케토 제닉 다이어트 : 케토에 대한 자세한 초보자 가이드 - 영양물 섭취

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케토 제닉 다이어트 : 케토에 대한 자세한 초보자 가이드

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케토 제닉 다이어트 (또는 간단히 케토 다이어트)는 많은 건강상의 이점을 제공하는 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다.

실제로 많은 연구에 따르면 이러한 유형의 식단은 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.

케톤식이 요법은 당뇨병, 암, 간질 및 알츠하이머 병에 대한 이점을 가질 수도 있습니다.

다음은 케토 다이어트에 대한 자세한 초보자 가이드입니다.

케토 제닉 식단이란 무엇입니까?

케토 기본

케톤 생성 식단은 Atkins 및 저탄수화물 식단과 많은 유사점을 공유하는 매우 저탄수화물, 고지방 식단입니다.

탄수화물 섭취량을 대폭 줄이고 지방으로 대체합니다. 이러한 탄수화물 감소는 신체를 케토시스라고하는 신진 대사 상태로 만듭니다.

이런 일이 발생하면 신체가 에너지를 위해 지방을 연소시키는 데 매우 효율적이됩니다. 또한 지방을 간에서 케톤으로 전환하여 뇌에 에너지를 공급할 수 있습니다.

케토 제닉 식단은 혈당과 인슐린 수치를 상당히 감소시킬 수 있습니다. 이것은 증가 된 케톤과 함께 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.

요약
케토 다이어트는 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다. 혈당과 인슐린 수치를 낮추고 신체의 신진 대사를 탄수화물에서 지방과 케톤으로 이동시킵니다.

다양한 유형의 케토 제닉 다이어트

케톤 생성 식단에는 다음과 같은 여러 버전이 있습니다.

표준 케토 제닉 식단 (SKD) : 이것은 매우 낮은 탄수화물, 적당한 단백질 및 고지방 식단입니다. 일반적으로 지방 70 %, 단백질 20 %, 탄수화물 10 % 만 포함되어 있습니다.
주기적 케토 제닉 식단 (CKD) :이 식단에는 케톤 생성 5 일 후 고 탄수화물 2 일과 같이 고 탄수화물 재 급식 기간이 포함됩니다.
표적 케토 제닉 식단 (TKD) :이 식단을 통해 운동 중에 탄수화물을 추가 할 수 있습니다.
고단백 케토 제닉 식단 : 이것은 표준 케토 제닉 식단과 유사하지만 더 많은 단백질을 포함합니다. 비율은 종종 지방 60 %, 단백질 35 %, 탄수화물 5 %입니다.

그러나 표준 및 고단백 케톤 생성 식단 만 광범위하게 연구되었습니다. 주기적 또는 표적 케토 제닉 식단은보다 진보 된 방법이며 주로 보디 빌더 나 운동 선수가 사용합니다.

이 기사의 정보는 대부분 표준 케토 제닉 식단 (SKD)에 적용되지만 다른 버전에도 동일한 원칙이 적용됩니다.

요약
케토 다이어트에는 여러 가지 버전이 있습니다. 표준 (SKD) 버전이 가장 많이 연구되고 가장 권장됩니다.

케토시스 란 무엇입니까?

케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사 상태입니다.

탄수화물 섭취를 현저히 줄여 세포의 주요 에너지 원인 포도당 (당)의 공급을 제한 할 때 발생합니다.

케토 제닉 식단을 따르는 것이 케토시스에 들어가는 가장 효과적인 방법입니다. 일반적으로 여기에는 탄수화물 섭취를 하루에 약 20 ~ 50g으로 제한하고 육류, 생선, 계란, 견과류 및 건강한 기름과 같은 지방을 채우는 것이 포함됩니다.

단백질 섭취를 조절하는 것도 중요합니다. 단백질을 다량 섭취하면 포도당으로 전환되어 케토시스로의 전환을 늦출 수 있기 때문입니다.

간헐적 단식을 연습하면 케토시스에 더 빨리 들어갈 수 있습니다. 간헐적 단식에는 다양한 형태가 있지만 가장 일반적인 방법은 음식 섭취를 하루에 약 8 시간으로 제한하고 나머지 16 시간 동안은 단식하는 것입니다.

