햄은 샌드위치 나 휴일 식사와 함께 먹었을 가능성이 높은 델리 고기, 애피타이저 및 앙트레입니다.
돼지 다리에서 나오는 돼지 고기 제품입니다. 붉은 고기는 일반적으로 소금이나 연기로 보존되지만이 과정은 종류에 따라 다릅니다.
가공육이기 때문에 햄이 몸에 좋은지 궁금 할 것입니다.
이 기사에서는 햄의 영양소, 이점 및 단점을 검토하여 건강 여부를 판단합니다.
햄의 영양소
햄은 단백질이 많지만 탄수화물, 지방 및 섬유질이 적습니다. 혼자 먹으면 칼로리도 낮습니다.
약 2 온스 (57 그램) (약 3-4 개)의 얇은 햄은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 69
- 단백질 : 11g
- 지방 : 2g
- 탄수화물 : 1.5g
- 섬유질 : 0g
- 설탕 : 1.25g
- 나트륨 : 일일 가치 (DV)의 26 %
- 셀레늄 : DV의 42–76 %
- 인 : DV의 11 %
- 아연 : DV의 9 %
- 칼륨 : DV의 6 %
- 철 : DV의 3 %
- 구리 : DV의 3 %
- 마그네슘 : DV의 3 %
햄은 특히 셀레늄이 풍부하여 유형에 따라 2 온스 (57g) 당 최대 76 %의 DV를 제공합니다. 셀레늄은 번식, DNA 구성 및 감염 방어를 돕는 필수 영양소입니다.
가금류 및 생선과 비교할 때 햄과 같은 돼지 고기 제품은 철분, 티아민 및 기타 비타민 B가 더 높습니다. 그러나 돼지 고기는 쇠고기와 같은 다른 붉은 육류보다 일부 영양소가 낮을 수 있습니다.
햄은 또한 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공하여 완전한 단백질로 만듭니다. 아미노산은 단백질 생성을 돕고 신진 대사, 유전자 발현 및 세포 전달에 중요한 역할을합니다.
또한이 인기있는 붉은 고기에는 적절한 양의 인, 아연, 칼륨이 포함되어있어 신체가 에너지를 생성하고 감염과 싸우며 심장 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
또한 햄과 기타 육류는 카르노 신, 콜린 및 코엔자임 Q10의 풍부한식이 공급원입니다.이 화합물은 몸 전체의 에너지 생성과 세포 전달을 돕는 화합물입니다.
요약햄은 중요한 비타민, 미네랄 및 아미노산을 포함하는 마른 단백질입니다. 특히 셀레늄이 풍부합니다.
햄은 어떻게 만들어 지는가
햄은 돼지 뒷다리에서 자른 생 돼지 고기 조각으로 시작됩니다. 그런 다음 다음 방법 중 하나 이상을 사용하여 세척하고 경화합니다.
- 건식 경화. 돼지 고기는 소금과 허브로 덮고 정기적으로 눌러서 피를 제거하고 세척하고 기후가 조절되는 공간에 6 ~ 24 개월 동안 매달아 둡니다.
- 습식 경화. 돼지 고기는 질산염 및 아질산염을 포함하여 건식 경화에 사용되는 재료와 유사한 재료로 만든 액체 소금물에 3-14 일 동안 주입하거나 담근다.
- 흡연. 돼지 고기는 훈제 실에 걸려 연기에서 추가로 풍미와 색을 흡수합니다.
통조림 햄과 같은 일부 제품은 기계적으로 형성됩니다. 이 방법은 돼지 다리의 근육 고기를 보존하고 맛을 내고 잘게 다진 다음 모양을 변경하고 포장합니다.
경화되고 기계적으로 형성된 햄이 가장 일반적이지만 신선한 생햄을 구입할 수도 있습니다. 이 유형은 양생되거나 조리되지 않기 때문에 안전하게 먹기 전에 완전히 조리해야합니다. 신선한 햄을 요리하는 것은 경화 햄을 재가열하는 것보다 오래 걸립니다.
돼지 사료의 종류 및 가공 방법과 같은 요인이 햄의 영양가에 영향을 미칩니다.
