DNA의 미로 깊숙한 곳에서 작은 유전자 모음은 아침이든 저녁이든 강력한 영향을 미칩니다. 또한 아침 또는 저녁에 대한 당신의 타고난 성향을 형성하는 것은 호르몬, 햇빛, 나이, 심지어 당신이 사는 지구상의 다른 많은 영향들입니다.
자연스럽게 밤에 더 활동적이고 생산적인 경향이 있다면 이러한 생물학적 및 환경 적 영향을 무시할 수 있습니까? 의도적으로 아침 사람으로 변신 할 수 있나요? 쉽지 않고 영구적이지 않을 수도 있지만 대답은 '예'인 것 같습니다.
크로노 타이프가 정확히 무엇입니까?
아침이나 밤에 더 많은 사람이되는 당신의 자연스러운 경향은 때때로 당신의 크로노 타이프라고 불립니다. 때때로 사람들은 동물 용어로 크로노 타이프를 언급합니다 (일찍 새, 올빼미, 늑대 또는 돌고래). 그러나 이러한 라벨과 인간의 수면 단계 사이에 실제 과학적 연관성은 없습니다.
당신이 첫 번째 빛에 가까워 지거나 작은 시간에 절정에 이르렀는지 여부는 대부분 유전학의 문제이지만, 변화가 평생 지속되지 않더라도 수면 및 깨우기주기를 변경할 수 있습니다. .
크로노 타이프를 변경하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
직장, 학교 일정, 가족의 필요 또는 개인적인 목표로 인해 아침 시간에 더 활동적이고 생산적이되어야하는 경우 수면 및 기상주기를 변경할 수 있습니다. 다음은 수면 일정을 현재 필요에 맞게 조정하기 위해 의사가 권장하는 몇 가지 팁입니다.
취침 시간을 점차 변경
종달새 든 올빼미 든, 숙면은 건강에 중요합니다. 수면 전문가는 매일 밤 20 분에서 2 시간 일찍 잠자리에들 것을 권장합니다. 잠자리에 들기 전에 알람이 울리고 하루가 시작되기 전에 필요한 수면을 취할 수있을 때까지 몇 주에 걸쳐 야간 루틴을 더 일찍 또는 일찍 이동하십시오.
조명을 통해 신체 시계를 재정렬 할 수 있습니다.
우리 몸에는 생체 리듬을 설정하는 내부 시계가 있습니다. 그 시계는 빛의 변화에 매우 민감합니다. 사실, 당신의 몸은 일몰 빛에 반응하여 수면을 유도하는 호르몬 인 멜라토닌을 방출 할 수 있습니다.
대조적으로 새벽과 같은 푸른 빛은 신체의 기상 반응을 자극합니다. 이 빛 감도를 이익에 사용할 수 있습니다. 취침 시간에 가까운 시간에 청색광을 방출하는 장치 (예 : 휴대폰 및 태블릿)에 대한 노출을 제한하고, 졸린 시간의 일몰 색상을 모방 한 호박색 또는 빨간색 전구가있는 야간 조명 및 침대 옆 램프를 선택하십시오.
편안한 야간 루틴 개발
잠자리에 드는 것은 불을 끄는 것만 큼 쉽지 않습니다. 평생 야간 활동 습관을 무시하려는 경우 취침 시간 신호를 뇌에 보내는 루틴을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다. 부드러운 스트레칭, 명상, 심호흡, 아로마 테라피, 책 읽기, 일기 쓰기 및 기타 진정 의식은 수면주기를 일찍 시작하도록 장려하는 쾌적하고 편안한 야간 루틴을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
긍정적 인 영향 추적
수면주기가 전환되기 시작하면 에너지 수준, 생산성 또는 기분의 변화를 느낄 수 있습니다. 이러한 변화를 경험하면서 기록해 두십시오. 긍정적 인 영향을 검토하면 약간 졸리거나 방향 감각을 잃는 날에 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
목표 달성에 대한 보상
연구에 따르면 사람들이 장기적인 목표를 추구 할 때 그 과정에서 작은 성과를 인식하면 동기 부여를 유지할 가능성이 더 높습니다. 아침에 더 많은 사람이되기위한 전략을 계획 할 때 어려운 일을 할 때 자신에게 보상 할 방법을 생각해보십시오.
