파워 리프팅과 보디 빌딩은 웨이트를 사용하는 저항 훈련을 중심으로 회전하는 스포츠입니다.
일반적으로 웨이트 트레이닝이 처음이라면 파워 리프팅과 보디 빌딩이 상당히 비슷해 보일 수 있습니다.
두 스포츠 모두 역도에 의존하지만 각 스포츠의 목표는 상당히 다릅니다.
이 문서에서는 파워 리프팅과 보디 빌딩을 비교하고 그 장점과 단점에 대해 논의하며 경쟁 할 계획이 없더라도 피트니스 루틴에 둘 중 하나를 통합하는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
파워 리프팅이란?
파워 리프팅은 다음 세 가지 리프트에서 바벨을 사용하여 일반적으로 1RM (one rep max)이라고하는 한 번의 반복에 대해 가능한 최대 무게를 들어 올릴 수있는 능력을 평가하는 경쟁 스포츠입니다.
- 백 스쿼트
- 데 드리프트
- 벤치 프레스
운동 과학의 관점에서 파워 리프팅의 목표는 주어진 움직임에 대해 최대량의 근력을 생성하는 것입니다.
파워 리프팅 대회에서는 3 명의 심판이 각 리프트의 기술에 합격-불합격 점수를 부여합니다. 리프트가 계산 되려면 최소 2 명의 심사 위원의 합격 점수가 필요합니다.
적절한 기술 표준에 따라 리프트를 실행한다고 가정 할 때 성능의 유일한 척도는 각 리프트에 대한 1RM입니다.
그런 다음 귀하의 점수는 들어 올린 절대 체중과 귀하의 체중에 상대적인 들어 올린 체중으로 계산됩니다.
파워 리프팅 대회 규칙은 일반적으로 "원시"와 "장착"으로 나뉘며, "장착"은 특수 슈트와 무릎 랩을 허용하는 반면, "원시"는 일반적으로 리프팅 벨트와 무릎 소매 만 허용합니다.
파워 리프팅을 위해 어떻게 훈련합니까?
파워 리프팅은 스쿼트, 벤치 프레스 및 데 드리프트에서 1RM 성능에 초점을 맞추기 때문에 훈련은 이러한 동작의 강도 증가를 중심으로 진행됩니다.
목표가 가장 많은 무게를 들어 올리는 것임을 감안할 때, 파워 리프터는 일반적으로 로우 바 백 스쿼트 변형, 중간에서 와이드 그립 벤치 프레스, 표준 또는 스모 스타일 데 드리프트를 선택합니다.
시간이 지남에 따라 연습 할 때 이러한 리프팅 기술을 사용하면 가장 큰 근육을 최적으로 활용하고 모집하여 가장 많은 양의 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
파워 리프팅에 효과적이려면 몸이 지탱해야하는 엄청난 양의 무게로 인해 스쿼트, 벤치 및 데 드리프트와 함께 추가 운동을 훈련해야합니다.
이러한 추가 운동은 일반적으로 보조 운동으로 알려져 있으며 주로 주요 리프트 중에 안정화를 돕는 근육을 강화하여 근육 불균형을 방지하고 부상 위험을 줄이는 데 사용됩니다.
예를 들어, 스쿼트 또는 데 드리프트에 집중하는 날에 중급 또는 고급 파워 리프터는 추가 둔근 및 햄스트링 강화를 위해 다음 운동을 추가 할 수 있습니다.
- 좋은 아침
- 루마니아 데 드리프트
- 런지
일반적으로 파워 리프터는 최대 근력을 향상시키기 위해 무거운 무게와 긴 휴식 시간으로 1-5 회 반복의 낮은 반복 범위에 대부분의 노력을 집중합니다.
장기적으로는 근육 크기를 유지하고 늘리기 위해 더 높은 반복 범위에서 훈련 기간을 가질 수도 있습니다. 그러나 이것은 항상 세 번의 리프트에서 최대 근력 성능을 지원하며 모든 훈련주기에 나타나지는 않습니다.
요약파워 리프팅은 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스에서 1RM으로 가장 많은 무게를 들어 올리는 스포츠입니다. 파워 리프팅 훈련은 주로 1 ~ 5 회 반복하는 무거운 무게를 들어 올리는 데 중점을 둡니다.
보디 빌딩이란?
