왜 그렇게 피곤하지만 잠을 잘 수 없습니까?

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커피를 아무리 많이 마셔도 사무실이나 집에서해야 할 일을 완수하는 것은 말할 것도없고, 눈을 뜨고있는 것이 힘든 날이 있습니다.

그러나 너무 자주, 마침내 침대에 올라갈 때, 당신은 자신이 완전히 깨어 있음을 알게됩니다.

답답 해요. 도대체 무슨 일이야?

수면제를 먹기 전에 하루 종일 피곤하지만 밤에는 깨어날 수있는 모든 것을 발견하십시오. 무슨 일이 벌어 질지 파악하면 더 나은 수면을 지원하기위한 조치를 취할 수 있습니다.

당신의 일주기 리듬, 설명

일주기 리듬은 우리 몸이 24 시간 동안하는 모든 일에 대한 내부 시간 측정기와 같다고 수면 전문가 W. Christopher Winter, MD는 설명합니다. "수면 솔루션 : 수면이 깨지는 이유와이를 해결하는 방법"의 저자입니다.

이 시스템은 빛, 어둠, 생체 시계를 사용하여 체온, 신진 대사, 호르몬 (멜라토닌 포함) 및 수면을 조절합니다.

신체의 마스터 시계를 교차 상핵 (SCN)이라고합니다. 뇌에 위치한 SCN은 멜라토닌 생성을 제어합니다. 이 호르몬은 수면 조절을 돕습니다.

밖이 밝은 낮에는 멜라토닌 수치가 낮게 유지됩니다. 늦게 어두워지기 시작하면 우리 몸은 더 많은 멜라토닌을 생성하며, 오전 2시에서 4시 사이에 최고치에 도달 한 후 다시 떨어지게됩니다.

우리 몸은 멜라토닌 수치가 상승하기 시작한 지 약 2 시간 후에 잠들도록 준비되어 있습니다.

누구나 자신의 생체 리듬을 가지고 있다고 Winter는 설명합니다. 이는 어느 정도 유전 적입니다. 따라서 어렸을 때 부모님이 말씀하신 것과는 달리 특정 시간에 잠자리에들 필요가“필요”할 이유가 없습니다.

"나는 누군가의 일정이 그들에게 옳다고 느끼고 건강하다면 어떤 사람의 일정은 상관 없어요."라고 Winter는 말합니다.

그러나 피곤하지만 잠을 잘 수 없다면 일주기 리듬이 꺼질 수 있습니다.

이것은 지연된 수면기 증후군의 징후 일 수 있습니다. 이것은 "정상"으로 간주되는 시간 (오후 10시 ~ 오전 12시)보다 2 시간 이상 늦게 잠들 때 발생하여 학교 나 직장에서 아침에 일어나기 어렵게 만듭니다.

종종 젊은이들에게 더 많이 (7 ~ 16 %) 영향을 미치지 만 만성 불면증이있는 사람들의 약 10 %에서도 발생합니다.

피곤함, 졸음, 피로감 사이에 차이가 있습니까?

많은 사람들이 "피곤", "졸음", "피로"라는 단어를 같은 의미로 사용하지만 미묘한 차이가 있다고 Winter는 말합니다.

마라톤이 끝나면 피곤함을 느낍니다. 다른 마라톤을 뛸 에너지 나 동기가없고 차까지 걸어서 갈 수도 없을 것입니다. 그러나 당신은 졸리지 않습니다. 결승선 너머 잔디에 누워 졸지 않을 것입니다. 오히려 졸리는 것은 겨우 깨어있을 수있는 때라고 윈터는 말한다.

나는 왜 낮에 피곤합니까?

피곤하지만 해가지면 잠을 잘 수 없다면 수면 지연 장애의 징후 일 수 있습니다. 그렇지 않다면 그것은 다른 것 또는 사물의 조합 일 수 있습니다.

다음은 특히 낮 동안 지속적으로 피곤할 수있는 몇 가지 이유입니다.

1. 낮잠

낮잠은 본질적으로 나쁘지 않습니다. 사실 낮잠에는 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 잘못된 낮잠 전략은 Zzz를 더 깊게해야 할 때 당신을 유지할 수 있습니다.

연구에 따르면 오후 늦게 낮잠을 자고 낮잠을 자면 밤에 잠들고, 잠을 잘 못 자고, 밤에 더 많이 깨어날 수 있습니다.

