근육 증가를 극대화하거나 신체 구성 및 건강을 개선하려는 경우 저항 운동은 목표를 달성하는 데 필수적입니다.
복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동하지만 격리 운동은 근육 성장을 제공하기 위해 하나의 근육 그룹 만 자극합니다.
피트니스 루틴에 복합 운동과 격리 운동의 조합을 포함하는 것이 가장 좋지만이 포괄적 인 목록에는 수행 방법을 포함하여 전신을위한 103 가지 격리 운동이 포함됩니다.
운동이 자신의 경험 수준에 맞는지 확실하지 않거나 근본적인 부상 또는 건강 상태가 우려되는 경우 자격을 갖춘 트레이너와 훈련 계획을 논의하는 것이 가장 좋습니다.
펠릭스 허그 / 스탁시 유나이티드
다리 : 쿼드
종종 대퇴사 두근이라고하는 대퇴사 두근은 허벅지의 앞부분을 구성하는 근육 그룹입니다.
이 근육은 주로 무릎 관절의 확장 (직선화)을 가능하게합니다.
이 그룹은 외 측광 근, 중간 광근, 내 측광 근, 대퇴 직근의 네 가지 근육으로 구성됩니다.
이 근육은 다리를 밀면서 가장 잘 자극됩니다.
1. 하이바 스쿼트
스쿼트는 기술적으로 복합적인 움직임이지만, 바를 등 뒤로 조금 더 높이고 자세를 약간 좁혀서 쿼드를 효율적으로 분리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수행 방법
2. 레그 프레스
레그 프레스는 훈련 여정을 막 시작하는 사람들뿐만 아니라 고급 훈련생에게도 스쿼트의 훌륭한 대안이됩니다.
스쿼트와 마찬가지로 자세를 조금 더 좁게 유지하면 쿼드를 활성화하는 데 도움이됩니다.
수행 방법
3. 프론트 스쿼트
프론트 스쿼트에서는 바가 쇄골 바로 위에 위치하여 무게 중심을 앞으로 이동시키고 쿼드를이 운동의 원동력으로 만듭니다.
수행 방법 (대체 그립)
4. 불가리아 스플릿 스쿼트
스플릿 스쿼트는 여러 근육 그룹을 대상으로하지만 쿼드를 치는 데는 매우 효과적입니다.
운동은 한 발을 뒤에 평평한 벤치에 올려 놓고 앞쪽 다리로 쪼그리고 앉는 방식으로 수행됩니다. 난이도를 높이기 위해 양손에 덤벨을 들고있을 수 있습니다.
그것은 또한 당신이 더 발전함에 따라로드 된 바벨 또는 스미스 머신으로 수행 할 수 있습니다.
수행 방법
5. 해킹 스쿼트
핵 스쿼트는 본질적으로 레그 프레스와 반대입니다.
무게가있는 플랫폼을 누르는 대신 어깨에있는 무게가있는 패드를 누르는 것입니다.
레그 프레스 및 스쿼트와 마찬가지로 자세를 좁게 유지하면 쿼드를 더 잘 분리하는 데 도움이됩니다.
수행 방법
6. 다리 확장
다리 확장은 다른 근육 그룹의 개입이 최소화되기 때문에 쿼드 격리 운동의 황금 표준입니다.
대부분의 기계는 아래 정강이에 대고 눌러서 쿼드를 활성화하는 가중치 패드를 사용합니다.
수행 방법
7. 잔 스쿼트
고블릿 스쿼트는 스쿼트를 할 때 케틀벨이나 덤벨을 몸 앞으로 내밀는 또 다른 스쿼트 변형입니다.
쿼드를 더 잘 자극하려면 2.5 파운드 (1kg) 또는 5 파운드 (2.5kg) 플레이트를 뒤꿈치 아래에 놓고 자세를 조금 더 좁게 유지할 수 있습니다.
수행 방법
다리 : 햄스트링
햄스트링은 다리 뒤쪽에 위치한 또 다른 주요 근육 군입니다.
이 근육은 무릎 관절에서 다리를 구부리고 엉덩이를 확장하는 데 도움이됩니다.
그들은 세 가지 주요 근육 인 반건 근, 반 막근, 대퇴 이두근으로 구성됩니다.
이 근육은 당김과 엉덩이 경첩 동작을 통해 가장 잘 자극됩니다.
8. 다리 컬
다리 컬은 햄스트링 격리 운동과 관련하여 표준이되는 경향이 있습니다.
여러 가지 변형이 있지만이 동작은 종아리 근육 바로 아래에 배치되고 다리쪽으로 구부러진 가중 패드를 사용합니다.
수행 방법 (앉거나 누워서)
9. 루마니아어 데 드리프트
루마니아 식 데 드리프트는 다른 근육 그룹을 자극하지만 주요 운동은 햄스트링입니다.
이 동작의 경우, 무릎을 약간 구부리면서 엉덩이를 구부릴 때 웨이트 바벨이나 덤벨을 손에 쥐고 햄스트링에 뛰어난 스트레칭을 제공합니다.
수행 방법 (덤벨 버전)
10. 글 루트 햄 레이즈
글 루트 햄 레이즈는 전 세계의 훈련 시설에서 인기를 얻고있는 독특한 장비입니다.
제대로 수행하면 햄스트링과 둔근을 효율적으로 분리하여 최대 근육 활성화 및 성장을 제공 할 수 있습니다.
수행 방법
11. 싱글 레그 데 드리프트
단일 다리 데 드리프트는 가장 일반적으로 목표로 삼는 햄스트링의 반대쪽 손에있는 케틀벨 또는 덤벨을 사용합니다.
