식사 계획은 건강하게 먹으려 고 할 때 매우 도움이 될 수 있습니다.
영양가가 높고 쉽게 만들 수있는 음식 목록을 가지고 있으면 시간과 비용을 절약 할 수 있습니다. 특히 조리법에 식료품 저장실 스테이플이나 손에있는 오래 지속되는 재료를 사용할 때 더욱 그렇습니다.
다음은 어린이 친화적이고 저렴한 예산 옵션을 포함하여 28 가지 간편하고 건강한 아침, 점심, 저녁 식사입니다.
아침밥
1. 하룻밤 귀리
하룻밤 귀리는 아침에 준비 시간이 필요없는 간편한 아침 식사 옵션입니다. 또한 은행을 깨지 않는 기본 재료로 만들어졌습니다.
귀리는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 베타 글루칸 섬유의 좋은 공급원입니다.
인터넷에는 수많은 하룻밤 귀리 요리법이 있지만 저는 특히 이러한 기본 바나나 하룻밤 귀리를 좋아합니다.
2.로드 된 아보카도 토스트
아보카도 토스트는 영양가있는 아침 식사가 될 수 있습니다. 아보카도는 건강한 지방의 좋은 공급원이며 매우 포만감을줍니다.
100 % 통 곡물, 호밀 또는 사워 도우 빵으로 구운 슬라이스로 시작합니다. 작은 그릇에 아보카도 절반을 라임이나 레몬 주스와 함께 으깬다. 토스트 위에 뿌려주세요.
단백질 부스트를 위해 계란 한두 개를 추가하거나 비건 채식 옵션을 위해 흰 콩을 아보카도에 으깨십시오. 잘게 썬 치즈, 다진 견과류, 씨앗, 베이비 그린 또는 체리 토마토를 얹습니다.
3. 브로콜리와 치즈 계란 구이
계란은 건강에 중요한 몇 가지 비타민과 미네랄뿐만 아니라 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
이 12 인분 계란을 미리 굽고, 번거롭지 않은 아침을 위해 일주일 내내 영양가있는 남은 음식을 즐기십시오.
제 레시피 블로그에서 독자들이 가장 좋아하고 사용자 정의가 가능합니다. 얇게 썬 피망, 다진 시금치 또는 버섯을 자유롭게 추가하고 손에있는 치즈 나 우유를 뿌립니다.
내 쉬운 브로콜리와 치즈 계란 구이에 대한 전체 레시피를 여기서 얻으십시오.
4. 요구르트와 과일 파르페
요거트는 뼈를 튼튼하게하는 중요한 미네랄 인 칼슘을 제공하여 아침 식사에 큰 도움이됩니다.
요거트 파르페는 어린이와 성인 모두에게 즐겁고 특별한 레시피가 없어도 만들 수 있습니다.
아침에 시간이 있으면 가족이 직접 파르페를 만들 수 있도록 그릭 요거트, 신선한 과일, 그래 놀라, 견과류 및 씨앗을 준비하십시오. 첨가 당 함량을 낮게 유지하려면 감미료가 많이 포함되지 않은 플레인 요거트와 그라 놀라를 사용하세요.
파르페를 미리 준비 할 수도 있습니다. 개별 병에 모아 냉장고에 보관하십시오.
5. 초콜릿 체리 치아 푸딩
몇 가지 재료로 구성된 치아 푸딩은 간단하지만 아침 식사를위한 옵션입니다. 가장 좋은 점은 밤에 조리법을 모아 다음날 아침에 크림 같고 맛있는 푸딩으로 깨어날 수 있다는 것입니다.
더욱이 치아 씨드는 항산화 화합물로 가득 차 있습니다. 항산화 제는 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수있는 활성 산소라는 반응성 분자와 싸우는 데 도움이됩니다.
치아 푸딩은 다양한 변형으로 만들 수 있지만,이 초콜릿 체리 치아 푸딩은 제가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다.
6. 피망 달걀 컵
채소가 들어간 간단한 아침 식사를하려면 피망을 세로로 반으로 자르고 줄기와 씨앗을 제거합니다. 기름을 바른 베이킹 접시에 넣고 350 ° F (175 ° C)에서 15 분 동안 조리합니다.
