수십 년 동안 사람들은 버터, 견과류, 달걀 노른자 및 완전 지방 유제품과 같은 지방 및 콜레스테롤이 풍부한 품목을 피하고 대신 마가린, 계란 흰자 및 무 지방 유제품과 같은 저지방 대체품을 선택했습니다. 건강과 체중 감량.
이것은 콜레스테롤과 지방이 풍부한 음식을 먹으면 다양한 질병의 위험이 높아질 수 있다는 오해 때문입니다.
최근 연구가이 개념을 반증했지만식이 콜레스테롤과 지방을 둘러싼 신화가 계속해서 헤드 라인을 장식하고 있으며 많은 의료 제공자가 계속해서 일반 대중에게 초 저지방 다이어트를 권장하고 있습니다.
휴식을 취해야하는식이 지방과 콜레스테롤에 대한 9 가지 일반적인 신화가 있습니다.
1. 지방 섭취는 체중 증가로 이어집니다
일반적인 다이어트 신화는 고지방 음식을 먹으면 체중이 증가한다는 것입니다.
지방을 포함한 다량 영양소를 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하고 건강하고 균형 잡힌 식단의 일환으로 지방이 풍부한 음식을 섭취한다고해서 체중이 증가하지는 않습니다.
반대로 지방이 풍부한 음식을 섭취하면 체중을 줄이고 식사 사이에 만족을 유지할 수 있습니다.
사실, 수많은 연구에 따르면 전란, 아보카도, 견과류 및 전 지방 유제품을 포함한 고지방 식품을 섭취하면 체중 감소와 포만감을 높일 수 있습니다.
또한 케톤 생성 및 저탄수화물, 고지방 식단 등 지방 함량이 매우 높은 식단 패턴은 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
물론 품질이 중요합니다. 패스트 푸드, 단 빵, 튀긴 음식과 같이 지방이 풍부한 고도로 가공 된 음식을 섭취하면 체중 증가 위험이 높아질 수 있습니다.
요약지방은 균형 잡힌 식단의 건강하고 필수적인 부분입니다. 식사와 간식에 지방을 추가하면 포만감을 높여 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
2. 콜레스테롤이 풍부한 식품은 건강에 해 롭습니다
많은 사람들은 전란, 갑각류, 내장 육, 전 지방 유제품 등 콜레스테롤이 풍부한 식품이 건강에 해롭다 고 생각합니다. 하지만 그렇지 않습니다.
아이스크림, 튀긴 음식, 가공육과 같은 일부 콜레스테롤이 풍부한 음식은 건강한 식단 패턴으로 제한되어야한다는 것은 사실이지만 대부분의 사람들은 영양가가 높고 콜레스테롤이 높은 음식을 피할 필요가 없습니다.
사실, 많은 고 콜레스테롤 식품은 영양이 풍부합니다.
예를 들어, 달걀 노른자는 콜레스테롤이 높고 B12, 콜린 및 셀레늄을 포함한 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있는 반면, 고 콜레스테롤 전체 지방 요구르트에는 단백질과 칼슘이 들어 있습니다.
또한 단 1 온스의 콜레스테롤이 풍부한 생간 (요리 된 19g)은 구리와 비타민 A 및 B12에 대한 일일 기준 섭취량의 50 % 이상을 제공합니다.
또한 연구 결과에 따르면 계란, 지방이 많은 해산물, 완전 지방 유제품과 같은 건강하고 콜레스테롤이 풍부한 식품을 섭취하면 건강의 여러 측면을 개선 할 수 있으며, 이에 대해서는이 기사의 뒷부분에서 설명합니다.
요약많은 콜레스테롤이 풍부한 식품에는 영양분이 가득합니다. 계란과 지방이 풍부한 유제품과 같이 콜레스테롤이 풍부한 식품은 균형 잡힌 식단에 포함될 수 있습니다.
3. 포화 지방은 심장병을 일으 킵니다
이 주제는 의료 전문가들 사이에서 여전히 뜨거운 논쟁이 있지만 최근 연구에 따르면 포화 지방 섭취와 심장 질환 사이에 일관된 연관성이 없음을 보여줍니다.
포화 지방이 LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 아포 지단백 B와 같은 잘 알려진 심장병 위험 요소를 증가시키는 것은 사실입니다.
