세트를하십시오.

줄무늬 행

줄무늬 줄은 등근, 능 형근 및 승모근을 포함하여 등 상부 및 중간 근육을 대상으로합니다. 그것은 또한 팔과 코어를 작동합니다.

지도:

1. 기둥과 같은 안전한 구조 주위에 저항 밴드를 감습니다.
2. 구조물을 향해 똑바로 서서 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 충분한 저항이 느껴질 때까지 뒤로 물러서십시오.
3. 조정 동작으로 밴드를 몸통쪽으로 당깁니다. 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오. 일시 중지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

앉은 풀다운

이 밴드 운동은 latissimus dorsi, rhomboids 및 trapezius를 포함하여 등 상부 및 중간 근육을 대상으로합니다. 어깨와 팔에도 작용합니다.

지도:

1. 바 또는 문틀과 같은 고정 점 주위에 운동 밴드를 감습니다. 앉거나 무릎을 꿇을 때 밴드의 끝을 잡을 수 있어야합니다.
2. 몸을 똑바로 세우고 코어가 맞 물리고 척추가 중립 인 상태로 매트에 앉거나 무릎을 꿇습니다. 양쪽 무릎을 꿇는 것이 너무 어렵다면 한쪽 무릎을 꿇습니다.
3. 운동 밴드의 양쪽 끝을 잡고 엄지가 어깨 옆에 올 때까지 똑바로 아래로 당깁니다. 견갑골을 앞뒤로 조이십시오.
4. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 12 회씩 3 세트를한다.

넓은 그립 풀업

넓은 그립 풀업은 latissimus dorsi, trapezius, erector spinae 및 rhomboids를 포함하여 상부, 중간 및 하부 등 근육을 대상으로합니다. 또한 어깨, 팔, 코어에도 작용합니다.

지도:

1. 풀업 바 아래에 서서 손을 뻗어 양손으로 잡습니다. 그립은 신체보다 넓어야합니다.
2. 앞을 똑바로 바라 보면서 등 근육을 사용하여 바쪽으로 몸을 당깁니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 원래 위치로 내립니다.
3. 5 ~ 15 회 또는 수행 할 수있는만큼 완료하십시오. 2 세트를하십시오.

역행

거꾸로 행 운동은 latissimus dorsi, rhomboids 및 trapezius를 포함하여 상부 및 중간 등 근육을 강화합니다. 그것은 또한 팔과 코어를 작동합니다.

스미스 머신, 스쿼트 랙의 바벨, 고정 바 또는 난간을 사용할 수 있습니다.

지도:

1. 바를 누울 때 팔이 완전히 펴질 수있는 높이로 설정하십시오.
2. 바 아래에 등을 대고 눕습니다. 넓은 오버 핸드 그립으로 잡으십시오.
3. 코어 근육과 둔근을 연결하고 몸을 바쪽으로 당깁니다. 바는 무브먼트의 상단에서 가슴에 거의 닿지 않을 것입니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 유지하고 몸이 일직선이되도록합니다.
4. 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
5. 10 회씩 3 세트를한다.

이 운동을 더 어렵게 만들려면 발 뒤꿈치를 높은 표면에 올려 놓으십시오.

중단 된 행

매달린 줄은 등위 근, 능 형근 및 승모근을 포함하여 등 상부 및 중간 근육을 대상으로합니다. 어깨, 이두근, 코어에도 작용합니다.

지도:

1. TRX 서스펜션 또는 유사한 시스템을 향하고 서서 오버 핸드 그립으로 두 핸들을 잡습니다. 팔꿈치는 구부려 야하고 손잡이는 가슴 높이에 있어야합니다.
2. 팔이 완전히 펴질 때까지 뒤로 젖히십시오. 발을 바닥에 고정하십시오.
3. 등 위쪽, 이두근 및 코어 근육을 수축하여 위로 당기십시오.
4. 잠시 멈춘 다음 팔을 곧게 펴고 뒤로 기대어 반복합니다.
5. 12 회씩 3 세트를한다.

서스펜션 트레이너를 사용할 때 몸을 수직 각도로 유지하면 운동이 더 쉬워집니다. 더 수평적인 각도에서 운동을 완료하는 것은 더 어렵습니다. 수평에 가까울수록 더 어려워집니다.

새 개

버드 도그는 척추 기립근, 배근근, 승모근을 포함하여 등 위, 중간 및 아래 근육을 작동시키는 인기있는 운동입니다. 또한 둔근, 코어 및 어깨를 훈련합니다.

지도:

1. 무릎은 엉덩이 아래에, 손은 어깨 아래에두고 네 발로 시작하십시오.
2. 코어 근육을 사용하고 오른쪽 다리를 뒤로, 왼쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. 허리가 휘는 것을 방지하기 위해 팔과 다리를 바닥과 평행이되도록 높이 지 마십시오.
3. 잠시 멈추고 둔근과 코어를 연결 한 다음 팔과 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 오른쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 왼쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 일시 중지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 양쪽에 10 회씩 2 세트를한다.

코브라 포즈

위, 중간 및 허리 근육은 모두 배면 근, 승모근, 척추 기립근을 포함하여 코브라로 훈련됩니다. 둔근, 코어, 어깨, 팔에도 작용합니다.

지도:

1. 손을 갈비뼈 옆에 놓고 요가 매트에 얼굴을 눕히십시오.
2. 발을 들지 않고 둔근과 햄스트링을 수축시켜 다리 뒤쪽을 맞 물리십시오. 한편, 복부 벽을 조여 배꼽을 척추쪽으로 부드럽게 당깁니다.
3. 손으로 밀어 몸통을 바닥에서 들어 올립니다. 팔이 펴질 것입니다.
4. 20-30 초 동안 2 세트를합니다.

엉덩이 경첩 (좋은 아침)

이 운동은 허리 근육 인 척추 기립근을 목표로합니다. 둔근과 코어에도 작용합니다.

지도:

1. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치를 크게 벌립니다. 또는 바벨이있는 경우 어깨에 걸 수 있습니다.
2. 복부 근육을 척추쪽으로 당깁니다. 엉덩이를 뒤로 움직이고 등이 평행에 가까워 질 때까지 엉덩이에서 경첩을 시작합니다. 무릎이 약간 구부러집니다.
3. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 상단에서 둔근을 수축하십시오.
4. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

결론

전반적인 운동 루틴에 체중 등 운동을 추가하는 것은 간단하고 저렴하며 편리합니다. 이 가이드에 포함 된 등 운동은 허리, 중, 허리 근육을 대상으로하는 동시에 둔근, 코어 및 어깨와 같은 다른 영역에서도 작동합니다.

천천히 시작하고 자세에 집중하는 것을 잊지 마십시오. 이러한 동작을 수행하는 방법에 대해 질문이있는 경우 물리 치료사 또는 공인 개인 트레이너에게 문의하십시오.

또한 이러한 운동을하는 동안 통증이나 불편 함이 느껴지면 중단하고 휴식을 취하십시오. 언제든지 다시 시도 할 수 있습니다. 그러나 통증이 지속되면 의료 제공자에게 추가 지원을 요청하십시오.

등 근육을 강하게 유지하는 것은 좋은 자세를 유지하고 부상을 예방하기위한 중요한 단계입니다. 똑바로 서서 자랑스러워하십시오. 당신은 가고 있습니다!