기름진 음식을 피해야하는 7 가지 이유 - 영양물 섭취

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기름진 음식이 몸에 미치는 7 가지 영향

기름진 음식은 패스트 푸드 점뿐 아니라 직장, 식당, 학교, 심지어 집에서도 찾을 수 있습니다.

튀겨 지거나 과도한 기름으로 조리 된 대부분의 음식은 기름기가 많은 것으로 간주됩니다. 여기에는 감자 튀김, 감자 칩, 딥 디시 피자, 양파 링, 치즈 버거 및 도넛이 포함됩니다.

이러한 품목은 칼로리, 지방, 소금 및 정제 된 탄수화물은 높지만 섬유질, 비타민 및 미네랄은 낮습니다.

특별한 경우에는 즐거운 음식이 될 수 있지만 기름기가 많은 음식은 장 단기적으로 신체와 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

기름진 음식이 몸에 미치는 7 가지 영향은 다음과 같습니다.

Juan Moyano / Stocksy

1. 팽만감, 복통, 설사를 유발할 수 있습니다.

다량 영양소 (탄수화물, 지방, 단백질) 중에서 지방은 가장 천천히 소화됩니다.

기름기가 많은 음식에는 지방이 많이 포함되어 있기 때문에 위 배출을 늦 춥니 다. 결과적으로 음식은 뱃속에서 더 많은 시간을 소비하여 팽만감, 메스꺼움 및 복통을 유발할 수 있습니다.

과민성 대장 증후군 (IBS), 만성 췌장염 또는 위 벌레와 같은 소화 장애가있는 사람들의 경우 지방이 많은 음식이 복통, 경련 및 설사를 유발할 수 있습니다.

요약
기름진 식사는 배 비우기를 지연시키고 팽만감, 메스꺼움 및 복통을 유발할 수 있습니다. 특정 소화기 질환이있는 사람들의 경우 이러한 음식은 경련 및 설사와 같은 증상을 악화시킬 수 있습니다.

2. 장내 미생물 군유 전체를 손상시킬 수 있습니다.

기름진 음식은 장에 서식하는 건강한 박테리아를 해치는 것으로 알려져 있습니다.

장내 미생물 군집이라고도하는이 미생물 모음은 다음에 영향을 미칩니다.

섬유소 소화. 장내 박테리아는 섬유질을 분해하여 단쇄 지방산 (SCFA)을 생성하며, 이는 항 염증 효과가 있고 소화 장애를 예방할 수 있습니다.
면역 반응. 장내 미생물 군집은 면역 세포와 소통하여 감염에 대한 신체의 반응을 제어합니다.
체중 조절. 장내 세균의 불균형은 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
장 건강. 장내 미생물 군집의 교란은 IBS의 발달과 관련이 있으며, 프로바이오틱스 (특정 식품에서 발견되는 살아있는 건강한 미생물)는 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강. 건강한 장내 박테리아는 심장을 보호하는 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 해로운 종은 심장 질환을 유발하는 동맥 손상 화합물을 생성 할 수 있습니다.

기름진 음식이 풍부한 음식과 같은 고지방 식단은 건강에 해로운 장내 세균의 수를 늘리고 건강한 장내 세균의 수를 줄임으로써 장내 미생물 군집을 손상시킬 수 있습니다.

이러한 변화는 비만 및 암, 심장병, 당뇨병, 파킨슨 병과 같은 기타 만성 질환과 관련이있을 수 있습니다.

마찬가지로식이 요법과 장 건강에 대한 추가 연구가 필요합니다.

요약
건강에 해롭고 기름진 음식은 장내 박테리아의 균형을 방해하여 건강에 해로운 균주가 자랄 수 있습니다. 이것은 체중 증가 및 수많은 만성 질환과 관련이 있습니다.

3. 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다.

다량의 지방으로 조리 된 기름기 많은 음식은 칼로리가 높기 때문에 체중이 증가 할 수 있습니다.

예를 들어, 작은 구운 감자 (3.5 온스 또는 100g)에는 93 칼로리와 0.1g의 지방이 들어있는 반면, 같은 양의 감자 튀김에는 312 칼로리와 15g의 지방이 들어 있습니다.

관찰 연구는 튀긴 음식과 패스트 푸드를 많이 섭취하는 것이 체중 증가와 비만 증가율과 관련이 있습니다.

비만은 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 및 특정 암을 포함한 많은 부정적인 건강 상태와 관련이 있습니다.

특히 트랜스 지방을 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.

트랜스 지방은 식물성 기름이 화학적으로 변형되어 실온에서 단단하게 유지 될 때 형성됩니다. 사용 규정에도 불구하고 튀김 및 식품 가공에 부분적으로 경화 된 식물성 기름을 사용하기 때문에 기름기 많은 식품에서 여전히 발견됩니다.

동물 연구에 따르면 트랜스 지방은 과도한 칼로리 섭취 없이도 약간의 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

또한 41,518 명의 여성을 대상으로 한 8 년간의 연구에 따르면 과체중 인 여성은 트랜스 지방 섭취가 1 % 증가 할 때마다 2.3 파운드 (1kg)가 추가로 증가하는 것으로 나타났습니다.