보디 빌딩은 경기 당일 전체적인 외모를 기준으로 선수를 판단하는 스포츠입니다.
보디 빌더는 스피도, 비키니 또는 기타 노출 된 의상을 입고 무대에서 포즈를 취하고 근육 크기, 대칭 및 정의에 따라 점수를받습니다.
보디 빌딩을 위해 포즈를 취하려면 루틴을 연습하고 완벽하게해야하지만 신체적 성능 측정이 아니라 외모의 미학을 기준으로 판단됩니다.
경쟁력있는 보디 빌더로서의 목표는 다음과 같습니다.
- 근육의 크기와 대칭을 최대화
- 가능한 한 체지방을 줄이십시오.
전반적인 목적은 힘들게 얻은 근육량의 정의를 밝히는 것입니다.
심사위 원단은 경쟁 기준과 다른 경쟁자에 대한 귀하의 외모에 따라 점수를 매 깁니다.
특정 보디 빌딩 대회는 복장 요구 사항이 다르며 선수의 체격과 전반적인 외모가 다를 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 보디 빌딩에서 승리의 주요 원동력은 무대 위에서 포즈를 취하는 루틴을 통해 표시되는 크기와 근육 정의입니다.
보디 빌딩을 위해 어떻게 훈련합니까?
보디 빌딩은 주로 근육 성장을 극대화하기 위해 바벨, 덤벨 및 기계 기반 웨이트를 사용한 저항 훈련에 의존합니다.
보디 빌딩은 대부분의 주요 근육에서 대칭적인 성장을 필요로하기 때문에 8 ~ 15 회 반복과 같이 약간 더 높은 반복 범위에서 웨이트 리프팅에 더 많은 시간을 소비하게되며, 이는 낮은 반복 세트보다 더 많은 근육 성장을 자극합니다.
여전히 상당히 무거운 무게를 들어 올리는 동안, 파워 리프팅 운동보다 약간 덜 무게를 들지만 전체적으로 더 많은 반복을합니다.
이러한 운동을위한 휴식 시간은 세트 사이에 대략 1-2 분 정도로 다소 짧은 경향이 있습니다.
보디 빌딩은 또한 근육 그룹을 분리하는 데 더 많은 시간을 소비합니다. 예를 들어, 이러한 운동은 보디 빌딩 루틴에서 자주 발견되며 파워 리프팅에서는 덜 일반적입니다.
- 측면 어깨 올림
- 이두근 컬 변형
- 삼두근 확장
파워 리프터는 특정 프로그램에서 이러한 운동 중 몇 가지를 수행 할 수 있지만, 보디 빌딩에는 스쿼트 및 프레스와 같은 복합 운동의 더 높은 반복 외에도 거의 항상 운동 당 여러 개의 격리 운동이 포함됩니다.
장기적인 보디 빌딩의 경우, 결국 더 낮은 반복과 거의 최대에 가까운 무게를 사용하여 더 무거운 훈련을 통합하게됩니다. 보디 빌딩에서 더 무거운 훈련의 목적은 결국 더 무거운 무게를 사용하여 더 많은 반복 훈련을 허용하는 힘을 향상시키는 것입니다.
궁극적으로 더 많은 반복을 위해 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있다면, 운동의 전반적인 근육 형성 자극을 증가시킬 것입니다.
그러나 보디 빌딩은 궁극적으로 높은 반복 훈련을 통해 근육 성장 자체를 증가시키는 것을 목표로합니다.
요약보디 빌딩은 경기 당일 체지방을 최소화하면서 근육 크기와 성장을 극대화하는 데 초점을 맞춘 스포츠입니다. 보디 빌딩을위한 훈련은 중간에서 무거운 무게의 무게와 고립 동작을 사용하는 더 높은 반복을 포함합니다.
파워 리프팅과 보디 빌딩의 장점
보디 빌딩과 파워 리프팅은 몇 가지 유사점과 차이점을 공유합니다.
두 스포츠 모두 경쟁에서 성공하기 위해 웨이트 트레이닝에 의존합니다.
그러나 각 스포츠에 대한 웨이트 트레이닝의 목적이 다르기 때문에 일부 중복 방법에도 불구하고 시간이 지남에 따라 운동 프로그램이 크게 달라집니다.
일반적인 체력의 경우 두 스포츠 모두 저항 훈련과 관련된 이점을 제공합니다.
