ZMA 보충제 : 혜택, 부작용 및 복용량

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ZMA 또는 아연 마그네슘 아스파르트 산염은 운동 선수, 보디 빌더 및 피트니스 애호가들에게 인기있는 보충제입니다.

아연, 마그네슘 및 비타민 B6의 세 가지 성분이 조합되어 있습니다.

ZMA 제조업체는 근육 성장과 힘을 높이고 지구력, 회복 및 수면의 질을 향상 시킨다고 주장합니다.

이 기사는 ZMA의 이점, 부작용 및 복용량 정보를 검토합니다.

ZMA는 무엇입니까?

ZMA는 일반적으로 다음을 포함하는 인기있는 보충제입니다.

• 아연 모노 메티오닌 : 30mg-기준 일일 섭취량 (RDI)의 270 %
• 마그네슘 아스파르트 산염 : 450mg-RDI의 110 %
• 비타민 B6 (피리독신) : 10–11 mg — RDI의 650 %

그러나 일부 제조업체는 아연 및 마그네슘의 대체 형태 또는 기타 비타민 또는 미네랄이 추가 된 ZMA 보충제를 생산합니다.

이러한 영양소는 신체에서 몇 가지 중요한 역할을합니다.

• 아연. 이 미량 미네랄은 신진 대사, 소화, 면역 및 기타 건강 영역에 관여하는 300 개 이상의 효소에 필요합니다.
• 마그네슘. 이 미네랄은 에너지 생성, 근육 및 신경 기능을 포함하여 신체의 수백 가지 화학 반응을 지원합니다.
• 비타민 B6. 이 수용성 비타민은 신경 전달 물질 및 영양소 대사와 같은 과정에 필요합니다.

운동 선수, 보디 빌더 및 피트니스 애호가는 종종 ZMA를 사용합니다.

제조업체는이 세 가지 영양소의 수치를 높이면 테스토스테론 수치를 높이고, 운동 회복을 돕고, 수면의 질을 개선하고, 근육과 힘을 키울 수 있다고 주장합니다.

그러나 이러한 영역 중 일부에서 ZMA에 대한 연구는 혼합되어 있으며 여전히 새롭게 등장하고 있습니다.

즉, 더 많은 아연, 마그네슘 및 비타민 B6를 섭취하면 면역력 향상, 혈당 조절 및 기분과 같은 많은 다른 이점을 얻을 수 있습니다. 특히 앞서 언급 한 영양소 중 하나 이상이 부족한 경우에 적용됩니다.

요약

ZMA는 아연 모노 메티오닌 아스파르트 산염, 마그네슘 아스파르트 산염 및 비타민 B6를 포함하는 영양 보충제입니다. 일반적으로 운동 능력을 향상 시키거나 수면의 질을 개선하거나 근육을 구축하기 위해 사용됩니다.

ZMA 및 운동 성능

ZMA 보충제는 운동 능력을 향상시키고 근육을 구축한다고 주장됩니다.

이론적으로 ZMA는 아연이나 마그네슘이 부족한 사람들에게 이러한 요소를 향상시킬 수 있습니다.

이러한 미네랄 중 하나가 결핍되면 근육량에 영향을 미치는 호르몬 인 테스토스테론과 세포 성장 및 회복에 영향을 미치는 인슐린 유사 성장 인자 (IGF-1)의 생산이 감소 할 수 있습니다.

또한 많은 운동 선수들이 아연과 마그네슘 수치가 낮아서 운동 능력이 저하 될 수 있습니다. 아연과 마그네슘 수치가 낮아지면 엄격한 식사를하거나 땀이나 배뇨를 통해 아연과 마그네슘이 더 많이 손실 될 수 있습니다.

현재 ZMA가 운동 능력을 향상시킬 수 있는지 여부를 조사한 연구는 거의 없습니다.

27 명의 축구 선수를 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 매일 ZMA 보충제를 섭취하면 근력, 기능적 힘, 테스토스테론 및 IGF-1 수치가 크게 증가했습니다.

그러나 저항 훈련을받은 42 명의 남성을 대상으로 한 8 주간의 또 다른 연구에서는 ZMA 보충제를 매일 복용해도 위약과 비교할 때 테스토스테론 또는 IGF-1 수치가 상승하지 않는 것으로 나타났습니다. 또한 체성분이나 운동 성능이 향상되지 않았습니다.

또한 정기적으로 운동을 한 건강한 남성 14 명을 대상으로 한 연구에 따르면 8 주 동안 매일 ZMA 보충제를 복용해도 전체 또는 무료 혈액 테스토스테론 수치가 올라가지 않는 것으로 나타났습니다.