그런 다음 엉덩이를 구부리면서 무게를 바닥쪽으로 낮추어 작동하지 않는 다리가 등을 곧게 펴고 작동하는 햄스트링에 큰 스트레칭 역할을 할 수 있습니다.
운동은 원하는 반복 횟수와 세트에 도달 할 때까지 양쪽에서 수행됩니다.
수행 방법
12. 저항 밴드 레그 컬
밴드 레그 컬은 레그 컬 머신을 사용할 수 없을 때 훌륭한 대안입니다.
이 움직임을 위해 밴드는 앵커 포인트에 고정됩니다.
다음으로, 종아리 근육 바로 아래에있는 밴드를 감싸면서 배에 눕습니다. 햄스트링쪽으로 말아서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
수행 방법
다리 : 둔근
과학적으로 대둔근 (gluteus maximus) 및 중둔근 (gluteus medius)으로 불리는 둔근은 후퇴 근육계의 상당 부분을 구성합니다.
이 크고 강력한 근육은 고관절의 확장 및 측면 회전을 담당합니다.
엉덩이 경첩과 찌르는 움직임으로 가장 잘 격리됩니다.
13. 바벨 엉덩이 추력
바벨 고관절 추력은 둔근을 자극하는 최고의 운동 중 하나입니다.
일반적으로 패딩이있는로드 된 바벨은 낮은 평평한 벤치에 등을 대고 엉덩이 위에 위치합니다.
그런 다음 원하는 반복 횟수와 세트에 대해 엉덩이를 찌르는 동작을 수행합니다.
수행 방법
14. 덤벨 또는 바벨 워킹 런지
워킹 런지는 여러 근육 군을 자극하지만 둔근 운동을위한 훌륭한 운동이 될 수 있습니다.
둔근의 근육 수축에 세심한주의를 기울이는 동안 등에 짐을 실은 바벨을 등에 대거나 손에 덤벨을 놓고 반복적 인 돌진 동작을 수행하십시오.
덤벨 버전 (바벨 버전) 수행 방법
15. 케이블 풀 스루
케이블 풀 스루는 장비를 사용할 수 없거나 물건을 바꾸고 싶을 때 고관절 추력에 대한 독특한 대안입니다.
로프 부착물은 낮은 케이블에 고정됩니다. 등이 웨이트 스택을 향한 상태에서 손으로 로프를 다리 사이로 잡습니다.
허벅지에 손을 얹고 둔근의 수축에 세심한주의를 기울이면서 무게를 밉니다.
수행 방법
16. 기계 둔부 반동
둔근 반동은 대부분의 체육관에서 쉽게 사용할 수있는 장비이며 둔근 운동을위한 환상적인 선택이 될 수 있습니다.
수행 방법
17. 둔근 다리
둔근 다리에는 약간의 유연성이 필요하지만 장비가 필요하지 않으므로 집에서 수행 할 수 있습니다.
운동은 발을 바닥에 수직으로 평평하게 눕혀서 시작됩니다.
그런 다음 원하는 횟수만큼 둔근을 수축시키기 위해 찌르는 동작이 수행됩니다.
수행 방법
다리 : 송아지
종아리는 다리 뒤쪽에있는 중요한 근육 군입니다.
그들은 비복근과 가자미라는 두 개의 주요 근육으로 구성됩니다.
그들은 주로 족저 굴곡을 담당하며, 이는 점프하거나 뛰는 것과 같이 몸에서 발을 아래로 확장하는 것을 말합니다.
18. 앉은 송아지 올리기
앉아있는 종아리 올리기는 종아리를 작동하는 데 사용되는 더 일반적인 동작 중 하나입니다.
움직임이 수행되는 각도로 인해 주로 가자미근을 목표로합니다.
수행 방법 (머신없이)
19. 스탠딩 카프 레이즈
스탠딩 카프 레이즈는 앉은 카프 레이즈를 보완하는 역할을합니다.
이 움직임이 다른 각도에서 종아리를 때리기 때문에 주로 비복근을 목표로합니다.
수행 방법 (머신없이)
20. 계단 종아리 올리기
계단 종아리 올리기는 계단에 접근 할 수있는 모든 곳에서 수행 할 수있는 독특한 동작입니다.
이 동작은 종아리 기립과 유사하게 수행되어 발목 관절에서 발을 뻗고 발목이 계단 표면 아래로 내려가 좋은 수축을 얻습니다.
수행 방법 (한쪽 다리)
21. 스미스 머신 카프 레이즈
스미스 머신 종아리 레이즈는 스탠딩 카프 레이즈와 비슷하지만, 저항은 등에로드 된 스미스 머신 바에 의해 제공됩니다.
스텝 플랫폼에서 발가락으로 움직임을 수행하는 것이 도움이됩니다. 그러면 뒤꿈치가 아래로 추적하여 각 반복마다 완전한 수축을 얻을 수 있습니다.
수행 방법
뒤
등은 크고 작은 수많은 근육으로 구성되어 있지만, 주요 근육에는 lats (latissimus dorsi), 트랩 (사다리 근), erector spinae (하부 등)가 포함됩니다.
이 근육은 척추의 움직임, 몸통을 안정시키고 사지의 움직임을 조정하는 역할을합니다.
등의 독특한 점은 근육 증가를 극대화하기 위해 다양한 각도에서 훈련하는 것이 가장 좋다는 것입니다.
