뻣뻣한 목은 일반적으로 심각한 증상이 아니지만 함께 살아야한다는 의미는 아닙니다.
스크린 앞에서 수없이 많은 시간을 들여 목이 뻣뻣 해 지거나 정원 가꾸기 나 청소와 같은 앞으로 구부러지는 활동으로 인해 목이 뻣뻣 해지더라도이를 제거 할 방법을 찾고있을 것입니다.
다행히도 근육 경련, 제한된 이동성 및 두통을 동반 할 수있는 통증과 뻣뻣함을 완화하기 위해 목을 뻗을 수있는 방법이 많이 있습니다.
목이 뻣뻣 해지는 원인과 일상에 추가 할 수있는 가장 유익한 스트레칭에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.
목이 뻣뻣한 이유
잘못된 자세, 장시간 앉아 있음, 자전거 타기, 독서 또는 운전과 같은 활동과 같은 일상적인 원인을 포함하여 몇 가지 요인이 목 경직 및 통증에 기여할 수 있습니다.
또한 기기를 응시하면서 컴퓨터, 기술 또는 텍스트 목을 개발하는 것도 일반적입니다.
목 압박의 다른 원인으로는 근육 긴장, 골관절염 또는 조여진 신경이 있습니다. 자동차 충돌 및 운동 활동으로 인한 부상도 목 통증의 원인이 될 수 있습니다.
또한 류마티스 관절염, 수막염 또는 암과 같은 질병도 목 통증에 기여할 수 있습니다.
유용한 스트레칭
목 통증, 긴장 및 뻣뻣함을 완화하기 위해 다음 스트레칭을 할 수 있습니다. 또한 유연성, 이동성 및 근력 향상에도 도움이됩니다.
적어도 하루에 한 번 더 긴 루틴의 일부로 이러한 운동을하십시오. 5 분 단위로 나누어 하루 종일 할 수도 있습니다.
특히 목이 예민한 경우 부드럽고 천천히 스트레칭을 진행하십시오. 움직임을 강요하지 않고 가능한 한 많이 스트레칭하십시오.
약간의 감각을 느끼는 것은 당연하지만 통증이 있으면 즉시 중단하십시오. 부상을 입었거나 스트레칭이 효과가없는 것 같으면 의사와 상담하십시오.
턱 기울기
이 포즈는 어깨와 목 앞쪽을 대상으로합니다. 머리를 뒤로 젖히는 것이 불편하면 쿠션, 벽 또는 소품을 사용하여 머리를 받쳐주세요.
- 편안하게 서 있거나 앉은 자세에서 시작하십시오.
- 어깨를 아래로 그리고 뒤로 당기면서 머리, 목, 척추를 정렬하십시오.
- 머리를 뒤로 젖힐 때 턱을 위로 기울이십시오.
- 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 2-4 회 반복하십시오.
목 회전
이 스트레칭은 목의 측면을 대상으로하며 동작 범위를 개선하는 데 도움이됩니다. 운동하는 동안 어깨와 엉덩이가 앞으로 향하게하십시오.
- 목을 천천히 오른쪽으로 돌립니다.
- 어깨 너머로 응시하십시오.
- 움직임을 깊게하려면 턱을 부드럽게 누르십시오.
- 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 각면을 2 ~ 4 회합니다.
앞으로 구부리기
이 자세는 머리, 목, 등의 긴장을 풀어줍니다. 척추와 다리도 느슨해집니다. 이 스트레칭을 더 깊게하려면 무릎을 구부리고 손바닥이 발 아래를 위로 향하게하세요.
- 발을 엉덩이만큼 벌리거나 약간 넓게 서십시오.
- 엉덩이에 경첩을 달아 몸통을 다리쪽으로 내립니다.
- 무릎을 편안하게 구부립니다.
- 다리, 블록 또는 바닥에 손을 대십시오.
- 턱을 가슴쪽으로 당기고 머리를 무겁게 늘어 뜨리십시오.
- 편안한 방향으로 머리를 움직입니다.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
- 허벅지에 손을 대고 시작 위치로 자신을 밀어 올리십시오.
