발가락을 만지기 위해 몸을 구부리는 것이 불가능한 일처럼 보인다면 유연성을 높이는 것에 대해 생각하기 시작할 때일 수 있습니다.
호흡 운동에서 스트레칭, 강화에 이르기까지 일주일에 몇 번만 집중적 인 노력을 기울이면 기분이 유연 해집니다.
한 번에 한 단계 씩 유연 해지기위한 초보자 가이드를 읽어보세요.
유연성과 그렇지 않은 것
유연성은 근육과 기타 결합 조직이 일시적으로 늘어나는 능력입니다.
이동성은 관절이 통증없이 다양한 동작을 통해 자유롭게 움직일 수있는 능력입니다.
좋은 이동성의 일부는 좋은 유연성입니다. 하지만 유연성이 있다고해서 이동성이 최고라는 의미는 아니며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
유연성은 이동성 퍼즐의 한 조각 일뿐입니다.
유연성이 중요한 이유
그 핵심에서 유연성은 일상 생활에 중요합니다.
몸을 구부려서 빨래를 집거나 선반 위에있는 물건에 손을 뻗어보세요. 근육이 비 탄력적이라면 이와 같은 작업은 훨씬 더 복잡해질 것입니다.
근육의 긴장과 통증을 풀고 이완을 촉진하기 위해서는 유연성이 필요합니다. 몸이 계속 아프면 편안해지기 힘들어요!
또한 유산소 건강, 근력 및 지구력을 향상시켜 근육이 최대 효과를 위해 전체 범위의 동작 (운동성)을 완료 할 수 있도록합니다.
필요에 맞는 루틴을 만드는 방법
전반적인 유연성을 높이고 싶다면 호흡 운동, 정적 스트레칭 및 동적 스트레칭을 조합하는 것이 가장 좋습니다.
근력 운동을 추가하면 유연성과 이동성을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
이것은 큰 시간 약속처럼 보일 수 있지만 일주일에 몇 번 10 분이라도 차이를 만들 수 있습니다.
이미 운동 루틴이있는 경우 운동 전에 짧은 호흡 운동과 동적 스트레칭을 추가하고 이후에는 정적 스트레칭을 추가하십시오.
아침이나 취침 시간에 스트레칭을하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
훈련을 극대화하는 방법
유연성 훈련을 최대한 활용하려면 다음 요소를 염두에 두십시오.
- 일주일에 3 일의 유연성 훈련을 시작하는 것을 목표로하십시오. 호흡 운동, 정적 스트레칭 및 동적 스트레칭을 결합한 10 ~ 15 분 세션은 효율적이고 관리하기 쉽습니다.
- 15 ~ 30 초 동안 각 스트레칭을 유지하거나 수행합니다. 긴장을 풀고 반복하십시오.
- 근력 운동 전에 동적 스트레칭을 수행하고 이후에는 정적 스트레칭으로 식히십시오. 정적 스트레칭은 일반적으로 따뜻한 근육에서 수행 할 때 더 안전하고 효과적입니다.
호흡 작업
적절한 호흡은 모든 운동, 특히 스트레칭의 중요한 부분입니다.
호흡 운동의 기초 인 횡격막 호흡은 더 적은 에너지로 더 효과적으로 호흡하는 방법을 가르치기위한 것입니다.
또한 횡경막과 코어 근육을 강화하고 강화합니다. 횡경막과 코어가 강하지 않으면 스트레칭과 근력 운동이 더 어려워집니다.
횡격막 호흡
횡격막 호흡을 마스터하는 것은 신체에 적응하고 유연성을 높이기위한 좋은 첫 번째 단계입니다.
어떻게:
- 의자에 서거나 앉으십시오. 흉곽 양쪽에 손을 대십시오.
- 코를 통해 숨을들이 마시고 폐를 공기로 채우고 흉곽이 확장되는 것을 느껴보십시오.
- 입을 통해 숨을 내쉬면서 공기를 밀어 내면서 코어와 골반저 근육을 끌어들입니다.
앉아서 숨을 내쉬고
팔로 움직임을 추가하여 횡격막 호흡을 구축하십시오.
어떻게:
- 팔을 옆구리로 꼬고 앉으십시오.
- 숨을들이 마시고 팔을 머리 위로 올리십시오.