뒤로 : 수직 이동
22. 풀업 또는 보조 풀업
풀업은 고전적인 등 운동입니다. 올바르게 수행되면 대부분의 등 근육을 분리 할 수 있습니다.
다양한 변형이 있지만 표준 풀업은 중간 너비 그립으로 바에 매달려 턱이 바 바로 위에 올 때까지 등 근육으로 몸을 위로 당기는 것으로 시작합니다.
수행 방법 (지원)
23. 위도 풀다운
위도 풀다운은 또 다른 빵과 버터 등의 움직임입니다.
이 동작은 풀업의 동작을 모방하며, 강도와 경험 수준에 맞게 무게를 조정할 수 있으므로 훌륭한 대안입니다.
수행 방법
24. 스트레이트 암 풀다운
똑 바른 팔 풀다운은 환상적인 등 격리 운동으로 상단에 멋진 스트레치를 제공합니다.
이 동작은 삼두근 푸시 다운과 유사하게 수행되지만 팔은 똑바로 유지되며 라트 수축에 중점을 둡니다.
수행 방법
25. 해머 강도 높은 줄
이것은 체육관에서 널리 사용되는 독특한 기계 운동입니다.
동작은 위도 풀다운과 비슷하지만 개별 핸들이 유연성을 높이고 한 번에 한 팔로 동작을 수행 할 수도 있습니다.
수행 방법
뒤로 : 수평 이동
26. 구부러진 행
구부러진 행은 등 두께를 추가하는 데 탁월한 또 다른 고전적인 등 운동입니다.
운동은 바벨이나 덤벨을 손에 들고 시작하여 엉덩이와 무릎을 약간 구부린 다음 무게를 배꼽쪽으로 노를 저어줍니다.
바벨 (덤벨)로 수행하는 방법
27. 역행
인버 티드 로우는 미드 백을 치기위한 훌륭한 수평 당기기 운동입니다.
낮은 위치에 설정된 Smith 기계에서 가장 잘 수행되지만, 움직임이 너무 어려우면 바를 약간 올려서 쉽게 할 수 있습니다.
수행 방법
28. 앉은 케이블 열
앉은 케이블 열은 건물 두께와 크기에 대한 고전적인 수평 등 이동입니다.
최대한의 근육 자극을 위해 똑바로 세운 자세를 유지하고 각 반복이 끝날 때 완전히 스트레칭하십시오.
수행 방법
29. 경사 덤벨 로우
인클라인 덤벨 로우는 가슴지지 로우 머신의 또 다른 대안입니다.
경사 벤치는 30–45도 각도로 설정됩니다. 그런 다음 가슴이 패드를 향하도록 벤치에 뒤로 앉습니다. 마지막으로 덤벨 한 쌍을 잡고 위쪽 팔이 패드에 수직이 될 때까지 덤벨을 젓습니다.
수행 방법
허리
30. 좋은 아침입니다
좋은 아침은 허리의 근력을 높이기위한 고전적인 근력 및 컨디셔닝 운동이지만, 햄스트링과 둔근에도 좋은 정도의 타격을줍니다.
부상의 위험을 줄이려면이 동작을 좋은 자세로 수행하는 것이 중요합니다.
수행 방법
31. 등 확장
등 익스텐션은 허리를 겨냥하는 데 아주 좋은 광범위하게 사용 가능한 장비입니다.
당신이 더 발전함에 따라, 당신은 운동을 조금 더 어렵게 만들기 위해 당신의 손에 웨이트 플레이트 나 덤벨을 잡을 수 있습니다.
수행 방법
32. 슈퍼맨
슈퍼맨은 장비가 필요하지 않으며 집에서 편안하게 수행 할 수 있습니다.
허리를 포함한 후방 근육을 목표로하는 훌륭한 운동입니다.
팔과 다리를 동시에 들어 올리는 것이 너무 어렵다면 먼저 왼팔과 오른 다리를 들어 올린 다음 오른팔과 왼 다리를 번갈아 가며 들어보십시오.
수행 방법 (교대 슈퍼맨)
33. 새 개
새 개는 코어를 강화하기위한 또 다른 검증 된 운동입니다.
또한 장비가 필요하지 않으므로 가정 운동 프로그램에 큰 도움이됩니다.
수행 방법
뒤 : 함정
34. 덤벨 어깨를 으쓱
덤벨 쓱쓱은 바벨 쓱쓱과 비슷하지만 양손에 덤벨을 사용하여 움직임 중에 유연성을 높일 수 있습니다.
수행 방법
35. 기계 어깨를 으쓱
기계 어깨를 으쓱하는 것은 트랩을 효율적으로 격리 할 수있는 플레이트 장착 옵션입니다.
수행 방법
36. 앉은 덤벨 어깨를 으쓱
앉은 덤벨 어깨를 으쓱하는 것은 몸통의 다른 근육을 제거하고 함정을 완전히 분리하는 훌륭한 방법입니다.
그들은 또한 척추 스트레스를 줄이므로 부상에서 회복하는 사람들에게 더 나은 선택 일 수 있습니다.
수행 방법
가슴
가슴은 대흉근과 소흉근이라고하는 두 개의 주요 근육으로 구성됩니다.
대흉근은 가슴 위쪽 인 쇄골 두와 가슴의 아래쪽 부분 인 흉골 두라는 두 부분으로 나뉩니다.
가슴 근육의 주요 기능은 내전이라고도 알려진 몸의 중앙을 향해 팔을 가져 오는 것입니다.
가슴 : 경사 운동
37. 인클라인 바벨 벤치 프레스
인클라인 바벨 벤치 프레스는 상부 가슴 질량을 구축하기위한 표준입니다.