ZMA가 운동 능력을 향상 시킨다는 것을 발견 한 연구의 저자 중 한 명이 특정 ZMA 보충제를 생산 한 회사에 소유권이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 같은 회사도 연구 자금을 지원했기 때문에 이해 상충이있을 수 있습니다.

개별적으로 아연과 마그네슘은 근육 피로를 줄이고 테스토스테론 수치를 높이거나 운동으로 인한 테스토스테론 저하를 방지하는 것으로 나타 났지만 함께 사용할 때 더 유익한지는 확실하지 않습니다.

모두 말해 ZMA가 운동 능력을 향상시키는 지 여부는 불분명합니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

요약

ZMA가 운동 능력에 미치는 영향에 대한 여러 증거가 있습니다. 이 분야에서 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

ZMA 보충제의 이점

ZMA의 개별 구성 요소에 대한 연구에 따르면 보충제는 여러 가지 이점을 제공 할 수 있습니다.

면역력을 높일 수 있습니다

아연, 마그네슘 및 비타민 B6는 면역 건강에 중요한 역할을합니다.

예를 들어 아연은 많은 면역 세포의 발달과 기능에 필수적입니다. 사실,이 미네랄을 보충하면 감염 위험을 줄이고 상처 치유를 도울 수 있습니다.

한편, 마그네슘 결핍은 만성 염증과 관련이 있으며, 이는 심장 질환 및 암과 같은 노화 및 만성 질환의 주요 원인입니다.

반대로, 마그네슘 보충제를 복용하면 C- 반응성 단백질 (CRP) 및 인터루킨 6 (IL-6)을 포함한 염증 마커를 줄일 수 있습니다.

마지막으로, 비타민 B6 결핍은 면역력 저하와 관련이 있습니다. 면역 체계는 박테리아와 싸우는 백혈구를 생성하기 위해 비타민 B6를 필요로하며 감염 및 염증과 싸우는 능력을 향상시킵니다.

혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

아연과 마그네슘은 당뇨병 환자가 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1,360 명 이상의 당뇨병 환자를 대상으로 한 25 건의 연구를 분석 한 결과 아연 보충제를 복용하면 공복 혈당, 헤모글로빈 A1c (HbA1c) 및 식후 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.

실제로 아연을 보충하면 HbA1c (장기 혈당 수치의 지표)가 인기있는 당뇨병 치료제 인 메트포르민과 비슷한 수준까지 낮아진다는 사실을 발견했습니다.

마그네슘은 또한 혈당을 세포로 이동시키는 호르몬 인 인슐린을 사용하는 신체의 능력을 개선하여 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다.

실제로 18 건의 연구에 대한 분석에서 마그네슘은 당뇨병 환자의 위약보다 공복 혈당 수치를 낮추는 데 더 효과적이었습니다. 또한 당뇨병 발병 위험이있는 사람들의 혈당 수치를 상당히 감소 시켰습니다.

수면 개선에 도움이 될 수 있습니다.

아연과 마그네슘의 조합은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 마그네슘은 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이되며, 이는 신체가 평온하고 편안하게 느끼도록 도와줍니다.

한편, 아연 보충은 인간과 동물 연구 모두에서 수면의 질을 향상시키는 것과 관련이 있습니다.

불면증을 앓고있는 43 명의 노인을 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 매일 아연, 마그네슘, 멜라토닌 (수면-각성주기를 조절하는 호르몬)을 함께 복용하면 위약에 비해 사람들이 더 빨리 잠들고 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

기분이 좋아질 수 있습니다

ZMA에서 발견되는 마그네슘과 비타민 B6는 기분을 좋게하는 데 도움이 될 수 있습니다.

약 8,900 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 적은 65 세 미만의 사람들은 우울증 발병 위험이 22 % 더 높았습니다.

23 명의 노인을 대상으로 한 12 주간의 또 다른 연구에 따르면 매일 450mg의 마그네슘을 복용하면 항우울제만큼 효과적으로 우울증 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.

여러 연구에서 낮은 혈중 농도와 비타민 B6 섭취가 우울증과 관련이 있습니다. 그러나 비타민 B6를 복용한다고해서이 질환을 예방하거나 치료하는 것은 아닙니다.

요약

ZMA는 면역력, 기분, 수면의 질, 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다. 특히 함유 된 영양소가 부족한 경우 더욱 그렇습니다.

