7 간단하고 맛있는 케토 샐러드

케토 제닉 다이어트는 체중 감량에 널리 사용되는 초 저탄수화물, 고지방 식사 방법입니다.

일반적으로 케톤증을 자극하기 위해 탄수화물 섭취를 하루에 20 ~ 50g으로 제한하는 것이 포함됩니다. 이는 신체가 포도당 대신 케톤을 에너지로 사용하기 시작하는 대사 상태입니다.

그러나 제한적일 수 있으므로 케토 다이어트로 어떤 샐러드를 먹을 수 있는지 궁금 할 수 있습니다. 특히 케토 샐러드는 탄수화물이 적고 건강한 지방과 단백질이 많아야합니다.

간단하고 맛있는 7 가지 케토 샐러드와 레시피가 있습니다.

1. 구운 치킨 샐러드

이 구운 치킨 샐러드는 단백질 함량이 높을뿐만 아니라 올리브, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도의 올레산과 같은 건강한 지방의 훌륭한 공급원이기도합니다.

수많은 시험관 및 동물 연구에서 올레산을 염증 감소, 면역 강화 및 잠재적 인 항암 효과와 연관시킵니다.

재료 (2 인분) :

구운 닭다리 살 1/2 파운드 (225g)
다진 로메인 상추 4 컵 (200g)
잘게 썬 체리 토마토 1/4 컵 (60g)
얇게 썬 중간 크기의 오이 1/2 개
중간 크기의 아보카도 1/2 개, 슬라이스
부서진 페타 치즈 1 온스 (28g)
씨를 제거하고 얇게 썬 올리브 28g (1 온스)
적포도주 식초 2 큰술 (30ml)
엑스트라 버진 올리브 오일 3 테이블 스푼 (45ml)
다진 마늘 2 쪽
신선한 타임 1 작은 술
맛볼 소금과 후추

명령:

닭고기에 소금, 후추, 마늘, 타임을 바릅니다.
올리브 오일을 중불로 가열합니다. 닭고기를 넣고 갈색이 될 때까지 요리합니다. 완전히 익었 으면 닭고기를 불에서 꺼냅니다.
큰 그릇에 양상추, 방울 토마토, 오이, 아보카도, 올리브를 원하는대로 준비합니다. 닭고기가 식 으면 샐러드에 넣습니다.
원하는 경우 적포도주 식초와 추가 올리브 오일을 뿌립니다.

영양 사실
1 인분 (2 인분) :

칼로리 : 617
단백질 : 30g
지방 : 52g
탄수화물 : 11g
섬유질 : 4g

2. 타코 샐러드

이 건강한 타코 샐러드는 30 분 이내에 준비됩니다.

사워 크림과 치즈와 같은 칼슘이 풍부한 여러 성분을 자랑하며 1 인분 당 일일 필요량의 31 %를 제공합니다. 칼슘은 심장 건강, 신경 신호 및 근육 기능에 중요한 역할을합니다.

재료 (2 인분) :

갈은 쇠고기 1/2 파운드 (225g)
다진 로메인 상추 2 컵 (100g)
중간 크기의 아보카도 1/2 개, 슬라이스
잘게 썬 체리 토마토 1/4 컵 (60g)
갈은 체다 치즈 1 온스 (28g)
사워 크림 1/4 컵 (60g)
다진 적 양파 1 큰술 (7g)
엑스트라 버진 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)
커민 가루 1 작은 술
파프리카 가루 1 작은 술
맛볼 소금과 후추

명령:

올리브 오일을 중불로 가열합니다. 갈은 쇠고기를 넣고 갈색이 될 때까지 요리하십시오.
커민, 파프리카, 소금, 후추를 추가합니다. 쇠고기를 약간 식히십시오.
양상추, 토마토, 아보카도, 양파를 섞어 두 접시에 담습니다.
샐러드에 쇠고기를 얹은 다음 치즈와 사워 크림으로 장식합니다.

영양 사실
1 인분 (2 인분) :
칼로리 : 555
단백질 : 25g
지방 : 47g
탄수화물 : 9g
섬유질 : 4g

3. 간편한 페스토 구이 연어 샐러드

이 맛있는 페스토 연어 샐러드는 간단하고 20 분 이내에 준비됩니다.

연어는 오메가 -3 지방 인 EPA와 DHA의 최고의 공급원 중 하나입니다. 이 지방산은 신체에서 생성 할 수 없기 때문에 필수로 간주됩니다.

연구는 EPA와 DHA를 염증, 심장병 위험 및 암 위험 감소를 포함한 건강상의 이점과 연결시킵니다.