오븐에서 접시를 꺼내서 각 후추에 조심스럽게 달걀을 부순다. 추가로 15 분 동안 또는 계란이 원하는대로 익을 때까지 굽습니다. 먹기 전에 허브, 고추 플레이크 또는 치즈로 장식하십시오.
각각 달걀로 채워진 두 개의 고추 반쪽은 1 인분으로 구성됩니다. 계란에서 단백질을 얻을 수있을뿐만 아니라 피망은 비타민 A와 C와 같은 면역력을 지원하는 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
요리하면 비타민 C가 파괴 될 수 있습니다. 따라서 비타민 C 함량을 보존하려는 경우 요리 시간을 단축하는 것이 좋습니다.
7. 땅콩 버터 그래 놀라 바
설탕이 첨가 된 매장에서 구입 한 옵션을 선택하는 대신 홈 메이드 그래 놀라 바를 사용해보세요. 집에서 만드는 것도 돈을 절약 할 수 있습니다.
땅콩 버터 그래 놀라 바를위한이 레시피는 만들기 쉽고 어린이 친화적입니다. 또한 비건 채식에 대한 팁도 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 땅콩에서 발견되는 화합물은식이에서 콜레스테롤 흡수를 차단할 수 있으며, 이는 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 도움이 될 수있어 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
점심
8. 이탈리안 파스타 샐러드
파스타 샐러드는 균형 잡힌 영양가있는 식사가 될 수 있습니다. 요리 된 파스타, 녹말이 아닌 야채, 고기, 치즈 또는 콩으로 만드는 경우가 많습니다.
또한 파스타 샐러드는 차갑게 제공되며 냉장고와 도시락에 잘 보관됩니다.
건강하고 저렴한 옵션을 위해이 이탈리아 파스타 샐러드를 확인하십시오. 약간의 단백질에는 다진 닭고기, 모짜렐라 치즈 또는 흰콩을 추가하고 추가 섬유질에는 100 % 통밀 파스타를 사용합니다.
드레싱의 올리브 오일에는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방도 포함되어 있습니다.
9. 천천히 밥솥 렌즈 콩 수프
“Dump and Go”슬로우 쿠커 식사는 점심을위한 쉬운 옵션입니다. 주말에 만들어 주중에 점심을 먹거나 아침에 재료를 모아 점심 시간에 따뜻한 식사를하세요.
이 그릇 렌틸 콩 수프에는 채소가 들어 있고 식료품 저장실 향신료와 재료를 사용합니다.
또한 렌즈 콩은 식물성 단백질과 섬유질의 원천이므로 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이됩니다.
10. 땅콩 버터와 바나나 롤업
땅콩 버터와 바나나는 최고의 요리 조합이며,이 롤업은 아이들에게 좋습니다.
바나나는 또한 건강한 혈압에 기여하는 미네랄 인 칼륨의 최고의식이 공급원 중 하나입니다.
8 인치 (20cm) 밀가루 토틸라 위에 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (30g)을 뿌립니다. 껍질을 벗긴 바나나를 또띠아 바닥쪽으로 놓고 조심스럽게 말아 올리세요.
한 입 크기로 자릅니다. 땅콩을 사용하지 않으려면 해바라기 씨 버터를 사용하십시오. 조금 더 단맛을 내고 싶다면 또띠야를 굴리기 전에 땅콩 버터 위에 꿀을 뿌려주세요.
11. 고구마 검은 콩 식사 준비 그릇
타코 또는 부리 토 그릇은 조립하기 쉬운 건강한 점심을 만듭니다.
재료를 미리 준비하고 별도의 용기에 넣어 냉장고에 보관하고 먹을 준비가되면 그릇을 조립하세요.
내 고구마 검은 콩 식사 준비 그릇은 영양가있는 재료로 만들고 쉬운 아보카도 라임 드레싱을 얹었습니다.
아보카도의 건강한 지방은 식사에서 고구마의 비타민 A 카로티노이드와 같은 지용성 영양소를 더 많이 흡수하는 데 도움이됩니다.
12. 크랜베리를 곁들인 건강한 참치 샐러드
통조림 참치는 빠른 식사를 위해 식료품 저장실에 보관할 수있는 저렴한 재료입니다.