한 연구에 따르면 건식 햄은 신선한 돼지 고기보다 유익한 항산화 글루타티온 수치가 훨씬 낮았습니다. 그럼에도 불구하고 대부분의 화합물은 변하지 않았으며 일부 아미노산 수준은 경화 후에도 증가했습니다.
요약말린 햄은 소금이나 연기를 사용하여 보존하는 반면, 신선한 햄은 날 것이므로 섭취하기 전에 완전히 익혀야합니다. 기계적으로 형성된 햄은 고도로 가공 된 품종입니다.
햄의 종류
햄은 유형과 거주 지역에 따라 모양과 맛이 다릅니다. 많은 문화권에서 햄을 치료하는 독특한 방법을 유지합니다.
가장 일반적인 햄 유형은 다음과 같습니다.
- 델리 햄. 점심 고기 또는 냉햄이라고도하는이 햄은 경화되고 썰어지며 일반적으로 미리 포장됩니다.
- 다진 또는 "칩"햄. 이 햄 덩어리는 갈아서 양념하고 덩어리 모양으로 만듭니다.
- 시티 햄. 이 유형은 훈제하거나 습식 소금물을 사용하여 가볍게 경화되며 보존 상태를 유지하려면 냉장 보관해야합니다.
- 컨트리 햄. 이 종류는 다량의 소금으로 건식 경화되어 상온에서 안전하게 보관할 수 있습니다.
- 유약을 바른 꿀. 이 햄은 일반적으로 설탕, 꿀 및 기타 향신료로 재가열됩니다.
- 스미스 필드 햄. 이 유형은 버지니아 주 스미스 필드에서 경화 된 컨트리 햄입니다.
- 검은 숲. 이 건식 경화 및 훈제 햄은 독일의 검은 숲에서 유래했습니다.
- 리머 릭 햄. 이 훈제 햄은 아일랜드에서 유래하며 사이다와 향신료를 섞어 끓인 후 오븐에서 구워냅니다.
- 사기. 이 영국 용어는 가볍게 경화되었지만 소비하기 전에 다시 조리해야하는 햄을 나타냅니다.
- 요크 햄. 이 짭짤하고 단단한 건식 햄은 영국 백돈에서 나옵니다.
- 프로슈토. 이 이탈리아 산 건식 햄은 보통 얇게 자르고 차갑게 제공됩니다.
- Jamón. 이 건조 경화 햄은 스페인에서 생산되며 종종 타파스로 제공됩니다.
- Anfu 햄. 이 유형은 건식 경화 및 흡연의 가장 오래된 알려진 중국 방법 중 하나를 사용합니다.
- 프라하 햄. 체코 공화국의 진미 인이 부드러운 햄은 습식 경화, 조림 및 훈제입니다.
이러한 품종은 영양가가 다릅니다. 이 표는 다양한 유형의 햄 57g (2 온스)의 영양소를 보여줍니다.
보시다시피 다진 햄은 대부분의 다른 유형보다 훨씬 더 많은 칼로리를 포장합니다. 단백질, 지방 및 나트륨 함량은 상당히 다양합니다. Jamón은 단백질이 가장 많고 다진 햄은 지방이 가장 많으며 컨트리 햄은 소금이 가장 많습니다.
요약햄은 스타일과 양생 방법에 따라 풍미와 영양분이 크게 다릅니다.
햄에 건강상의 이점이 있습니까?
햄을 먹으면 때때로 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
유익한 영양소가 풍부
햄은 단백질, 미네랄 및 최적의 건강을 지원하는 기타 영양소가 풍부합니다. 가장 주목할만한 것은 다음과 같습니다.
- 셀렌. 증거는 제한되어 있지만 정상적인 혈중 셀레늄 수치는 갑상선 질환, 심장 질환 및 일부 유형의 암 발생률을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
- 카르노 신. 이 아미노산 화합물은 항산화 특성을 가질뿐만 아니라 노화 방지 효과를 제공하고 운동 성능과 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
- 콜린. 이 필수 영양소는 모유의 콜린 함량을 개선하고 태반 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있기 때문에 임산부에게 특히 중요합니다.