바벨을 경사 벤치에 올려 놓고 천천히 랙을 풀고 제어 된 움직임으로 눌러 바닥에서 완전히 늘어나고 상단에서 최대 수축을 얻습니다.
수행 방법
38. 경사 덤벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 벤치 프레스는 이전 운동과 유사한 움직임 패턴을 포함하지만 바벨 대신 덤벨이 사용됩니다.
이것은 더 많은 어깨 유연성을 허용하고 일부 훈련생에게 더 나은 근육 수축으로 이어질 수 있습니다.
수행 방법
39. 스미스 머신 벤치 프레스
Smith 머신 벤치 프레스는 저항을 위해로드 된 Smith 머신 바를 사용하며 평평하게 또는 경사로 수행 할 수 있습니다.
이 방법을 사용하면 보조 근육에 필요한 안정화 정도를 줄여 가슴 근육을 분리 할 수 있습니다.
수행 방법
40. 경사 덤벨 플라이
인클라인 덤벨 플라이는 운동의 바닥에서 완전히 뻗을 수 있기 때문에 뛰어난 가슴 위쪽 액세서리 운동입니다.
약간 기울어 진 조정 가능한 벤치에서이 동작을 수행하십시오.
손에 한 쌍의 덤벨을 잡고 등을 대고 누운 상태에서 팔꿈치를 약간 구부린 채로 팔을 아래로 뻗어 시작 위치로 돌아 가기 전에 완전히 쭉 뻗습니다.
수행 방법
41. 케이블 경사 플라이
케이블 인클라인 플라이는 덤벨 인클라인 플라이와 비슷하지만 저항을 위해 케이블 크로스 오버 머신이 사용됩니다.
케이블 크로스 오버 내부에 경사 벤치를 설치하고로드 된 핸들을 느리고 제어 된 방식으로 모아서 가슴 위쪽이 완전히 수축되도록합니다.
수행 방법
가슴 : 편평한 움직임
42. 바벨 벤치 프레스
플랫 바벨 벤치 프레스는 저항을 위해 평평한 벤치에 설치된로드 된 바벨을 사용하는 가슴 구축을위한 빵과 버터 운동입니다.
중간 너비 그립으로 막대를 잡고, 막대를 풀고, 제어 된 동작으로 가슴 중간까지 내리고, 위로 눌러 시작 위치로 되 돌리는 방식으로 수행됩니다.
수행 방법
43. 덤벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스는 바벨 벤치 프레스와 유사한 움직임을 포함하지만 저항을 위해 덤벨을 사용합니다.
이것은 더 넓은 범위의 운동을 허용하여 가슴 근육의 격리를 향상시킵니다.
수행 방법
44. 기계 벤치 프레스
기계 벤치 프레스는 전통적인 벤치 프레스의 움직임 패턴을 모방하지만 다른 근육 그룹에 필요한 안정화의 양을 줄여 가슴을 더 잘 분리 할 수 있습니다.
수행 방법
45. 덤벨 플라이
덤벨 플라이는 인클라인 덤벨 플라이와 매우 유사하지만 인클라인 벤치 대신 평평한 벤치를 사용합니다.
이것은 가슴 근육의 아래쪽 부분을 더 잘 목표로합니다.
수행 방법
46. 기계 가슴 플라이
기계 체스트 플라이는 덤벨 체스트 플라이와 동일한 움직임 패턴을 사용하지만 더 균일 한 강도 곡선을 제공하므로 운동 전반에 걸쳐 저항이 더 일관됩니다.
수행 방법
47. 케이블 플라이
케이블 플라이는 운동이 수행되는 각도에서 더 큰 유연성을 허용한다는 점에서 독특합니다.
케이블을 조금 더 낮게 설정하면 상근을 대상으로하고 케이블을 약간 높게 설정하면 가슴 근육의 아랫 부분에 닿습니다.
수행 방법
48. 푸시 업
푸시 업은 가정 운동 프로그램에 큰 도움이 될 수있는 고전적인 체중 가슴 운동입니다.
팔은 근육을 겨냥하기 위해 약간 더 넓게 배치하거나 삼두근을 치려면 약간 더 가깝게 배치 할 수 있습니다.
수행 방법
어깨
삼각근이라고도하는 어깨 근육은 앞쪽 머리 또는 앞쪽 삼각근, 옆쪽 머리 또는 옆쪽 삼각근, 후방 머리 또는 뒤쪽 삼각근의 세 가지 별개의 머리로 구성됩니다.
삼각근의 주요 기능은 어깨 관절에서 외전을 제공하는 것입니다. 즉, 상완을 몸의 옆으로 이동시키는 것입니다.
운동은 그들이 목표로 삼는 삼각근의 특정 머리에 따라 세 가지 범주로 나뉩니다.
어깨 : 앞쪽 삼각근
49. 스탠딩 숄더 프레스
스탠딩 숄더 프레스는 특히 앞쪽 삼각근을 위해 어깨 질량을 구축하기위한 고전적인 운동입니다.
이 동작은로드 된 바벨을 풀고 제어 된 동작으로 머리 위로 눌러서 수행됩니다.
수행 방법
50. 스탠딩 덤벨 숄더 프레스
스탠딩 덤벨 숄더 프레스는 바벨 프레스의 움직임을 모방하지만 저항을 위해 덤벨을 사용합니다.