파워 리프팅의 장점
무거운 웨이트와 낮은 반복을 사용하는 파워 리프팅 훈련은 비경쟁적인 리프터에게도 매우 유익합니다.
파워 리프팅 훈련의 몇 가지 잠재적 인 이점은 성과 기반 목표를 충족하고 기능적 강도와 골밀도를 증가시키는 것입니다.
골밀도 개선
저 반복을 위해 무거운 웨이트를 사용하면 뼈와 결합 조직 밀도 증가를 포함하여 최대 강도를 향상시키는 데 효과적입니다.
연구에 따르면 훈련 중 1RM에 가깝게 들어 올리면 낮은 강도의 훈련에 비해 뼈와 조직 성장에 가장 큰 자극을줍니다.
기능적 강도 향상
파워 리프팅에 사용되는 움직임이 신체에서 가장 큰 근육에 걸쳐 최대의 힘을 개발한다는 점을 감안할 때, 파워 리프팅은 일상적인 활동을 수행하기위한 전반적인 기능적 힘을 향상시킬 수 있습니다.
특히, 무거운 스쿼트와 데 드리프트는 몸을 굽히거나 일어서는 동안, 특히 나이가 들어감에 따라 등을 던지지 않도록하는 데 필요한 힘과 코어 안정성을 구축합니다.
성과 기반 교육 목표
건강이나 외모를 개선하는 것이 훈련의 주된 동기가 될 수 있지만, 성과 기반 피트니스 목표를 갖는 것은 건강 개선과 같은 장기적인 목표를 달성하기 위해 노력하면서 동기를 유지하는 좋은 방법입니다.
파워 리프팅은 얼마나 많은 무게를 들었는지에 대한 측정 가능한 성능 향상에 중점을 둡니다.
매주 또는 한 달에 한 번씩 측정 할 수있게 강해지는 긍정적 인 느낌은 믿을 수 없을만큼 보람 있고 단순히 체육관에가는 단조 로움을 깨는 데 도움이됩니다.
모든 사람이 들어 올리는 무게의 수치 적 향상에 동기를 부여하는 것은 아닙니다. 그러나 활동에서 눈에 띄게 향상되는 느낌을 즐기는 사람이라면 파워 리프팅이 훌륭한 훈련 옵션입니다.
보디 빌딩 혜택
보디 빌딩의 이점을 활용하기 위해 야심 찬 보디 빌딩 챔피언이 될 필요는 없습니다. 비경쟁적인 개인으로서도 근육을 키우고 체력을 향상시키는 훌륭한 방법입니다.
보디 빌딩과 파워 리프팅 훈련 기술이 때때로 겹치지 만, 보디 빌딩의 주요 이점은 근육을 만들고, 영양에 초점을 맞추고, 더 많은 유산소 운동을 통합하는 것입니다.
보디 빌딩 운동은 가장 많은 근육을 만듭니다
8 ~ 12 회 반복 및 근육 그룹당 여러 세트를 위해 중간에서 무거운 무게까지 사용하는 보디 빌딩 훈련은 근육 질량을 구축하는 가장 좋은 방법입니다.
운동 체격에 관심이 없더라도 근육량을 늘리면 건강에 많은 이점이 있습니다.
인슐린 감수성 향상, 혈중 지방 및 체지방 수치 감소, 안정기 대사율 향상과 관련이 있습니다.
저항 훈련은 노화와 관련된 근육 손실을 지연, 상쇄 또는 역전시킬 수 있으며,이 모든 것은 건강, 힘 및 삶의 질을 황금기에 잘 유지하고자하는 노인에게 중요합니다.
보디 빌딩은 영양에 중점을 둡니다.
보디 빌딩 스포츠는 경쟁자들이 매우 낮은 체지방률에 도달해야한다는 점을 감안할 때 영양은 모든 보디 빌딩 훈련의 핵심 요소입니다.
고성능 수준의 모든 스포츠에는 영양 고려 사항이 포함되지만식이 요법과 영양은 보디 빌딩 훈련 및 문화의 필수 구성 요소입니다.
건강한 식습관, 다량 영양소 및 미량 영양소 고려 사항, 칼로리 섭취 모니터링에 대한 초점은 전반적인 식단 개선에 관심이있는 모든 사람에게 도움이됩니다.
보디 빌딩에는 더 많은 유산소 운동이 포함됩니다.