- 코엔자임 Q10. 더 많은 연구가 필요하지만이 코엔자임은 심부전 및 신진 대사 질환이있는 사람들의 결과를 개선하는 것과 관련이 있습니다.
체중 감소를 지원할 수 있습니다.
저칼로리 밀도의 음식을 정기적으로 섭취하면 포만감을 더 오래 느끼게하여 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다. 칼로리 밀도는 주어진 음식의 무게 (그램 단위) 또는 부피 (mL 단위)에 상대적인 칼로리 측정 값입니다.
다음 척도로 측정됩니다.
- 낮음 : 1.5 이하
- 중간 : 1.5–2.25
- 높음 : 2.25 이상
슬라이스 햄 클럭은 1.2로 낮은 칼로리 밀도를 제공합니다. 따라서 체중을 줄이려는 경우 적당히 먹으면 좋은 단백질이 될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 과일과 채소와 같이 칼로리 밀도가 낮은 물이 풍부한 식품은 체중 감량을위한 더 나은 선택이됩니다.
근육량 유지에 도움이 될 수 있음
햄 및 기타 돼지 고기 제품에는 많은 아미노산이 포함되어 있기 때문에 종종 고품질 단백질 공급원으로 간주됩니다. 이러한 단백질을 정기적으로 섭취하는 것은 특히 노인들 사이에서 근육량과 근력을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
또한 햄은 운동 능력을 향상시킬 수있는 카르노 신 분자의 좋은 공급원입니다.
그럼에도 불구하고 일부 연구에 따르면식이 단백질 섭취와 근육량 간의 연관성은 처음에 생각했던 것만 큼 강력하지 않습니다.
특정 유형은 염증을 줄일 수 있습니다
스페인 스타일의 이베리아 햄 또는 Jamón Ibérico는 도축 전에 도토리, 풀 및 허브를 방목하기 전에 곡물과 옥수수를 먹는 검은 이베리아 돼지에서 나옵니다.
최근 연구에 따르면 이러한 유형의 햄은 다른 유형에 비해 고혈압 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시키지 않습니다.
여러 연구에 따르면 일부 화합물은 고혈압과 관련된 염증 및 내피 손상의 위험을 줄이는 항산화 효과와 같은 효과를 발휘합니다.
마찬가지로 더 많은 연구가 필요합니다.
요약햄은 유익한 영양소를 제공하고 근육량을 유지하는 데 도움이되는 저칼로리 단백질입니다.
햄의 잠재적 단점
사람들은 다량의 방부제와 소금과 같은 여러 가지 이유로 햄과 같은 고기를 피하거나 제한 할 수 있습니다.
또한 햄에는 몇 가지 단점이있을 수 있습니다.
암 위험을 증가시킬 수 있습니다
햄의 주요 조리 방법 인 경화 및 흡연은 PAH (다환 방향족 탄화수소)를 포함하여 알려진 여러 발암 물질의 농도를 높입니다. 엔-니트로 소 화합물 (NOC) 및 헤테로 사이 클릭 방향족 아민 (HAA).
이러한 화합물의 수치는 그릴, 팬 프라이팬, 바베큐와 같은 고온 조리 방법을 사용하여 햄을 재가열 할 때 더욱 증가합니다.
또한, 햄에 색을 유지하고 박테리아 성장을 제한하며 산패를 방지하기 위해 때때로 첨가되는 질산염 및 아질산염 기반 방부제는 마찬가지로 암을 유발할 수 있습니다.
IARC (International Agency for Research on Cancer)는 햄과 같은 가공육이 대장 암과 췌장암 및 전립선 암을 유발한다고 주장합니다.
나트륨 함량이 매우 높음
햄과 같은 가공육은 전 세계 많은 사람들의 식단에 상당한 양의 소금을 제공합니다.
실제로 2 온스 (57 그램)의 햄은 나트륨에 대한 DV의 거의 26 %를 제공합니다.
높은 나트륨 섭취는 고혈압, 심장병 및 신부전과 같은 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다. 결과적으로 이러한 질환이 있거나 발병 위험이있는 사람들은 햄 섭취를 제한 할 수 있습니다.