혈액, 소변 및 호흡 검사를 이용할 수 있으며, 신체에서 생성되는 케톤의 양을 측정하여 케톤증에 진입했는지 여부를 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

갈증 증가, 구강 건조, 빈번한 배뇨, 배고픔 또는 식욕 감소 등 특정 증상이 케토시스에 들어 갔음을 나타낼 수도 있습니다.

요약
케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사 상태입니다. 식단을 수정하고 간헐적 단식을 연습하면 케토시스에 더 빨리 진입 할 수 있습니다. 특정 검사 및 증상은 케토시스에 진입했는지 여부를 확인하는데도 도움이 될 수 있습니다.

케토 제닉 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

케토 제닉 식단은 체중을 줄이고 질병의 위험 요소를 낮추는 효과적인 방법입니다.

사실, 연구에 따르면 케톤 생성 식단은 저지방 식단만큼 체중 감량에 효과적 일 수 있습니다.

뿐만 아니라 식단은 칼로리를 계산하거나 음식 섭취량을 추적하지 않고도 체중을 줄일 수있을 정도로 포만감을줍니다.

13 건의 연구를 검토 한 결과, 매우 낮은 탄수화물을 섭취 한 후 케톤 생성 식단이 저지방 식단보다 장기적인 체중 감량에 약간 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 케토 식단을 따르는 사람들은 저지방 식단을 따르는 그룹보다 평균 0.9kg (2 파운드) 더 많이 감량했습니다.

또한 이완기 혈압과 중성 지방 수치도 감소했습니다.

34 명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 8 주 동안 케토 제닉 식단을 따랐던 사람들이 저지방 식단을 따르는 사람들보다 거의 5 배나 많은 총 체지방 감소를 발견했습니다.

케톤 증가, 혈당 수치 감소 및 인슐린 감수성 향상도 중요한 역할을 할 수 있습니다.

케토 제닉 식단의 체중 감소 효과에 대한 자세한 내용은이 기사를 참조하십시오.

요약
케톤 생성 식단은 저지방 식단보다 약간 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 종종 배고픔이 적을 때 발생합니다.

당뇨병 및 당뇨병 전단계를위한 케톤식이 요법

당뇨병은 신진 대사 변화, 고혈당 및 인슐린 기능 장애가 특징입니다.

케톤 생성 식단은 제 2 형 당뇨병, 당뇨병 전증 및 대사 증후군과 밀접한 관련이있는 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 오래된 연구에 따르면 케토 제닉 식단이 인슐린 감수성을 무려 75 % 향상 시켰습니다.

제 2 형 당뇨병 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서도 90 일 동안 케토 제닉 식단을 섭취하면 장기 혈당 관리의 척도 인 헤모글로빈 A1C 수치가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.

제 2 형 당뇨병 환자 349 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 케톤 생성 식단을 따르는 사람들이 2 년 동안 평균 26.2 파운드 (11.9kg)를 감량 한 것으로 나타났습니다. 이것은 체중과 제 2 형 당뇨병 사이의 연관성을 고려할 때 중요한 이점입니다.

또한 혈당 관리가 개선되었으며 연구 기간 동안 참가자의 특정 혈당 약물 사용이 감소했습니다.

자세한 내용은 당뇨병 환자를위한 저탄수화물 다이어트의 이점에 대한이 기사를 확인하십시오.

요약
케토 제닉 식단은 인슐린 감수성을 높이고 지방 손실을 유발하여 제 2 형 당뇨병 또는 당뇨병 전증 환자에게 상당한 건강상의 이점을 제공합니다.

케 토의 다른 건강상의 이점

케톤 생성 식단은 실제로 간질과 같은 신경 질환을 치료하는 도구로 시작되었습니다.

연구 결과에 따르면 식단은 다양한 건강 상태에 도움이 될 수 있습니다.