또한 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 포만감과 만족감을줍니다.
크랜베리를 곁들인이 건강한 참치 샐러드에는 매우 간단한 재료가 들어 있으며 빵, 크래커 또는 상추 컵에 담을 수 있습니다.
13. 베지 퀘사 디야
채소 퀘 사디 아는 만드는 가장 쉬운 요리법 중 하나이며 아이들이 더 많은 채소를 먹도록하는 좋은 방법입니다. 야채를 섭취하면 질병 위험이 낮아지고 수명이 연장됩니다.
얇게 썬 양파와 후추 또는 손에 들고있는 남은 볶거나 볶은 채소를 사용할 수 있습니다.
밀가루 나 옥수수 토르티야를 프라이팬에 넣고 중불로 올리세요. 잘게 썬 치즈를 반으로 뿌린 다음 위에 채소와 치즈를 더 추가합니다. 프라이팬에 뚜껑을 덮고 치즈가 녹을 때까지 몇 분 동안 익 힙니다.
치즈가없는 또띠아의 절반을 나머지 절반 위로 접습니다. 프라이팬에서 꺼내 조각으로 썰어 과카 몰리, 살사 또는 사워 크림과 함께 즐기십시오. 더 많은 단백질을 위해 콩이나 닭고기를 자유롭게 추가하십시오.
공식 만찬
14. 냉장고 / 냉동고 볶음
이미 가지고있는 재료로 볶음으로써 건강에 좋은 식사를 식탁에 빨리 올려 놓을 수 있습니다.
볶음 요리는 일반적으로 단백질, 녹말이 아닌 채소, 쌀이나 국수와 같은 탄수화물로 구성됩니다. 따라서 그들은 당신을 포만하게 유지할 균형 잡힌 식사입니다.
큰 프라이팬이나 냄비에 기름을 뿌립니다. 다진 닭고기, 얇게 썬 등심 스테이크, 새우 또는 두부를 추가합니다. 완전히 익을 때까지 양쪽에서 몇 분 동안 익 힙니다. 프라이팬에서 꺼내 옆에 둡니다.
프라이팬에 2 ~ 3 컵 (300 ~ 450g)의 채소를 약간 더 기름을 더합니다. 몇 분 동안 요리하고 단백질을 팬에 다시 넣으십시오.
소스의 경우 야채 육수 1/4 컵 (60mL), 저염 간장 1/4 컵 (60mL), 메이플 시럽 또는 꿀 1 테이블 스푼 (15mL), 다진 마늘 2 쪽, 옥수수 전분 1 큰술. 혼합물을 프라이팬에 붓고 걸쭉해질 때까지 익 힙니다.
약 4 인분을 얻을 수 있습니다. 원하는 경우 현미 또는 통밀 국수와 함께 제공하십시오.
15. 건강한 토핑을 곁들인 구운 감자 바
구운 감자는 건강한 식사를위한 가장 저렴한베이스 중 하나입니다. 또한 감자는 영양이 매우 풍부하여 칼륨, 마그네슘, 철분, 비타민 B6 및 C를 제공합니다.
그들은 에너지를 공급하는 탄수화물을 제공하기 때문에 균형 잡힌 식사를 위해 단백질 공급원, 전분이 아닌 채소 및 건강한 지방을 섭취하십시오.
가족 식사를 위해 건강한 구운 감자 바를 만드는 방법에 대한 몇 가지 아이디어를 확인하십시오.
16. 카프레제 닭 가슴살
30 분 만에 식탁에 올려지는 맛있는 식사를 위해 토마토, 모짜렐라, 바질 등 카프레제 샐러드 재료로 만든 닭 가슴살을 사용해보세요.
이 조리법에는 하나의 프라이팬으로 만드는 방법이 포함되어 있습니다. 요리하는 동안 파스타를 만들거나 미리 준비해두면 곧 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.
닭고기는 채우는 단백질을 제공합니다. 또한 토마토는 심장 건강을 증진시키는 항산화 화합물 인 리코펜의 공급원입니다.
17. 시트 팬 돼지 갈비와 고구마
시트 팬 식사는 번거 로움없는 요리의 전형입니다. 또한 청소가 쉽습니다.