고양이 소 자세
Cat-Cow Pose는 목 굴곡 및 확장 기능을 통합하여 머리, 목 및 등의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 또한 신체 인식과 좋은 자세를 촉진하는 데 도움이됩니다.
- 탁상 위치에서 네 발로 시작하십시오.
- 배가 바닥으로 내려갈 때 숨을들이 마시고 팽창하십시오.
- 위쪽을 바라보고 턱을 들어 올리고 머리를 약간 뒤로 젖히십시오.
- 숨을 내쉬고 턱을 가슴에 집어 넣고 척추를 천장쪽으로 돌립니다.
- 여기에서 잠시 멈추고 머리를 숙입니다.
- 긴장을 풀기 위해 편안한 자세로 머리를 움직입니다.
- 여기에서 선택한 속도로 낮은 위치와 높은 위치 사이를 이동합니다.
- 호흡이 움직임을 안내하도록합니다.
- 1 분 이상 계속하십시오.
스핑크스 포즈
이 자세는 척추를 길게하고 강화시켜 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 컴퓨터 또는 텍스트 넥의 증상을 교정하는 데 도움이됩니다.
- 어깨 바로 아래에 팔꿈치를 대고 엎드려 눕습니다.
- 손바닥이 아래를 향하도록 팔뚝을 앞쪽으로 확장하십시오.
- 허리, 둔근 및 허벅지를 사용하여 가슴과 머리를 들어 올리십시오.
- 정면을 똑바로 주시하거나 천장을 약간 위로 주시하십시오.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
- 1 ~ 3 회 반복합니다.
침대가 멈춤
이 스트레칭은 순환을 촉진하고 긴장을 완화하며 반복적으로 앞을 바라 보거나 구부리는 불균형을 바로 잡는 데 도움이됩니다.
- 어깨를 가장자리 근처에두고 침대에 눕습니다.
- 침대 가장자리에 머리를 살짝 매달 으십시오.
- 손을 머리 위로 또는 몸 옆에 두십시오.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
- 머리를 부드럽게 다시 침대로 옮기고이 자세에서 휴식을 취하십시오.
- 1-2 회 반복합니다.
예방 조치
목의 뻣뻣함을 예방하기 위해 사용할 수있는 몇 가지 전략이 있습니다. 다음 옵션 중 일부를 시도해보십시오.
- 컴퓨터, 키보드 및 도구가 올바른 위치에 있도록 워크 스테이션을 배열하십시오.
- 가능하면 스탠딩 책상이나 다양한 워크 스테이션 위치를 사용하십시오.
- 척추의 자연스러운 곡률을 지원하는 의자를 선택하십시오.
- 앉아있는 작업의 매 시간마다 일어나서 최소 5 분 동안 걸어 다니거나 가벼운 운동을하십시오.
- 목 통증을 예방하고 완화하도록 설계된 베개를 사용하십시오.
- 머리와 목을 몸과 나란히 놓은 상태에서 옆으로 또는 등에서 자십시오. 목에 통증을 유발할 수 있으므로 엎드려 자지 마십시오. 지원을 제공하고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수있는 단단한 매트리스에 투자하십시오.
- 하루를 이동하면서 모든 자세의 자세를 인식하십시오.
- 무거운 가방을 어깨에 메는 대신 배낭이나 바퀴 달린 가방을 사용하십시오.
- 한 번에 15 분 동안 감염된 부위에 얼음 팩이나 열을가하십시오.
- 마사지 받기.
- 흡연자라면 중단하거나 줄 이도록 계획하십시오.
테이크 아웃
목 스트레칭을하면 이동성과 전체 동작 범위를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 일상적인 움직임을 쉽게 수행 할 수있을뿐만 아니라 장시간 앉아 있거나 서있을 때 더욱 편안해집니다.
결과를 유지하려면 개선이 시작된 후에도 계속 이러한 스트레칭을 수행하십시오. 통증이 오래 지속되거나자가 치료로 개선되지 않는 경우 의사와 상담하십시오.