심장병. 케톤 생성 식단은 체지방, HDL (좋은) 콜레스테롤 수치, 혈압 및 혈당과 같은 위험 요소를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
암. 식단은 종양 성장을 늦추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 현재 암에 대한 추가 치료법으로 연구되고 있습니다. .
알츠하이머 병. 케토 식단은 알츠하이머 병의 증상을 줄이고 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
간질. 연구에 따르면 케톤 생성식이 요법은 간질 어린이의 발작을 현저히 감소시킬 수 있습니다.
파킨슨 병. 더 많은 연구가 필요하지만 한 연구에 따르면식이 요법이 파킨슨 병의 증상을 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
다낭성 난소 증후군. 케톤 생성 식단은 다낭성 난소 증후군에서 중요한 역할을 할 수있는 인슐린 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
뇌 손상. 일부 연구에서는 식단이 외상성 뇌 손상의 결과를 개선 할 수 있다고 제안합니다.

그러나 이러한 많은 영역에 대한 연구는 결정적이지 않습니다.

요약
케톤 생성식이 요법은 특히 대사성, 신경계 또는 인슐린 관련 질병에서 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

피해야 할 음식

탄수화물이 많은 음식은 제한해야합니다.

다음은 케톤 생성 식단에서 줄이거 나 제거해야하는 식품 목록입니다.

단 음식 : 소다, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등
곡물 또는 전분 : 밀 기반 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등
과일 : 딸기와 같은 소량의 베리를 제외한 모든 과일
콩 또는 콩류 : 완두콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 등
뿌리 채소 및 괴경 : 감자, 고구마, 당근, 파스 닙 등
저지방 또는 다이어트 제품 : 저지방 마요네즈, 샐러드 드레싱 및 조미료
일부 조미료 또는 소스 : 바베큐 소스, 허니 머스타드, 데리야끼 소스, 케첩 등
건강에 해로운 지방 : 가공 된 식물성 기름, 마요네즈 등
주류 : 맥주, 와인, 주류, 혼합 음료
무설탕 다이어트 식품 : 무설탕 사탕, 시럽, 푸딩, 감미료, 디저트 등

요약
곡물, 설탕, 콩류, 쌀, 감자, 사탕, 주스, 심지어 대부분의 과일과 같은 탄수화물 기반 식품을 피하십시오.

먹을 음식

대부분의 식사는 다음 음식을 기반으로해야합니다.

고기 : 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조
기름진 생선 : 연어, 송어, 참치, 고등어
계란 : 목초 또는 오메가 -3 전란
버터와 크림 : 풀을 먹인 버터와 헤비 크림
치즈 : 체다, 염소, 크림, 블루 또는 모짜렐라와 같은 가공되지 않은 치즈
견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아 씨드 등
건강한 오일 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일
아보카도 : 전체 아보카도 또는 갓 만든 아보카도
저탄수화물 채소 : 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
양념 : 소금, 후추, 허브, 향신료

대부분의 단일 성분 전체 식품을 기준으로 식단을 구성하는 것이 가장 좋습니다. 다음은 44 가지 건강한 저탄수화물 식품 목록입니다.

요약
대부분의 식단은 육류, 생선, 계란, 버터, 견과류, 건강에 좋은 오일, 아보카도 및 다량의 저탄수화물 채소와 같은 음식을 기반으로합니다.

1 주간 케토 식사 계획 샘플

시작하는 데 도움이되는 1 주일 동안의 케톤식이 요법 식사 계획 샘플이 있습니다.

월요일

아침 : 토마토와 야채와 달걀 머핀
점심 : 올리브 오일, 페타 치즈, 올리브 및 사이드 샐러드를 곁들인 치킨 샐러드
저녁 : 연어와 아스파라거스를 버터로 조리

화요일

아침 : 계란, 토마토, 바질, 시금치 오믈렛
점심 : 아몬드 우유, 땅콩 버터, 시금치, 코코아 가루, 스테비아 밀크 쉐이크 (여기에 더 많은 케토 스무디)와 슬라이스 딸기
저녁 : 살사를 곁들인 치즈 껍질 타코

수요일

아침 : 코코넛과 블랙 베리를 얹은 너트 밀크 치아 푸딩
점심 : 아보카도 새우 샐러드
저녁 : 파마산 치즈, 브로콜리, 샐러드를 곁들인 돼지 갈비