그러나 포화 지방 섭취는 크고 푹신한 LDL 입자의 양을 증가시키는 경향이 있지만 심장 질환과 관련된 작고 밀도가 높은 LDL 입자의 양은 감소합니다.
또한 특정 유형의 포화 지방이 심장 보호 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
사실, 수많은 대규모 연구에서 포화 지방 섭취와 심장 질환, 심장 마비 또는 심장 질환 관련 사망 사이에 일관된 연관성을 발견하지 못했습니다.
하지만 모든 연구가 동의하는 것은 아니며 더 잘 설계된 연구가 필요합니다.
다양한 종류의 포화 지방이 있으며 모두 건강에 미치는 영향이 다릅니다. 다량 영양소 섭취의 분석보다는 전체적인 식단이 전반적인 건강 및 질병 위험과 관련하여 가장 중요합니다.
완전 지방 요구르트, 무가당 코코넛, 치즈 및 가금류의 다크 컷과 같이 포화 지방이 많은 영양가있는 음식은 건강하고 균형 잡힌 식단에 확실히 포함될 수 있습니다.
요약포화 지방 섭취는 특정 심장 질환 위험 요인의 위험을 증가 시키지만 현재 연구에 따르면 이는 심장 질환 발병과 크게 관련이 없습니다.
4. 고지방 및 콜레스테롤이 풍부한 음식은 임신 중에는 피해야합니다.
임산부는 종종 임신 중 고지방 및 콜레스테롤이 풍부한 음식을 피해야한다고합니다. 많은 여성들이 저지방 식단을 따르는 것이 자신과 아기의 건강에 가장 좋다고 생각하지만 임신 중에는 지방 섭취가 필수적입니다.
사실, 비타민 A와 콜린, 오메가 -3 지방을 포함한 지용성 영양소에 대한 필요성은 임신 중에 증가합니다.
또한, 주로 지방으로 구성된 태아의 뇌는 제대로 발달하기 위해식이 지방이 필요합니다.
지방이 많은 생선에 농축 된 지방산의 일종 인 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)은 태아의 뇌와 시력 발달에 중요한 역할을하며, DHA의 낮은 산모 혈중 농도는 태아의 신경 발달 장애를 유발할 수 있습니다.
지방이 풍부한 특정 식품은 영양가가 매우 높으며 다른 식품에서는 찾기 힘든 산모 및 태아 건강에 필수적인 영양소를 제공합니다.
예를 들어, 달걀 노른자는 특히 태아의 뇌와 시력 발달에 필수적인 영양소 인 콜린이 풍부합니다.더욱이, 완전 지방 유제품은 골격 발달에 필수적인 칼슘과 비타민 K2의 훌륭한 공급원을 제공합니다.
요약지방이 풍부한 음식은 태아와 산모의 건강에 중요합니다. 건강하고 지방이 풍부한 음식은 건강한 임신을 촉진하기 위해 식사와 간식에 포함되어야합니다.
5. 지방 섭취는 당뇨병 위험을 증가시킵니다
제 2 형 및 임신성 당뇨병 치료에 권장되는 많은식이 패턴은 지방이 적습니다. 이것은식이 지방을 섭취하면 당뇨병 위험이 높아질 수 있다는 오해 때문입니다.
트랜스 지방, 지방이 많은 구운 식품 및 패스트 푸드와 같은 특정 지방이 풍부한 식품을 섭취하면 실제로 당뇨병 위험이 높아질 수 있지만, 연구에 따르면 다른 고지방 식품이 발병을 예방할 수 있습니다.
예를 들어, 지방이 많은 생선, 완전 지방 유제품, 아보카도, 올리브 오일 및 견과류는 모두 혈당과 인슐린 수치를 개선하고 잠재적으로 당뇨병 발병을 예방하는 것으로 밝혀진 고지방 식품입니다.
일부 증거는 포화 지방 섭취가 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있음을 시사하지만 최근 연구에서는 유의미한 연관성을 발견하지 못했습니다.
예를 들어, 2,139 명을 대상으로 한 2019 년 연구에서는 동물성 및 식물성 지방 또는 총 지방 소비와 제 2 형 당뇨병 위험 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다.
당뇨병 위험을 줄이는 가장 중요한 요소는 다량 영양소 섭취의 분석이 아니라 전반적인 식단의 질입니다.