자신에게 가장 중요한 경험과 방종을 알고 있습니다. 일일 또는 주간 업적을 사용하여 자신에게 작은 동기를 부여하십시오.
더 크고 더 큰 목표를 주시하십시오.
장시간의 졸음이나 변화의 느린 속도가 때때로 당신을 낙담시키는 경우,이 여행을 시작한 이유를 스스로 상기시키는 것이 도움이 될 수 있습니다. 아침에 사람이되고 싶었던 실제적인 이유 (학위 취득, 수입 증대, 건강 관리, 사업 구축)가 동기 부여가되지 않는 경우 행동 연구자들이 말하는“과도한 목표”를 검토하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
관계, 개인적인 가치, 희망, 열망 및 자신의 정체성의 특성에 대해 생각하거나 글을 쓰면 다른 방법이 실패 할 때 어려움과 장애물을 극복 할 수 있습니다.
식습관이 당신의 발전을 저해하지 않도록하십시오
2020 년식이 요법 패턴 및 시간 유형에 대한 연구 분석에 따르면 저녁 사람들은 아침 사람들보다 낮에 저녁 식사를 훨씬 늦게 먹는 경향이 있습니다. 이 연구는 또한 전체적으로 저녁 사람들이 아침 식사를 거르는 경향이 있고, 채소를 적게 먹고, 아침 유형보다 카페인과 알코올을 더 많이 섭취하는 경향이 있음을 보여주었습니다.
목표가 일찍 잠들고 일찍 일어나는 것이라면 더 나은 수면을 촉진하도록 식습관을 조정하는 것이 좋습니다. 수면 연구원은 취침 시간에 카페인과 알코올을 제한하고 하루 일찍 가장 많은 양의 식사를 할 것을 권장합니다.
운동을 하루에 통합하십시오.
연구에 따르면 운동을 사용하여 저녁 일찍 수면 단계를 이동할 수 있습니다. 52 명의 참가자의 운동 패턴과 수면주기를 추적 한 최근 연구에서 저녁 크로노 타이프를 가진 사람들은 아침이나 저녁에 운동을함으로써 수면주기를 하루 중 더 일찍 시작할 수 있습니다.
동일한 연구에 따르면 아침에보다 집중적 인 수면 주기로 전환 한 후에는 새로운 수면 패턴을 유지하기 위해 일찍 운동해야합니다.
시간을 줘
아침 사람이되는 것은 말 그대로 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 수면 패턴이 더 많이 동반 될수록이를 개선하는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다. 주말 아침이나 휴가 중일 때 스누즈 버튼을 눌러도 괜찮지 만 가능한 한 많은 시간 동안 새 일정을 지키도록 노력하세요. 장기적으로 이러한 일관성은 더 나은 결과를 제공 할 것입니다.
전문가 모집
필요한 결과를 얻지 못했다면 가까운 수면 센터의 전문가와 협력하는 것이 좋습니다. 수면에 지장을 주거나 불면증이 있거나 다른 수면 일정을 위해 노력하고 싶다면 수면 연구를 통해 신체의 요구 사항과 패턴을 더 잘 이해할 수 있습니다. 먼저 주치의와상의하여 건강 상태가 수면 장애의 원인이 될 수 있는지 알아 보는 것이 좋습니다.
당신의 크로노 타이프는 평생 동일하게 유지됩니까?
많은 사람들에게 깨어 있고 수면주기가 일생에 한 번 이상 바뀝니다. 다음은 과학이 아침이나 밤에 사람이되는 생물학적 및 환경 적 원인에 대해 알려줍니다.
호르몬 변화
당신의 크로노 타입의 큰 변화는 일반적으로 10 대에 발생합니다. 십대의 경우, 사춘기의 시작은 적어도 5 년 동안 지속되는 후기 수면 단계 선호로의 큰 변화를 의미합니다.
