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마그네슘은 체내에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다.
에너지 생성, 혈압 조절, 신경 신호 전달, 근육 수축 등 인체 건강에 필수적인 300 가지 이상의 대사 반응에 관여합니다.
흥미롭게도 낮은 수치는 제 2 형 당뇨병, 심장병, 기분 장애 및 편두통과 같은 다양한 질병과 관련이 있습니다.
이 미네랄은 녹색 잎이 많은 채소, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗과 같은 많은 전체 식품에 존재하지만, 서구 세계 인구의 최대 2/3는 식단만으로는 마그네슘 요구를 충족하지 못합니다.
섭취를 늘리기 위해 많은 사람들이 보충제를 사용합니다. 그러나 여러 종류의 보충 마그네슘이 존재하기 때문에 어느 것이 귀하의 필요에 가장 적합한 지 알기가 어려울 수 있습니다.
이 기사에서는 10 가지 다양한 형태의 마그네슘과 그 용도를 검토합니다.
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1. 구연산 마그네슘
구연산 마그네슘은 구연산과 결합 된 마그네슘의 한 형태입니다.
이 산은 감귤류 과일에서 자연적으로 발견되며 시큼하고 시큼한 맛을냅니다. 인공적으로 생산 된 구연산은 종종 식품 산업에서 방부제 및 향미 증진 제로 사용됩니다.
구연산 마그네슘은 가장 일반적인 마그네슘 제제 중 하나이며 온라인이나 전 세계 매장에서 쉽게 구입할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면이 유형은 가장 생체 이용 가능한 마그네슘 형태 중 하나로 다른 형태보다 소화관에 더 쉽게 흡수됩니다.
일반적으로 낮은 마그네슘 수치를 보충하기 위해 경구로 복용합니다. 자연적인 완하제 효과로 인해 때때로 변비 치료를 위해 더 많은 양으로 사용되기도합니다.
또한 우울증 및 불안과 관련된 증상을 완화하는 데 도움이되는 진정제로 판매되기도하지만 이러한 용도에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약구연산 마그네슘은 가장 인기있는 마그네슘 보충제 중 하나이며 몸에 쉽게 흡수됩니다. 주로 마그네슘 수치를 높이고 변비를 치료하는 데 사용됩니다.
2. 산화 마그네슘
산화 마그네슘은 마그네슘과 산소를 결합한 염입니다.
자연적으로 흰색의 분말 물질을 형성하며 분말 또는 캡슐 형태로 판매 될 수 있습니다. 또한 변비 완화를위한 인기있는 처방전없이 구입할 수있는 약물 인 마그네시아 우유의 주요 활성 성분이기도합니다.
이 유형은 마그네슘 결핍을 예방하거나 치료하는 데 일반적으로 사용되지 않습니다. 일부 연구에서는 소화관에 잘 흡수되지 않는다고보고합니다.
대신 속쓰림, 소화 불량, 변비와 같은 불편한 소화기 증상의 단기 완화에 더 자주 사용됩니다. 또한 편두통을 치료하고 예방하는 데 사용할 수 있습니다.
요약산화 마그네슘은 종종 속쓰림 및 변비와 같은 소화 장애를 완화하는 데 사용됩니다. 신체가 잘 흡수하지 못하기 때문에 마그네슘 수치를 높여야하는 사람들에게는 좋은 선택이 아닙니다.
3. 염화 마그네슘
염화 마그네슘은 염소를 포함하는 마그네슘 염으로 나트륨과 마그네슘을 포함한 다른 원소와 잘 결합하여 염을 형성하는 불안정한 원소입니다.
소화관에 잘 흡수되어 훌륭한 다목적 보충제입니다. 낮은 마그네슘 수치, 속쓰림 및 변비를 치료하는 데 사용할 수 있습니다.
염화 마그네슘은 캡슐이나 정제 형태로 가장 자주 섭취되지만 때로는 로션 및 연고와 같은 국소 제품에도 사용됩니다.
사람들이이 스킨 크림을 사용하여 아픈 근육을 진정시키고 이완시키기는하지만, 마그네슘 수치가 개선된다는 과학적 증거는 거의 없습니다.
요약염화 마그네슘은 경구로 쉽게 흡수되며 속쓰림, 변비 및 낮은 마그네슘 수치를 치료하는 데 사용됩니다. 또한 국소 적으로 바르면 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 마그네슘 수치가 증가하지는 않습니다.
4. 젖산 마그네슘
젖산 마그네슘은 마그네슘이 젖산과 결합 할 때 형성되는 염입니다.
이 산은 근육과 혈액 세포에서 생성 될뿐만 아니라 방부제 및 향료로 사용하기 위해 제조됩니다.
실제로, 마그네슘 락 테이트는 산도를 조절하고 음식과 음료를 강화하기위한 식품 첨가물로 사용됩니다. 비처방식이 보조제로 덜 인기가 있습니다.