- 숨을 내쉬고 팔을 뒤로 돌려 시작하십시오.
앉은 상태에서 좌우로 스트레칭
횡격막 호흡을 다시하고 몸통을 좌우로 스트레칭하기 시작합니다.
어떻게:
- 팔을 옆구리에 꼬고 앉으십시오.
- 숨을들이 마시고 오른팔을 머리 위로 올려 오른쪽으로 쭉 펴십시오.
- 숨을 내쉬고 다시 시작하십시오.
- 숨을들이 마시고 왼팔로 반복하십시오.
Cat-Cow
이 요가 동작은 척추와 코어를 스트레칭하고 가슴을 엽니 다.
어떻게:
- 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 쌓은 상태에서 네 발로 시작합니다.
- 숨을들이 쉬고 등을 굽히고 얼굴을 하늘로 향하게하고 배가 땅으로 떨어지도록합니다.
- 숨을 내쉬고 등을 둥글게하여 머리가 떨어지고 스트레칭을 느끼게합니다. 얼굴을 하늘을 향하여 배가 땅을 향하도록합니다.
거짓말 트위스트
누워있는 트위스트에서 숨에 집중하면 스트레칭에 더 깊이 빠져들 수 있습니다.
어떻게:
- 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 팔을 꺼내 T 자 모양으로 하체를 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 다리를 구부리고 왼쪽 무릎이 바닥에 얹히도록합니다.
- 어깨를 바닥에 대고 머리를 왼쪽으로 돌립니다.
- 숨을 내쉴 때마다 몸이 약간 더 깊게 이완되도록합니다.
정적 스트레치
유연성을 향상시키는 한 가지 좋은 방법은 정적 인 스트레칭으로, 일정 시간 동안 움직이지 않고 스트레칭 상태를 유지하는 것입니다.
일상 생활에 정적 스트레칭을 추가하는 것조차도 신체가 느끼는 방식에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
정적 스트레치를 수행하는 동안 유의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 미리 예열하십시오. 걷기와 같은 저 강도 워밍업에 5 ~ 10 분을 투자하여 정적 스트레칭 루틴에 뛰어 들기 전에 근육을 따뜻하게하십시오. 차가운 근육을 스트레칭하면 부상 가능성이 높아질 수 있습니다.
- 튀지 마십시오. 더 깊게 들어가기 위해 스트레칭에서 빠르게 위아래로 올라가고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 이것은 근육에 부상을 입을 수 있습니다. 대신 15 ~ 30 초 동안 긴장된 지점을 유지 한 다음 긴장을 풀고 반복하십시오.
- 너무 많이 밀지 마십시오. 긴장된 지점까지 스트레칭 한 다음 거기서 멈 춥니 다. 과도하게 사용하면 부상을 입을 수 있습니다.
- 숨을 기억하십시오. 들이 쉬고 내쉬는 패턴을 인식하고 가능하면 횡격막 호흡을 연습하십시오.
앞으로 접기
기본적인 포워드 폴드는 종아리, 햄스트링, 둔근 및 척추를 포함하여 몸의 전체 뒷면을 늘립니다.
어떻게:
- 두 발을 모아 둔 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부리고 머리를 무릎에, 손을 땅 위 또는쪽으로 가져옵니다.
- 무릎을 잠그지 않고 가능한 한 다리를 길게하십시오.
- 필요한 경우 손이 땅에 닿을 수 있도록 무릎을 약간 구부립니다. 또한 요가 블록이나 다른 소품을 앞에 놓고 손을 거기에 놓을 수도 있습니다.
앉은 몸통 스트레칭
앉은 프레첼 스트레칭이라고도하는이 움직임은 둔근을 늘릴뿐만 아니라 척추를 길게 늘릴 수 있습니다.
어떻게:
- 오른쪽 다리를 펴고 왼발을 바닥에 놓고 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차하여 바닥에 앉으십시오.
- 저항을 위해 왼쪽 허벅지에 오른손을 사용하여 몸통을 왼쪽으로 비틀어보십시오.
- 숨을 쉴 때마다 더 깊게 비틀어줍니다.
그림 -4
4 자 스트레칭으로 단단한 엉덩이와 둔근을 풀어줍니다.