다른 연구에서는이 결과를 뒷받침하지 못했지만 기름기가 많은 음식을 정기적으로 섭취하면 체중 조절에 방해가 될 수 있습니다.

요약
기름기가 많은 음식은 칼로리, 과잉 지방 및 트랜스 지방이 많으며,이 모든 것이 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다.

4. 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

기름진 음식은 심장 건강에 몇 가지 부정적인 영향을 미칩니다.

예를 들어 튀긴 음식은 혈압을 높이고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 낮추며 체중 증가와 비만을 유발하는 것으로 나타 났으며, 이는 모두 심장 질환과 관련이 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 감자 칩은 염증을 증가시키고 심장 질환을 유발할 수 있습니다.

또한 심장병 위험은 튀긴 음식을 얼마나 자주 먹는지와 관련이있을 수 있습니다.

한 연구에 따르면 일주일에 생선 튀김을 1 회 이상 먹은 여성은 한 달에 1 ~ 3 회만 먹은 여성보다 심부전 위험이 48 % 더 높습니다.

또 다른 연구에서는 1 주일에 2 인분 이상의 튀긴 생선을 먹은 사람이 한 달에 1 인분 이하를 먹은 사람보다 심장 마비 나 뇌졸중 위험이 63 % 더 높았습니다.

또한 22 개국의 6,000 명을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에서는 튀긴 음식, 피자 및 짠 스낵을 먹는 것과 뇌졸중 위험이 16 % 증가했습니다.

요약
기름진 음식은 체중, 혈압 및 콜레스테롤에 미치는 영향으로 인해 심장병 및 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있습니다.

5. 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.

기름진 음식은 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

기름진 음식뿐만 아니라 단 음료도 포함 된 패스트 푸드를 섭취하면 고 칼로리 섭취, 체중 증가, 혈당 조절 불량 및 염증 증가로 이어집니다.

차례로 이러한 요인은 비만, 고혈압 및 고혈당을 포함하는 상태 그룹 인 제 2 형 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 높입니다.

예를 들어, 대규모 관찰 연구에 따르면 일주일에 1 ~ 3 번 튀긴 음식을 먹으면 제 2 형 당뇨병 위험이 15 % 증가했지만 일주일에 7 개 이상의 경우 위험이 55 % 증가했습니다.

또 다른 연구에 따르면 패스트 푸드를 일주일에 두 번 이상 먹은 사람들은 일주일에 한 번 미만으로 먹은 사람들에 비해 당뇨병의 전조가 될 수있는 인슐린 저항성이 발생할 가능성이 두 배 더 높았습니다.

요약
기름진 음식을 먹으면 체중과 염증이 증가하고 혈당 조절이 손상되어 제 2 형 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다.

6. 여드름을 유발할 수 있습니다.

많은 사람들이 기름진 음식을 탈주 및 여드름과 연관시킵니다.

실제로 연구에 따르면 정제 된 탄수화물, 패스트 푸드, 기름기 많은 품목이 풍부한 서양식 식단을 여드름과 연관시킵니다.

5,000 명 이상의 중국 청소년을 대상으로 한 연구에 따르면 정기적으로 튀긴 음식을 먹으면 여드름 위험이 17 % 증가합니다. 뿐만 아니라 2,300 명의 터키 청소년을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 소시지와 햄버거와 같은 기름기 많은 음식을 먹으면 여드름 위험이 24 % 증가했습니다.

그러나이 효과의 정확한 메커니즘은 아직 명확하지 않습니다.

일부 연구자들은 열악한 식단이 유전자 발현에 영향을 미치고 여드름을 촉진하는 방식으로 호르몬 수치를 변화시킬 수 있다고 제안합니다.

오메가 -6와 오메가 -3 지방산의 비율이 높은 서양식 식단은 마찬가지로 여드름을 유발하는 염증을 증가시킬 수 있습니다. 오메가 -3는 기름진 생선, 해조류 및 견과류에서 발생하지만 오메가 -6는 식물성 기름, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다.

기름기 많은 음식을 튀길 때 사용되는 기름은 오메가 -6 함량이 높기 때문에이 비율의 불균형에 기여할 수 있습니다.

튀긴 도넛과 같은 기름기 많은 음식도 정제 된 탄수화물 함량이 높습니다. 이들은 섬유질과 많은 영양소가 제거 된 설탕과 정제 된 곡물입니다.

단 음식은 안드로겐과 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1)을 포함하여 신체의 특정 호르몬의 활동을 증가시키기 때문에 피부 세포와 천연 피부 오일 생성을 높여 여드름을 촉진 할 수 있습니다.

여드름의 원인에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약
기름진 음식은 염증을 증가시키고 유전자 발현과 호르몬 수치를 변화시켜 여드름을 유발할 수 있습니다.

7. 뇌 기능을 손상시킬 수 있음

기름지고 기름진 음식이 풍부한 식단은 뇌 기능에 문제를 일으킬 수 있습니다.