젖산 마그네슘은 쉽게 흡수되며 다른 유형보다 소화계에 약간 더 부드럽습니다. 이는 마그네슘을 정기적으로 다량 복용해야하거나 다른 형태를 쉽게 견디지 못하는 사람들에게 특히 중요합니다.
매일 고용량의 마그네슘이 필요한 드문 질환을 가진 28 명을 대상으로 한 연구에서 서방 성 마그네슘 락 테이트 정제를 복용 한 사람들은 대조군에 비해 소화 부작용이 적었습니다.
몇몇 소규모 연구에서도이 형태가 스트레스와 불안을 치료하는 데 도움이 될 수 있음을 보여 주지만 더 많은 연구가 필요합니다.
요약젖산 마그네슘은식이 보충제로 효과적이며 소화 시스템에 더 부드럽습니다. 다른 형태를 용납하지 않거나 특히 다량을 복용해야하는 사람들에게 더 적합 할 수 있습니다.
5. 말산 마그네슘
말산 마그네슘에는 과일 및 와인과 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 사과산이 포함되어 있습니다. 이 산은 신맛이 있으며 풍미를 높이거나 산도를 추가하는 식품 첨가물로 자주 사용됩니다.
연구에 따르면 말산 마그네슘은 소화관에 매우 잘 흡수되어 마그네슘 수치를 보충하는 데 훌륭한 옵션이됩니다.
어떤 사람들은 그것이 당신의 시스템에 더 부드럽고 다른 유형보다 완하제 효과가 적을 수 있다고보고합니다. 이것은 귀하의 특정 요구에 따라 유익 할 수 있습니다.
마그네슘 말 레이트는 섬유 근육통 및 만성 피로 증후군과 관련된 증상의 치료로 때때로 권장됩니다. 그러나 현재 이러한 사용을 뒷받침 할 강력한 과학적 증거는 없습니다.
요약말산 마그네슘은 쉽게 흡수되며 다른 형태보다 완하제 효과가 적습니다. 때때로 섬유 근육통과 같은 만성 질환에 권장되지만 현재 과학적 증거가이를 뒷받침하지 않습니다.
6. 마그네슘 타우 레이트
마그네슘 타우 레이트에는 아미노산 타우린이 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 타우린과 마그네슘의 적절한 섭취는 혈당 조절에 중요한 역할을합니다. 따라서이 특정 형태는 건강한 혈당 수치를 촉진 할 수 있습니다.
마그네슘과 타우린도 건강한 혈압을 유지합니다.
최근 동물 연구에 따르면 마그네슘 타우 레이트는 고농도 쥐의 혈압을 상당히 감소시켜이 형태가 심장 건강을 강화할 수 있음을 나타냅니다.
인간 연구가 필요하다는 것을 명심하십시오.
요약더 많은 연구가 필요하지만 마그네슘 타우 레이트는 고혈당과 고혈압을 관리하는 데 가장 좋은 형태 일 수 있습니다.
7. 마그네슘 L- 트레오 네이트
마그네슘 L- 트레오 네이트는 마그네슘과 비타민 C의 대사 분해에서 파생 된 수용성 물질 인 트레 온산을 혼합하여 생성 된 염입니다.
이 형태는 쉽게 흡수됩니다. 동물 연구에 따르면 뇌 세포에서 마그네슘 농도를 높이는 데 가장 효과적인 유형일 수 있습니다.
마그네슘 L- 트레오 네이트는 종종 잠재적 인 뇌 이점에 사용되며 우울증 및 노화 관련 기억 상실과 같은 특정 뇌 질환을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 더 많은 연구가 필요합니다.
요약마그네슘 L- 쓰 레오 네이트는 우울증 및 기억 상실과 같은 장애의 치료를 돕고 뇌 건강을 지원할 수 있습니다. 똑같이 추가 연구가 필요합니다.
8. 황산 마그네슘
황산 마그네슘은 마그네슘, 황 및 산소를 결합하여 형성됩니다. 일반적으로 Epsom 소금이라고합니다.
식염과 비슷한 식감의 흰색입니다. 변비 치료제로 사용할 수 있지만 불쾌한 맛으로 인해 많은 사람들이 소화 보조를위한 대체 형태를 선택하게됩니다.
황산 마그네슘은 자주 목욕물에 용해되어 통증과 통증을 완화하고 스트레스를 완화합니다. 때로는 로션이나 바디 오일과 같은 스킨 케어 제품에도 포함됩니다.
적절한 마그네슘 수치가 근육 이완 및 스트레스 해소에 중요한 역할을 할 수 있지만,이 형태가 피부를 통해 잘 흡수된다는 증거는 거의 없습니다.
요약황산 마그네슘 또는 Epsom 소금은 스트레스와 근육통을 치료하기 위해 자주 물에 용해됩니다. 그러나 이러한 용도를 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.
9. 마그네슘 글리시 네이트
마그네슘 글리시 네이트는 원소 마그네슘과 아미노산 글리신으로 형성됩니다.