목요일

아침 : 아보카도, 살사, 후추, 양파, 향신료를 곁들인 오믈렛
점심 : 과카 몰리와 살사를 곁들인 소량의 견과류와 셀러리 스틱
저녁 : 페스토와 크림 치즈로 채워진 닭고기와 구운 주키니 한 쪽

금요일

아침 식사 : 무설탕 그리스, 땅콩 버터, 코코아 가루, 베리가 들어간 전유 요구르트
점심 : 쇠고기 양상추 랩 타코와 슬라이스 피망
저녁 :로드 된 콜리 플라워와 혼합 야채

토요일

아침 : 블루 베리와 구운 버섯을 곁들인 크림 치즈 팬케이크
점심 : 주키니와 비트 "면"샐러드
저녁 : 흰살 생선을 코코넛 오일에 케일과 구운 잣과 함께 조리

일요일

아침 식사 : 달걀 프라이와 버섯
점심 : 저탄수화물 참깨 치킨과 브로콜리
저녁 : 스파게티 스쿼시 볼로냐

각 유형마다 다른 영양소와 건강상의 이점을 제공하므로 항상 야채와 고기를 장기간에 걸쳐 회전 시키십시오.

수많은 레시피를 보려면이 101 가지 건강한 저탄수화물 레시피와이 케토 쇼핑 목록을 확인하세요.

요약
케톤식이 요법으로 다양하고 맛있고 영양가있는 식사를 먹을 수 있습니다. 모든 고기와 지방이 아닙니다. 야채는 식단의 중요한 부분입니다.

건강한 케토 스낵

식사 사이에 배가 고프다면 다음은 케토 승인을받은 건강 간식입니다.

기름진 고기 또는 생선
치즈
소수의 견과류 또는 씨앗
케토 초밥
올리브
삶은 달걀 또는 매운 달걀 하나 또는 두 개
케토 친화적 인 스낵바
90 % 다크 초콜릿
너트 버터와 코코아 파우더를 섞은 전 지방 그릭 요거트
피망과 과카 몰리
딸기와 플레인 코티지 치즈
살사와 과카 몰리를 곁들인 셀러리
육포
남은 식사의 적은 부분
지방 폭탄

요약
케토 다이어트를위한 훌륭한 간식에는 고기 조각, 치즈, 올리브, 삶은 계란, 견과류, 생 채소 및 다크 초콜릿이 포함됩니다.

케토 팁과 요령

케톤식이 요법을 시작하는 것은 어려울 수 있지만,이를 쉽게 만드는 데 사용할 수있는 몇 가지 팁과 요령이 있습니다.

먼저 식품 라벨을 숙지하고 지방, 탄수화물 및 섬유질의 그램을 확인하여 좋아하는 음식이 식단에 어떻게 들어갈 수 있는지 확인하십시오.
식사를 미리 계획하는 것도 도움이 될 수 있으며 일주일 내내 추가 시간을 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 웹 사이트, 음식 블로그, 앱, 요리 책에서도 나만의 맞춤 메뉴를 만드는 데 사용할 수있는 케토 친화적 인 요리법과 식사 아이디어를 제공합니다.
또는 일부 식사 배달 서비스는 집에서 케토 식사를 빠르고 편리하게 즐길 수있는 케토 친화적 인 옵션을 제공합니다.
시간이 없을 때 건강한 냉동 케토 식사를 살펴보십시오.
사교 모임에 가거나 가족 및 친구를 방문 할 때 자신의 음식을 가져 오는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 이렇게하면 갈망을 억제하고 식사 계획을 훨씬 쉽게 유지할 수 있습니다.

요약
식품 라벨을 읽고, 미리 식사를 계획하고, 가족과 친구를 방문 할 때 자신의 음식을 가져 오면 케톤 생성 식단을 훨씬 쉽게 고수 할 수 있습니다.

케톤식이 요법으로 외식하기위한 팁

많은 레스토랑 식사를 케토 친화적으로 만들 수 있습니다.

대부분의 레스토랑은 일종의 고기 또는 생선 요리를 제공합니다. 이것을 주문하고 고 탄수화물 음식을 여분의 야채로 대체하십시오.

계란 기반 식사는 또한 오믈렛이나 계란 및 베이컨과 같은 훌륭한 옵션입니다.