이 스트레칭은 서있는 동안에도 수행 할 수 있지만 균형이 좀 더 필요합니다. 편안해질 때까지 바닥에 머물러 있습니다.
어떻게:
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎으로 가져와 오른쪽 다리를 구부린 상태로 놓습니다.
- 왼쪽 다리 뒤쪽에 손을 대고 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 부드럽게 당기면서 오른쪽 엉덩이와 둔근이 늘어나는 느낌을받습니다.
- 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭
하루 종일 앉아 있다면 엉덩이 굴곡근이 꽉 조이는 것이 아마도 천적 일 것입니다.
엉덩이 앞쪽에서이 영역을 늘려 장거리 이동성을 보장합니다.
어떻게:
- 오른쪽 다리를 앞쪽으로하여 런지 자세를 취하고 오른쪽 무릎이 오른쪽 발 위에 있는지 확인합니다.
- 왼쪽 무릎을 바닥에 눕히십시오.
- 지지를 위해 양손을 오른쪽 다리에 놓고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 저항이 느껴질 때까지 부드럽게 뒤로 기대고 여기에 매달려 스트레칭을 느껴보세요.
- 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
목 회전
스트레칭 할 때 머리와 목 부분을 무시하지 않는 것이 중요합니다.
"텍스트 목"에서 숙면에 이르기까지 부 자연스러운 자세를 오래 유지하면 통증을 느끼고 정렬을 잃을 수 있습니다.
어떻게:
- 편안하게 앉거나 서있는 자세에서 오른손을 머리의 왼쪽 상단에 놓습니다.
- 머리를 오른쪽으로 기울여 왼손이 목의 왼쪽을 따라 느끼는 스트레칭을 부드럽게 깊숙이 깊어지게합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
가슴 스트레칭
하루 종일 앉아있는 또 다른 원인은 꽉 조이는 가슴입니다.
어깨가 자연스럽게 앞쪽으로 둥글게되면 가슴이 앞쪽으로 쏠리게되므로 멋진 개방 스트레칭을 허용하면 계속해서 자랑스러워 할 수 있습니다.
어떻게:
- 발을 모으고 서십시오.
- 팔을 펴고 손을 등 뒤로 모으십시오.
- 팔을 들어 올리고 허리를 앞으로 구부리면서 가슴이 늘어나는 것을 느껴보세요.
동적 스트레치
유연성과 이동성을 높이는 또 다른 방법은 움직임 기반 스트레칭 유형 인 동적 스트레칭을 통합하는 것입니다.
자세를 취하고 유지하는 대신 동적 스트레칭은 근육과 관절을 전체 범위의 움직임으로 만듭니다. 이것은 여러 다른 활동을하기 전에 훌륭한 워밍업입니다.
이점을 얻기 위해 각각 30 초 동안 5 개의 동적 스트레칭 시퀀스를 수행하십시오.
프론트 스윙
이 동작으로 엉덩이를 풉니 다.
어떻게:
- 손이 균형을 잡기 위해 손을 뻗을 수 있도록 벽이나 다른 안정된 표면 옆에 위치합니다.
- 바깥 쪽 다리를 앞뒤로 부드럽게 흔들어 다리가 최대한 높이 흔들 리도록하세요.
- 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
사이드 스윙
프론트 스윙과 마찬가지로 사이드 스윙은 다른 동작 평면에서 작업하여 엉덩이를 느슨하게합니다.
어떻게:
- 벽이나 다른 안정된 표면 가까이에 위치하되, 이번에는 그것을 향하고 손을 대고지지를 받으십시오.
- 충분한 여유 공간을 확보하고 준비가되면 오른쪽 다리를 옆으로 휘두르고 뒤로 젖히십시오. 가능한 한 높이 올라가도록하세요.
- 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
트위스트로 런지
리버스 런지에 부드러운 몸통 회전을 추가하면 몸통을 잘 늘릴 수 있습니다.
어떻게:
- 오른쪽 다리로 리버스 런지로 돌아가 몸통이 왼쪽 허벅지 위로 비 틀릴 수 있도록합니다.
- 다시 시작하십시오.
- 왼쪽 다리로 반복하십시오.
팔 서클
팔 원으로 어깨와 등 위쪽을 풉니 다.