이 건강한 시트 팬 식사는 건강하고 균형 잡힌 식사를 위해 돼지 갈비, 고구마, 양파, 사과 및 식료품 저장실 향신료로 구성됩니다. 남은 음식도 다음날 훌륭한 점심을 만듭니다.
돼지 고기에는 건강한 생식과 갑상선 기능에 필요한 필수 미네랄 인 셀레늄을 비롯한 풍부한 영양소가 포함되어 있습니다.
18. 건강한 맥앤 치즈 (야채 포함)
Mac과 치즈는 항상 사람들을 즐겁게 해주 며, 여기에 채소를 추가하면 영양이 한 단계 높아집니다.
맥과 치즈를 처음부터 만들면 재료를 관리하고 과도한 나트륨이나 불필요한 첨가물을 피할 수 있습니다.
이 건강한 맥 앤 치즈는 어린이 친화적이며 호박과 콜리 플라워가 모두 들어 있습니다. 파스타의 탄수화물, 채소의 비타민과 미네랄, 치즈의 단백질과 지방이 포함되어 있습니다.
19. 타코 샐러드
타코 샐러드는 미리 준비하고 먹을 준비가되면 조립할 수있는 또 다른 레시피입니다.
다진 로메인, 익힌 갈은 쇠고기와 타코 조미료, 슬라이스 체리 토마토, 아보카도 또는 과카 몰리, 잘게 썬 치즈, 핀토 또는 검은 콩을 섞습니다. 재미있는 추가 사항으로는 얇게 썬 무, 익힌 옥수수 또는 으깬 또띠야 칩이 있습니다.
간단하고 건강한 드레싱을 위해 라임 주스를 곁들인 얇고 플레인 그릭 요거트를 샐러드 위에 뿌립니다. 그릭 요거트는 단백질과 칼슘을 추가로 제공합니다.
20. 슬로우 쿠커 쇠고기와 브로콜리
소고기와 브로콜리는 건강에 좋은 재료로 집에서 쉽게 만들 수있는 인기 테이크 아웃 요리입니다.
말할 것도없이 슬로우 쿠커에서 만들 수 있으므로 최소한의 청소가 필요합니다.
또한 쇠고기에는 적혈구가 체내에서 산소를 운반하는 데 필수적인 철분과 신체가 적혈구를 생성하는 데 도움이되는 비타민 B12가 들어 있습니다.
건강한 식사를 위해 퀴 노아 위에 제공되는 슬로우 쿠커 쇠고기와 브로콜리 레시피를 확인하세요.
21. 쉬운 병아리 콩 카레
수제 카레는 바쁜 밤에 완벽한 채식 요리입니다. 엄청나게 맛이 좋으며 찬장에 모든 재료를 넣을 수도 있습니다.
식물성 단백질, 섬유질 및 미량 영양소의 공급 원인 병아리 콩은 혈당 수치에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
이것은 저녁 식사로 만드는 내가 가장 좋아하는 병아리 콩 카레 요리법 중 하나입니다. 20 분이면 준비됩니다.
22. 원팟 데리야끼 치킨 쥬들
쉽고 건강한 저녁 식사를 위해 원팟 식사를 이길 수는 없습니다. 특히 야채가 가득한 경우 더욱 그렇습니다.
이 원팟 데리야키 치킨 주들은 나선형 주키니를베이스로하고 홈 메이드 데리야끼 소스로 코팅합니다.
닭 가슴살은 단백질을 채우는 데 기여하고 파인애플 덩어리는 천연 단맛, 섬유질, 비타민 및 미네랄을 추가합니다.
23. 양배추와 연어 버거
식단에 생선을 더 추가하는 방법을 알아내는 것은 어려울 수 있지만 연어 통조림을 사용하는이 조리법은 훨씬 쉽게 만듭니다.
연어는 식단에서 오메가 -3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 오메가 -3는 뇌 건강을 증진하고 동맥에 심장 질환과 관련된 플라크 축적을 예방합니다.
연어 외에도이 버거는 매우 기본적인 재료를 가지고 있으며 가장 바쁜 밤에도 충분히 쉽습니다. 또한 식사를위한 채소로 간주되는 양배추 양배추 위에 제공됩니다.