또 다른 좋아하는 것은 빵없는 버거입니다. 대신 감자 튀김을 야채로 바꿀 수도 있습니다. 아보카도, 치즈, 베이컨 또는 계란을 추가하십시오.

멕시코 레스토랑에서는 여분의 치즈, 과카 몰리, 살사, 사워 크림이 들어간 모든 종류의 고기를 즐길 수 있습니다.

디저트의 경우 혼합 치즈 보드 또는 크림과 함께 베리를 요청하십시오.

요약
외식 할 때는 고기, 생선 또는 달걀을 기본으로 한 요리를 선택하십시오. 탄수화물이나 전분 대신 채소를 추가로 주문하고 디저트로 치즈를 드십시오.

부작용 및이를 최소화하는 방법

케톤 생성 식단은 일반적으로 대부분의 건강한 사람들에게 안전하지만 신체가 적응하는 동안 초기 부작용이있을 수 있습니다.

케토 독감이라고하는 이러한 영향에 대한 몇 가지 일화적인 증거가 있습니다. 식사 계획에 대한 일부 보고서에 따르면 일반적으로 며칠 내에 끝납니다.

보고 된 케토 독감 증상으로는 설사, 변비 및 구토가 있습니다. 기타 덜 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

열악한 에너지와 정신 기능
기아 증가
수면 문제
구역질
소화 불량
운동 성능 저하

이를 최소화하기 위해 처음 몇 주 동안 정기적 인 저탄수화물 식단을 시도 할 수 있습니다. 이것은 탄수화물을 완전히 제거하기 전에 몸이 더 많은 지방을 태우도록 가르 칠 수 있습니다.

케톤 생성 식단은 또한 신체의 수분과 미네랄 균형을 변화시킬 수 있으므로 식사에 소금을 추가하거나 미네랄 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 영양 요구 사항에 대해 의사와 상담하십시오.

적어도 처음에는 배가 부를 때까지 먹고 칼로리를 너무 많이 제한하지 않는 것이 중요합니다. 일반적으로 케토 제닉 식단은 의도적 인 칼로리 제한없이 체중 감소를 유발합니다.

요약
케톤식이 요법을 시작하면 많은 부작용이 제한 될 수 있습니다. 식단을 편하게하고 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

케토 다이어트의 위험

케 토식이 요법을 장기간 유지하면 다음과 같은 위험을 포함하여 몇 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

혈중 저 단백질
간에서 여분의 지방
신장 결석
미량 영양소 결핍

제 2 형 당뇨병에 대한 SGLT2 (sodium-glucose cotransporter 2) 억제제라고하는 약물 유형은 혈액 산도를 증가시키는 위험한 상태 인 당뇨병 성 케톤 산증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 약을 복용하는 사람은 케토 다이어트를 피해야합니다.

장기적으로 케토 다이어트의 안전성을 결정하기 위해 더 많은 연구가 진행되고 있습니다. 귀하의 선택을 안내하기 위해 귀하의 식사 계획에 대해 의사에게 알리십시오.

요약
케 토식이 요법에 대한 몇 가지 부작용이 있으며 장기적으로 식단을 유지할 계획이라면 의사와 상담해야합니다.

케톤 생성 식단을위한 보충제

보충제가 필요하지 않지만 일부는 유용 할 수 있습니다.

MCT 오일. 음료 나 요구르트에 첨가되는 MCT 오일은 에너지를 제공하고 케톤 수치를 높이는 데 도움이됩니다. MCT 오일을 온라인으로 구매하십시오.
탄산수. 물과 미네랄 균형의 변화로 인해 시작할 때 추가 소금 및 기타 미네랄이 중요 할 수 있습니다.
카페인. 카페인은 에너지, 지방 감소 및 성능에 도움이 될 수 있습니다.
외인성 케톤. 이 보충제는 신체의 케톤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴. 크레아틴은 건강과 성능에 많은 이점을 제공합니다. 케톤식이 요법과 운동을 병행하는 경우 도움이 될 수 있습니다.
유청. 유청 단백질 반 스쿱을 쉐이크 나 요구르트에 사용하여 일일 단백질 섭취량을 늘리십시오. 온라인에서 맛있는 유청 제품을 쇼핑하십시오.