원과 함께 양방향으로 가고 싶을 것입니다. 하나가 다른 것보다 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 괜찮습니다.
어떻게:
- 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 옆구리에 내립니다.
- 똑바로 팔을 사용하여 팔을 앞쪽으로 들어 올린 다음 머리 뒤로 뒤로 젖히고 손가락 끝으로 원을 그리십시오.
- 항상 팔을 똑바로 유지하고 가능한 한 귀에 가깝게 붙이십시오.
- 팔로 반대 방향으로 반복하십시오.
높은 무릎
높은 무릎을 밟거나 한 발을 땅에서 떼어 놓든간에,이 움직임은 둔근, 엉덩이 및 무릎 관절을 스트레칭하는 동안 혈액이하지로 펌핑되도록합니다.
어떻게:
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 한쪽 무릎을 위로 올리고 발을 다시 바닥으로 내립니다.
- 즉시 다른 쪽 무릎을 위로 올리고 반복하십시오.
체력 단련
스트레칭을 유연성과 이동성을 높이는 방법으로 생각할 수 있지만 근력 운동은 적절한 형태와 전체 동작 범위로 수행하면 두 가지 모두 향상 될 수 있습니다.
근본 운동 (아래 5 가지)을 고수하고 근육에 최상의 운동을 제공하기 위해 형태에 집중하십시오.
쪼그리고 앉은
성배 운동 중 하나 인 스쿼트는 하체를 최고급 형태로 만듭니다.
어떻게:
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하게하여 서십시오.
- 엉덩이에 뒤로 앉기 시작하고, 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부려 몸을 낮추십시오.
- 팔이 편안하게 앞으로 나오도록하고 무릎이 넘어지지 않도록합니다.
- 허벅지가 땅과 평행 할 때 멈춘 다음 다시 시작합니다.
백 벤드로 런지
런지에 부드럽게 등을 구부려 몸통을 더 끌어 들이고 스트레칭합니다.
어떻게:
- 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 옆구리에 내립니다.
- 오른쪽 무릎을 오른쪽 발목 위로 유지하면서 오른쪽 다리로 앞으로 돌진합니다.
- 팔을 머리 위로 똑바로 세우고 부드럽게 뒤로 젖히고 코어와 엉덩이 굴근이 늘어나는 느낌을받습니다.
- 여기를 5 ~ 10 초 동안 누르고 있으면 시작으로 돌아갑니다.
- 원하는 횟수만큼 다리를 번갈아 가며 반복합니다.
단일 다리 데 드리프트
이 움직임으로 뒤쪽 사슬 또는 몸의 뒤쪽을 늘이고 강화하십시오.
어떻게:
- 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 옆구리에 내립니다.
- 숨을들이 쉬고 엉덩이를 앞으로 구부리면 오른쪽 다리가 뒤로 나올 수 있습니다.
- 부드러운 왼쪽 무릎을 허용하고 엉덩이가 바닥에 직각을 유지하는지 확인하십시오.
- 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
덤벨 가슴 프레스
덤벨 가슴 프레스로 가슴을 늘리고 강화하십시오.
- 벤치에 등을 대고 양손에 덤벨을 가슴 높이로 눕습니다.
- 덤벨을 가슴 위로 밀고 팔을 어깨 위로 직접 올리십시오.
- 여기서 잠시 멈춘 다음 덤벨을 가슴으로 다시 놓아 운동 범위 하단에서 스트레칭을 느껴보세요.
주의해야 할 일반적인 실수
모든 스트레칭을 할 때 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.
통증이나 심각한 불편 함을 느끼기 시작하면 즉시 중단하십시오. 근육 긴장이나 심지어 찢어 질 위험이 있습니다.
장력 지점까지만 쭉 뻗고 거기에 유지합니다. 일관된 연습을 통해 즉시 유연성을 얻을 수 있습니다.
결론
일주일에 30 분만 스트레칭하면 시간이 지남에 따라 유연성이 크게 향상 될 수 있습니다.
우수한 유연성과 관련된 많은 이점이 있습니다. 가장 중요한 것은 삶의 질입니다. 그리고 좋은 점은 시작하기에 너무 늦지 않았다는 것입니다!
힘을 키우기위한 3 가지 요가 포즈
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.