이것은 더 큰 유연성을 허용하고 일부 사람들이 바벨에 대해 경험하는 손목 불편 함을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수행 방법
51. 앉은 바벨 숄더 프레스
앉은 바벨 숄더 프레스는 서있는 버전과 매우 유사하지만 일부 몸통 근육이 몸을 안정 시켜서 삼각근을 더 분리 할 수 있습니다.
수행 방법
52. 앉은 덤벨 숄더 프레스
앉은 덤벨 숄더 프레스는 어깨 질량을 늘리기위한 잘 알려진 보디 빌딩 운동입니다.
이 동작은 거의 직립 위치로 설정된 경사 벤치에서 수행됩니다.
그런 다음 덤벨을 머리 위로 눌러 원하는 횟수만큼 제어 된 동작을합니다.
수행 방법
53. 기계 숄더 프레스
기계 숄더 프레스는 다른 숄더 프레스 동작과 유사한 동작 패턴을 따르지만 저항을 위해 조절 가능한 웨이트 스택을 사용합니다.
프리 웨이트 숄더 프레스 운동보다 안정화가 덜 필요하므로 초보자에게 훌륭한 옵션입니다.
수행 방법
54. 스미스 머신 장착 숄더 프레스
Smith Machine 시트 숄더 프레스는 시트 바벨 숄더 프레스와 유사하지만 바는 Smith Machine에 고정되어 있습니다.
기계 숄더 프레스와 마찬가지로 이것은 필요한 안정화의 양을 줄여서 움직임을 약간 더 쉽게 수행합니다.
수행 방법
55. 바벨 프론트 레이즈
바벨 프론트 레이즈는 전방 또는 전방 삼각근을 효율적으로 목표로합니다.
이 동작을 위해로드 된 바벨은 오버 핸드 그립으로 잡고 시작 위치로 꾸준히 복귀하기 전에 눈높이까지 올립니다.
수행 방법
56. 덤벨 프론트 레이즈
덤벨 프론트 레이즈는 바벨 프론트 레이즈와 매우 유사하지만 저항을 위해 덤벨을 사용하여 약간 더 유연하게합니다.
수행 방법
어깨 : 측면 삼각근
57. 덤벨 래터럴 레이즈
덤벨 래터럴 레이즈는 사이드 삼각근을 치고 싶을 때 가장 인기있는 운동 중 하나입니다.
이 동작을 수행하기 위해 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 몸 옆으로 들어 올립니다. 그런 다음 덤벨은 제어 된 동작으로 시작 위치로 돌아갑니다.
수행 방법
58. 케이블 측면 상승
다른 케이블 움직임과 마찬가지로 케이블 측면 상승은 움직임 전체에 걸쳐 일정한 저항 곡선을 제공합니다.
이 운동은 단일 D 핸들과 적절한 무게로 설정된 낮은 풀리를 사용합니다.
수행 방법
59. 바벨 업라이트 로우
바벨 업라이트 로우는 올바르게 수행되었을 때 삼각근을위한 훌륭한 질량 빌더입니다.
로드 된 바벨은 중간 그립으로 잡고 손이 어깨에 닿거나 약간 위에 도달 할 때까지 위쪽으로 직접 당깁니다. 그런 다음 무게가 제어 된 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다.
수행 방법
60. 케이블 수직 행
케이블 직립 행은 이전 운동과 유사한 방식으로 수행되지만 운동 전반에 걸쳐 일관된 저항을 위해 케이블 풀리에 직선 막대 부착물을 사용합니다.
수행 방법
61. 덤벨 업라이트 로우
덤벨 업라이트 로우는 바벨 업라이트 로우보다 약간 더 많은 유연성을 제공합니다.
전통적인 바벨 업라이트 로우를 할 때 손목 통증을 경험하는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.
수행 방법
어깨 : 뒤쪽 삼각근
62. 케이블 페이스 풀
케이블면 당김이 제대로 수행되면 후면 삼각근에 직접 닿습니다.
이 동작을 수행하려면 로프가 부착 된 케이블 풀리를 눈높이에 설치하십시오.
팔꿈치를 옆으로 벌리면서 로프를 얼굴쪽으로 당기면서 각 반복 동안 완전한 수축과 완전한 스트레칭을 보장합니다.
수행 방법
63. 장착 된 케이블 페이스 풀
앉은 얼굴 당김은 전통적인 안면 당김과 동일하지만 앉은 상태입니다.
이렇게하면 필요한 몸통 안정화가 제거되어 움직임이 약간 더 쉬워지고 근육 수축에 완전히 집중할 수 있습니다.
수행 방법
64. 줄무늬 얼굴 당김
밴딩 페이스 풀은 다른 페이스 풀과 동일한 움직임 패턴을 따르지만 저항을 위해 밴드를 사용합니다.
이것은 집이나 제한된 장비를 갖춘 체육관에서하는 운동을위한 훌륭한 옵션입니다.
수행 방법
65. 덤벨 리어 델트 래터럴 레이즈
덤벨 리어 델트 래터럴 레이즈는 리어 델트를 목표로하는 보디 빌더들 사이에서 가장 좋아하는 운동입니다.
이 동작은 덤벨 래터럴 레이즈와 유사하게 수행되지만 똑바로서는 대신 허리를 구부리고 무릎을 약간 구부려 뒤쪽 삼각근을 대상으로합니다.
수행 방법
66. 리어 델트 머신 플라이
리어 델트 머신 플라이는 대부분의 체육관에서 흔히 볼 수있는 장비입니다.
이 동작을 수행하려면 장비의 가슴 패드를 향하고 장비 암이 후방 삼각 플라이에 맞게 조정되었는지 확인하십시오.
