크레아틴은 최고의 스포츠 성능 보충제입니다.
하지만 연구가 뒷받침하는 이점에도 불구하고 일부 사람들은 크레아틴이 건강에 해롭다는 것을 두려워하여 피합니다.
어떤 사람들은 체중 증가, 경련, 소화기, 간 또는 신장 문제를 유발한다고 주장합니다.
이 기사는 크레아틴의 안전성과 부작용에 대한 증거 기반 검토를 제공합니다.
의도 된 부작용은 무엇입니까?
누구에게 물어 보느냐에 따라 크레아틴의 부작용은 다음과 같습니다.
- 신장 손상
- 간 손상
- 신장 결석
- 살찌 다
- 팽창
- 탈수
- 근육 경련
- 소화기 문제
- 구획 증후군
- 횡문근 융해증
또한 일부 사람들은 크레아틴이 단백 동화 스테로이드이며 여성이나 청소년에게 적합하지 않다거나 프로 운동 선수 나 보디 빌더 만 사용해야한다고 잘못 주장합니다.
부정적인 언론에도 불구하고 국제 스포츠 영양 학회는 크레아틴이 가장 유익한 스포츠 보충제 중 하나라고 결론지면서 크레아틴이 매우 안전하다고 생각합니다.
수십 년 동안 크레아틴을 연구 한 선도적 인 연구자들은 또한 크레아틴이 시장에서 가장 안전한 보충제 중 하나라고 결론지었습니다.
한 연구는 참가자들이 21 개월 동안 크레아틴 보충제를 복용 한 후 52 개의 건강 지표를 조사했습니다. 부작용은 발견되지 않았습니다.
크레아틴은 또한 신경근 질환, 뇌진탕, 당뇨병 및 근육 손실을 포함한 다양한 질병 및 건강 문제를 치료하는 데 사용되었습니다.
요약크레아틴의 부작용과 안전성 문제에 대한 주장은 많지만 연구에 의해 뒷받침되는 것은 없습니다.
그것은 당신의 몸에서 무엇을합니까?
크레아틴은 몸 전체에서 발견되며 95 %는 근육에 저장됩니다.
그것은 육류와 생선에서 얻어지며 아미노산을 통해 체내에서 자연적으로 생성 될 수도 있습니다.
그러나 식단과 천연 크레아틴 수치는 일반적으로이 화합물의 근육 저장을 최대화하지 않습니다.
평균 저장량은 약 120mmol / kg이지만 크레아틴 보충제는 저장량을 약 140 ~ 150mmol / kg까지 높일 수 있습니다.
고강도 운동 중에 저장된 크레아틴은 근육이 더 많은 에너지를 생성하도록 도와줍니다. 이것이 크레아틴이 운동 능력을 향상시키는 주된 이유입니다.
근육의 크레아틴 저장 공간을 채우면 초과분은 크레아티닌으로 분해되어 간에서 대사되어 소변으로 배설됩니다.
요약체내 크레아틴의 약 95 %는 근육에 저장됩니다. 거기에서 고강도 운동을 위해 증가 된 에너지를 제공합니다.
탈수 또는 경련을 유발합니까?
크레아틴은 신체에 저장된 수분 함량을 변경하여 근육 세포에 추가 수분을 공급합니다.
이 사실은 크레아틴이 탈수증을 유발한다는 이론 뒤에있을 수 있습니다. 그러나 세포 수분 함량의 이러한 변화는 미미하며 탈수에 대한 주장을 뒷받침하는 연구는 없습니다.
대학 운동 선수를 대상으로 한 3 년간의 연구에 따르면 크레아틴을 복용하는 사람들은 복용하지 않은 사람들보다 탈수, 근육 경련 또는 근육 손상 사례가 더 적다는 것을 발견했습니다. 그들은 또한 질병이나 부상으로 인해 더 적은 세션을 놓쳤습니다.
한 연구는 더운 날씨에 운동 중 크레아틴 사용을 조사하여 경련과 탈수를 가속화 할 수 있습니다. 37 ° C (99 ° F) 더위에서 35 분간의 사이클링 세션 동안 크레아틴은 위약에 비해 부작용이 없었습니다.
