케이블 측면 상승은 각 어깨의 맨 위에있는 둥근 근육 인 삼각근의 중간 머리를 작동시키는 어깨 운동입니다.
연구에 따르면,이 운동은 회전근 개의 척추 밑근과 견갑 하근을 강화시켜 내부 및 외부 회전과 같은 여러 어깨 움직임을 편안하게 할 수 있도록합니다.
더욱이이 운동은 앞쪽으로 올리는 것과 함께 어깨에 균형 잡힌 균형 잡힌 모양을 제공 할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 경쟁 보디 빌더는 두 운동을 모두 수행 할 때 어깨 힘을 더 많이 얻었습니다. 측면 상승은 중간 삼각근을 활성화하는 반면 전방 삼각근은 정면 상승 중에 더 활동 적이기 때문입니다.
이 기사는 케이블 래터럴 레이즈에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.
Sellwell / Getty 이미지
케이블 측면 인상은 주로 측면 삼각근에 초점을 맞추고 전방 삼각근과 중간 및 하부 함정 모두를 작동시킵니다.
운동을하는 동안 두 팔을 모두 사용할 수 있지만, 운동에 어려움을 더하고 더 많은 이득을 얻기 위해 한 팔만 사용하는 것이 좋습니다.
케이블 측면 올리기를 수행하려면 :
- 어깨 하나만으로들 수있는 무게를 선택하십시오.
- 도르래 기계 옆에 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
- 좋은 자세를 유지하려면 가슴을 앞으로 밀고 양쪽 무릎을 약간 구부리면서 어깨를 뒤로 향하게하십시오. 지원을 위해 기계에 자유 손을 놓을 수도 있습니다.
- 이제 몸을 가로 질러 바깥 쪽 팔로 등자를 잡습니다.
- 팔꿈치를 10 ~ 30도 각도로 약간 구부린 다음 팔이 어깨와 수평이 될 때까지 옆으로 들어 올려 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오.
- 등자를 들어 올릴 때 팔을 돌리지 말고 훈련하려는 부위 인 중간 어깨에 집중하십시오.
- 1 ~ 5 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 체중을 낮추면서 숨을들이 마 십니다. 다음 반복을 시작하기 전에 케이블을 완전히 정지 시키십시오.
- 각 팔에 대해 세트당 최소 10-15 회 반복하십시오.
케이블 측면 상승 요점
- 상대적으로 낮은 무게를 사용하여 모든 초점을 어깨 중간에 유지하십시오.
- 숨을 내쉬고 무게를 어깨 높이까지 들어 올린 다음 1 ~ 5 초 동안 멈 춥니 다.
- 시작점까지 천천히 부하를 해제하십시오.
더 자세한 설명이 필요하면이 비디오에서 데모를 확인하십시오.
요약위의 지침에 따라 한쪽 케이블을 측면으로 올리십시오. 올바른 형태를 보장하기 위해 핵심 사항에 특별한주의를 기울이십시오.
케이블 측면 상승 수정
이 연습을 수정할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 그러나 다른 운동과 마찬가지로 가장 중요한 두 가지는 진행과 훌륭한 형태입니다.
다음은 운동을 더 어렵게 만드는 수정의 예입니다.
더 나은 결과를 얻으려면 천천히 무게를 들어 올리고 반복 할 때마다 3 ~ 7 초 동안 일시 중지하여 운동 강도를 높이십시오. 측면 삼각근의 긴장이 증가함에 따라 화상을 느끼게되어 근육이 성장하게됩니다.
연구에 따르면 무게를 들어 올리면 근육이 긴장 상태에서 보내는 시간이 서서히 증가하여 운동 후 근육이 단백질을 합성하고 성장하는 데 도움이됩니다.
요약더 큰 도전을 위해 무게를 더 천천히 들어 올리고 3-7 초 동안 유지 한 후 다시 내리십시오.
측면 올림 변형
운동에 활기를 불어 넣는 케이블 측면 레이즈에는 몇 가지 변형이 있습니다.