손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔이 몸통을 통과 할 때까지 뒤로 뻗은 다음 마지막으로 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
수행 방법
무기
팔은 상완의 근육을 구성하는 이두근과 삼두근을 포함한 몇 가지 주요 근육 그룹과 팔뚝을 구성하는 여러 개의 작은 근육으로 구성됩니다.
이두근은 팔꿈치를 구부리고 당기는 동작을 촉진하는 반면 삼두근의 주요 기능은 팔꿈치 관절을 확장하고 밀기 동작을 수행하는 것입니다.
한편, 팔뚝의 근육은 손목과 손의 움직임을 촉진합니다.
아래 격리 운동은 이두근, 삼두근, 팔뚝의 세 그룹으로 나뉩니다.
팔 : 이두근
67. 바벨 컬
바벨 컬은 보디 빌더와 레크레이션 운동 선수 모두가 사용하는 고전적인 운동입니다.
움직임을 수행하기 위해 부하가있는 바벨을 언더 핸드 그립으로 잡고 상완을 몸통과 평행하게 유지하면서 얼굴을 향해 컬링합니다.
그런 다음 무게가 제어 된 동작으로 다시 아래로 내려져 바닥에서 완전히 늘어납니다.
수행 방법
68. EZ 바 컬
EZ 바 컬은 이두근 매스 형성을위한 또 다른 인기있는 운동이며 바벨 컬과 유사하게 수행됩니다.
곡선 형 바는 손목 관절에 가해지는 압력을 약간 덜어 주어 바벨을 사용할 때보 다 동작을 수행하기가 약간 더 편안합니다.
수행 방법
69. 교대로 덤벨 컬
교대로 덤벨 컬은 양손에 하나씩 한 쌍의 덤벨로 수행됩니다.
그런 다음 한 번에 하나씩 웅크 리고 시작 위치로 천천히 내려갑니다.
이 동작의 한 가지 이점은 한쪽 팔이 운동하는 동안 다른 쪽 팔이 휴식을 취하여 반복 사이에 약간의 회복 기간을 허용한다는 것입니다.
수행 방법
70. 두 팔 덤벨 컬
두 팔 덤벨 컬은 이전 동작과 비슷하지만 팔을 번갈아 가며 두 팔을 한 번에 컬링하여 운동을 완료합니다.
수행 방법
71. 해머 컬
해머 컬은 두 팔 덤벨 컬의 약간의 변형이지만 언더 핸드 그립을 사용하는 대신 덤벨을 중립 그립으로 잡습니다. 즉, 손이 서로 마주보고 있음을 의미합니다.
이것은 팔뚝과 팔뚝을 더 많이 목표로합니다.
수행 방법
72. 케이블 컬
케이블 컬은 운동 내내 일정한 긴장을 제공하기 때문에 이두근을 분리하는 데 탁월한 운동입니다.
운동은 직선 또는 EZ 컬 바로 낮은 풀리를 설정하여 수행됩니다.
그런 다음 바는 바벨 컬과 유사하게 말려서 상단에서 최대 수축을, 하단에서 전체 스트레치를 얻습니다.
수행 방법
73. 경사 덤벨 컬
인클라인 덤벨 컬은 전통적인 덤벨 컬의 착석 변형입니다.
이 동작은 약 45도 각도로 설정된 경사 벤치를 사용하여 이두근을 더 분리하는 데 도움이됩니다.
앉은 상태에서 덤벨을 양손에 잡고 교대로 웅크 리고 시작 위치로 천천히 내려갑니다.
수행 방법
74. 덤벨 스파이더 컬
스파이더 컬은 움직임의 바닥에서 이두근의 최대 스트레칭을 자극하는 독특한 운동입니다.
이 운동을 수행하려면 양손에 덤벨을 들고 팔을 위로 내려 놓고 경사 벤치에서 뒤로 향하게됩니다.
그런 다음 덤벨을 끝까지 구부린 다음 제어 된 동작으로 아래로 내리면서 바닥이 완전히 펴지는 느낌을줍니다.
수행 방법
75. 설교자 컬
설교자 컬은 또 다른 빵과 버터 이두근 형성 운동입니다.
이 연습을 위해 설교자 컬 벤치가 사용됩니다.
팔꿈치를 패드에 놓고 EZ 컬 바 또는 한 쌍의 덤벨을 언더 핸드 그립으로 잡고 웅크 리고 안정된 동작으로 다시 아래로 내립니다.
수행 방법
76. 기계 설교자 컬
기계 설교자 컬은 전통적인 설교자 컬과 비슷하지만 EZ 컬 바 또는 덤벨 대신 웨이트 암이 저항에 사용됩니다.
수행 방법
77. 드래그 컬
드래그 컬은 전통적인 바벨 컬의 독특한 변형입니다.
차이점은 바를 위아래로 말아 올리는 대신 바를 몸통 가까이에서 움직임의 맨 위까지 유지하고 다시 아래로 놓는 것입니다.
수행 방법
78. 밴드 컬
밴드 컬은 집에서 운동하거나 체육관에서 다른 것을 시도 할 때 훌륭한 컬 옵션입니다.
밴드의 중앙 위에 앵커로 서있는 동안 밴드 핸들은 언더 핸드 그립으로 잡고 위로 말았다가 뒤로 젖혀 움직임 내내 밴드 장력에 저항합니다.
수행 방법
팔 : 삼두근
79. 케이블 푸시 다운
케이블 푸시 다운은 삼두근을 효율적으로 분리하는 기능으로 인해 많은 운동 프로그램에서 필수 요소입니다.
