체강 질병이나 글루텐 과민증이있는 경우 글루텐을 피하는 것이 필수적입니다.
그러나 좋은 간식 옵션을 찾는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
상점에서 편리한 글루텐이없는 간식을 많이 구할 수 있지만 일부는 불필요하게 칼로리 나 첨가 당이 높을 수 있습니다.
그러나 다음 간식을 위해 포장 된 식품에 의존 할 필요는 없습니다. 직접 만드는 것도 간단합니다.
체강 질병이있는 사람들은식이 제한 및 글루텐 관련 장 손상이 영양 결핍 위험을 증가시킬 수 있으므로 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 간식을 선택해야합니다.
21 가지 빠르고 영양가있는 글루텐이없는 간식이 있습니다.
1. 과일, 초콜릿, 땅콩이 들어간 팝콘
팝콘은 글루텐이 함유되지 않은 통 곡물이며 섬유질이 풍부하여 포만감을 느낄 수 있습니다.
간식의 경우, 녹은 다크 초콜릿을 뿌린 팝콘을 가볍게 뿌리고 말린 크랜베리 또는 체리와 같은 섬유질이 풍부한 말린 과일을 던지십시오. 건강한 지방과 식물성 단백질의 좋은 공급원을 위해 땅콩을 첨가하십시오.
초콜릿과 땅콩은 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 일부에는 첨가제가있을 수 있으므로 글루텐 프리 인증 제품을 선택해야합니다.
2. 칠면조 치즈 스틱
이 단백질이 풍부한 간식은 배고픔을 줄이는 데 도움이됩니다. 그것을 만들기 위해 치즈 스틱 주위에 글루텐이없는 칠면조 가슴살을 얇게 감싸십시오.
특히, 유제품의 천연 설탕 인 유당에 대한 불내성은 체강 질병이있는 사람들에게 흔하지 만 글루텐이없는 식단으로 장이 치유됨에 따라 종종 개선됩니다.
체다 치즈와 같은 단단한 치즈는 1 온스 (28g)에 1g 미만의 유당이 포함되어 있기 때문에 더 잘 견딜 수 있습니다. 이에 비해 우유 1 컵 (240ml)에는 13g의 유당이 들어 있습니다.
3. 사과, 호두, 계피가 들어간 인스턴트 오트밀
귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 재배, 수확, 운송 및 제조 과정에서 밀 및 기타 곡물로 오염 될 수 있습니다. 따라서 인증 된 글루텐 프리 귀리 만 구입해야합니다.
따뜻하고 포만감을주는 간식을 원하시면 인스턴트 오트밀과 사과, 호두, 계피를 섞으세요.
4. 오이 후 무스 샌드위치
후 무스는 지상 병아리 콩과 참깨로 만든 영양가 있고 단백질이 풍부한 딥입니다. 미리 만들어진 글루텐 프리 후 머스는 슈퍼마켓에서 판매됩니다.
미니 샌드위치를 만들려면 오이의 두껍고 둥근 조각에 후 무스를 뿌립니다. 원한다면 후 무스 위에 다른 조각을 추가하십시오.
5. 풀을 먹인 육포
육포의 단백질은 포만감을주는 간식이됩니다. 글루텐 프리 및 풀을 먹인 옵션을 포함한 고품질 육포가 널리 보급되었습니다. 특히, 풀을 먹인 쇠고기는 항 염증성 오메가 -3 지방 및 항산화 제와 같은 영양소가 더 높습니다.
육포는 밀가루, 보리에서 추출한 맥아 추출물 또는 찹쌀 간장으로 만들어지기 때문에 라벨을주의 깊게 읽으십시오.
6. 과일과 견과 토틸라 롤업
이 간식의 경우 현미, 메밀 또는 테프와 같은 글루텐이없는 통 곡물로 만든 또띠아를 선택합니다.
토르티야를 오븐에서 잠깐 데운 다음 얇고 무가당 아몬드 버터를 얇게 펴 바릅니다. 신선한 딸기 또는 잘게 썬 사과의 절반을 얹고 옥수수를 단단히 굴립니다.
7. 콩과 올리브 오일로 토스트
일부 글루텐이 함유되지 않은 빵은 빨리 건조되지만 토스트하면 더 맛있게 먹을 수 있습니다.
만족스럽고 단백질이 풍부한 스낵을 만들기 위해 캔에 든 감색 콩을 가열하고 토스트 위에 뿌립니다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌리고 소금과 후추를 뿌립니다. 토스트에 신선한 허브를 얹을 수도 있습니다.