재료 (2 인분) :

연어 1/2 파운드 (225g) 또는 4 온스 (225g) 연어 필레 2 개
생 아기 시금치 220g (8 온스)
그린 페스토 4 큰술 (60g)
엑스트라 버진 올리브 오일 2 테이블 스푼 (30ml)
레몬 주스 2 티스푼 (10ml)
맛볼 소금과 후추

명령:

오븐을 400 ℉ (200 ℃)로 예열하고 베이킹 접시에 기름 1 큰술 (15ml)을 바릅니다.
연어 껍질이 벗겨진 것을 베이킹 접시에 놓습니다. 페스토를 위에 골고루 펴 바릅니다. 페스토 위에 레몬 즙을 짜서 소금과 후추로 간을합니다.
연어를 15-20 분 동안 또는 쉽게 얇게 썰릴 때까지 굽습니다.
연어가 굽는 동안 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)과 함께 팬에 시금치를 2 분 동안 또는 잎이 시들 때까지 볶습니다.
조리가 끝나면 연어를 제거하고 시금치 위에 뿌립니다.

영양 사실
1 인분 (2 인분) :
칼로리 : 340
단백질 : 29g
지방 : 23g
탄수화물 : 6g
섬유질 : 3g

4. 아보카도 새우 샐러드

이 간단한 아보카도 새우 샐러드는 케토 친화적이며 30 분 이내에 준비됩니다.

새우는 단백질과 요오드와 같은 영양소가 풍부합니다. 요오드는 뇌 건강을 돕고 신진 대사를 조절하는 갑상선 호르몬을 만드는 데 필요합니다.

재료 (2 인분) :

껍질을 벗기고 데친 생 새우 1/2 파운드 (225g)
다진 중간 크기의 아보카도 1 개
다진 적 양파 1/2 개
다진 로메인 상추 2 컵 (100g)
체리 토마토 1/4 컵 (60g)
녹인 버터 2 큰술 (30g)
엑스트라 버진 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)
레몬 또는 라임 주스 1 테이블 스푼 (15ml)
맛볼 소금과 후추

명령:

팬을 중강 불로 가열 한 다음 버터와 새우를 넣습니다. 철저히 익히고 접시에 새우를 따로 둡니다.
큰 믹싱 볼에 양상추, 아보카도, 체리 토마토를 넣습니다. 올리브 오일과 레몬 또는 라임 주스로 이슬비를 뿌린 다음 버립니다.
새우로 장식하고 제공합니다. 원하는 경우 소금과 후추로 간을합니다.

요약
1 인분 (2 인분) :
칼로리 : 449
단백질 : 25g
지방 : 35g
탄수화물 : 10g
섬유질 : 7g

5. 계란과 마요네즈 샐러드

계란, 마요네즈, 아보카도가 들어간이 크림 같은 케토 샐러드는 피크닉과 이동 중 식사를위한 훌륭한 옵션입니다.

더군다나 영양이 풍부합니다특히 계란은 단백질과 지방이 풍부하고 포만감이 높으며 콜린, 제아잔틴, 루테인과 같은 미량 영양소가 풍부합니다.

재료 (2 인분) :

삶은 달걀 4 개, 껍질을 벗기고 잘게 썬 것
마요네즈 1/3 컵 (66g)
디종 머스타드 1 티스푼 (5g)
으깬 중간 크기의 아보카도 1/2 개
다진 쪽파 1 큰술 (6g)
레몬 주스 1 티스푼 (5ml)
맛볼 소금과 후추
선택 사항 : 서빙 용 양상추

명령:

중간 크기의 믹싱 볼에 계란, 으깬 아보카도, 마요네즈, 디종 머스타드, 레몬 주스, 허브를 섞습니다. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.
달걀 샐러드를 그대로 제공하거나 혼합물을 상추 위에 떠서 얹습니다.

영양 사실
1 인분 (2 인분) :
칼로리 : 271
단백질 : 13
지방 : 23
탄수화물 : 2
섬유질 : 2g

6. 베이컨, 계란, 시금치 샐러드

베이컨과 계란을 곁들인이 시금치 샐러드는 하루 중 언제든지 훌륭한 식사를 제공합니다.

흥미롭게도 비타민 A, 루테인, 제아잔틴 등 눈 건강에 필수적인 영양소가 풍부합니다. 비타민 A는 눈의 빛을 감지하는 세포를 유지하는 데 도움이되며 루테인과 제아잔틴은 청색광으로부터 보호하는 천연 자외선 차단제 역할을합니다.

재료 (2 인분) :

껍질을 벗기고 얇게 썬 완숙 계란 4 개
얇게 썰거나 잘게 썬 베이컨 3.5 온스 (100g)
생 아기 시금치 170g (4 컵)
디종 머스타드 1/2 티스푼 (2.5ml)
엑스트라 버진 올리브 오일 3 테이블 스푼 (45ml)
적포도주 식초 1 1/2 큰술 (22.5g)
맛볼 소금과 후추

명령:

흰자와 노른자가 굳을 때까지 냄비에 계란을 끓입니다. 그 동안 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)을 넣고 바삭해질 때까지 스토브에서 베이컨을 요리합니다.
요리가 끝나면 계란과 베이컨을 따로 보관하십시오. 작은 그릇에 디종 머스타드, 적포도주 식초, 올리브 오일을 넣고 휘젓습니다.
큰 샐러드 그릇에 베이컨, 계란, 시금치를 넣습니다. 드레싱을 추가하고, 던지고, 제공하십시오.