이 움직임은 높은 케이블 풀리에서 수행되며, 가장 일반적으로 직선 막대가 부착되어 있습니다.
도르래를 마주보고 오버 핸드 그립으로 바를 잡으면 바가 허벅지에 닿기 직전까지 아래로 밀린 다음 천천히 시작 위치로 돌아와 팔을 옆구리에 가깝게 유지합니다.
수행 방법 (로프 부착)
80. 케이블 오버 헤드 삼두근 연장
케이블 오버 헤드 연장은 다른 각도에서 삼두근에 닿아 전체적으로 균형 잡힌 성장을 촉진합니다.
시작하려면 로프 또는 직선 바 부착물을 선택하여 케이블 풀리를 약 가슴 높이로 설정하십시오.
오버 핸드 그립으로 바를 잡고 등이 케이블 도르래를 향하고 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 다음 상단에서 잠시 멈춘 다음 꾸준히 시작 위치로 돌아가서 하단에서 완전히 뻗으십시오.
수행 방법 (로프 부착)
81. 바벨 해골 분쇄기
바벨 스컬 크러셔는 삼두근을위한 고전적인 대량 생산 운동입니다.
이 동작을 수행하려면 평평한 벤치를 설치하고 바벨 또는 EZ 컬 바에 작업 무게를 실으십시오.
벤치에 누워서로드 된 바를 머리 위로 펴고 바를 눈이나 이마쪽으로 천천히 내리면서 바닥이 깊숙이 늘어나는 느낌을 받고 제어 된 방식으로 바를 시작 위치로 되돌립니다.
수행 방법
82. 덤벨 해골 분쇄기
덤벨 스컬 크러셔는 바벨 스컬 크러셔와 유사하게 수행되지만 덤벨을 사용하여 손목에 더 많은 유연성을 제공합니다.
수행 방법
83. 딥
딥은 가슴 위쪽을 제한적으로 겨냥하는 뛰어난 체중 삼두근 운동입니다.
이 동작을 수행하려면 딥 스테이션 또는 평행 막대를 향하여 서십시오.
손이 서로 마주 보도록 바를 잡고 삼두근으로 밀어 올린 다음 제어 된 동작으로 몸을 아래로 내리고 바닥이 펴지는 느낌을줍니다.
마지막으로 몸을 위로 올려 정상에서 완전한 근육 수축을 확인하십시오.
이 움직임은 또한 도움을 받아 수행 할 수 있으며, 균형추를 사용하여 약간 더 쉽게 할 수 있습니다.
수행 방법
84. 머신 딥
머신 딥은 전통적인 딥의 움직임을 모방하지만 저항을 위해 가중치가있는 암을 사용합니다.
또한이 운동은 일반적으로 앉은 상태에서 수행되므로 삼두근을 더 분리 할 수 있습니다.
수행 방법
85. 기계 삼두근 확장
기계 삼두근 확장은 대부분의 체육관에서 널리 사용되는 장비입니다.
앉은 상태에서 팔꿈치를 패드에 놓고 기계 핸들을 잡습니다.
팔을 아래로 펴고 아래쪽에서 근육을 완전히 수축 한 다음 천천히 시작 위치로 되 돌리며 위쪽에서 스트레칭을 느낍니다.
수행 방법 (대안)
86. 앉은 EZ 바 삼두근 확장
장착 된 EZ 바 익스텐션은 케이블 삼두근 익스텐션의 프리 웨이트 버전입니다.
앉은 상태에서로드 된 EZ 컬 바는 머리 뒤쪽에 배치되고 위로 확장되어 상단의 삼두근을 완전히 수축시키고 움직임이 끝날 때 완전히 스트레칭되도록 다시 아래로 내립니다.
수행 방법
87. 덤벨 리베이트
덤벨 반동은 삼두근을위한 훌륭한 피니셔 운동입니다.
이 운동을 수행하려면 한 손에 적절한 덤벨을 잡고 다른 손과 한쪽 무릎을 평평한 벤치에 놓습니다.
평평한 등을 사용하여 삼두근만을 사용하여 덤벨을 위아래로 펴고 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
수행 방법
88. 밴드 삼두근 푸시 다운
밴드 푸시 다운은 삼두근을 치기위한 훌륭한 홈 옵션입니다.
이 운동은 케이블 삼두근 푸시 다운과 유사하지만 앵커 포인트에 부착 된 밴드는 저항을 제공하는 데 사용됩니다.
수행 방법
89. 밴드 삼두근 확장
밴드 트라이 셉 익스텐션은 케이블 오버 헤드 익스텐션과 동일한 움직임 패턴을 따르지만 저항 밴드를 사용하여 움직임 전반에 걸쳐 일정한 장력을 제공합니다.
수행 방법
팔 : 팔뚝
90. 바벨 손목 컬
바벨 손목 컬은 팔뚝의 뒤쪽 또는 뒤쪽을 분리합니다.
이 동작을 수행하려면 오버 핸드 그립으로 비어 있거나 가벼운 바벨을 잡고 몸쪽으로 구부려 팔을 똑바로 유지하고 손목 만 움직입니다.
수행 방법
91. 케이블 손목 컬
케이블 손목 컬은 덤벨 손목 컬과 동일한 방식으로 수행되지만 저항은 낮은 케이블 풀리에 의해 제공됩니다.
수행 방법
92. 손목 롤러
손목 롤러는 집에서 만들 수있는 환상적인 팔뚝 빌더입니다.
나무 다월 또는 금속 막대가 로프로 고정되고 다른 끝에 작은 무게가 추가됩니다.