혈액 검사를 통한 추가 검사에서도 근육 경련에 중요한 역할을하는 수분 또는 전해질 수준의 차이가 확인되지 않았습니다.
가장 결정적인 연구는 근육 경련을 유발할 수있는 의학적 치료 인 혈액 투석을받는 개인을 대상으로 수행되었습니다. 연구원들은 크레아틴이 경련 사고를 60 %까지 줄 였다고 지적했습니다.
현재 증거에 따르면 크레아틴은 탈수 또는 경련을 일으키지 않습니다. 어떤 경우에도 이러한 조건으로부터 보호 할 수 있습니다.
요약일반적인 믿음과는 달리, 크레아틴은 경련과 탈수 위험을 증가시키지 않으며 실제로 이러한 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
체중 증가를 유발합니까?
연구에 따르면 크레아틴 보충제는 체중을 빠르게 증가시킵니다.
크레아틴을 1 주일 동안 고용량 (하루 20g) 주입하면 근육의 수분 증가로 인해 체중이 1 ~ 3kg 정도 증가합니다.
장기적으로 연구에 따르면 크레아틴 사용자가 아닌 사용자보다 크레아틴 사용자의 체중이 계속해서 더 많이 증가 할 수 있습니다. 그러나 체중 증가는 체지방 증가가 아니라 근육 성장 증가로 인한 것입니다.
대부분의 운동 선수에게 추가 근육은 스포츠 성능을 향상시킬 수있는 긍정적 인 적응입니다. 사람들이 크레아틴을 복용하는 주된 이유 중 하나이기 때문에 부작용으로 간주되어서는 안됩니다.
근육 증가는 노인, 비만인 및 특정 질병이있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
요약크레아틴으로 인한 체중 증가는 지방 증가가 아니라 근육 내 수분 함량 증가 때문입니다.
신장과간에 어떤 영향을 미칩니 까?
크레아틴은 혈중 크레아티닌 수치를 약간 높일 수 있습니다. 크레아티닌은 일반적으로 신장 또는 간 문제를 진단하기 위해 측정됩니다.
그러나 크레아틴이 크레아티닌 수치를 높이는 것이 간이나 신장에 해를 끼친다는 의미는 아닙니다.
현재까지 건강한 개인의 크레아틴 사용에 대한 연구는 이러한 기관에 해를 끼친다는 증거를 제공하지 않았습니다.
대학 운동 선수를 대상으로 한 장기 연구에서 간 또는 신장 기능과 관련된 부작용이 발견되지 않았습니다. 소변의 생물학적 지표를 측정하는 다른 연구에서도 크레아틴 섭취 후 차이가 없음을 발견했습니다.
지금까지 4 년 동안 지속 된 가장 긴 연구 중 하나는 크레아틴이 부작용이 없다는 결론을 내 렸습니다.
언론에서 자주 인용되는 또 다른 인기있는 연구는 크레아틴을 보충 한 남성 역도 선수의 신장 질환을보고했습니다.
그러나이 단일 사례 연구는 증거가 충분하지 않습니다. 추가 보충제를 포함한 많은 다른 요인들도 관련되었습니다.
즉, 간 또는 신장 문제의 병력이있는 경우 크레아틴 보충제에주의해서 접근해야합니다.
요약현재 연구에 따르면 크레아틴은 간이나 신장 문제를 일으키지 않습니다.
소화 장애를 유발합니까?
많은 보충제 또는 약물과 마찬가지로 과도한 복용량은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
한 연구에서 권장 용량 5 그램은 소화 문제를 일으키지 않았고 10 그램 용량은 설사 위험을 37 % 증가 시켰습니다.
이러한 이유로 권장 섭취량은 3 ~ 5g입니다. 20 그램 로딩 프로토콜은 하루 동안 각각 5 그램 씩 4 인분으로 나뉩니다.
한 선도적 인 연구원은 여러 연구를 검토 한 결과 크레아틴이 권장 용량으로 섭취했을 때 소화 문제를 증가시키지 않는다는 결론을 내 렸습니다.
그러나 크레아틴의 산업 생산 과정에서 생성되는 첨가제, 성분 또는 오염 물질이 문제를 일으킬 수 있습니다.