토스터로 인한 글루텐 오염을 방지하려면 새 제품에 투자하고 글루텐이없는 식품에만 사용하는 것이 좋습니다. 집을 비울 때 재사용 가능한 토스터 백을 사용하면 부스러기와의 접촉을 방지 할 수 있습니다.
8. 그래 놀라를 곁들인 요거트 파르페
이 간식을 만들려면 일반 그리스 요구르트에 베리 나 다른 과일을 번갈아 가며 글루텐이없는 그래 놀라와 견과류 또는 씨앗을 얹습니다.
플레인 그릭 요거트 1/2 컵 (112 그램)은 칼슘에 대한 RDI의 10 %를 제공합니다. 칼슘은 많은 셀리 악병 환자가 결핍되어있는 미네랄입니다.
많은 요구르트에는 유당 분해에 도움이되는 살아있는 활성 박테리아 배양이 포함되어 있습니다. 따라서 우유를 잘 소화하지 못하더라도 이러한 요구르트를 견딜 수 있습니다.
9. 한입 크기의 주키니 피자
글루텐이 함유되지 않은 피자는 찾기 어려울 수 있지만 빵 껍질 대신 야채로 직접 만들 수 있습니다.
호박을 두껍고 둥근 조각으로 자르고 올리브 오일로 양쪽을 닦습니다. 오븐의 줄이있는 베이킹 시트에 슬라이스를 놓고 약 2 분 동안 또는 갈색이 될 때까지 각면을 굽습니다.
다음으로, 각 조각에 파스타 소스를 펴고 잘게 썬 모짜렐라 또는 파마산 치즈를 얹습니다. 치즈를 녹이기 위해 1 분 동안 굽습니다.
10. 달콤하고 바삭 바삭한 대추
간단한 간식을 위해 움푹 들어간 날짜에 무가당, 바삭 바삭한 땅콩 버터 또는 잘게 잘린 호두와 무가당 코코넛 플레이크를 섞어 넣습니다.
세 대추 (72g)에는 5g의 섬유질이 들어 있으며 이는 RDI의 18 %입니다. 글루텐 프리 다이어트를하는 사람들은 때때로 섬유질이 부족하고 변비를 경험할 수 있으므로이 날짜는 소화 시스템에 도움이 될 수 있습니다.
날짜는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 잘게 잘린 대추는 귀리 가루로 가공 할 수 있으며 글루텐이 함유되지 않은 것으로 인증되지 않는 한 글루텐으로 오염되었을 가능성이 있습니다.
11. 라임 주스와 칠리 파우더가 들어간 망고
이 간식은 비타민 A와 B6의 좋은 공급원이며, 둘 다 체강 질병이있는 경우 결핍되기 쉽습니다.
이 과일 맛을 내려면 망고를 입방체로 자른 다음 갓 짜낸 라임 주스를 뿌립니다. 약간의 향신료가 마음에 들면 입방체에 고추 가루를 뿌린다.
칠리 파우더는 향신료의 혼합물이거나 단순히 갈은 칠리 페퍼 일 수 있습니다. 오염을 방지하려면 글루텐이없는 라벨이 부착되어 있는지 확인하세요.
12. 토마토 바질 모짜렐라 꼬치
꼬치 음식은 모임을위한 축제 전채를 만듭니다. 또한 글루텐 프리 여부와 상관없이 쉽게 만들고 즐길 수 있습니다.
이 간식의 경우, 체리 토마토, 신선한 바질 잎, 모짜렐라 큐브를 대나무 꼬치에 뿌립니다.
트위스트를 위해 엑스트라 버진 올리브 오일과 발사믹 식초 드레싱과 함께 제공하십시오.
13. 아보카도와 검은 콩 샐러드
아보카도는 건강에 좋은 지방을 풍부하게 공급하는 것으로 가장 잘 알려져 있지만 섬유질의 좋은 공급원이기도하여 소화 시스템에 도움이됩니다.
간단하고 포만감을주는 간식을 위해 아보카도의 절반을 1/4 컵 (43g)의 검은 콩과 함께 버립니다. 다진 양파, 신선한 고수, 라임 주스, 소금, 후추를 추가합니다.
14. DIY 트레일 믹스
영양가있는 트레일 믹스 재료에는 견과류, 씨앗, 구기자 열매 및 살구와 같은 무가당 말린 과일이 포함됩니다.
이러한 식품은 용기와 국자에서 글루텐으로 오염 될 위험이 있으므로 대량 통보다는 패키지로 구입하는 것이 가장 좋습니다.
트레일 믹스는 활력이 넘치지 만 칼로리가 많으므로 섭취량을 확인하십시오. 평균적으로 1/4 컵 (37g)은 173 칼로리입니다.