여기에서 슬로를 곁들인 연어 버거의 전체 레시피를 확인하세요.
24. 토마토와 계란 한 냄비 조림
토마토 캔, 식료품 저장실 향신료, 계란 몇 개를 준비하면 곧 건강한 식사를 할 수 있습니다.
토마토에는 비만, 심장병 및 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 유익한 화합물이 있습니다.
큰 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중간 불로 가열합니다. 다진 양파, 다진 마늘 몇 쪽, 훈제 파프리카 2 티스푼, 커민 가루 1 티스푼, 칠리 파우더 1/4 티스푼을 넣습니다.
향이 날 때까지 몇 분 동안 요리하십시오. 껍질을 벗긴 토마토 통조림 28 온스 (790 그램)를 프라이팬에 붓습니다. 토마토가 분해 될 때까지 중불에서 10 분 동안 요리합니다. 숟가락 뒷면으로 달걀 4 개를위한 우물을 만듭니다.
조심스럽게 계란을 각 우물에 넣고 프라이팬을 덮고 계란이 굳을 때까지 요리하십시오. 피타 빵으로 따뜻하게 즐기십시오. 이것은 2 인분을 만듭니다.
25. 렌즈 콩 볼로냐
파스타와 소스는 항상 간단한 저녁 식사 조합 이었지만 저는 렌즈 콩으로 볼로 네즈를 만들어서이 식사의 영양을 높이는 것을 좋아합니다.
렌즈 콩을 섭취하면 건강에 도움이되는 생체 활성 화합물이 함유되어있어 당뇨병 및 심장병 위험이 낮아졌습니다.
렌틸 볼로 네즈 요리법을 따르고 풍성한 비건 요리를 위해 파스타 위에 제공합니다. 여분의 채소를 위해 사이드 샐러드 또는 찐 녹두와 함께 먹을 수 있습니다.
26. 미리 칠면조 미트볼
칠면조 미트볼은 미리 만들 수있는 영양가 있고 다양한 옵션입니다. 파스타, 샌드위치 또는 샐러드에 담아서 제공 할 수 있습니다.
이 쉬운 미리 만들기 및 냉동 칠면조 미트볼은 빵 부스러기 대신 구식 귀리를 포함한 식료품 저장실 스테이플을 사용하며 신선하거나 말린 허브로 만들 수 있습니다.
터키는 채우는 단백질을 제공 할뿐만 아니라 철, 인, 아연, 비타민 B도 포함하고 있습니다.
27. 캐러멜 화 된 양파와 시금치 구운 치즈
업그레이드 된 구운 치즈는 온 가족이 만족할 수있는 간단한 저녁 식사에 이상적입니다.
나는 손에 여분의 캐러멜 화 된 양파와 내가 사용해야 할 시금치를 가지고있을 때이 레시피를 만드는 것을 좋아합니다.
또한 양파는 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수있는 항 염증 화합물 인 케르세틴의 공급원입니다.
100 % 통 곡물 또는 사워 도우 빵 두 조각의 한면에 버터를 바릅니다. 버터를 바른 쪽이 아래로 향하도록 한 조각을 프라이팬에 넣고 중간 불로 놓습니다. 치즈 한 조각, 캐러멜 화 된 양파, 시금치 잎 몇 개, 치즈 한 조각을 얹습니다.
버터를 바른면이 위로 향하도록 다른 빵 조각을 위에 올립니다. 프라이팬을 덮고 치즈가 녹을 때까지 양쪽에서 몇 분 동안 요리합니다. 따뜻하게 즐기십시오.
28. 간편한 검은 콩과 밥 프라이팬
결코 실망하지 않는 만족스러운 저녁 식사를 위해 믿을 수있는 프라이팬을 꺼내 쌀과 콩에이 비틀기를 만드십시오.
몇 가지 재료로 쉽고 영양가가 높습니다. 검은 콩은 단백질을 제공하고 현미는 탄수화물을 제공하며 잘게 썬 치즈는 지방, 칼슘 및 단백질 공급원으로 사용됩니다. 또한 토마토와 적 양파가 있습니다.
이 쉬운 검은 콩과 쌀 프라이팬의 전체 레시피를 여기에서 확인하세요.