잠재적 인 만성 질환 위험
가공육과 암 위험 사이의 연관성은 잘 확립되어 있지만 연구 결과 햄이 다른 만성 질환의 위험에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 혼합 된 결과를 보여줍니다.
한편으로 스페인 스타일의 이베리아 햄은 염증을 예방할 수 있습니다. 반면에 대규모 인간 연구에 따르면 가공 된 붉은 고기를 자주 먹는 사람들 사이에서 사망률이 더 높은 것으로 나타났습니다. 이는 만성 질환에 대한 감수성이 증가했기 때문일 가능성이 높습니다.
한 메타 분석에 따르면 하루에 1.76 온스 (50 그램)의 가공 된 붉은 육류를 섭취하면 전립선 암과 대장 암에 걸릴 위험이 증가 할뿐만 아니라 유방암, 뇌졸중, 심장병으로 인한 사망도 증가합니다.
이 연구는 로스트 비프, 베이컨, 소시지, 핫도그와 같은 다른 가공육을 포함하므로 햄에만 국한되지 않습니다.
또한 이러한 유형의 대규모 코호트 연구에서 가공육의 직접적인 영향을 사망 및 만성 질환에 영향을 미치는 다른 생활 방식 요인으로부터 분리하는 것이 어려울 수 있습니다.
따라서 더 많은 연구가 필요합니다.
식 인성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
최근 햄과 직결 된 식중독 발생이 감소했지만 가공육과 햄과 같은 얇게 썬 델리 육류는 다음과 같은 오염 위험이 높습니다. 리스테리아, 포도상 구균, 및 톡소 플라스마 곤디 박테리아.
따라서 식 인성 질환에 걸릴 위험이 높은 사람들은 햄을 피하고 싶을 수 있습니다. 이러한 인구에는 어린 아동, 노인, 면역 저하 또는 임신 한 사람들이 포함됩니다.
요약햄 및 기타 가공육은 염분이 매우 높고 특정 암 위험이 증가합니다.
햄을 얼마나 먹어야합니까?
햄에는 몇 가지 잠재적 인 이점이 있지만 단점이 있으므로 적당히 먹는 것이 가장 좋습니다.
WCRF (World Cancer Research Fund) 및 ACS (American Cancer Society)를 포함한 여러 암 조직은 사람들에게 가공육을 거의 먹지 않도록 조언합니다.
연구 결과 가공육이 대장 암, 위암, 췌장암 및 전립선 암과 관련이 있기 때문에 이러한 암의 가족력이있는 사람들은 특히 햄을 제한하거나 피하고자 할 수 있습니다.
덜 가공 된 햄을 선택하는 것은 건강 위험을 낮추는 한 가지 방법 일 수 있습니다.
미국 농무부 (USDA)는 주당 26 온스 (737g)의 육류, 가금류 및 계란을 섭취하는 동시에 가공육을 제한하고 다양한 식물 및 동물 단백질 중에서 선택할 것을 권장합니다.
따라서 햄은 건강한 식단에서 많은 단백질 선택 중 하나가 될 수 있습니다. 신선한 햄은 일반적으로 경화 또는 가공 햄보다 나트륨이 적고 발암 물질이 적으므로 라벨을 자세히 살펴보고 신선함, 살코기 또는 소금 함량이 낮은 지 확인하세요.
요약일부 암 조직에서는 건강 위험으로 인해 가공육을 최대한 적게 섭취 할 것을 제안합니다. 똑같이 햄을 즐기고 싶다면 적당히 먹고 신선하고 살 코며 나트륨이 적은 유형을 선택하십시오.
결론
햄은 신선하게 판매 되기는하지만 일반적으로 양생 및 보존 된 돼지 고기입니다. 단백질과 여러 가지 유익한 영양소가 풍부합니다.
그러나 햄과 같은 가공육을 정기적으로 섭취하면 특정 암에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 섭취량을 제한하고 균형 잡힌 식단의 일부로 신선하고 덜 가공 된 햄 유형을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