요약지방이 풍부한 식품은 당뇨병 위험을 증가시키지 않습니다. 실제로 지방이 풍부한 특정 식품은 질병의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 마가린과 오메가 -6가 풍부한 오일이 더 건강합니다.
동물성 지방 대신 마가린 및 카놀라유와 같은 식물성 기름 기반 제품을 섭취하는 것이 건강에 더 좋다고 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 최근 연구 결과에 따르면 그렇지 않은 것 같습니다.
마가린과 카놀라 및 대두유를 포함한 특정 식물성 기름에는 오메가 -6 지방이 풍부합니다. 건강을 위해 오메가 -6와 오메가 -3 지방이 모두 필요하지만, 현대의 식단은 오메가 -6 지방이 너무 많고 오메가 -3가 너무 낮은 경향이 있습니다.
오메가 -6 지방 섭취와 오메가 -3 지방 섭취 사이의 이러한 불균형은 염증 증가와 건강 상태에 악영향을 미칩니다.
사실, 오메가 -6 대 오메가 -3 비율이 높을수록 기분 장애, 비만, 인슐린 저항성, 심장 질환 위험 요인 증가 및 정신 쇠퇴와 같은 건강 상태와 관련이 있습니다.
카놀라유는 많은 식물성 기름 혼합물, 버터 대체물 및 저지방 드레싱에 사용됩니다. 건강에 좋은 오일로 판매되고 있지만 연구에 따르면 섭취하면 건강의 여러 측면에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 인간을 대상으로 한 연구에 따르면 카놀라유 섭취는 염증 반응 및 대사 증후군의 증가와 관련이있을 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 포화 지방을 오메가 -6가 풍부한 지방으로 대체하는 것은 심장 질환을 감소시킬 가능성이 낮으며 심장 질환 관련 사망 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
요약오메가 -6와 오메가 -3 지방 섭취 사이의 불균형은 염증 증가와 다양한 건강 상태의 발생과 관련이 있습니다. 따라서 카놀라유와 마가린과 같은 오메가 -6 지방이 많은 지방을 선택하는 것은 건강에 해로울 수 있습니다.
7. 모든 사람이식이 콜레스테롤에 같은 방식으로 반응합니다.
포화 지방과 콜레스테롤 수치가 낮은 식단에 따라 일부 유전 적 및 대사 적 요인이 보장 될 수 있지만, 대부분의 인구에서 포화 지방 및 콜레스테롤이 풍부한 식품을 건강한 식단의 일부로 포함 할 수 있습니다.
인구의 약 3 분의 2는 많은 양의식이 콜레스테롤에도 반응이 거의 또는 전혀 없으며 보상제 또는 저 반응 자로 알려져 있습니다.
또는식이 콜레스테롤에 민감하고 콜레스테롤이 풍부한 음식을 먹은 후 혈중 콜레스테롤이 훨씬 더 많이 증가하기 때문에 인구의 적은 비율이 과잉 반응 또는 비보 상자로 간주됩니다.
그러나 연구에 따르면 과잉 반응자에서도 콜레스테롤 섭취 후 LDL 대 HDL 비율이 유지되므로식이 콜레스테롤이 심장 질환 진행 위험을 증가시키는 혈중 지질 수치의 변화를 유발할 가능성이 낮습니다.
이것은 과도한 콜레스테롤을 배출하고 건강한 혈중 지질 수치를 유지하기 위해 특정 콜레스테롤 제거 경로의 향상을 포함하여 신체에서 일어나는 적응 때문입니다.
그럼에도 불구하고 일부 연구에 따르면 심장 질환 위험을 증가시킬 수있는 유전 질환 인 가족 성 고 콜레스테롤 혈증이있는 사람들은 신체에서 과잉 콜레스테롤을 제거하는 능력이 감소합니다.
보시다시피,식이 콜레스테롤에 대한 반응은 개별화되어 있으며 특히 유전학과 같은 여러 요인의 영향을받을 수 있습니다. 식이 콜레스테롤을 견딜 수있는 능력과 그것이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대해 질문이있는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
요약모든 사람이식이 콜레스테롤에 같은 방식으로 반응하는 것은 아닙니다. 유전학은 신체가 콜레스테롤이 풍부한 음식에 반응하는 방식에 중요한 역할을합니다.
8. 고지방 식품은 건강에 해 롭습니다
고지방 식품은 나쁜 평가를 받고 영양가가 높은 지방 식품조차도“나쁜 식품”범주로 분류됩니다.
