이것을 시도하십시오 : 허리 통증을위한 McKenzie 운동

McKenzie 운동이란 무엇입니까?

많은 사람들이 일생 동안 어떤 형태의 허리 통증을 경험합니다. 미국에서 허리 통증은 모든 성인의 75 ~ 85 %에 영향을 미칩니다.

허리 통증이있는 ​​경우 의료 서비스 제공자에게 후속 조치를 취하여 원인을 파악하는 것이 가장 좋습니다. 이를 통해 가장 안전하고 효과적인 치료 옵션을 찾을 수 있습니다.

일부의 경우 기계 진단 및 치료라고도하는 McKenzie 방법을 따르는 것이 포함됩니다. 여기에는 척추 이동성과 자세를 개선하기 위해 고안된 운동뿐만 아니라 누군가의 움직임을 평가하기위한 일련의 지침이 포함되어 있습니다.

McKenzie 방법의 이점을 최대한 활용하려면 적절한 평가를 제공 할 수있는 물리 치료사와 협력하는 것이 가장 좋습니다.

그래도 집에서 허리 통증 완화를 위해 몇 가지 McKenzie 운동을 시도 할 수 있습니다.

McKenzie 운동을 안전하게 시도하는 방법

McKenzie 방법이 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 허리 수술을받은 적이 있다면이 프로그램을 피하는 것이 가장 좋습니다. 척추 골절과 같은 심각한 척추 상태가있는 경우에도 피해야합니다.

이러한 운동을 시도하기 전에 의료 서비스 제공자에게 확인하는 것도 나쁘지 않습니다. 허리 통증을 악화시키지 않도록 도와 줄 수 있습니다.

McKenzie 운동을 스스로 시도하기로 결정했다면 천천히 움직이십시오. 갑작스러운 움직임은 증상을 악화시킬 수 있습니다.

한쪽 또는 양쪽 다리에 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하십시오.

• 고통 증가
• 얼어서 고움
• 따끔 거림

McKenzie 운동을하는 동안 일시적인 허리 통증을 느낄 수 있습니다. 이것은 예상됩니다. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 한 운동을하는 동안 통증이 가라 앉을 때까지 기다리십시오.

1. 뱃속에 누워

이 움직임은 허리에 가해지는 압력을 제거하여 통증을 줄여줍니다. 또한 척추를 정렬하는 데 도움이됩니다.

1. 뱃속에 눕는다. 팔을 옆구리에 두십시오.
2. 머리를 옆으로 돌리거나 아래로 향하십시오.
3. 2 ~ 3 분 동안 유지합니다. 하루에 8 번까지 반복합니다.

2. 베개에 누워

허리를 지탱하려면 복부 아래에 베개를 추가하십시오.

1. 엎드려 누워 배와 골반 아래에 베개를 놓습니다. 팔을 옆구리에 두십시오.
2. 머리를 옆으로 돌리거나 아래로 향하십시오.
3. 2 ~ 3 분 동안 유지합니다. 하루에 8 번까지 반복합니다.

3. 팔꿈치에 엎드려

이 운동은 허리의 자연스러운 곡선을 복원하는 데 도움이됩니다. 엎드려 눕는 것으로도 알려져 있습니다.

1. 뱃속에 눕는다. 팔꿈치 위의 어깨를 팔뚝에 올리십시오.
2. 2 ~ 3 분 동안 유지합니다.
3. 상체를 낮추십시오. 하루에 8 번까지 반복합니다.

4. 잦은 프레스 업

잦은 프레스 업은 또한 허리의 자연스러운 곡선을 복원하는 데 도움이됩니다.

1. 뱃속에 눕는다. 어깨 아래에 손을 놓습니다.
2. 팔을 천천히 펴서 상체를 들어 올리십시오. 2 초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 10 회를 완료하십시오. 하루에 8 번까지 반복합니다.

5. 스탠딩 익스텐션

스탠딩 익스텐션은 허리를 뒤로 구부리는 동작을 돕습니다. 바닥에 누울 필요가 없어서하는 것도 편리합니다.

1. 똑바로 서십시오. 등의 작은 부분에 손을 대십시오.
2. 무릎을 똑바로 유지하면서 최대한 뒤로 구부립니다. 2 초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 10 회를 완료하십시오. 하루에 8 번까지 반복합니다.

6. 거짓말 굴곡

누워있는 굴곡은 허리의 앞으로 구부러진 동작을 복원하는 첫 번째 단계입니다. 허리 통증이 개선되면 운동 범위를 회복하기 위해이 운동을 시작하십시오.

등이 편안하지 않다면 베개에 머리를 얹으세요. 이렇게하면 척추에 가해지는 압력이 줄어 듭니다.

1. 등을 대고 눕습니다. 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 발을 평평하게 놓습니다.
2. 꼬리뼈를 바닥에 내려 놓고 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 2 초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 6 회를 완료하십시오. 하루에 최대 4 번 반복합니다.

7. 앉아있는 굴곡

앉은 굴곡은 등의 앞으로 구부리는 동작을 복원하는 데 도움이됩니다. 거짓말 굴곡의 중간 버전입니다.

1. 의자 가장자리에 앉는다. 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 쏟다. 바닥을 향한 다리 사이로 손을 뻗으십시오. 2 초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 6 회 반복한다. 하루에 4 번까지 완료하십시오.

8. 기립 굴곡

이 시리즈에서 가장 어려운 운동 인 서있는 굴곡은 또한 척추가 앞으로 구부러지는 능력을 향상시킵니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 바닥을 향해 손을 뻗으십시오.
3. 1 ~ 2 초 동안 일시 중지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 6 회 반복한다. 하루에 두 번까지 완료하십시오.

멀리 갈 수 없어도 걱정하지 마세요. 이것은 시간이 지남에 따라 개선 될 것입니다.

결론

McKenzie 방법은 허리 통증을 치료하는 한 가지 방법입니다. 이 방법은 일반적으로 물리 치료사에 의해 사용되지만 스스로 시도 할 수있는 몇 가지 운동이 있습니다. 천천히 움직이고 뭔가 옳지 않다고 느끼면 의료 제공자에게 연락하십시오.