따라서 신뢰할 수있는 고품질 제품을 구입하는 것이 좋습니다.
요약크레아틴은 권장 복용량과 적재 지침을 따를 때 소화 문제를 증가시키지 않습니다.
다른 약물과 어떻게 상호 작용합니까?
다른식이 요법이나 보충 요법과 마찬가지로 시작하기 전에 크레아틴 계획을 의사 또는 다른 의료 전문가와상의하는 것이 가장 좋습니다.
간 또는 신장 기능에 영향을 미치는 약물을 복용하는 경우 크레아틴 보충제를 피하는 것이 좋습니다.
크레아틴과 상호 작용할 수있는 약물에는 사이클로스포린, 아미노 글리코 사이드, 겐타 마이신, 토 브라 마이신, 이부프로펜과 같은 항염증제 등이 포함됩니다.
크레아틴은 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있으므로 혈당에 영향을 미치는 것으로 알려진 약물을 사용하는 경우 크레아틴 사용에 대해 의사와상의해야합니다.
임신 중이거나 모유 수유 중이거나 심장병이나 암과 같은 심각한 상태가있는 경우에도 의료 전문가와 상담해야합니다.
요약크레아틴은 혈당에 영향을 미치는 약물을 포함하여 특정 유형의 약물을 복용하면 문제를 일으킬 수 있습니다.
기타 잠재적 인 부작용
일부 사람들은 크레아틴이 밀폐 된 공간 (보통 팔 또는 다리 근육 내부) 내부에 과도한 압력이 축적 될 때 발생하는 상태 인 구획 증후군으로 이어질 수 있다고 제안합니다.
한 연구에서 열 훈련 2 시간 동안 근육 압력이 증가하는 것을 발견했지만, 크레아틴이 아니라 주로 열과 운동으로 인한 탈수로 인해 발생했습니다.
연구원들은 또한 압력이 단기적이고 중요하지 않다고 결론지었습니다.
일부는 크레아틴 보충제가 근육이 분해되어 단백질이 혈류로 누출되는 상태 인 횡문근 융해증의 위험을 증가 시킨다고 주장합니다. 그러나이 아이디어는 어떤 증거로도 뒷받침되지 않습니다.
이 신화는 크레아틴 키나아제라고 불리는 혈액 내 마커가 크레아틴 보충제와 함께 증가하기 때문에 시작되었습니다.
그러나이 약간의 증가는 횡문근 융해증과 관련된 다량의 크레아틴 키나아제와는 상당히 다릅니다. 흥미롭게도 일부 전문가들은 크레아틴이이 질환을 예방할 수 있다고 제안합니다.
어떤 사람들은 또한 크레아틴과 단백 동화 스테로이드를 혼동하지만 이것은 또 다른 신화입니다. 크레아틴은 스테로이드와 관련이없는 신체와 식품 (예 : 고기)에서 발견되는 완전히 자연적이고 합법적 인 물질입니다.
마지막으로, 크레아틴은 노인, 여성 또는 어린이가 아닌 남성 운동 선수에게만 적합하다는 오해가 있습니다. 그러나 여성이나 노인에게 권장 복용량에 적합하지 않다는 연구 결과는 없습니다.
대부분의 보충제와 달리 크레아틴은 신경근 장애 또는 근육 손실과 같은 특정 상태에 대한 의학적 개입으로 어린이에게 제공되었습니다.
3 년 동안 지속 된 연구에서 크레아틴이 어린이에게 미치는 부정적인 영향은 발견되지 않았습니다.
요약연구 결과 크레아틴의 우수한 안전성 프로필이 지속적으로 확인되었습니다. 횡문근 융해증이나 구획 증후군과 같은 부작용을 유발한다는 증거는 없습니다.
결론
크레아틴은 1 세기 이상 사용되어 왔으며 500 개가 넘는 연구에서 그 안전성과 효과를 뒷받침합니다.
또한 근육과 성능에 많은 이점을 제공하고 건강 지표를 개선 할 수 있으며 의료 환경에서 다양한 질병을 치료하는 데 사용됩니다.
하루가 끝나면 크레아틴은 가장 저렴하고 효과적이며 안전한 보충제 중 하나입니다.