15. 야채 수프
글루텐이 함유되지 않은 캔 수프는 훌륭한 간식이됩니다. 나중에 먹을 수 있도록 작은 유리 용기에 직접 만든 수프를 얼릴 수도 있습니다.
더 오래 포만감을 유지하려면 콩과 식물과 야채로 가득 찬 것과 같은 고 섬유질 수프를 선택하십시오.
통조림 수프가 글루텐이없는 것으로 인증되었는지 항상 확인하십시오. 국수와 보리와 같은 명백한 글루텐 성분 외에도 일부 수프는 밀가루로 걸쭉하게 만듭니다.
16. 참치 상추 컵
만족스러운 고단백 스낵을 만들려면 참치와 글루텐이 함유되지 않은 후 무스 또는 마요네즈를 섞은 다음 로메인이나 근대와 같은 짙은 잎이 많은 채소에 숟가락으로 스푼으로 넣습니다.
참치는 일반적으로 편리한 간식 크기의 용기로 판매됩니다. 저 수은 물고기를 지속적으로 잡는 브랜드를 찾으십시오.
밀 단백질로 만든 육수와 같이 글루텐이 함유 된 재료로 만든 참치 통조림을 피하십시오.
17. 땅콩 버터와 바나나 떡
떡은 일반적으로 통 곡물 현미로 만듭니다. 일부는 또한 퀴 노아 또는 수수와 같은 다른 영양가있는 글루텐이없는 통 곡물을 포함합니다.
얇은 떡은 일반 떡의 절반 정도의 두께로 샌드위치처럼 잘 작동합니다. 무가당 땅콩 버터, 바나나, 계피를 얹습니다.
18. 짜 치키 소스를 곁들인 고구마 칩
고구마 칩 1 온스 (28 그램)는 비타민 A에 대한 RDI의 37 %를 차지합니다. 소아 지방 변증으로 새로 진단받은 사람들이이 비타민이 부족한 것이 일반적입니다.
추가 맛을 내려면 칩에 요거트와 오이 딥인 짜 치키 소스를 짝을 지어주세요. 미리 만들어 놓거나 직접 만들 수 있습니다.
자신 만의 칩을 만들 수도 있습니다. 고구마를 얇게 썰어 올리브 오일과 바다 소금을 뿌린 다음 팬에 펴서 400 ℉ (204 ℃)에서 25 분 동안 또는 가장자리가 갈색이 될 때까지 굽습니다. 요리하는 동안 칩을 한 번 뒤집습니다.
19. 산딸기와 허니 듀
상쾌한 간식을 위해 라스베리와 함께 큐브 허니 듀 멜론을 던진 다음 신선한 민트를 뿌립니다.
허니 듀와 라즈베리는 자연적으로 글루텐이 없으며 섬유질, 미네랄 및 비타민 C를 포함한 비타민으로 가득 차 있습니다.
비타민 C는 면역 체계에 필수적이며 강력한 항산화 제 역할을하여 활성 산소 손상으로부터 세포를 보호합니다.
20. 달걀 샐러드로 채워진 미니 피망
미니어처 피망은 간식에 딱 맞는 크기입니다. 고추를 반으로 자르고 씨앗을 제거한 후 달걀 샐러드를 추가합니다.
샐러드를 만들려면 삶은 달걀을 잘게 썬 다음 잘게 썬 파, 플레인 그릭 요거트 또는 마요네즈와 섞습니다. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.
계란은 비타민 B12의 좋은 공급원이며, 체강 질병으로 새로 진단 된 사람들의 최대 41 %가 결핍되어 있습니다.이 비타민은 에너지 생산, 신경 기능 및 DNA 합성에 필수적입니다.
21. 다크 초콜릿을 뿌린 배
배는 섬유질로 포장되어 껍질을 벗기지 않은 단일 178g 과일에 5.5g (RDI의 19 %)을 제공합니다.
달콤한 간식을 위해 글루텐이 함유되지 않은 다크 초콜릿을 녹여 얇게 썬 배 위에 뿌린 다음 으깬 호두를 얹어 단백질과 건강한 지방을 늘리세요. 배 슬라이스는 또한 무가당 아몬드 버터에 담근 맛있습니다.
결론
글루텐이없는 간식은 만들기가 어려울 필요가 없습니다. 글루텐이 함유되지 않은 식단으로 맛있고 독특한 스낵 조합을 많이 즐길 수 있습니다.
영양 결핍을 피하려면 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함 된 전체 식품을 선택하십시오.
건강하고 수제 간식을 원하신다면 오늘 몇 가지 아이디어를 시도해보세요.