당신의 몸은 단백질 구성에이 아미노산을 사용합니다. 또한 생선, 육류, 유제품 및 콩과 식물과 같은 많은 단백질이 풍부한 식품에서 발생합니다.
글리신은 수면을 개선하고 심장병 및 당뇨병을 포함한 다양한 염증 상태를 치료하기위한 독립형식이 보충제로 자주 사용됩니다.
마그네슘 글리시 네이트는 쉽게 흡수되며 진정 효과가있을 수 있습니다. 불안, 우울증, 스트레스 및 불면증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 용도에 대한 과학적 증거는 제한적이므로 더 많은 연구가 필요합니다.
요약마그네슘 글리시 네이트는 종종 불안, 우울증 및 불면증을 치료하는 진정 효과에 사용됩니다. 그러나 이러한 조건에 대한 효능을 뒷받침하는 연구는 제한적입니다.
10. 마그네슘 오 로테이트
마그네슘 오 로테이트에는 DNA를 포함하여 신체의 유전 물질 구성에 관여하는 천연 물질 인 오 로트 산이 포함됩니다.
쉽게 흡수되고 다른 형태의 강한 완하제 효과가 없습니다.
초기 연구에 따르면 오 로트 산이 심장과 혈관 조직의 에너지 생산 경로에서 독특한 역할을하므로 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.
따라서 경쟁적인 운동 선수와 피트니스 애호가에게 인기가 있지만 심장병 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.
중증 울혈 성 심부전 환자 79 명을 대상으로 한 한 연구에서는 마그네슘 오 로테이트 보충제가 위약보다 증상 관리 및 생존에 훨씬 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
그러나이 형태는 다른 마그네슘 보충제보다 훨씬 비쌉니다. 사용 가능한 제한된 증거에 따르면 그 이점은 많은 사람들에게 비용을 정당화하지 않습니다.
요약마그네슘 오 로테이트는 심장과 혈관 조직의 에너지 생산을 개선하여 심장 건강을 강화할 수 있습니다.
마그네슘 보충제를 섭취해야합니까?
마그네슘 수치가 낮지 않다면 보충제를 복용하는 것이 측정 가능한 이점을 제공한다는 증거는 없습니다.
그러나 부족한 경우, 전체 식품에서이 미네랄을 얻는 것이 항상 최선의 초기 전략입니다. 마그네슘은 다음과 같은 다양한 식품에 존재합니다.
- 콩류 : 검은 콩, 완두콩
- 야채 : 시금치, 케일, 아보카도
- 견과류 : 아몬드, 땅콩, 캐슈
- 통 곡물 : 오트밀, 통밀
- 기타 : 다크 초콜릿
그러나 식단에서 충분한 마그네슘을 얻을 수 없다면 보충제를 고려해 볼 가치가 있습니다.
노인과 제 2 형 당뇨병, 소화기 질환 및 알코올 의존증이있는 사람들을 포함하여 특정 집단은 결핍 위험이 더 클 수 있습니다.
복용량 및 가능한 부작용
마그네슘 일일 권장량은 여성의 경우 320mg, 남성의 경우 420mg입니다.
다른 보충제 제형의 양은 다를 수 있으므로 라벨을 확인하여 가장 적절한 용량을 복용하고 있는지 확인하십시오.
미국을 포함한 특정 국가에서는 보충제가 규제되지 않으므로 USP, ConsumerLab 또는 NSF International과 같은 타사에서 테스트 한 제품을 찾으세요.
마그네슘 보충제는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 적절한 수준에 도달하면 신체가 과도한 소변을 배설합니다.
그러나 특정 형태 또는 과다 복용은 설사 또는 배탈과 같은 경미한 증상을 유발할 수 있습니다.
드물지만 마그네슘 독성이 발생할 수 있습니다. 신장 질환이 있거나이 미네랄을 다량 섭취하면 더 큰 위험에 처할 수 있습니다. 독성의 징후로는 메스꺼움, 구토, 설사, 근쇠약, 불규칙한 호흡, 무기력, 요폐가 있습니다.
일상 생활에식이 보조제를 추가하기 전에 항상 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.
요약대부분의 성인은 하루에 320 ~ 420mg의 마그네슘이 필요합니다. 식단에서 필요를 충족시킬 수없는 경우 보충제가 필요할 수 있습니다. 안전하다고 널리 간주되지만 시작하기 전에 건강 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
결론
마그네슘은 인체 건강에 중요한 역할을합니다. 낮은 수치는 우울증, 심장병 및 당뇨병을 포함한 수많은 부작용과 관련이 있습니다.
따라서 식단에이 미네랄이 충분하지 않은 경우 보충제를 고려할 수 있습니다.
많은 형태가 존재하며, 그중 일부는 속쓰림, 변비 및 기타 질병을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어느 것이 자신에게 적합한 지 확실하지 않은 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
