체중 감량에 얼마나 걸립니까?

특별한 날을 위해 체중 감량을 원하든 단순히 건강을 개선하기를 원하든 체중 감소는 일반적인 목표입니다.

현실적인 기대치를 설정하기 위해 건강한 체중 감소율이 무엇인지 알고 싶을 수 있습니다.

이 기사에서는 체중 감량에 걸리는 시간에 영향을 미치는 요인에 대해 설명합니다.

체중 감소가 발생하는 방법

체중 감소는 매일 소모하는 칼로리보다 지속적으로 적은 칼로리를 소비 할 때 발생합니다.

반대로, 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취하면 체중이 증가합니다.

칼로리가있는 음식이나 음료는 전체 칼로리 섭취량에 포함됩니다.

즉, 에너지 또는 칼로리 소비로 알려진 매일 소모하는 칼로리의 수는 조금 더 복잡합니다.

칼로리 소비는 다음 세 가지 주요 구성 요소로 구성됩니다.

휴식 대사율 (RMR). 이것은 호흡 및 혈액 펌프와 같은 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리입니다.
음식의 열 효과 (TEF). 이것은 음식을 소화, 흡수 및 대사하는 데 사용되는 칼로리를 나타냅니다.
활동의 열 효과 (TEA). 이것은 운동 중에 사용하는 칼로리입니다. TEA에는 뜰 작업 및 안절부절 못함과 같은 활동에 사용되는 칼로리를 설명하는 NEAT (비 운동 활동 열 발생)도 포함될 수 있습니다.

소비하는 칼로리가 소모하는 칼로리와 같으면 체중이 유지됩니다.

체중을 줄이려면 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 소비하거나 활동을 늘려서 더 많은 칼로리를 태워서 마이너스 칼로리 균형을 만들어야합니다.

요약:
체중 감소는 매일 소모하는 칼로리보다 지속적으로 적은 칼로리를 소비 할 때 발생합니다.

몇 가지 요인이 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다. 그들 중 많은 것들이 당신의 통제를 벗어났습니다.

지방 대 근육 비율은 체중 감량 능력에 큰 영향을 미칩니다.

여성은 일반적으로 남성보다 지방 대 근육 비율이 더 크기 때문에 같은 키의 남성보다 RMR이 5 ~ 10 % 낮습니다.

이는 여성이 휴식을 취하는 남성보다 일반적으로 5-10 % 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 따라서 남성은 칼로리가 동일한 식단을 따르는 여성보다 더 빨리 체중을 줄이는 경향이 있습니다.

예를 들어, 800 칼로리 식단에 2,000 명이 넘는 참가자를 포함한 8 주간의 연구에 따르면 남성은 여성보다 16 % 더 많은 체중을 감량했으며, 상대적인 체중 감소는 남성 11.8 %, 여성 10.3 %였습니다.

그러나 남성이 여성보다 더 빨리 체중을 줄이는 경향이 있지만,이 연구에서는 체중 감량 유지 능력의 성별 차이를 분석하지 않았습니다.

노화와 함께 발생하는 많은 신체 변화 중 하나는 체성분의 변화입니다. 체지방량은 증가하고 근육량은 감소합니다.

이러한 변화는 주요 기관의 칼로리 요구 감소와 같은 다른 요인과 함께 RMR을 낮추는 데 기여합니다.

실제로 70 세 이상의 성인은 젊은 성인보다 20 ~ 25 % 낮은 RMR을 가질 수 있습니다.

RMR의 이러한 감소는 나이가 들면서 체중 감량을 점점 더 어렵게 만들 수 있습니다.

초기 체질량과 구성은 체중 감량 속도에 영향을 미칠 수 있습니다.

서로 다른 절대 체중 감소 (파운드 단위)는 개인마다 동일한 상대적 체중 감소 (%)에 해당 할 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 궁극적으로 체중 감량은 복잡한 과정입니다.

NIH (National Institutes of Health) 체중 플래너는 초기 체중, 나이, 성별, 섭취 및 소비 한 칼로리를 기준으로 얼마나 잃을 수 있는지에 대한 유용한 가이드입니다.

무거운 사람은 체중이 두 배로 줄어들 수 있지만 체중이 적은 사람은 체중의 동일한 비율을 잃을 수 있습니다 (10/250 = 4 % 대 5/125 = 4 %).

예를 들어 체중이 136kg (300 파운드) 인 사람은 일일 섭취량을 1,000 칼로리로 줄이고 2 주 동안 신체 활동을 늘린 후 4.5kg (10 파운드)을 잃을 수 있습니다.

체중을 줄이려면 마이너스 칼로리 균형을 만들어야합니다. 이 칼로리 부족의 정도는 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다.

예를 들어, 8 주 동안 하루에 500 칼로리를 적게 섭취하면 하루에 200 칼로리를 적게 먹는 것보다 체중이 더 많이 감소 할 수 있습니다.

그러나 칼로리 결핍을 너무 크게 만들지 마십시오.

그렇게하면 지속 불가능할뿐만 아니라 영양 결핍 위험에 처하게됩니다. 또한 체지방보다는 근육량의 형태로 체중을 줄일 가능성이 더 높아질 수 있습니다.

수면은 간과되는 경향이 있지만 체중 감소의 중요한 요소입니다.

만성 수면 손실은 체중 감소와 체중 감량 속도를 크게 방해 할 수 있습니다.

단 하룻밤의 수면 부족은 쿠키, 케이크, 단 음료 및 칩과 같은 고 칼로리의 영양이 부족한 음식에 대한 욕구를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

한 2 주 연구에서는 칼로리 제한식이 요법에 참여자들을 무작위로 배정하여 매일 밤 5.5 시간 또는 8.5 시간 수면을 취했습니다.

5.5 시간을자는 사람들은 하루에 8.5 시간을자는 사람들보다 체지방이 55 % 감소하고 제 지방이 60 % 더 감소했습니다.

결과적으로 만성 수면 부족은 제 2 형 당뇨병, 비만, 심장병 및 특정 암과 밀접한 관련이 있습니다.

다음과 같은 몇 가지 다른 요인이 체중 감소율에 영향을 미칠 수 있습니다.

약물. 항우울제 및 기타 항 정신병 약과 같은 많은 약물이 체중 증가를 촉진하거나 체중 감소를 방해 할 수 있습니다.
의학적 상태. 우울증과 갑상선 기능 저하증을 포함한 질병은 갑상선이 대사 조절 호르몬을 너무 적게 생성하는 질환으로 체중 감소를 늦추고 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.
가족 역사와 유전자. 과체중이나 비만인 사람들과 관련된 잘 확립 된 유전 적 요소가 있으며 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다 (16. 17).
요요 다이어트. 체중 감량과 회복의 이러한 패턴은 RMR 감소로 인해 매 시도마다 체중 감량을 점점 더 어렵게 만들 수 있습니다.