연구에 따르면 임신의 호르몬 변화로 인해 적어도 첫 두 임신 기간 동안 여성이 이전 크로노 타입으로 이동하는 경우가 많습니다. 2019 년 연구에서 여성은 임신이 끝날 무렵 원래의 수면 패턴으로 되돌아갔습니다.
14,650 명의 자원 봉사자들을 대상으로 한 대규모 브라질 연구에 따르면 여성은 어릴 때 아침에 더 집중하는 경향이 있으며, 신체의 에스트로겐 양이 감소함에 따라 45 세 이후에는 저녁에 더 집중하는 경향이 있습니다. 연구에 참여한 대부분의 남성은 사춘기 때부터 늦게 일어나고있었습니다. 많은 남성들이 나중에 호르몬 변화와 함께 새벽 형이되었습니다.
뇌졸중
뇌졸중이 있으면 아침 사람이든 야간 사람이든 바뀔 수 있습니다. 2014 년 파일럿 연구에 따르면 뇌졸중의 중증도와 영향을받은 뇌 영역이 모두 연대 형에 상당한 변화를 일으킬 수 있다고합니다. 이 연구에 참여한 사람들의 경우 뇌졸중 발생 후 최소 3 개월 동안 변화가 지속되었습니다.
계절적 영향
계절적 변화는 또한 당신이 얼마나 일찍 일어나고 얼마나 늦게 수면을 취하는 지에 영향을 미칠 수 있습니다. 내부 일주기 리듬에 가장 강력한 영향을 미치는 일광은 계절에 따라 달라집니다. 연구원들은 사람들이 계절 변화에 대해 다양한 수준의 민감성을 가지고 있다고 생각합니다.
계절 변화에 매우 민감한 사람들은 수면주기에 적응하고 낮 시간을 최대한 활용할 수있는 시간 유형의 변화를 경험할 수 있습니다.
지리학
집의 위도조차도 일주기 리듬에 영향을줍니다. 광범위한 연구에 따르면 저녁은 일몰이 늦게 발생하는 장소에서 더 일반적이며 사람들은 적도에 더 가까운 지역에서 아침을 더 선호하는 경향이 있습니다.
아침에 사람이 되려고해도 안된다면 ...
크로노 타입 다양성의 시대에 오신 것을 환영합니다. 일부 직장에서 새로운 관리 관행은 서로 다른 시간 유형을 가진 사람들의 기여를 인식하는 팀을 만드는 것을 목표로합니다. 이 팀은 "에너지 비 동시성"을 사용하여 유연한 일정을 수립하므로 일찍 일어나는 새와 올빼미가 협력하여 비즈니스 목표를 달성 할 수 있습니다. 원격 작업, 유연한 일정 관리 및 가상 교실이 점점 보편화됨에 따라 아침의 중요성이 줄어들 기 시작할 수 있습니다.
결론
건강, 직장, 가족, 교육 또는 개인적인 목표로 인해 일찍 일어나야하는 경우 자연스러운 수면 경향을 점진적으로 변경할 수 있습니다. 변화를 만드는 데 시간이 걸릴 수 있으며 인생의 어느 시점에서 유 전적으로 설정된 크로노 타이프로 되돌아 갈 수 있지만 지금은 아침 사람이되기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다.
식이 요법과 운동은 수면 일정을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 야간 루틴과 더 이른 취침 시간이 차이를 만들 것이며 수면 환경에서 조명을 변경하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 일찍 일어나기 시작하면 긍정적 인 효과를 추적하고, 자주 자신에게 보상하고, 진행이 힘들어지면 전반적인 목표를 상기하십시오.
크로노 타이프를 변경하는 것은 어려운 일이며 이러한 전략이 효과가없는 경우 수면 전문가에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다. 여전히 당신이 침대에서 벗어나지 않고 새벽이되었을 때 기민하고 기뻐하지 않는다는 것을 알게된다면, 크로노 타입 다양성이 증가하고 있다는 것을 알아 두십시오. 당신 상승 할 준비가되었는지 여부.