많은 고지방 식품이 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득 차 있고 식사 사이에 만족을 유지하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이것은 불행한 일입니다.
예를 들어, 완전 지방 유제품, 달걀 노른자, 껍질을 벗긴 가금류 및 코코넛은 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 영양소가 포함되어 있지만 체중을 줄이거 나 단순히 건강을 유지하려는 사람들이 일반적으로 피하는 고지방 식품입니다.
물론 위의 음식을 포함하여 음식을 너무 많이 먹으면 체중 감량을 탈선시킬 수 있습니다. 그러나 건강에 좋은 방법으로 식단에 추가하면 이러한 고지방 식품은 중요한 영양소를 제공하면서 건강한 체중에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사실, 계란, 아보카도, 견과류 및 완전 지방 유제품과 같은 지방이 풍부한 음식을 섭취하면 배고픔을 촉진하는 호르몬을 줄이고 포만감을 증가시켜 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
요약영양가있는 고지방 식품은 건강한 식단의 일부로 포함될 수 있습니다. 고지방 식품에는 신체에 필요한 중요한 영양소가 포함되어 있으며 고지방 식품을 섭취하면 포만감을 높여 만족감을 유지할 수 있습니다.
9. 무 지방 제품은 현명한 선택입니다
지역 슈퍼마켓을 걷다 보면 샐러드 드레싱, 아이스크림, 우유, 쿠키, 치즈, 감자 칩 등 무 지방 제품을 많이 볼 수 있습니다.
이러한 품목은 일반적으로 저칼로리 식품을 선택하여 식단에서 칼로리를 줄이려는 사람들에게 판매됩니다.
저지방 식품이 현명한 선택처럼 보일 수 있지만 이러한 식품은 전반적인 건강에 좋지 않습니다. 대부분의 과일 및 채소와 같은 자연적으로 무 지방 식품과 달리 무 지방 가공 식품에는 체중, 신진 대사 건강 등에 부정적인 영향을 미칠 수있는 성분이 포함되어 있습니다.
일반 지방 식품보다 칼로리가 적음에도 불구하고 무 지방 식품은 일반적으로 첨가 설탕이 훨씬 높습니다. 다량의 설탕을 섭취하는 것은 심장병, 비만 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 진행과 관련이 있습니다.
또한 설탕이 풍부한 음식을 섭취하면 렙틴과 인슐린을 포함한 신체의 특정 호르몬에 부정적인 영향을 주어 일반적으로 더 많은 칼로리를 섭취하게되어 궁극적으로 체중이 증가 할 수 있습니다.
또한 많은 무 지방 제품에는 많은 사람들이 건강상의 이유로 피하는 것을 선호하는 방부제, 인공 식용 염료 및 기타 첨가제가 포함되어 있습니다. 또한 지방이 포함 된 음식만큼 만족스럽지 않습니다.
고도로 가공 된 무 지방 제품을 선택하여 칼로리를 줄이는 대신 식사와 간식에서 소량의 영양가있는 전체 지방을 섭취하여 전반적인 건강을 증진하십시오.
요약가공 된 무 지방 식품은 전반적인 건강에 좋은 선택이 아닙니다. 이러한 식품은 일반적으로 설탕과 기타 건강에 해로운 첨가물이 많이 들어 있습니다.
결론
식이 지방과 콜레스테롤은 종종 많은 건강 전문가들에 의해 비난을 받아 많은 사람들이 고지방 음식을 피하게되었습니다.
그러나 전반적인 식단보다는 단일 다량 영양소에 초점을 맞추는 것은 문제가되고 비현실적입니다.
패스트 푸드, 튀긴 음식과 같은 특정 고지방 및 고 콜레스테롤 식품은 모든 건강한 식단에 제한되어야한다는 것은 사실이지만, 영양가가 높은 지방이 풍부한 식품은 건강하고 균형 잡힌 식단 패턴에 포함될 수 있으며 포함되어야합니다.
인간은 지방과 같은 다량 영양소를 따로 섭취하지 않습니다. 다량 영양소 유형과 비율이 다른 식품을 섭취합니다.
이러한 이유로 개별 다량 영양소의 소비보다는 전체적인 식단이 질병 예방 및 건강 증진에 가장 중요한 요소입니다.