오버 핸드 그립으로 바 또는 다월을 잡으면 팔이 앞으로 뻗어 있습니다.
바를 돌려서 팔뚝 근육에 초점을 맞추고 로프를 감은 다음 동작을 반대로하여 로프가 바닥에 닿을 때까지 뒤로 젖 힙니다.
수행 방법
93. 덤벨 벤치 손목 컬
덤벨 손목 컬을 수행하려면 평평한 벤치를 향해 무릎을 꿇고 시작하십시오.
가벼운 덤벨을 잡고 손과 손목이 벤치 측면에 매달 리도록합니다.
웨이트를 위로 올리고 팔뚝 만 움직이고 상단에서 완전히 수축합니다.
수행 방법
복근
복근은 복직근과 사근의 두 가지 주요 근육 그룹으로 구성됩니다.
복부 근육은 코어를 안정시키고 몸통의 움직임을 제공하는 데 중요한 역할을합니다.
이 운동은 다양한 각도에서 복근을 목표로하여 완전한 격리를 보장합니다.
94. 윗몸 일으키기
도달 윗몸 일으키기는 팔을 뻗고 움직임의 상단에서 조금 더 뻗어 최대한의 근육 수축을 제공함으로써 전통적인 윗몸 일으키기에 스핀을 넣습니다.
수행 방법
95. 로프 크런치
로프 크런치는 저항을 위해 케이블 웨이트 스택을 사용하는 독특한 복근 운동입니다.
이 동작을 수행하려면 로프 부착물이 중간 높이로 설정된 케이블 풀리를 설정하십시오.
웨이트 스택에서 멀어지면서 무릎을 꿇고 양손의 로프를 잡습니다.
아래로 크런치하여 바닥에서 완전히 수축하고 상단에서 깊은 스트레칭을하십시오.
수행 방법
96. V– 업
V-up은 전통적인 크런치를 취하고 조금 더 도전적으로 만드는 단계를 추가합니다.
이 운동을 수행하려면 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
다리를 들어 올리고 동시에 발가락쪽으로 손을 뻗어 바삭 바삭한 동작을 시작하고 꾸준히 시작 위치로 돌아갑니다.
수행 방법
97. 기계 위기
머신 크런치는 전통적인 크런치의 대안입니다. 눕는 것이 아니라 앉은 자세로 공연합니다.
이동을 수행하려면 원하는 작업 중량을 선택하고 기계에 앉은 상태에서 손을 뻗어 핸들을 잡으십시오.
복근을 수축시켜 바삭 바삭한 동작을 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아가 정상을 완전히 뻗으십시오.
수행 방법
98. 윗몸 일으키기 거절
쇠퇴 윗몸 일으키기는 쇠퇴 벤치에서 수행되며 전통적인 윗몸 일으키기를 취하고 최대한의 복근 격리를 위해 훨씬 더 어렵게 만듭니다.
수행 방법
99. 행잉 레그 레이즈
매달린 다리 올리기를 수행하려면 풀업 바에서 매달아 시작하십시오.
비교적 똑바로 유지하면서 다리를 가능한 한 높이 들어 올린 다음 천천히 매달린 자세로 다시 내립니다.
이 동작은 무릎을 구부린 상태로 수행하여 조금 더 쉽게 할 수 있습니다.
수행 방법 (무릎 구부림)
100. Ab 롤러
ab 롤러는 상당한 복근 강도를 구축하는 데 사용할 수있는 일반적으로 발견되는 체육관 장비입니다.
이 동작을 수행하려면 ab 롤러를 손에 들고 손과 무릎에서 시작하십시오.
팔이 완전히 펴질 때까지 ab 롤러를 천천히 굴린 다음 점차 시작 위치로 돌아갑니다.
수행 방법
101. 러시아 트위스트
러시안 트위스트는 복직근과 사근 모두에 작용하는 독특한 운동입니다.
움직임을 시작하려면 손에 메디신 볼이나 덤벨을 들고 바닥에 앉으십시오.
다리를 올리고 앞뒤로 비틀어 몸무게를 지정된 시간 또는 반복 동안 몸의 한쪽에서 다른쪽으로 이동합니다.
수행 방법
102. 판자
플랭크는 일반적으로 일정 시간 동안 완료되는 정적 복근 운동입니다.
플랭크를 수행하려면 팔꿈치가 몸을 지탱하고 다리를 뒤로 똑바로 뻗은 상태로 요가 매트에 눕습니다.
원하는 시간 동안이 자세를 유지하십시오. 일반적으로 15-30 초가 시작하기에 좋습니다.
수행 방법
103. 사이드 플랭크
측면 플랭크는 기존 플랭크와 비슷하지만이 동작에서는 한쪽 팔로 몸을 지탱하고 비스듬한 근육을 분리하면서 옆으로 돌립니다.
수행 방법
결론
복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 시뮬레이션한다는 점을 감안할 때 우수하다고 볼 수 있지만 격리 운동은 모든 근력 훈련 프로그램에서 똑같이 중요한 부분입니다.
균형 잡힌 훈련 프로그램을 만들려면 복합 운동과 격리 운동의 혼합을 포함하여 각 근육 그룹에 대한 다양한 운동을 통합하는 것이 가장 좋습니다.
항상 그렇듯이 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다. 특히 기저 질환이있는 경우 더욱 그렇습니다.
교육 프로그램을 자신의 경험 수준과 필요에 맞게 조정하는 방법을 잘 모르는 경우 개인 트레이너의 도움을받는 것이 좋습니다.
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