겨울은 20 ~ 30 분 동안 낮잠을 자고 매일 같은 시간에 낮잠을자는 것이 좋습니다.

2. 불안

경주 정신은 평화롭게 고개를 끄덕이는 데 도움이되지 않습니다.

수면 장애가 일부 불안 장애의 진단 증상 인 것은 당연합니다. 오래된 연구에 따르면 불면증 환자의 24 ~ 36 %도 마찬가지입니다.

불안은 또한 각성과 각성을 증가시켜 수면을 더욱 지연시킬 수 있습니다.

3. 우울증

2019 년에 발표 된 리뷰에 따르면 우울증 진단을받은 사람들의 최대 90 %가 수면의 질에 대해 불평합니다.

불면증, 기면증, 수면 장애 호흡, 다리 불안 증후군이 모두보고되었습니다.

수면 문제와 우울증의 관계는 복잡합니다. 일주기 리듬을 방해하는 것으로 보입니다.

염증, 뇌 화학 물질의 변화, 유전 적 요인 등이 모두 수면-우울 관계에 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 카페인

아마도 그 오후의 라떼 나 에너지 드링크를 재고 할 때입니다.

평균적으로 카페인의 반감기는 5 시간입니다. 따라서 연구 결과에 따르면 200 밀리그램 (mg)의 ​​카페인 (약 16 온스의 커피)도 잠자리에 들기 16 시간 전에 수면에 영향을 미칠 수 있다고합니다.

2013 년 연구에 따르면 취침 6 시간 전에 400mg의 카페인을 줄이면 수면 장애에 상당한 영향을 미칩니다. 겨울은 취침 4 ~ 6 시간 전에 카페인 섭취를 줄 이도록 권장합니다.

5. 화면 시간

스마트 폰 내려 놔! 휴대폰, 태블릿, 노트북 및 TV 화면에서 방출되는 청색광은 저녁 멜라토닌 생성을 억제하고 졸음을 감소시킵니다.

겨울은 잠자리에 들기 2 시간 전에 기기 사용을 중단 할 것을 권장합니다. 밤에 청색광 차단 안경을 착용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

6. 기타 수면 장애

지연된 수면기 증후군은 졸리 게 할 수있는 유일한 장애는 아니지만 밤에는 피곤하지 않습니다.

수면 무호흡증과하지 불안 증후군도 마찬가지입니다. 수면 무호흡증에서는 호흡이 반복적으로 멈추거나 매우 얕다가 다시 시작됩니다. 하지 불안 증후군으로 인해 다리가 불편 해져서 움직이고 싶어 질 것입니다.

두 조건 모두 야간 수면을 방해하여 주간 졸음을 유발할 수 있습니다.

7. 다이어트

식이 요법과 수면의 연관성은 약간 불분명합니다.

2019 년 연구에서 연구원들은 과도한 주간 졸음과식이 요법을 조사했습니다. 그들은 단백질에서 매일 섭취하는 칼로리의 5 %를 동일한 양의 포화 지방 또는 탄수화물로 대체하면 주간 졸음의 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다.

반면에 포화 지방을 불포화 지방, 단백질 또는 탄수화물로 대체하면 과도한 주간 졸음의 위험이 감소했습니다.

그들은식이 변화가 수면 장애를 가진 사람들에게 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

2016 년 리뷰에 따르면 고지방 식단은 REM 수면 감소, 깊은 수면 증가, 수면 각성 증가와 관련이 있습니다. 고 탄수화물 섭취는 더 많은 REM 수면, 덜 깊은 수면 및 더 빨리 잠들기와 관련이 있습니다.

그러나이 연구의 저자들은 어떤 식습관이 야간 수면과 주간 에너지를 촉진하거나 손상시키는 지 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.

피곤한 것이 나쁜가요?

당연히 낮 동안 피곤하면 생산성이 떨어지고 짜증이 날 수 있습니다.

질병 통제 예방 센터 (CDC)는 정기적으로 양질의 편안한 수면을 취하지 않으면 다음과 같은 위험이 증가한다고 말합니다.

• 고혈압
• 당뇨병
• 알츠하이머
• 뇌졸중
• 심장 마비
• 비만

어떻게 잠들 수 있습니까?

규칙적이고 일관된 수면 및 기상 일정은 피곤하지만 잠을 잘 수없는 모든 사람을위한 Winter의 최고의 제안입니다.