유산소 운동 (유산소 운동)은 균형 잡힌 피트니스 프로그램에 필수적입니다. 그러나 파워 리프팅 스포츠에서 유산소 운동은 최대 근력 향상을 방해 할 수 있기 때문에 종종 생략됩니다.
다른 한편으로, 보디 빌더는 특히 절단 기간 동안 체지방을 태우는 데 도움이되는 칼로리 소비를 증가시키기 위해 유산소 운동을 통합하는 경우가 많습니다.
유산소 운동에 대한 동기와 관계없이 유산소 운동과 저항 운동의 조합은 건강 중심의 모든 피트니스 프로그램의 핵심입니다.
요약파워 리프팅과 보디 빌딩 훈련은 비경쟁적인 개인에게도 다양한 건강 및 라이프 스타일 결과를 개선합니다.
파워 리프팅과 보디 빌딩의 단점
파워 리프팅과 보디 빌딩 훈련은 건강을 개선하려는 거의 모든 사람에게 도움이 될 수 있지만 두 스포츠 모두에서 몇 가지 잠재적 인 단점이 있습니다.
이러한 문제는 주로 최고 수준의 스포츠를 추구하는 운동 선수에게 영향을 미치며 엘리트 경쟁자가해야하는 절충안입니다. 그래도이를 인식하는 것이 중요합니다.
단일 목표에 초점을 맞춘 파워 리프팅 및 보디 빌딩
두 스포츠의 가장 큰 단점은 피트니스의 단일 측면에 집중한다는 것입니다.
파워 리프팅의 경우 목표는 세 가지 주요 리프트에서 최대 강도입니다.
보디 빌딩의 목표는 근육 성장을 극대화하고 체지방을 최소화하는 것입니다.
대부분의 사람들은 더 강하고, 근육질이며, 날씬한 편이 낫지 만, 이것들은 전반적인 건강과 웰빙에 대한 유일한 고려 사항과는 거리가 멀습니다.
파워 리프팅의 경우 유산소 운동을 소홀히하고 어떤 경우에는 전체적으로 균형 잡힌 영양 부족으로 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
파워 리프팅을 주요 피트니스 활동으로 사용하고 경쟁 할 계획이 없다면 유산소 운동을 추가하고 건강한 식단을 유지하는 것을 고려하세요.
한편, 보디 빌딩에서 외모에 초점을 맞추면 신체가 가늘고 근육질이 아니라는 생각에 몰두하는 심리적 장애인 근육 이형증으로 이어질 수 있습니다.
이 장애는 전반적인 삶의 질을 해칠 수있는 정서적 고통을 유발합니다. 어떤 경우에는 단백 동화 스테로이드 사용과 같은 건강에 해로운 행동을하여 잠재적으로 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
미적 목적으로 근육을 늘리거나 지방을 태우는 데 관심이 있다면 전반적인 정신 및 신체 건강에 유의하십시오. 장기적인 건강과 웰빙을 위태롭게 할 가치가있는 근육 증가는 없습니다.
전반적인 건강을 유지하는 가장 좋은 방법은 저항 훈련과 유산소 운동을 번갈아 가며 건강한 식단을 유지하는 것입니다.
요약경쟁적인 보디 빌딩과 파워 리프팅은 단일 목표에 초점을 맞추고 전반적인 체력의 다른 측면을 무시할 수 있습니다. 단순히 체력을 향상시키려는 경우 훈련 스타일을 번갈아 가며 심장 강화 운동을 통합하십시오.
결론
파워 리프팅과 보디 빌딩은 모두 바벨, 덤벨 및 기타 저항 장비를 사용하는 저항 훈련에 의존하는 스포츠입니다.
스포츠는 많은 유사점을 공유하지만 경쟁 성능 목표는 상당히 다릅니다.
파워 리프팅은 세 번의 큰 바벨 리프트에서 최대 강도에 초점을 맞추고 보디 빌딩은 근육량을 극대화하고 체지방을 극한 수준으로 줄이는 것입니다.
각 스포츠는 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있지만 주로 경쟁 수준에서 각 스포츠의 단일 초점을 고려하여 고려해야 할 단점이 있습니다.
그러나 파워 리프팅 또는 보디 빌딩 훈련을 전체적으로 균형 잡힌 피트니스 루틴에 통합하면 이점을 얻을 수 있고 근력과 전반적인 체력을 크게 향상시킬 수 있습니다.
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