ZMA가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

ZMA의 비타민과 미네랄은 체중 감량에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

60 명의 비만인을 대상으로 한 1 개월 연구에서 매일 30mg의 아연을 섭취 한 사람들은 위약을 복용 한 사람들보다 아연 수치가 높았고 체중이 훨씬 더 많이 감소했습니다.

연구자들은 아연이 식욕을 억제함으로써 체중 감소에 도움이된다고 믿었습니다.

다른 연구에 따르면 비만인 사람들은 아연 수치가 낮은 경향이 있습니다.

한편 마그네슘과 비타민 B6는 월경 전 증후군 (PMS) 여성의 팽만감과 수분 유지를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

그러나 ZMA가 체중, 특히 체지방 감소에 도움이 될 수 있다는 연구 결과는 없습니다.

식단에 충분한 마그네슘, 아연 및 비타민 B6가 있는지 확인하는 것은 전반적인 건강에 중요하지만 이러한 영양소를 보충하는 것은 체중 감량에 효과적인 해결책이 아닙니다.

장기적인 체중 감량 성공을위한 더 나은 전략은 칼로리 결핍을 만들고, 규칙적으로 운동하고, 신선한 과일과 채소와 같은 전체 식품을 많이 먹는 것입니다.

요약

개별 구성 요소가 전반적인 건강에 필요하지만 ZMA가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 증거는 없습니다.

ZMA 복용량 및 권장 사항

ZMA는 온라인과 건강 식품 및 보충제 상점에서 구입할 수 있습니다. 캡슐 또는 분말 등 여러 형태로 제공됩니다.

ZMA의 영양소에 대한 일반적인 권장 복용량은 다음과 같습니다.

• 아연 모노 메티오닌 : 30mg-RDI의 270 %
• 마그네슘 아스파르트 산염 : 450mg-RDI의 110 %
• 비타민 B6 : 10-11mg — RDI의 650 %

이것은 일반적으로 ZMA 캡슐 3 개 또는 ZMA 분말 3 스쿱을 복용하는 것과 같습니다. 그러나 대부분의 보충제 라벨은 여성에게 두 캡슐 또는 두 스쿱 분말을 섭취하도록 권장합니다.

너무 많은 아연은 부작용을 일으킬 수 있으므로 권장 복용량보다 많이 복용하지 마십시오.

보충 라벨은 종종 잠자리에 들기 약 30-60 분 전에 공복에 ZMA를 복용하도록 권장합니다. 이것은 아연과 같은 영양소가 칼슘과 같은 다른 영양소와 상호 작용하는 것을 방지합니다.

요약

보충 라벨은 일반적으로 남성의 경우 3 캡슐 또는 여성의 경우 2 캡슐을 권장합니다. 라벨에 표시된 것보다 더 많은 ZMA를 소비하지 마십시오.

ZMA 부작용

현재 ZMA 보충과 관련된 부작용은보고되지 않았습니다.

그러나 ZMA는 중간에서 높은 양의 아연, 마그네슘 및 비타민 B6를 제공합니다. 고용량으로 섭취하면 이러한 영양소는 다음과 같은 부작용이있을 수 있습니다.

• 아연 : 메스꺼움, 구토, 설사, 식욕 부진, 위경련, 구리 결핍, 두통, 현기증, 영양 결핍 및 면역 기능 저하
• 마그네슘 : 메스꺼움, 구토, 설사 및 위경련
• 비타민 B6 : 손 또는 발의 신경 손상 및 통증 또는 무감각

그럼에도 불구하고 라벨에 표시된 용량을 초과하지 않으면 문제가되지 않습니다.

또한 아연과 마그네슘은 항생제, 이뇨제 (물약) 및 혈압 약과 같은 다양한 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

약을 복용 중이거나 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 ZMA 보충제를 복용하기 전에 담당 의사와상의하십시오. 또한 라벨에 표시된 권장 복용량보다 더 많은 ZMA를 복용하지 마십시오.

요약

ZMA는 일반적으로 권장 복용량으로 복용하면 안전하지만 너무 많이 복용하면 부작용이 발생할 수 있습니다.

결론

ZMA는 아연, 마그네슘 및 비타민 B6를 포함하는 영양 보충제입니다.

운동 능력을 향상시킬 수 있지만 현재 연구 결과는 혼합되어 있습니다.

또한 ZMA가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 증거는 없습니다.

그러나 개별 영양소는 혈당 조절, 기분, 면역 및 수면의 질 향상과 같은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

이것은 특히 ZMA 보충제에 포함 된 하나 이상의 영양소가 부족한 경우에 적용됩니다.