데드 스톱 래터럴 레이즈
데드 스톱 측면 상승은 운동량을 감소시켜 근육의 긴장을 증가시킵니다. 이 운동은 케이블 풀리보다 덤벨로 더 잘 수행됩니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 두 개의 덤벨을 잡고 벤치에 앉으십시오.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 옆으로 뻗고 덤벨이 벤치에 놓 이도록합니다.
- 어깨 높이가 될 때까지 팔을 들어 올립니다.
- 덤벨을 벤치에 놓을 때까지 통제 된 방식으로 내립니다.
- 반복 할 때마다 그립을 이완하십시오.
빠른 데모를 보려면이 비디오를 확인하십시오.
편심 측면 상승
이 운동에서는 팔을 올리는 시간을 늘려 근육 긴장을 증가시킵니다. 이것은 움직임에 저항과 도전을 추가합니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 덤벨을 잡으십시오.
- 팔꿈치를 90 도로 구부린 다음 어깨 높이까지 옆으로 들어 올립니다.
- 이제 팔꿈치를 펴서 팔이 옆으로 똑바로 나오도록 몸을 "T"자 모양으로 만들고 손바닥이 아래를 향하도록합니다.
- 이 자세를 1 ~ 3 초간 유지 한 다음 팔을 천천히 옆으로 내립니다.
편심 래터럴 레이즈를 수행하는 방법에 대한 간략한 개요를 보려면이 비디오를 시청할 수 있습니다.
엘리베이터 측면 인상
엘리베이터 측면 상승의 목적은 근육이 긴장 상태에서 보내는 시간을 늘려 더 많은 성장을 자극하는 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 팔을 몸에 가깝게 고정하고 덤벨을 양손으로 잡습니다.
- 팔을 동시에 어깨 높이까지 올립니다.
- 팔을 부분적으로 1/3 정도 아래로 내린 다음 다시 어깨 높이까지 올립니다. 그런 다음 팔을 절반 아래로 내린 다음 어깨 높이까지 다시 들어 올립니다.
- 팔을 완전히 뒤로 젖히십시오.
- 원하는 반복 횟수만큼 순서를 반복하십시오.
엘리베이터 인상은 매우 간단하지만 도전적입니다. 여기에서 간단한 데모를 볼 수 있습니다.
요약케이블 측면 상승의 변형은 데드 스톱 측면 상승, 편심 측면 상승 및 엘리베이터 측면 상승입니다. 이러한 변형 중 일부에서는 덤벨이 케이블 머신보다 선호 될 수 있습니다.
대안
대체 삼각근 운동이 있으며 대부분은 장비없이 집에서 할 수 있습니다. 그러나 이러한 움직임은 케이블 측면 상승만큼 중간 삼각근을 분리하는 데 효과적이지 않을 수 있습니다.
몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 바벨 밀리터리 프레스
- 친업
- 하향 개
- 역행
- 오버 헤드 프레스
- 널빤지
- 슈퍼맨
- 전사 포즈
- 풍차
이러한 연습을 온라인으로 검색하는 경우 적절한 형식을 보장하고 부상을 방지 할 수 있도록 자세한 지침을 제공하는 강사를 찾으십시오.
요약삼각근을 강화하기위한 대체 운동에는 친업, 하향 개, 판자, 수퍼맨 및 풍차가 포함됩니다.
결론
케이블 래터럴 레이즈는 어깨에 균형 잡힌 모양을 제공하고 더 넓게 보이게하는 훌륭한 운동입니다.
어깨 운동에 활력을주고 다양한 어깨 근육을 강화하는 데 사용할 수있는 케이블 측면 올리기에는 세 가지 변형이 있습니다. 이것은 데드 스톱, 편심 및 엘리베이터 케이블 상승입니다.
세 가지 양식을 수정하고 번갈아 가며 부상을 입지 않도록 양식이 올바른지 확인하십시오.
특히 근본적인 건강 상태 나 부상이있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자 또는 자격을 갖춘 개인 트레이너와 상담하는 것이 가장 좋습니다.