기름진 음식과 관련된 체중 증가, 고혈압 및 대사 증후군은 뇌의 구조, 조직 및 활동에 대한 손상과도 관련이 있습니다.

각각 5,083 명과 18,080 명을 대상으로 한 두 건의 대규모 연구에서 기름진 음식과 튀긴 음식이 많은 식단을 학습 능력과 기억력 저하, 염증 증가와 연관 시켰습니다.

또한 트랜스 지방이 많은 식단은 뇌 기능 장애와 관련이 있습니다.

성인 1,018 명을 대상으로 한 한 연구에서는 하루에 섭취하는 트랜스 지방 1g을 더 나쁜 단어 회상 률과 연관시켜 기억력 손상을 나타냅니다.

더욱이 38 명의 여성을 대상으로 한 연구에서 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취가 많을수록 단어 기억력과 인식 능력이 떨어졌을뿐만 아니라 공간 작업의 성능도 떨어졌습니다.

마지막으로 12 개의 연구를 검토 한 결과 트랜스 지방과 포화 지방이 치매 위험과 관련이 있었지만 일부 결과는 상충되었습니다.

전반적으로 더 많은 연구가 필요합니다.

요약
기름진 음식은 학습과 기억에 해를 끼칠뿐만 아니라 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

기름진 음식을 피하는 방법

기름진 음식 섭취를 줄이거 나 피하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 여기에는 더 건강한 요리 방법뿐만 아니라 라이프 스타일 선택도 포함됩니다.

더 건강한 요리 방법 사용

기름진 음식은 종종 튀겨지기 때문에 많은 기름으로 조리됩니다. 기름을 많이 사용하지 않는 방법은 다음과 같습니다.

오븐 튀김. 여기에는 매우 높은 온도 (450 ° F 또는 232 ° C)에서 베이킹하는 것이 포함되며,이를 통해 기름을 거의 또는 전혀 사용하지 않고 음식을 바삭하게 만들 수 있습니다. 이 기술은 감자 튀김의 대안으로 감자와 함께 특히 잘 작동합니다.
공기 튀김. 공기 튀김 기계는 음식 주위에 뜨거운 공기를 순환시켜 겉은 바삭하지만 속은 부드럽습니다. 전통적인 튀김 방법에 비해 기름을 70 ~ 80 % 적게 사용하므로 음식에 기름기가 생기지 않습니다.
김. 이 방법은 뜨거운 물의 증기를 사용하며 기름이 필요하지 않습니다. 만두, 생선, 야채와 같은 음식을 조리 할 때 훌륭한 대안입니다.
굽고. 그릴 때 기름이 너무 많이 필요하지 않습니다. 이 기술은 특히 육류와 야채에 유용합니다.

튀김을 완전히 포기하고 싶지 않다면 스키머를 사용하여 기름이 떨어지도록하고 음식을 종이 타월에 보관하여 과도한 지방을 흡수하십시오.

기름진 음식을 더 건강한 음식으로 대체

최소한의 노력으로 튀긴 음식을 영양가있는 전체 옵션으로 대체 할 수 있습니다. 다음은 일반적인 기름기 많은 음식에 대한 몇 가지 대안입니다.

버거. 패스트 푸드 점에가는 대신 갈은 소고기, 양상추, 통 곡물 번으로 집에서 직접 햄버거를 만들어보세요.
감자 튀김. 오븐에 구운 감자는 감자 튀김의 훌륭한 대안입니다. 그것을 변화 시키려면 고구마, 파스 닙, 당근과 같은 다른 뿌리 채소를 사용하십시오.
피자. 깊은 요리를 사는 대신 집에서 이탈리안 얇은 크러스트 피자를 만들어보세요. 건강에 좋은 토마토, 야채 및 살코기 고기와 함께 상점에서 구입하거나 직접 만든 반죽을 사용할 수 있습니다. 기름을 최소화하기 위해 치즈를 가볍게 사용하십시오.
감자 칩. 짭짤한 음식에 대한 갈망이 생기면 바삭하게 구운 케일, 살짝 소금에 절인 녹두, 구운 토르티야 웨지 또는 후 무스 또는 에다마메를 곁들인 피타를 맛보세요.
피쉬 앤 칩스. 생선은 엄청나게 건강하지만 반죽을 입히고 튀길 때 훨씬 덜 건강합니다. 좋은 대안은 으깬 감자, 구운 야채 또는 샐러드를 곁들인 팬에 구운 생선이나 구운 생선입니다.
중국 테이크 아웃. 많은 중국 테이크 아웃 요리는 기름기가 많고 튀겨집니다. 일반적인 옵션 대신 야채가 많은 볶음밥, 찐 만두 및 수프를 사용해보십시오.
닭 튀김. 닭고기는 튀기는 대신 쉽게 구우거나 구울 수 있습니다.
도넛. 단 것을 원한다면 스무디, 과일이나 견과류가 들어간 통 곡물 머핀, 구운 사과 칩 또는 과일 조각을 드셔보세요.