취침 시간을 바꾸고 싶을 수도 있습니다.

이렇게 생각해보세요. 점심 시간이라고해서 식당에 한 시간 동안 앉아 있지 않고 배가 고플 때갑니다. 왜 침대에 누워 잠을 잘 때까지 기다리나요? 피곤할 때까지 시트 사이를 오가는 것을 잠시 멈추고 그 때까지 정신을 자극하지 않는 일만하십시오.

그런 다음 일반적인 수면 습관을 따르십시오.

• 침실을 어둡고 시원하게 15–19 ° C (60–67 ° F)로 유지하십시오.
• 휴대 전화와 기타 기기를 다른 방에 두는 것이 좋습니다.
• 소음이 수면을 방해하는 경우 귀마개 나 백색 소음 기계를 사용해보십시오.

또한 독서, 일기 쓰기, 명상과 같은 잠자리에 들기 전에 진정시키는 활동을 계속하십시오.

불안으로 인해 밤에 뇌가 윙윙 거리는 경우 낮 동안 20 ~ 30 분의 지정된 "걱정 시간"을 따로 두십시오. 이상적으로는 취침 전 최소 2 시간 전에 클리블랜드 클리닉 수면 장애 센터의 심리학자 인 Michelle Drerup이 제안합니다.

걱정되는 일에 대해 일기를 쓰십시오. 그런 다음 이러한 문제를 해결할 수있는 해결책을 적으십시오.

밤에 마음을 뛰게하고 싶은 유혹을받을 때, 당신이 일을 처리했고 그것을 놓아 버릴 필요가 있음을 자신에게 상기 시키십시오. 또는 내일 정해진 시간 동안 걱정할 것이지만 지금이 잠을 잘 시간이라고 스스로에게 말하십시오.

이러한 치료법 중 몇 가지를 시도하고 "내가 왜 피곤하지만 잠을 잘 수 없습니까?"라고 궁금해한다면 의사와 상담하십시오.

“아무도 사무실에 들어 와서‘밤에 다리를 400 번 찼어요.’라고 말하지 않습니다.”라고 Winter는 말합니다. “그들은‘잠을 못 자요.’라고 말합니다.”수면 문제에 대해 의사에게 말하면 질문을하고 필요한 경우 몇 가지 수면 검사를 실행하여 근본적인 문제를 진단 할 수 있습니다. 그런 다음 원인을 해결하고 더 잘 수 있도록 적절한 치료를받을 수 있습니다.

겨울은 다리 불안 증후군과 같은 상태가 있거나 교대 근무자이거나 여행 전에 시차로 인한 피로를 예방하려는 경우가 아니면 수면제를 권장하지 않습니다.

“Ambien, Benadryl 또는 melatonin과 같은 진정제를 사용할 때 진정제와 수면을 혼동합니다. 이는 수면에 문제가 있다는 믿음을 강화시켜줍니다.”라고 그는 말합니다. "그러나 그것은 수면에 긍정적 인 영향을 미치지 않으며 진정을 유도합니다."

여전히 궁금한 경우 수면제는 부작용이 있고 특정 건강 상태에 영향을 미칠 수 있으므로 항상 다른 치료법을 먼저 시도하고 수면제를 복용하기 전에 의사 나 수면 전문가와상의하십시오. 귀하에게 가장 적합한 것을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

피곤하지만 잠을 잘 수 없다면 일주기 리듬이 꺼져 있다는 신호일 수 있습니다.

그러나 낮 동안 피곤하고 밤에 깨어있는 것은 낮잠 습관, 불안, 우울증, 카페인 섭취, 기기의 청색광, 수면 장애, 심지어식이 요법으로 인해 발생할 수도 있습니다.

계속해서“너무 피곤하지만 잠을 잘 수가 없어요!” 일상적인 수면 요법은 도움이되지 않습니다. 의사와 상담하세요. 그들은 근본적인 문제를 결정하는 데 도움이 될 수 있으며 편안한 수면을 취하는 데 도움이되는 해결책을 추천하여 주간 에너지를 얻을 수 있습니다.

브리트니 리셔 는 건강 및 라이프 스타일 콘텐츠를 전문으로하는 작가, 편집자 및 디지털 전략가입니다. 그녀는 Elemental, Men ’s Health, Women ’s Health, Yoga Journal 등의 출판물을 위해 저술되었습니다.